Lad os indse det: Slankekure kan være elendige. Uanset hvilken metode du går efter, er det normalt ikke sjovt at begrænse dine spisevaner.
De fleste af os ønsker at blive større og stærkere uden at skulle beskæftige os med det frygtede ord på fire bogstaver: kost. For mange er slankekure terror i sin rigtige form - men det behøver ikke at være så skræmmende.
Ved at foretage 13 minutters tilpasning af din daglige tilgang til ernæring og træning kan ekstreme kostvaner og afsavn være fortidens ting. Du lever ikke af pizza, men små tweaks kan tilføje en samlet livsstilsændring, der hjælper dig med at fjerne fedt og holde det væk i de kommende år. Fortsæt med at læse for nogle enkle, effektive regler, der skal følges for en slank fysik.
At træffe smartere livsstilsvalg på college ødelægger ikke oplevelsen - det lover vi.
Læs artiklen1 af 13
Cavan Images / Getty
Morgenmad, mere end noget andet måltid, indstiller det metaboliske tempo for dagen.
Det er det måltid, der mindst sandsynligvis opbevares som kropsfedt, faktisk understøtter stofskiftet og hjælper dig med at kontrollere din appetit hele dagen. Skimp her og chancerne er, at du vil sulte midt på eftermiddagen, hvilket gør dig langt mere tilbøjelige til at foretage et dårligt valg af mad (Burger King, enhver?). Så gå videre og få en omelet fyldt med fedtfattig eller fedtfri ost og grillede grøntsager.
En undersøgelse ud af St. Louis University fra 2005 Journal of the American College of Nutrition fandt ud af, at de, der spiste æg til morgenmad, indtog færre kalorier i løbet af dagen. Helvede, du kan endda splurge på nogle fuldkornspandekager - gå let på sirupen - eller vælg en lille fuldkornsbagel og en banan til at gå med dine æg.
2 af 13
Nomad / Getty
Nogle undersøgelser viser, at mildt dehydreret individer viser op til 2% fald i stofskifte.
Det lyder måske ikke så meget, men i det lange løb kan det betyde forskellen mellem at ligne en Muscle & Fitness covermodel og en walking piñata. Faktisk viste en undersøgelse fra 2003 fra The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, at drikke en halv liter vand øgede stofskiftet med 30%.
Kroppen består af ca. 70% vand, hvilket gør H2O-forbrug nøglen til normale kropsfunktioner og metaboliske processer. Det hjælper også med at fremme en følelse af mæthed og holder fingeren væk fra hurtigopkaldet til dit lokale pizzeria mellem måltiderne. Det er også almindeligt, at folk fejler tørst efter sult, hvilket kan få dig til at kigge efter mere mad i stedet for at hælde væsker ned i spiserøret.
Prøv at drikke en halv liter vand flere gange om dagen mellem måltiderne. Ture til vandskabet ser ud til at være det værd, når du bliver flået.
3 af 13
d3sign
Så længe du træner hårdt og ikke går overbord i kalorieafdelingen, er der intet galt med at indtage kulhydrater. Men hvis du spiser kulhydrater alene, beder du om problemer af den fedeste slags.
Kulhydrater, der indtages alene uden en ledsagende proteinkilde, fordøjes hurtigt til glukose. Dette udløser en stigning i insulin, anstøver appetitten og bremser fedtforbrændingsprocessen.
Forskning viser, at protein hjælper med at bremse den hurtige omdannelse, så det skal ledsage kulhydrater til alle dine måltider, små eller store.
4 af 13
Natasha Breen / EyeEm / Getty
Tag halvdelen af den del af kulhydrater, du typisk spiser, og bland den i 1-2 kopper kalorier med lavt kalorieindhold, såsom grønne bønner, svampe, broccoli, blomkål, løg, paprika eller salat.
Grøntsager med lavt kalorieindhold erstatter den højere kalorieværdi i dine komplekse kulhydrater som ris, kartofler eller pasta, hvilket fylder dig hurtigere og forhindrer dig i at få sekunder. Du har næsten ubesværet sparet dig hundreder af kalorier i løbet af ugen.
5 af 13
Westend61 / Getty
Fedtstoffer er vigtige for helbredet, men de er kalorietætte: 9 kalorier pr. Gram fedt i modsætning til 4 kalorier pr. Gram kulhydrater og protein.
Hvis du virkelig ønsker at blive strimlet, skal du begrænse dem til en vis grad - især de mættede fedtstoffer, der findes i oksekød og mejeriprodukter. Mættede fedtstoffer er vigtige for at holde testosteronniveauerne ope, men de opbevares fortrinsvis som kropsfedt.
Begræns dit oksekødsindtag til en portion dagligt, og spis mere høns og fisk. At forbruge mere monoumættede fedtstoffer (fra nødder, olivenolie, avocado) og flerumættede fedtstoffer (fede fisk) er en god ide, fordi de fortrinsvis brændes til brændstof og ikke opbevares som fedt. Hold det samlede fedtindtag på 20% eller mindre af dine samlede daglige kalorier.
6 af 13
Johner Images / Getty
Annoncekampagner med sukkerfri fiberdrink retter sig ofte mod ældre for at hjælpe ”med at holde dem regelmæssige.”Men ideen er god for mere end bare dem, der indsamler socialsikringsfibre, holder dig også slankere, hr. Musclehead.
Fiber fungerer som en svamp, der tiltrækker vand i maven, og et større volumen vand i tarmen øger følelsen af at være fuld. Fiber stimulerer også glucose-receptorer på muskelceller, som indirekte sænker insulinniveauet.
Forskning har vist, at insulin er et vigtigt appetitstimulerende middel, så at få det hormon under kontrol kan give den frihed, du har brug for, for at spise mindre uden at føle dig sulten og berøvet.
En simpel daglig sukkerfri fiberdrik før dit protein til måltid ved sengetid (se regel nr. 2) vil gøre tricket. Fordelen? De smager faktisk ret godt.
7 af 13
AleksandarNakic
Har du mindre eller mere travlt, end du var for fem år siden?
Lotto-vindere til side, de fleste af os fortsætter med at påtage sig nye ansvarsområder hvert år, hvilket gør måltidshopping til en hård virkelighed. Manglende måltider nedsætter imidlertid muskelvækst og får blodsukkerniveauet til at falde, hvilket initierer en binge-inducerende stigning i appetitten.
En vej rundt problemet er at bruge proteinpulver eller klar til at drikke (RTD) dåser med protein. De er hurtige og lette, og de leverer en jævn forsyning af aminosyrer, der hjælper med at opbygge og bevare muskler.
En kontinuerlig tilstrømning af aminosyrer sløber også appetitten, hvilket får dig til at føle dig fyldigere længere, hvilket hjælper dig med at kontrollere kalorieindtag og dermed kropsfedt.
8 af 13
Karl Tapales / Getty
Træt af at sluge håndfulde kreatin, glutamin, nitrogenoxid (NO) -induktorer og BCAA'er? Det var ærgerligt. Fakta er, at disse kosttilskud er gavnlige på mange måder, især for at hjælpe dig med at vokse. Når du tilføjer muskler, øger du ikke kun dit stofskifte, men gør det faktisk vanskeligere at tilføje kropsfedt.
Hvis du allerede popper og blander dine supper, skal du fortsætte det. Endnu bedre, disse muskelopbygningstilskud er også fedtforbrændende kosttilskud. NO booster arginin øger GH niveauer, hvilket forbedrer fedtforbrænding. Derudover har NO i sig selv vist sig at øge fedtforbrændingen. BCAA'er er nyttige til at holde fedtovnen varm, mens kreatin har vist sig ikke kun at hjælpe forsøgspersoner med at få muskler og styrke, men også tabe fedt.
Sørg for at bruge følgende kosttilskud for at blive eller forblive mager: Arginin: 3-5 gram før morgenmad, 30-60 minutter før træning og 30-60 minutter før sengetid. BCAA'er: 3-5 gram før morgenmad, 3-5 gram umiddelbart før træning, 3-5 gram umiddelbart efter træning og 3-5 gram om aftenen. Kreatin: 3-5 gram umiddelbart før og efter træning.
9 af 13
Kevin Horton
Intet er mere motiverende end at stirre på et mindre end smigrende billede af dig selv i dine Skivvies, maven kryber over din talje. Sådan ser jeg ud? Vær dit eget "før" billede.
Lad en pålidelig og ikke-fordømmende ven eller vigtig anden hver 7-10 dag tage et øjebliksbillede af dig, der står eller bøjer i dine umærkelige ting. Send det, hvor kun du kan se det hver dag, så du ikke bliver hovedemnet omkring dit kontor vandkøler.
Hvis du opnår gode gevinster, holder dette billede dig på vejen til succes, men hvis du snyder din diæt og ikke spiser godt, vil det tjene som en påmindelse om, at du skal rette dit ror og ændre kurs, hvis du forventer at ændre din build.
10 af 13
Edgar Artiga
Selvfølgelig er opsving nøglen, når det kommer til muskelvækst. Hvis du deler din træning nok op, kan du dog ende med at have seks eller syv, stofskiftefremmende ture i gymnastiksalen om ugen.
Når du træner, brænder dit stofskifte varmere i et par timer bagefter. Træning seks dage om ugen med kortere træning - i modsætning til tre længere sessioner, når du træner 2-3 bodyparts - vil du opleve en større samlet metabolisk stigning. Derudover hjælper træning af færre karrosseridele i en enkelt session med at forhindre, at din krop bliver nedslidte og overtrænet.
Den anden fordel ved hyppigere træning: glukosemetabolisme. Når du træner dagligt, lokker du kroppens glukosetransportsystem til lettere at tage overskydende glukose fra ubrugte kulhydrater og gemme dem som muskelglykogen i stedet for kropsfedt. Prøv denne split med højere frekvens:
| Dag | Bodyparts trænet |
| 1 | Bryst, abs |
| 2 | Tilbage |
| 3 | Ben, kalve, abs |
| 4 | Skuldre, fælder |
| 5 | Triceps, abs |
| 6 | Biceps, underarme |
| 7 | Hvile |
11 af 13
gilaxia / Getty
Hvis ernæringsjusteringerne er lette for dig, så prøv at overholde disse fire tip for at få mest muligt ud af din kamp om fedt i gymnastiksalen:
1) Skru ned for lydstyrken
Sikker på, at gøre flere øvelser kan forbrænde flere kalorier, men når man ser på det større billede, er navnet på spillet anabolisme (i.e., muskelvækst). Intet bygger masse som at træne hårdt og få tilstrækkelig hvile, men at udføre et for stort antal sæt bærer kroppen ned, hæmmer anabolisme og bremser stofskiftet. Bedre at fejle på "mindre er mere" -siden af argumentet og holde fast ved basale, tunge øvelser i 6-12-rep-området end at indføre maraton-træningspas, der kan hindre dine gevinster i muskler og tab af kropsfedt.
2) Vent ikke på vægte
Hvis du rammer løbebåndet inden squat-racket, fikler du med den maksimale frigivelse af væksthormon, der er forbundet med træning. Forskning viser, at når du laver vægte først og cardio sidst, er GH niveauer højere. Dette er kritisk, fordi GH ikke kun øger muskelvækst, men også fedtforbrænding. Plus, at udføre cardio efter vægtløftning kan resultere i større fedtforbrænding, fordi din krop er carb-forarmet.
3) Spis lys for at løfte stort
Måltidet du chower ned 30-60 minutter før træning styrker ikke træningen alene. Det er kombinationen af det måltid og lagrede kulhydrater (muskelglykogen), der får dig gennem dine tunge løft. Hvis du spiser meget mad - især af kulhydrat-sorten - hæmmer du nedbrydningen af kropsfedt til en vis grad. At tage en mere moderat tilgang og kun spise en lille snack på 20 gram protein og 20-40 gram kulhydrater 30-60 minutter før træning er mere fordelagtigt. Gem det store måltid til efter træning; kroppen vil sætte den mad i gang med det samme for at genstarte vækstprocessen.
4) Træt? Bare spring det over
Er du dødtræt og overvejer at springe over gymnastiksalen for at komme i sofaen efter arbejde? Gør så nøjagtigt det. Når du træner træt, udløser du frigivelsen af stresshormoner, der faktisk ødelægger muskler. Husk, muskler er den vigtigste drivkraft for stofskiftet og giver dig mulighed for at se og forblive magert. Hvis du gør noget for at dræbe muskelvæv, gør du intet for at hjælpe dig selv. Hvis du er godt udhvilet, reagerer kroppen langt bedre på din træning, end hvis du er udmattet. Veludhvile muskler er mere dygtige til at tage mere størrelse og tæthed, som parlays direkte til et bedre stofskifte.
12 af 13
djile / Shutterstock
Hvis-og dette er en stor, hvis-du rammer mærket med de fleste af de ovennævnte livsstilsvalg, der er anført her, skal du arbejde med en belønningsplan ind i billedet.
Belønningen i dette tilfælde er at forkæle dig selv en gang om ugen ved at spise ude og spise hvad du vil - inden for grund. Nej, du kan ikke spise 10 chilihunde, men du kan gå ud og bestille fra en restaurantmenu og dele en dessert med din gæst.
En del af at forblive i form indebærer at give dit sind en pause, kun for at komme tilbage til sund mad efter det måltid. Det gør også langt mindre skade, end du måske tror. Når der beregnes et gennemsnit på et ikke-10-kalorieindhold i løbet af en uge, er det ikke nok at gøre nogen reel skade på din talje.
13 af 13
domoyega / Getty
Stadig sulten efter din middag med kylling og brun ris? Det er sandsynligvis ikke den bedste idé at nå ud i køleskabet for at få hjælp til begge dele, før du glider i sengen.
Når du sover, forbrænder du mindre brændstof (medmindre du laver cardio ved midnat som en forudkonkurrence Jay Cutler), så at spise kulhydrater inden sengetid kan medføre en stigning i fedtopbevaring.
Bedre at gå i seng med bare et lille proteinmåltid. Og spis ikke kulhydrater inden for de tre timer før sengetid. Udsættelse på en mave fuld af kulhydrater kan også forstyrre frigivelsen af væksthormon (GH), en vigtig faktor i opbygning af muskler og forbrænding af fedt. Hold dig til små portioner (20-30 gram) magre proteiner, såsom fedtfattig cottage cheese eller en kaseinprotein-shake.
Endnu ingen kommentarer