Vi behøver ikke fortælle dig, at squat er værd at gøre, men der er sandsynligvis flere fordele, end du er opmærksom på. For det første er squatting et bevægelsesmønster, vi deltager i dagligt - som når vi sidder på toilettet eller bøjer os for at hente noget - så det er vigtigt at øve bevægelsen.
Squats - det være sig en back squat, front squat eller Zercher squat - forbrænder også mange kalorier, øger din firemasse og glute masse og øger produktionen af muskelopbyggende hormoner. For at lære alle fordelene ved at inkorporere squats i din træningsplan vil bringe dig, skal du fortsætte med at læse denne videnskabeligt støttede artikel.
Dette er sandsynligvis ikke en overraskelse. Squat er trods alt en benfokuseret bevægelse, der kræver, at dine store underkropsmuskler arbejder sammen. Her er en oversigt over de vigtigste benmuskler understøttet af squat.
Squats forbedrer vores evne til at hoppe. Hvordan? Da vi styrker alle underekstremiteterne, øger vi vores evne til at producere kraft (stærkere og bedre konditionerede muskler er lig med bedre effekt). En undersøgelse offentliggjort i 2012 analyserede 59 deltagere og deres lodrette spring, mens de fulgte et ti-ugers program, der fokuserede på tre squatvariationer: front squat, back squat og partial squat. Resultaterne? Dybe fuld squats forbedrede lodret spring ved at øge evnen til at udvikle kraft. (4)
I dette scenarie henviser vi til hele torsoen som kernen, ikke kun maven. Når du holder på i vægt og bevæger dig gennem flere bevægelsesplaner, skal kroppen arbejde hårdt for at forblive stabil og ikke vælte. Til gengæld styrker kernen som helhed, som inkluderer nedre ryg, indre rygstabilisatorer, midterste ryg, obliques og abdominal muskulatur. (5)
Denne fordel er lidt mere anekdotisk, men der er noget at sige for den selvtillid, som tunge squats kan bygge. Squats er i sagens natur farlige og ekstremt skatter på kroppen. At støtte hundreder af pund på dine skuldre og derefter udføre en dyb squat kræver tarm og selvtillid. Når du tilføjer vægt til vægtstangen, opbygger du mere selvtillid. I starten kan 315 virke tung, og så er det din opvarmningsvægt. Hvis du kan drive squats, ser en tung dødløft ikke så dårlig ud. Det samme gælder for bænkpresser.
Squats øger vores evne til at hoppe, men de øger også vores evne til at producere kraft, når de gøres eksplosivt, såsom i jump squat. (6) Benforlængelse, bøjning og hofteforlængelse er alle nøglespillere, når vi sprinter, absorberer kraft (landing af spring og bremser i en sprint), springer og bevæger sig i vægt. Du får ikke magt ved at ignorere den største del af din krop, altså de nedre ekstremiteter (ben).
Mobilitet handler ikke kun om dit bevægelsesområde, men hvor stærk du er i bestemte bevægelsesområder. squats forbedrer din evne til, ja, squat. Gentagne gange squats træner dine led til at bevæge sig gennem Squats gennem flere bevægelsesplaner. Og at tilføje vægt til dine squats over tid vil resultere i styrke både i bunden og toppen af en squat. Denne nyfundne squat styrke bærer over hverdagen. (7)
[Relateret: Sådan forbrændes fedt til vægttab og mere definition]
Jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du i løbet af dagen. Da squat styrker flere store muskelgrupper på én gang og kræver masser af energi for at udføre ordentligt, øger du antallet af kalorier, du forbrænder under et sæt squats sammenlignet med f.eks. Benforlængelser. En undersøgelse konkluderer, at vægttræning under slankekure er en af de vigtigste faktorer, hvis målet var at opretholde magert muskel og styrke (så sørg for at løfte vægte, når man slankekure, gør ikke bare cardio). (8)
Et flertal af ikke alle skader ved flytning kan knyttes til ubalancer og svagheder. Squat forbedrer knæ- og hoftestabiliteten, hvilket kan hjælpe med at afhjælpe mange problemer forbundet med ubalancer. (9) Sammen med at løse ubalancer og svagheder kan squat være et godt værktøj til at vurdere underskud, vi kan opleve, når vi løfter (dybest set ved hjælp af korrekt form til at udføre en bevægelsesdiagnose). (10)
Når det kommer til funktionen af dine led, mister du den, hvis du ikke bruger den. Men når du regelmæssigt squat, styrker og opbygger du muskler, knogler, sener og ledbånd, der udgør vores led, der er involveret i squats. (11)
[Relateret: Her er hvert trin, der kræves for at opbygge dit første træningsprogram]
Vi har allerede hævdet, at squats forbedrer power output, og power output påvirker dine sprint evner. Der er dog undersøgelser, der viser en direkte sammenhæng mellem sprinthastigheder og fuld squat power output. Fjorten fodboldspillere testede både deres lodrette spring og sprintider og udførte derefter vægtede squat-jump og full squats. Begge squatvariationer resulterede i hurtigere sprintider. (12)
Squats har vist sig at forbedre vores naturlige hormonproduktion - primært testosteron og væksthormon. (13) Mens undersøgelser stadig er i modstrid med begrundelsen bag dette, er der en hypotese, der generelt er enig. Det er sandsynligvis en reaktion på stress fra meget krævende bevægelser og kræfter, såsom frie vægte.
Når du forbedrer din kernestyrke og underekstremiteter, forbedrer du din kropsholdning. Kropsholdning er påvirket af både anterior (front) og posterior (back) muskler, hvilket skaber en sundere krop. Når det udføres med den rette form, kan squats forbedre vores hoftehygiejne ved at bekæmpe ting som at sidde hele dagen (glem ikke at strække og mobilisere).
Squats bygger også vores torsostyrke for at forhindre ting som intern rotation af skuldre og kyfose (pukkelrygg). Det er vigtigt at bemærke, at strækning og mobilisering også er nøgler til forbedret kropsholdning, ikke kun huk.
Selvfølgelig kan du ikke drage fordel af squats, hvis du ikke ved, hvordan du gør dem. Her er den rigtige måde at lave en back squat på.
[Relateret: De bedste vægtstænger til CrossFit, vægtløftning, kraftløftning, liftløft og mere]
Der er mange måder at squat, og selvom de kan være forskellige, er de alle gavnlige. Her er fem squat-variationer, der er værd at prøve.
Pause squat udføres identisk som en almindelig back squat, bortset fra at løfteren vil pause på et eller andet tidspunkt under en rep. Oftest vil pausen forekomme i bunden af squat. Du kan dog også holde pause parallelt, halvvejs inde i squat eller på ethvert andet tidspunkt, hvor der kan være en svaghed eller behov for forbedring.
Pokal squat er et fantastisk alternativ til back squat for begyndere, der ønsker at sømme ned deres bevægelsesmekanik. Udover at være en god forløber for ryg squats, er bæger squat en fantastisk øvelse at gøre under opvarmning og når man underviser i torso positionering.
[Relateret: Hvad de fleste løftere tager galt med progressiv overbelastning]
Selvom det ikke traditionelt gøres med en frontstativposition (men det kan være), er split squat en god ensidig øvelse for at udvikle quadriceps styrke og muskelmasse. Denne øvelse kan bruges som en bevægelse ved tilbehør til at øge ydeevnen i front squat og underkroppen.
1 1/2 squat indebærer løftere, der udfører en fuld rep, derefter en halv rep for at fuldføre en fuld rep. Denne variation er fantastisk til at øge tid under spænding, forbedre stillingspositioner og skærpe mental bevidsthed under squat. Vær advaret: denne brænder.
[Relateret: Klyngesæt er den intensitetsforstærker, din træning har brug for]
Hack squat-maskinen er et glimrende alternativ til back squat, da det hjælper med at understrege quadriceps-vækst via øget knæbøjning. Dette er ideelt til løftere, der har brug for yderligere udvikling af quadriceps, men alligevel kan være begrænset af deres mobilitet, styrke i øvre ryg eller en kombination af de to. Hack squat kan gøres ved hjælp af tempoer, pauser og dobbeltpauser for virkelig at maksimere væksten.
Skal du sidde på huk?? Nej selvfølgelig ikke. Men squats kan hjælpe dig med at opbygge flere muskler, øge styrken, udvikle stor atletik, forbedre din kropsholdning og endda hjælpe dig med at tabe fedt. Før du foretager bevægelsen, skal du sørge for at perfektionere din squatform og tage de nødvendige sikkerhedsforanstaltninger.
Fremhævet billede: Puhhha / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer