Hvad er en overset mad, som alle burde spise?
Smør er en mad, som alle skal spise.
Problemet er, de fleste mennesker synes stadig, at smør er strengt tabu. Kom ud af 90'erne! Mættet fedt er ikke kolesterol dødskys, og at nyde smør vil ikke spore dine fremskridt.
Sandheden er, smør er et af mine yndlingsfedtstoffer - både til smag og fitness. For det første er det fuldstændig lækkert. Men det er mere end det. Med vitaminer, mineraler, sundt fedt (inklusive et stort forhold mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer) og godt kolesterol kan smør hjælpe med alt fra celle-, hjerne- og nervesystemets funktion til at øge stofskiftet, immuniteten og jævn vision.
Det betyder ikke noget, om du ønsker at knuse en ny PR eller træde på scenen, smør har ryggen. - Benjamin Johnson
Hvis noget mad er en ægte superfood, er det surkål.
Det er ildelugtende og modbydelig smagning, og mange mennesker stopper det under deres stolpude, når det fodres til dem, men hvis mad kan ændre dit generelle helbred, er det surkål.
Sauerkraut er bestemt noget, du skal spise, fordi det både er probiotisk og præbiotisk. Med andre ord planter den gavnlige bakterier i din tarm og føder dem samtidig med sukker, der, selvom de er ufordøjelige for os mennesker, er rent manna fra himlen til bakterier.
At have en sund balance mellem bakterier i tarmen er vigtig af forskellige årsager:
Dette sidste punkt er særlig vigtigt. Alle former for menneskelige aktiviteter og vaner påvirker dit immunforsvar, herunder kost, medicin, infektioner, stress og egensindige hormonniveauer. Alle disse ting påvirker tarmenes sundhed ved at skabe en begrænset eller ufuldstændig population af bakterier i tarmen.
Og uden en ordentlig balance mellem bakterier, dårlig kost, medicin osv. få tarmforingen til at blive mere permeabel, så indtrængende - hvad enten de er bakterier, vira eller endda organiske eller uorganiske partikler - kan komme ind i blodbanen og forårsage en af hundreder af tilstande eller sygdomstilstande.
Hvad der er brug for er en mad, der begynder at rette tingene, en mad som surkål. Det er sandsynligvis grunden til, at millioner af surkålspisende tyskere ikke har kollapset i gaderne fra deres obsessive smag for forskellige typer kræftfremkaldende pølser.
Indrømmet, den normale tarm hos ethvert menneske indeholder tusindvis af forskellige typer bakterier, og surkål indeholder generelt kun fire (leuconostoc mesenteroides, lactobacillus brevis, pediococcus pentosaceus og lactobacillus plantarum). Forskning tyder imidlertid på, at disse fire gode bakterieryttere skaber et miljø, der fremmer væksten af andre bakterier. Med andre ord løfter den stigende bakteriel tidevand alle bakteriebåde.
Så spis din surkål. Spis det hver dag. Her er dog nogle advarsler:
Prøv at spise 3-4 ounce et par gange om ugen, men selv et par spiseskefulde har en positiv effekt. Hvis du har problemer med at håndtere den sure smag, spiser mange mennesker det med skivede æbler eller en spritz eller to af æblecidereddike. Du kan også tilføje hakket bacon til det, da bacon ville gøre endda en død gnaver velsmagende. - TC Luoma
Ørred. Det er sandsynligvis ikke den første kilde til protein, der kommer til at tænke på, men baseret på dets D-vitaminindhold, bør du helt sikkert overveje det.
For det første er D-vitamin et fedtopløseligt vitamin (absorberes lettere i nærværelse af fedt i kosten), hvilket er praktisk, da ørred er en federe fisk. Sollys kan være dit bedste valg for at tilfredsstille daglige D-vitaminbehov, men ørred kan give dig moderat til høje doser af D3-vitamin (også kaldet cholecalciferol) specifikt. Dette er enormt, hvis du ikke får nok soleksponering.
Hvad er big deal med vitamin D3? Til at begynde med har muskler D-vitaminreceptorer, hvilket betyder, at når det først er omdannet til den aktive form, D3, har det kapacitet til at virke direkte på muskelvæv. Mere specifikt kan D3 nedregulere myostatin (et protein, der hæmmer muskelvækst), som kan hjælpe med at øge muskelvæksten.
D3-vitamin er bedre end andre versioner af D-vitamin (som vitamin D2 eller "ergocalciferol") med hensyn til at hæve D-vitamin i kroppen. Det er også den aktive form for D-vitamin. Uanset om det er gennem solstråling eller specifikt madforbrug, er der flere enzymatiske reaktioner, der forekommer i både lever og nyrer, som i sidste ende resulterer i et yderst funktionelt, kraftfuldt og nyttigt mikronæringsstof.
Forskning har vist en positiv sammenhæng mellem vitamin D-niveauer og atletisk præstation samt kraft- og kraftproduktion. D3 øger følsomheden af calcium for bindingssteder i en muskel, der er ansvarlig for muskelsammentrækning.
De fleste mennesker får ikke nok sollys og går glip af muligheden for at absorbere en nødvendig forløber for D-vitamin. Så at vælge fødevarer, der indeholder det, kan udfylde dette hul og hjælpe med at øge dit helbred og dine præstationer.
Bagning ser ud til at være den ideelle form for måltidspreparat til ørred og andre fede fisk, der indeholder D-vitamin, da det kan hjælpe med at bevare dyrebare IU'er. - Travis Hansen
Boghvede er en ægte superfood, og det er en kilde til kulhydrater, selv den kulhydratfobiske skal have det godt med at spise. (Seriøst fyre, spis en kulhydrat. Du ser ud som en ekstra i en zombiefilm.)
På trods af navnet er boghvede ikke hvede, så der er ingen gluten eller mulige trangfremkaldende exorphiner at bekymre sig om. Det er faktisk et frugtfrø og er klassificeret som et "pseudocereal" eller "pseudo-korn", ligesom quinoa. Boghvede har også et lavt glykæmisk indeks, hvis det er noget, der stadig holder dig oppe om natten. (Det skulle ikke være, medmindre du er meget fed og meget stillesiddende.)
Sammen med phytonutrients og andre sunde ting indeholder boghvede chiroinositol, som hjælper med glukosemetabolisme og cellesignalering. Det ser også ud til at være bedre end havregryn eller hvedekorn, når det kommer til hjertesundhed og reduktion af "dårligt" kolesterol, plus det har antiinflammatoriske egenskaber.
Da boghvede vokser hurtigt, skal der bruges meget lidt (hvis nogen) pesticider. Og mens du ikke rigtig spiser boghvede til protein, har proteinet det indeholder alle otte essentielle aminosyrer.
Boghvede smager godt som en varm korn, og den er ekstremt fyldende og scorer meget højt i mætningsundersøgelser. Det betyder, at lidt går langt, hvilket gør det til en god mad, når du holder dine kalorier i skak.
Den nemmeste måde at lave en solid skål på er at købe tør fløde af boghvede (undertiden solgt som "cremet boghvede"), der findes i helsekostforretninger. Tilsæt bare vand, og det mikrobølger perfekt på 3-4 minutter. Kast et par scoops af Metabolic Drive®, noget frugt eller nødder, og du spiser måske aldrig havregryn igen. - Chris Shugart
Ingefær. Jo mere du ser på ingefær, jo mere indser du, hvilken dynamisk superfood det virkelig er.
Ingefær hjælper ikke kun med at berolige fordøjelseskanalen, hvorfor det fungerer meget godt i bekæmpelse af kvalme, men det er også fyldt med en naturlig antiinflammatorisk forbindelse kaldet gingeroler (som kan hjælpe med at bekæmpe kræft) og hjælper også med at undertrykke inflammatoriske forbindelser. Kronisk betændelse er knyttet til næsten ethvert alvorligt helbredsproblem, som mennesket kender.
Der var også en undersøgelse, der forbandt ingefær og nedsat ømhed i musklerne (muligvis på grund af antiinflammationsegenskaberne), hvilket også ville betyde hurtigere lokaliseret muskelgendannelse efter træning. Det er også godt med hensyn til mæthed, så at tilføje det i meget vanskelige diætfaser kan være gavnligt for at holde de skøre trang væk.
Når du tilføjer alle disse faktorer, er det svært at forstå, at en person, der er seriøs omkring kvaliteten af deres helbred, kost og træning, ikke inkluderer ingefær i deres kost regelmæssigt. - Paul Carter
Spis mere gærede grøntsager.
Jeg taler ikke om den hyldestabile surkål, der er pasteuriseret. Ikke at der er noget galt med at spise døde grøntsager, men de sundhedsmæssige fordele og deres implikationer for atleter og fitnessindstillede individer ved at indtage rå, levende, probiotiske, gærede grøntsager er det, jeg taler om.
Tarmsundhed via den rette balance mellem gode bakterier i kroppen kombineret med præbiotisk fiber, hvorfra de sunde bugs kan sprede sig, vil sandsynligvis være den store ernæringshistorie i det næste årti.
Forskellige undersøgelser kaster fortsat lys over de mange fordele forbundet med sund tarmflora, herunder et forbedret immunsystem, gunstige ændringer i kropssammensætningen og endda en positiv forbedring af metalsundhedsforstyrrelser.
Tarmen er virkelig i centrum for flere kropsfunktioner, og der er ikke noget bedre probiotisk kraftværk end gærede grøntsager. Mens de er relativt lette at lave derhjemme, har de fleste sundhedsorienterede købmandsforretninger som Whole Foods et bredt sortiment af gærede grøntsager, kimchi og endda drikkelig saltlage opnået ved gæringsprocessen. - Mark Dugdale
Organisk okselever, der er fodret med græs, er den mad, som enhver seriøs styrke eller magtatlet skal stoppe med udsigt over.
Oksekødlever blev ikke altid overset, faktisk var leverflapper hæfteklammer i supplementstakkerne af bodybuildinglegender som Arnold, Zane og Gironda. Ounce for ounce, lever er den mest ernæringsmæssige tætte mad, du kan finde i naturen.
Det er uheldigt, at leveren er blevet så overset, da det er en rig kilde i mange mikronæringsstoffer, at atleter ofte har mangler i eller bruger masser af penge på at supplere. Overvej B-vitaminer. Pro-atleter vendte sig til vitamininjektioner og vitamin drypper, hvor en af de primære komponenter i cocktails er B-vitaminer.
Lever er tilfældigvis en af de mest potente kilder til B, især B-6 og B-12. B-vitaminer spiller en rolle i kulhydratmetabolisme, fedtudnyttelse og opretholdelse af høje jernniveauer. Alle disse ting påvirker direkte energiniveauer og evnen til at komme sig efter træning.
Lever er også en god kilde til alle de fedtopløselige vitaminer, A, D, E og K, som spiller vigtige roller i opretholdelsen af et stærkt immunsystem og regulering af hormonniveauer. Mineralmangler kan også blive ret almindelige for atleter, der gennemgår intense træningsregimer, nemlig jern til kvinder og magnesium til mænd. Lever giver en høj kilde til calcium, jern, fosfor, kalium, magnesium og zink. Disse mineraler er vigtige for iltransport, muskelsammentrækning og opretholdelse af kroppens normale væskebalance.
Leverens makronæringsstoffer er også fremragende. Slå op til dets aminosyre score engang. Dette er en måling, der vurderer kvaliteten af et protein afhængigt af antallet af essentielle aminosyrer. En score på 100 indikerer, at noget er et komplet protein. Okselever har en score på 152.
Endelig er lever en god kilde til essentielle fedtsyrer EPA og DHA. Disse fedtsyrer har vist sig i studier at spille roller i at øge magert kropsmasse, reducere kropsfedt og reducere tid til muskeltræthed. - Erick Avila
Kefir er et ernæringsmæssigt kraftværk, som de fleste løftere ignorerer eller ikke engang kender til.
Det er en drikkelig krydsning mellem mælk og yoghurt. Kefir er fyldt med gode bakterier, der hjælper med at holde din fordøjelse i topform, så du kan du kan udvinde alle kalorier og næringsstoffer fra de enorme mængder mad, din krop har brug for. De gode bakterier styrker også dit immunforsvar.
Kefir har mere protein end mælk eller almindelig yoghurt. Og laktosen i den, som mange mennesker kan have problemer med, findes i det væsentlige ikke, fordi de gode bakterier i kefir fordøjer det for dig. Det har også calcium og D-vitamin, to næringsstoffer til knoglesundhed, så din krop kan fortsætte med at modstå dunkningen af intens træning. Jeg ser konsekvent, at mine atleter har et lavt indtag af disse to næringsstoffer.
Jeg bruger kefir i shakes i stedet for vand for at få flere kalorier og et ekstra ekstra ernæring. - Mike Roussell, ph.d
Løftere skal stoppe med udsigt over kyllingelår.
Bodybuilding og kyllingebryst går sammen som brystdag og flad benching. Langvarig tradition siger, at den ene altid går med den anden, men ligesom der er masser af gode måder at ramme dine pecs på, er der et fremragende animalsk protein, der er undervurderet.
Sammenlignet med kyllingebryst tilbyder kyllingelår det samme protein af høj kvalitet. (For at være retfærdig har lårene nogle få gram mindre protein pr. Portion, men det er en bid eller to forskelle og dybest set et ikke-problem.) Lårene har mere sunde fedtstoffer, herunder en anstændig mængde mættet fedt for at hjælpe hormonfunktion og generel mæthed.
På grund af det højere fedtindhold er de mere tilgivende at lave mad, så du behøver ikke kvæle et andet tørt, overdrevet kyllingebryst. Lårene er også billigere, op til 30% billigere, så du får mere ernæring for din bogstavelige sorteper.
Prøv denne enkle, næringstætte opskrift: Brun begge sider af et par skinless kyllingelår i lidt olie eller smør, tag derefter kyllingen ud og kog nogle skivede peberfrugter og løg i samme gryde. Når grøntsagerne begynder at blødgøre, skal du sætte kyllingen tilbage i og dumpe i en flok hakkede tomater. Smid nogle knuste hvidløgsfed og røde peberflager i. Lad det hele simre sammen ved svag varme i cirka en time. Færdig.
Du har lige lavet en hurtig og nem version af kyllingecacciatore. Højt proteinindhold, nogle gode fedtstoffer og fyldt med grøntsager. Perfekt til opbygning af muskler og til at droppe kropsfedt, også fantastisk til date night. Bryster får al opmærksomhed, men du skal virkelig give et godt par lår en chance. (Vi taler stadig kylling her.) - Chris Colucci
En buffermad - en mad, du elsker, der ikke sporer dine mål i gymnastiksalen.
Dette er en mad, der, når den spises, mætter og tilfredsstiller i øjeblikket. Endnu vigtigere er det en mad, der tager kanten ud og giver mulighed for at spise mere gavnlige, sunde fødevarer senere - en, der hjælper dig med at nå dine mål.
For de fleste er dette kontraintuitivt, men alligevel en kritisk forståelse. Mange mennesker tænker for sig selv, ”Jeg spiser kun mad, der er sundt, fedtreducerende eller fitnessorienteret mad og undgår alt andet.”Dette fungerer selvfølgelig i et stykke tid (normalt meget kort tid), indtil du finder dig selv binge på alle fødevarer uden for grænserne.
At sætte mad som ”off limit” er som det psykologiske eksperiment, hvor du beder nogen IKKE om at tænke på en hvid elefant. Når du siger det, vil det være alt, hvad de kan tænke på. Det samme gælder for mad. Sæt noget som "off limits", og det bliver snart "on limit" i ubegrænsede mængder.
Tænk i stedet på, hvilke fødevarer du kan lide, der holder dig afbalanceret og stabil. Et eksempel for mig er banan. Når jeg spiser det, giver det mig lige nok sødt, fylder mig op og giver stabil kvalitet af god kvalitet. Så meget, at det gør det lettere at spise bedre mad senere. Jeg plejede at undgå bananer, fordi de havde "for mange kulhydrater", og som et resultat af at undgå dem spiste jeg endnu flere kulhydrater, end jeg ellers ville ... fedt og salt også.
Så den ene mad, du skal spise, er en buffermad - en mad, du virkelig nyder, som din krop også nyder, og din indsats i gymnastiksalen forbedres som et resultat. - Jade Teta
Squash kan ikke overses, men det får ikke den påskønnelse, det fortjener.
Jeg er stor på at volumisere mad - spise ting, der er ernæringsmæssige tætte og får dig til at føle dig mere tilfreds med færre samlede kalorier. Mange mennesker synes at tro, at dette kun kan opnås med salater og højfibre korsblomstrede grøntsager, men der er mange fødevarer (mildere i fordøjelseskanalen), der kan gøre det samme.
Ja, der er et sted for grovfoder, men jeg anbefaler ikke at volumere hvert eneste måltid ved at gøre det til en bunke med vegetation. Med populariteten af visse diæter opdager mange mennesker, at deres kroppe har en tærskel for fibrøse grøntsager. De kan kun tage så meget, før de begynder at opleve flere ulemper end fordele.
Squash har noget fiber i det, men det indeholder også meget vand og noget stivelse. Mange sorter vil også have en lille mængde sukker, men de er så fyldte, at du ikke ville være i stand til at forbruge nok til, at det kan gøre en buler i din fysik.
Det er den perfekte kulhydrat, hvis du prøver at tabe fedt uden at føle dig sulten. Og det er den perfekte kulhydrat, hvis du IKKE prøver at tabe fedt, men bare vil have et lækkert måltid. Selv den sundeste squashskål kan se, smage og lugte som madporno.
Vinter squash sorter er fantastiske som en suppe base eller i en tyk chili. Butternut er faktisk fantastisk i brownie, cookie og pie opskrifter. Hvis du er fastspændt til tiden, er enhver squash lækker grillet. Prøv agern squash tyndt skåret og bagt med en spritz olie, noget salt og kanel; eller prøv det mashed-up i en gryde på Thanksgiving. Hvis det er tilberedt rigtigt, er det lige så godt som kartoffelmos.
Varianterne og måderne til at forberede squash er stort set uendelige, så vælg hvad der er i sæsonen og lær at tilberede det på så mange måder som muligt. Bare glem ikke saltet. - Dani Shugart
Orgelkød overses altid.
Bortset fra at undgå mad og adfærd, der forårsager skade, kommer optimal sundhed og ydeevne i sidste ende ned på, hvor velnærede vi er.
Konventionel rådgivning fortæller os, at dette opnås med masser af frugt og grøntsager, men animalske produkter er faktisk de mest næringsrige fødevarer. Og ikke overraskende er de også klogt pakket i et meget absorberbart (bio-tilgængeligt) format til mennesker - i modsætning til deres plantebaserede kolleger, der ofte er pakket ind i anti-næringsstoffer, der forstyrrer absorptionen og ikke kan konverteres ordentligt til de essentielle næringsstoffer, vi har brug for.
For eksempel:
Af disse animalske produkter er orgelkød det mest næringstætte, hvilket giver tilstrækkelig ernæring til at gøre alt andet i kosten næsten unødvendig og hurtigt tage sig af de mest almindelige ernæringsmæssige mangler (b12, jern osv.):
| Gulerødder (100 g) | Okselever (100 g) | |
| Kalk | 3 mg | 11 mg |
| Fosfor | 6 mg | 476 mg |
| Magnesium | 4.8 mg | 18 mg |
| Kalium | 222 mg | 380 mg |
| Jern | 0.6 mg | 9 mg |
| Zink | 0.05 mg | 4 mg |
| Kobber | 0.04 mg | 12 mg |
| A-vitamin (retinol) | Ikke relevant | 53.400 IE |
| D-vitamin | Ikke relevant | 19 IE |
| E-vitamin | 0.1 mg | 0.6 mg |
| C-vitamin | 6 mg | 27 mg |
| Thiamin | 0.05 mg | 0.3 mg |
| Riboflavin | 0.05 mg | 4 mg |
| Niacin | 0.6 mg | 16 mg |
| Panthotensyre | 0.2 mg | 9 mg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg | 0.7 mg |
| Folsyre | 24 mcg | 145 mcg |
| Biotin | 0.4 mcg | 96 mcg |
| Vitamin B12 | Ikke relevant | 111 mcg |
Orgelkød er den eneste kvalitetskilde til præformet vitamin A (retinol), som vi, bortset fra små mængder i fisk, æggeblommer og mejeriprodukter med græs, ikke har nogen anden måde at få adgang til siden omdannelsen af carotenoiderne (provitamin A) fundet i grøntsager til den anvendelige menneskelige form findes næsten ikke (ved 0-3%).
Desværre kan det være svært at pakke hovedet rundt med at spise organkød. Så her er nogle tip til, hvordan man sniger dem ind i din diæt:
Mangelsymptomer - knogletab, dårlig vækst og udvikling, lav hormonproduktion - ser ud til at forekomme ved noget under 1500-2500 IE pr. Dag. Dette antyder, at du kun kan slippe af sted med 1-2 portioner oksekødlever af høj kvalitet om måneden, hvis du allerede spiser masser af fisk, æg og mejeriprodukter.
For dem, der er bekymrede med A-vitamin toksicitet, er det omtrent lige så sjældent som overdosering af D-vitamin. Og ironisk nok er det mere almindeligt hos dem, der mangler D-vitamin.
Ifølge en gennemgangspapir fra 2003 i American Journal of Clinical Nutrition (Myhre et al) øger supplerende D-vitamin toksicitetstærsklen for A-vitamin med 175.000 IE pr. Dag!
Så bare vær sikker på at du får masser af solskin (eller supplerende D-vitamin) med dit orgelkød. Dette vil sikre, at du nyder fordelene ved sundhed og ydeevne ved den mest næringsrige mad på planeten uden skadelige virkninger. - Mike Sheridan
Endnu ingen kommentarer