12 vaner til et sundere og lykkeligere nytår

4998
Vovich Geniusovich

Et andet år er over os - en mulighed for at starte på ny, forbedre vores kondition og kropsbygning og rydde op i dårlige vaner, der måtte have sneget sig ind i løbet af de sidste par måneder. Men ofte bider vi mere, end vi kan tygge, og ender med at føle os frustreret og tilbage i et spor inden længe.

"Den største fejl, de fleste mennesker laver, er i hvor stort et skridt de tror, ​​de skal tage," siger Roland Denzel, en vægttabs- og wellness-coach med base i Orange County, CA. ”De synes ikke, at det at foretage en lille justering eller to har nogen værdi, men faktisk er det disse mindre ændringer, som samlet kan ende med at skabe en stor forskel.”

Denzel og hans kone (og andre wellness-træner), Galina, har hjulpet tusindvis af kunder med at opnå langvarig succes ved at etablere lette vaner med lave barrierer, som de kan holde fast ved dag efter dag. Deres nye bog, Spis godt, bevæg dig godt, lever godt, har 52 praktiske måder at øge både fitness og sundhed på - at prøve hver uge af året. Vi har bedt dem om at fremhæve 12 af deres favoritter. Prøv dem som en del af dine egne beslutninger om en bedre krop og mere afslappet sindstilstand i år. 

12 vaner til et sundere og lykkeligere nytår

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 12

1 af 12

NEUSTOCKIMAGES / GETTY BILLEDER

Hænge ud

Dine skuldre har utroligt bevægelsesområde, men vi bruger det meste af vores tid med armene lige foran os ved at trykke på et tastatur, en håndholdt enhed eller et mushjul. At bruge tid på at hænge med armene over hovedet hjælper ikke kun med at få det bevægelsesområde tilbage, men giver dine lunger plads til at trække vejret og øger cirkulationen og blodgennemstrømningen til vitale organer. Hvordan: Find noget robust at hænge på monkey barer, en pullup bar eller endda en gren af ​​et træ eller en dørkarm. Start med at placere spændinger på dine arme med fødderne stadig på jorden, og begynd derefter gradvist at aflaste vægten. Du kan hænge ovenfra og ned med en eller to arme, fra den ene side eller i omvendt rækkefølge (med støttebjælken bag dig). Hold et par sekunder, og opbyg udholdenhed gradvist. 

2 af 12

Portra / Getty

Gå smartere

Sikker på, du rammer gymnastiksalen regelmæssigt, men hvor meget går du rundt? At gå er afgørende for helbredet for dine knogler, hjerte og andre organer, for ikke at nævne din mentale sundhed. Overvej at gå en ikke-omsættelig bevægelse, ligesom vand er en ikke-omsættelig del af din ernæring.Hvordan: Find vandringsmuligheder skjult inden for din dag. Brug den længste indgang til din bygning eller dit toilet, gå med hunden sammen med børnene, eller planlæg gangmøder og frokost. Alle disse trin stabler op! 

3 af 12

FELIXHUG / GETTY BILLEDER

Tag en Mini Meditation Break

En daglig siddepraksis hjælper blandt andet med fokus, ydeevne, humør og stress. Men det er svært at berolige abensindet - den del af vores hjerner, der bliver vild med tanke. Tæm denne uendelige cyklus ved at give dit sind et job, såsom at følge vejret eller kroppen.Hvordan: Start med fem minutter. Sid et sted, hvor du kan være uforstyrret. Se det naturlige tempo i din ånde, når den går ind og ud af næsen. Følg derefter din krops bevægelse, når du indånder og ånder ud. Vær derefter opmærksom på, at din krop kontakter stolen eller jorden. Gå tilbage til din ånde, derefter bevægelsen og derefter kontakten. Bliv forsigtigt opmærksom på vejret, når tankerne kommer op. 

4 af 12

Spis noget gæret

Mennesker har gæret mad i tusinder af år. Disse fødevarer er bogstaveligt talt fordøjet af de gavnlige bakterier, der findes i dem, så de er lette i tarmen og hjælper med at bringe mange vitaminer og mikronæringsstoffer, som du normalt ikke ville være i stand til at absorbere. På den mest eftersøgte liste: yoghurt, kefir, kombucha, surkål, kimchi og autentisk surdejsbrød.Hvordan: Start med at tilføje nogle gærede grøntsager som en sideskål til frokost og aftensmad, eller gør yoghurt til centralspilleren i din morgenmad.

5 af 12

Frankie Angel / Allmay

Skær støjforureningen

Det ser ud til, at verden aldrig sover - trafik, flyvemaskiner, støj fra dine cubiclemates, der chatter. Uanset om du bemærker det eller ej, kan støj påvirke produktiviteten negativt, hæve stressniveauer og endda øge din risiko for forhøjet blodtryk og psykisk sygdom. For at beskytte dig selv i nutidens høje verden skal du sænke lydniveauet, hvor du kan.Hvordan: Sluk enheder, du ikke bruger, som f.eks. Tv'et i baggrunden. Invester i et par støjreducerende hovedtelefoner, så når du lytter til musik, behøver du ikke filtrere den udvendige støj. Sov med ørepropper og en øjenmaske. Snart vil du føle dig roligere og mere fokuseret. 

6 af 12

Gå barfodet oftere

De fleste sko er som små fodfængsler, der holder knoglerne og leddene fra anklene og ned bundet. Over tid kan dette skabe balanceproblemer, forringe din gang og løb og endda din evne til at reagere på hurtige retningsændringer. For at træne foden igen, gå barfodet, når du kan. Brug en tennisbold eller dine hænder til at massere fødderne, så knoglerne og leddene kan være mere mobile.Hvordan: Prøv at gå på forskellige overflader (tæppe, græs, sand). Vær opmærksom på, hvordan det føles. Hvis det er koldt, skal du tage et par tyndere, minimale sko, der giver dig mulighed for at føle overfladen, så tag en tur på en grus- eller sandsti, brug dine fødder til at "se" de forskellige strukturer. SE OGSÅ: Barfodet træningsfordele

7 af 12

Jared Ryder

Elsker squat

Du inkluderer squats som en del af din styrkerutine, men squat kan også ske uden for gymnastiksalen. Squatting ned er en naturlig menneskelig aktivitet, der styrker dine ben, forbedrer balance og opretholder funktionen af ​​dit bækkenbund.Hvordan: Indbyg squat i din daglige rutine. Organiser dine køkkenhylder derhjemme, så du placerer de produkter, du bruger mest, på squat-niveau. Eller gør nogle af dine husarbejde på gulvet, f.eks. At folde tøj eller åbne posten. 

8 af 12

Geber86 / Getty

Forbedre din udsættelse

Vi sover 20% for mindre end 50 år siden. Denne mangel forårsager et væld af problemer, lige fra stofskifte sygdom, fedme og depression til at føle sig groggy ved middagstid.Hvordan: Luk tv'et og gå i seng tidligt nok, så du kan vågne op uden alarm i to til tre uger. Når du har fundet ud af, hvor meget søvn du har brug for, skal du holde dig til den nye tidsplan. For at hjælpe din søvnkvalitet skal du undgå skærmenheder tæt på sengetid, holde dig til koffeinfri kaffe i stedet for regelmæssig efter middag og gøre dit soveværelse behageligt, køligt og helt mørkt. 

9 af 12

elena elisseeva / almay

Prøv et nyt krydderi

Krydderier kan være en stærk måde at øge dit immunsystem, fordøjelsen og smagen af ​​dine måltider på, uden at tilføje ekstra kalorier. Og de kan hjælpe med at øge biotilgængeligheden af ​​andre næringsstoffer i fødevarer. Nogle af de tungeste hitters inkluderer hvidløg, ingefær, kanel, gurkemeje, oregano, pebermynte, rosmarin, timian og basilikum.Hvordan: Det er let at inkorporere urter og krydderier i hele din diæt. Tilsæt en halv teskefuld kanel til din smoothie eller havregryn. Til frokost skal du lægge din salat i med basilikum, mynte, persille eller dild. Til middag skal du smide ingefær og hvidløg i gryden, inden du laver din suppe eller steger. 

10 af 12

westend61 / getty billeder

Gå ud af sofaen

Sofaen er ikke dårlig, men det er at sidde hele dagen. Og mens mange af os sidder og lever, og mens vi spiser, kører og besøger venner, behøver vi virkelig ikke komme hjem og sidde mere. De samme vinkler dannet af dine ben, bækken og torso, når du sidder, kan skabe slidmønstre, som kan skade din bevægelse og underminere din træning.Hvordan: Sid på gulvet, ikke møblerne. Du bruger flere muskler: Dine hofter gennemgår et komplet bevægelsesområde, og du aktiverer kernen for at komme ned og din skulderbælte for at stabilisere. De mange konfigurationer, som din krop kan tage på gulvet, introducerer nye ledvinkler, og du vil engagere dine muskler med mere variation. 

11 af 12

Bryg noget knoglesuppe

Fordelene ved knoglesuppe inkluderer sunde led, muskler, hud, negle og hår. Og denne klare suppe er ikke svær at lave. Start med en let kylling bouillon opskrift: Hver gang du laver eller køber en stegt kylling, skal du bare gemme knoglerne til din næste knogle bouillon.Hvordan: Simre knoglerne fra to til tre kyllinger i nok vand til at dække, rør derefter 1 spsk eddike eller citronsaft i. Tilsæt et par peberkorn, et laurbærblad, en løg skåret i to. Placer det hele i en langsom komfur eller overdækket gryde og kog på lav i seks til otte timer. Det kan være nødvendigt at tilføje lidt vand undervejs, hvis du laver mad på komfuret. Sil din bouillon, og brug den som med enhver bouillon. 

12 af 12

neustockimages / getty billeder

Sænk dine måltider

At bremse på at spise kan hjælpe dig med at fordøje mad bedre og føle dig fyldigere med mindre. Det reducerer også chancen for følelsesmæssig spisning og hjælper med at forhindre skyldspiralen efter overspisning.Hvordan: Brug et par minutter på at virkelig mærke din mad, når du tilbereder den. Hvilke farver, teksturer, lugte og lyde observerer du? Hvilke glade minder forbinder du med det? Stop, tag tre dybe vejrtrækninger, og overvej din mad hvert par bid. Vælg et måltid ud af din dag for at gøre dit mest opmærksomme, og føl din holdning til mad ændres i løbet af den næste uge. 

Tilbage til intro

Hænge ud

Dine skuldre har et utroligt bevægelsesområde, men vi bruger det meste af vores tid med armene lige foran os ved at trykke på et tastatur, en håndholdt enhed eller et mushjul. At bruge tid på at hænge med armene over hovedet hjælper ikke kun med at få det bevægelsesområde tilbage, men giver dine lunger plads til at trække vejret og øger cirkulationen og blodgennemstrømningen til vitale organer.

Hvordan: Find noget robust at hænge på monkey barer, en pullup bar eller endda en gren af ​​et træ eller en dørkarm. Start med at placere spændinger på dine arme med fødderne stadig på jorden, og begynd derefter gradvist at aflaste vægten. Du kan hænge ovenfra og ned med en eller to arme, fra den ene side eller omvendt (med støttebjælken bag dig). Hold et par sekunder, og opbyg udholdenhed gradvist. 

Gå smartere

Sikker på, du rammer gymnastiksalen regelmæssigt, men hvor meget går du rundt? At gå er afgørende for helbredet for dine knogler, hjerte og andre organer, for ikke at nævne din mentale sundhed. Overvej at gå en ikke-omsættelig bevægelse, ligesom vand er en ikke-omsættelig del af din ernæring.

Hvordan: Find gåmuligheder skjult inden for din dag. Brug den længste indgang til din bygning eller dit toilet, gå med hunden sammen med børnene, eller planlæg gangmøder og frokoster. Alle disse trin stabler op! 

Tag en Mini Meditation Break

En daglig siddepraksis hjælper blandt andet med fokus, ydeevne, humør og stress. Men det er svært at berolige abensindet - den del af vores hjerner, der bliver vild med tanke. Tæm denne uendelige cyklus ved at give dit sind et job, såsom at følge vejret eller kroppen.

Hvordan: Start med fem minutter. Sid et sted, hvor du kan være uforstyrret. Se det naturlige tempo i din ånde, når den går ind og ud af næsen. Følg derefter din krops bevægelse, når du indånder og ånder ud. Vær derefter opmærksom på, at din krop kontakter stolen eller jorden. Gå tilbage til din ånde, derefter bevægelsen og derefter kontakten. Bliv forsigtigt opmærksom på vejret, når tankerne kommer op. 

Spis noget gæret

Mennesker har gæret mad i tusinder af år. Disse fødevarer er bogstaveligt talt fordøjet af de gavnlige bakterier, der findes i dem, så de er lette i tarmen og hjælper med at bringe mange vitaminer og mikronæringsstoffer, som du normalt ikke ville være i stand til at absorbere. På den mest efterspurgte liste: yoghurt, kefir, kombucha, surkål, kimchi og autentisk surdejsbrød.

Hvordan: Start med at tilføje nogle gærede grøntsager som en sideskål til frokost og aftensmad, eller gør yoghurt til centralspilleren i din morgenmad.

Skær støjforureningen

Det ser ud til, at verden aldrig sover - trafik, flyvemaskiner, støj fra dine cubiclemates, der chatter. Uanset om du bemærker det eller ej, kan støj påvirke produktiviteten negativt, hæve stressniveauer og endda øge din risiko for forhøjet blodtryk og psykisk sygdom. For at beskytte dig selv i nutidens høje verden skal du sænke lydniveauet, hvor du kan.

Hvordan: Sluk enheder, du ikke bruger, som f.eks. Tv'et i baggrunden. Invester i et par støjreducerende hovedtelefoner, så når du lytter til musik, behøver du ikke filtrere den udvendige støj. Sov med ørepropper og en øjenmaske. Snart vil du føle dig roligere og mere fokuseret. 

Gå barfodet oftere

De fleste sko er som små fodfængsler, der holder knoglerne og leddene fra anklene og ned bundet. Over tid kan dette skabe balanceproblemer, forringe din gang og løb og endda din evne til at reagere på hurtige retningsændringer. For at omskole foden skal du gå barfodet, når du kan. Brug en tennisbold eller dine hænder til at massere fødderne, så knoglerne og leddene kan være mere mobile.

Hvordan: Prøv at gå på forskellige overflader (tæppe, græs, sand). Vær opmærksom på, hvordan det føles. Hvis det er koldt, skal du tage et par tyndere, minimale sko, der giver dig mulighed for at føle overfladen, så tag en tur på en grus- eller sandsti, brug dine fødder til at "se" de forskellige strukturer. 

SE OGSÅ: Barfodet træning fordele

Elsker squat

Du inkluderer squats som en del af din styrkerutine, men squat kan også ske uden for gymnastiksalen. Squatting ned er en naturlig menneskelig aktivitet, der styrker dine ben, forbedrer balance og opretholder funktionen af ​​dit bækkenbund.

Hvordan: Indbyg squat i din daglige rutine. Organiser dine køkkenhylder derhjemme, så du placerer de produkter, du bruger mest, på squat-niveau. Eller gør nogle af dine husarbejde på gulvet, f.eks. At folde tøj eller åbne posten. 

Forbedre din udsættelse

Vi sover 20% for mindre end 50 år siden. Denne mangel forårsager en lang række problemer, lige fra stofskiftesygdom, fedme og depression til at føle sig groggy ved middagstid.

Hvordan: Luk fjernsynet og gå i seng nok tidligt, så du kan vågne op uden alarm i to til tre uger. Når du har fundet ud af, hvor meget søvn du har brug for, skal du holde dig til den nye tidsplan. For at hjælpe din søvnkvalitet skal du undgå skærmenheder tæt på sengetid, holde dig til koffeinfri kaffe i stedet for regelmæssig efter middag og gøre dit soveværelse behageligt, køligt og helt mørkt. 

Prøv et nyt krydderi

Krydderier kan være en stærk måde at øge dit immunforsvar, fordøjelse og smagen af ​​dine måltider på, uden at tilføje ekstra kalorier. Og de kan hjælpe med at øge biotilgængeligheden af ​​andre næringsstoffer i fødevarer. Nogle af de tungeste hitters inkluderer hvidløg, ingefær, kanel, gurkemeje, oregano, pebermynte, rosmarin, timian og basilikum.

Hvordan: Det er let at inkorporere urter og krydderier i hele din diæt. Tilsæt en halv teskefuld kanel til din smoothie eller havregryn. Til frokost skal du lægge din salat i med basilikum, mynte, persille eller dild. Til middag skal du smide ingefær og hvidløg i gryden, inden du laver din suppe eller steger. 

Gå ud af sofaen

Sofaen er ikke dårlig, men det er at sidde hele dagen. Og mens mange af os sidder og lever, og mens vi spiser, kører og besøger venner, behøver vi virkelig ikke komme hjem og sidde mere. De samme vinkler dannet af dine ben, bækken og torso, når du sidder, kan skabe slidmønstre, der kan skade din bevægelse og underminere din træning.

Hvordan: Sid på gulvet, ikke møblerne. Du bruger flere muskler: Dine hofter gennemgår et komplet bevægelsesområde, og du aktiverer kernen for at komme ned og din skulderbælte for at stabilisere. De mange konfigurationer, som din krop kan tage på gulvet, introducerer nye ledvinkler, og du vil engagere dine muskler med mere variation. 

Bryg noget knoglesuppe

Fordelene ved knoglesuppe inkluderer sunde led, muskler, hud, negle og hår. Og denne klare suppe er ikke svær at lave. Start med en let kylling bouillon opskrift: Hver gang du laver eller køber en stegt kylling, skal du bare gemme knoglerne til din næste knogle bouillon.

Hvordan: Simre knoglerne fra to til tre kyllinger i nok vand til at dække, rør derefter 1 spsk eddike eller citronsaft i. Tilsæt et par peberkorn, et laurbærblad, en løg skåret i to. Placer det hele i en langsom komfur eller overdækket gryde og kog på lav i seks til otte timer. Det kan være nødvendigt at tilføje lidt vand undervejs, hvis du laver mad på komfuret. Sil din bouillon, og brug den som med enhver bouillon. 

Sænk dine måltider

At bremse på at spise kan hjælpe dig med at fordøje mad bedre og føle dig fyldigere med mindre. Det reducerer også chancen for følelsesmæssig spisning og hjælper med at forhindre skyldspiralen efter overspisning.

Hvordan: Brug et par minutter på at virkelig mærke din mad, når du tilbereder den. Hvilke farver, teksturer, lugte og lyde observerer du? Hvilke glade minder forbinder du med det? Stop, tag tre dybe vejrtrækninger, og overvej din mad hvert par bid. Vælg et måltid ud af din dag for at gøre dit mest opmærksomme, og føl din holdning til mad ændres i løbet af den næste uge. 


Endnu ingen kommentarer