Når det kommer til at få makuleret mavemuskler til sommeren, har du muligvis brug for hjælp fra en ekspert. Her deler personlig træner Michele Sotak sine yndlingstip og interviewer personlige trænere fra hele landet for deres velprøvede tip til at få en stærk kerne.
Hvis du ønsker at læne dig ud og forme seks-pack abs i år, her er din guide.
Her er en liste over ting, du kan gøre i dag for at begynde at brænde mavefedt og afsløre dine mavemuskler.
Læs artiklen1 af 12
Erik Isakson / Getty
HIIT cardio får en masse opmærksomhed, men old-school, steady-state cardio med et twist forbrænder masser af kalorier og fakkler fedt, antyder Sotak. "Jeg anbefaler klienter at gå en hurtig tur på en løbebånd med en aggressiv hældning og holde hænderne væk fra håndtagene," siger hun. Dette vil udfordre din kerne og få din puls op. Sigt efter en minimumshastighed på 3.5 og hældning på 10.
Hvis du er træt af løbebåndet, skal du lave 30 minutters kardio på kraftværket, foreslår Sotak. Nedbrydningen er to minutter i et aggressivt trin pr. Minut på niveau 11, med et minuts moderat hastighed omkring niveau 7, der holder hænderne væk fra håndtagene i løbet af dette minuts moderate trin. Gentag cyklus og trin i i alt 30 minutter. Denne rutine får dig til at svede og tabe vandvægt, især mens du holder hænderne væk fra håndtagene for yderligere kernearbejde. Mål for fire steady-state cardio træningsprogrammer på 30 minutter en pop hver uge, ud over din styrketræning og abs træning.
2 af 12
Hoxton / Tom Merton / Getty
Mislykkes med at planlægge, planlægger at mislykkes, siger Sotak, der krediterer planlægningen af sine måltider og træningsprogrammer med at hjælpe hende med at blive magert.
Sæt dine træningsprogrammer i din kalender. ”At være disciplineret er som at opbygge en muskel - jo mere du udøver den, jo stærkere bliver den,” siger Sotak. ”Så når du ikke har lyst til at træne eller ønsker at afvige fra dit daglige regime, har du en plan på plads i stedet for at gå ud af sporet.”
3 af 12
Gianni Diliberto / Getty
”Jeg satte lang tid- og kortsigtede mål, skriv dem ned, og giv mig selv en realistisk tidsramme til at nå dem, ”siger Los Angeles-baserede berømthedstræner Malachi Davis, en atletisk olympisk spiller, der deltog i sommerlege 2004, der repræsenterer Storbritannien. ”Jeg tilpasser mig altid, mens jeg går, og husker at fokusere min intention om at være den bedste person, jeg kan være i det nuværende øjeblik.”
4 af 12
miljko / Getty
"Mine hands-down yndlingsøvelser til udskæring af abs er koteletter og trunkrotationer på kabelmaskinen," siger Sotak. ”Jeg vil indarbejde en kabelrotationsøvelse i næsten hver eneste træning. Prøv forskellige kabelmaskinevarianter og brug forskellige bevægelsesplaner til at skære skråningerne op, foreslår Sotak.
5 af 12
"HIIT træning vil forbrænde fedt og afsløre mavemuskler," siger Drew Shipp, C.P.T., ejer af HiFi Personal Fitness Studio i Chicago, IL. ”Personligt tror jeg, at den mest effektive cardio til at mindske mellemsektionen er intervaller med høj intensitet, såsom at kæmpe reb og burpees,” siger Shipp. HIIT forbrænder 18% flere kalorier 24 timer efter træning end styrketræning.
At lave cardio mellem styrkesæt hjælper også med at øge kalorieforbrændingen under og efter din træning, siger han.
6 af 12
gradyreese / Getty
Hold kortisolniveauer nede ved at forsøge at reducere den samlede stress i dit liv og give dig tid til hvile, foreslår Shipp. Overvej at tage en lur midt på dagen, hvis din krop er slået. Din krop har brug for hvile for at komme sig og vokse muskler. Lær alle måder, hvorpå søvn kan hjælpe dig med at blive stærkere og slankere.
7 af 12
Westend61
Kaffe indeholder antioxidanter, øger dopaminniveauet og giver dig mentalt fokus og energi til magten gennem din træning længere, siger Shipp. "Drik en kop inden din træning for at få et java-skud af energi," foreslår han. Lær mere om, hvordan at drikke kaffe kan hjælpe dig med at tabe sig.
8 af 12
domoyega / Getty
Når Shipp og hans klienter ønsker at opnå seks-pack abs, anbefaler han, at de holder op med at spise efter 7 p.m. og praksis del kontrol i dagtimerne. ”Børst tænder efter middagen for at lade dit sind signalere din krop om, at spise er forbi,” siger han. ”Natsnacks opbevares som fedt.”
9 af 12
PeopleImages / Getty
Du har hørt det før, men det er værd at gentage: Vand er den bedste drik til flad abs. Forøg både dit vand- og kaliumindtag. Store kaliumkilder er bananer, søde kartofler og kokosvand.
"Jeg holder dybest set på vand, mousserende vand og kokosvand uden for kaffe og grøn te," siger Sotak. Sip vand, før du spiser for at føle dig mæt. "Jeg foreslår, at klienter deler deres kropsvægt i halvdelen og sigter mod at drikke mindst den mængde i vand ounce dagligt," siger Sotak. Det siger sig selv, at du skal fjerne sukkerholdige og alkoholholdige drikkevarer, hvis du er på vej til at udskære flade mavemuskler.
10 af 12
Maskot / Getty
”Når centralnervesystemet [beskattes] hele tiden [med stress] gør det det vanskeligt at tabe fedt i disse urolige områder, så jeg trækker stikket ud af teknologien så meget som muligt gennem meditation, yoga og strækker mig ofte hele dagen , ”Siger Davis.
11 af 12
skynesher / Getty
"Styrken ved partner træning hjælper mig altid med at holde mig på rette spor, især når jeg har de dage, hvor jeg har brug for lidt motivation," siger Davis. På samme tid holder samarbejde med andre fitnessfokuserede venner om nye rutiner mit program spændende og ændrer sig altid, hvilket gør det muligt for min krop konstant at nå nye plateauer, siger han.
12 af 12
Kevin Dodge
At lave planker og pushups på en ustabil overflade vil virkelig målrette mod dine mavemuskler, siger Sotak. "Du arbejder allerede på en masse muskelgrupper, når du udfører en standard planke eller pushup. Hvis du gør disse fremskridt, fungerer dine tværgående mave som ingen andre," siger hun.
Uanset om du laver en planke på en Bosu-bold eller en medicinskugle-pushup, er det vigtigt at holde dine muskler engagerede, holde din krop i en lige linje uden at dyppe hofterne og trække vejret under øvelser. "Destabilisering er en sikker måde at afsløre dine mavemuskler på," siger Sotak.
Endnu ingen kommentarer