12 bedste øvelser til at skulpturere stærkere, leanere ben

Her er en måde at gøre bendagen endnu bedre på: overstørr den. “Gensidige supersæt øger træningstætheden, så du kan pakke mere volumen på kortere tid. Dette gør ikke kun din træning mere effektiv, det betyder også, at du øger træningsvolumen inden for en given session, hvilket kan forbedre muskeludviklingen, ”forklarer Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S, en assisterende professor i motionsvidenskab ved Lehman College i Bronx, NY.

Konceptet er ret simpelt: Arbejd en muskelgruppe (agonist), mens den modsatte (antagonist) hviler, og skift derefter rækkefølgen.

For ben kan det betyde, at man fokuserer på firhjulinger til et træk (med knebøj eller et benpress), efterfulgt straks af en hamstring-centreret bevægelse som en markløft eller en krøll.

"Undersøgelser indikerer, at ved at samle en agonistmuskel kan du faktisk øge kraftudgangen under efterfølgende sammentrækninger af antagonisten," tilføjer Schoenfeld.

Disse to træningsprogrammer er baseret på Schoenfelds bog, Stærk og skulpturel:

• Varm op med fem til ti minutters lys cardio
• Lav et sæt af den første øvelse, efterfulgt straks af dets superset-par.
• Hvil 1 1⁄2 til 2 minutter,
• Gentag med de to ekstra supersæt.

Du kan også deltage i andre træk for at komme videre i træningen. 

Uddannelse

Sådan træner du modsatte kropsdele for mere muskelg…

At træne dine modsatte kropsdele tiltrækker muskelvækst. Find ud af hvordan og hvorfor.

Læs artiklen

Flere måder at superset på

Leder du efter mere variation i din træning? Prøv at underkaste dig nogle af bevægelserne nedenfor. Bare sørg for at tilføje en balance mellem quad- eller hamstring-fokuserede øvelser, hvor det er relevant.

SUPERSET A (Quad-dominant)

• Barbell foran squat
• Bulgarsk split squat
• Dumbbell eller barbell lunge
• Dumbbell stepup
• Benforlængelse

SUPERSET B (hamstring-dominerende)

• Glute bro
• Kabel glute tilbageslag
• Hyperextension
• Maskinknæbende krøller
• Siddende krøllet ben 

Skudt på stedet i Matrix Fitness Club, Astoria, NY

SE OGSÅ: Whitney Wiser's Stronger, Leaner Legs Workout

1 af 6

Edgar Artiga

Barbell Split Squat og Reverse Hyperextension

Træning 1: Barbell split squat (billedet)

ARBEJDER: Gutteres, quads 

• Hold en vægtstang over dine skuldre. Tag et langt skridt fremad med højre ben, hæv venstre hæl. Hold skuldre, ryg og hage op.
• Hold kerne tæt, bøj ​​begge knæ 90 °, og bring venstre knæ mod gulvet.
• Ret benene ud, skub gennem forreste hæl for at vende tilbage til start.
• Lav 3 sæt med 8-12 reps. 

TIP: Fokuser på at falde ned på dit bagben: Dette hjælper med at forhindre det forreste knæ i at skubbe for langt frem.

SUPERSET MED: Omvendt hyperextension

ARBEJDER: Tilbage, sludder, hamstrings

• Lig med forsiden nedad på en romersk stol, hold brystet på puden og benene og hæng så langt ned som muligt uden at røre ved gulvet.
• Hold armene på plads, løft benene, indtil din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.
• Træk glutes tilbage, og vend tilbage ad samme vej til startposition.
• Lav 3 sæt med 10-12 reps. 

2 af 6

Edgar Artiga

Sissy Squat og stabilitet Ball Leg Curl

Træning 1: Sissy squat (billedet)

ARBEJDER: Quads

• Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden, hold dig fast på en skrå bænk eller anden stationær genstand med den ene hånd. Stig op på kugler af begge fødder.
• Skub dine knæ fremad, mens du sænkes ned, læn dig torsoen tilbage og bring skinner næsten parallelt med gulvet.
• Omvendt retning, stiger tilbage til startposition; hold dig på tæerne under hele bevægelsen.
• Lav 3 sæt med 10-12 reps. 

SUPERSET MED: Stabilitet Ball Leg Curl

ARBEJDER: Hamstrings

• Lig med forsiden opad på gulvet med hæle oven på en stabilitetskugle, armene i siderne med håndfladerne nedad.
• Hold torso og lår på linie, løft hofterne og træk kuglen mod kroppen med dine hæle og træk dine hamstrings sammen.
• Gå tilbage ad samme sti til startposition, og hold hofterne hævede.
• Lav 3 sæt med 10-12 reps. 

3 af 6

Edgar Artiga

Barbell Back Squat og Stiff-Leg Deadllift

Træning 1: Barbell back squat (billedet)

ARBEJDER: Gutteres, quads 

• Stå med en vægtstang, der hviler over øvre ryg, og hold baren med hænderne brede nok, så armene danner rette vinkler. Hold fødderne skulderafstand fra hinanden og vendte lidt ud.
• Hold kerne tæt, bøj ​​knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet eller lige under. Hold knæene i samme plan som tæerne, nederste del af ryggen er let buet og hæle ned.
• Omvendt retning, rette ben for at vende tilbage til start.
• Lav 3 sæt med 8-12 reps. 

TIP: Har problemer med at holde dine hæle nede? Placer en en-tommer tyk blok af træ eller en vægtplade under dine fødder.  

SUPERSET MED: Stiff-Leg Deadlift 

ARBEJDER: Hamstrings

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en vægtstang eller håndvægte foran lårene med håndfladerne mod kroppen.
• Hold knæene lige, hængslet fremad ved hofterne, sænk vægten, indtil du føler en intens strækning i hamstrings.
• Omvendt retning, kontraherende glutes, når du rejser dig tilbage for at starte.
• Lav 3 sæt med 10-12 reps. 

4 af 6

Edgar Artiga

Dumbbell Reverse Lunge og Good Morning

Træning 2: Dumbbell reverse lunge

ARBEJDER: Gutteres, quads, kalve

• Hold håndvægte ved siderne, håndfladerne vender mod kroppen, fødderne skulderbredde fra hinanden.
• Hold kerne tæt, træd tilbage med højre ben, bøj ​​begge knæ 90 °.
• Omvendt retning, skubber gennem venstre hæl for at vende tilbage til start. Gentag på den modsatte side.
• Lav 3 sæt med 10-12 reps pr. Side. 

SUPERSET MED: God morgen (billedet)

ARBEJDER: Glutes, hamstrings 

• Stå højt med vægtstang, der hviler på tværs af skuldrene med håndfladerne fremad. Hold fødderne skulderbredde fra hinanden, hovedet op og knæene lige (A).
• Hængslet fremad fra hofterne, indtil overkroppen er nogenlunde parallel med gulvet, hvilket holder nedre ryg stramt (B).
• Omvendt retning, kontraherende glutes, når du hæver din krop op ad samme vej tilbage for at starte.
• Lav 3 sæt med 10-12 reps. 

5 af 6

Edgar Artiga

Pokal squat og ben krølle

Træning 2: Pokal squat (billedet)

ARBEJDER: Gutteres, quads 

• Stå med en kettlebell i begge hænder foran brystet, albuer tæt på kroppen og benene skulderbredde fra hinanden (A).
• Hold kerne tæt og vægt foran brystet, sid dig på plads indtil lårene er parallelle med gulvet, og hold en svag bue i din nedre del (B).
• Skub igennem hælene for at vende tilbage til stående.
• Lav 3 sæt med 10-12 reps. 

SUPERSET MED: Ben krølle

ARBEJDER: Hamstrings

• Læg med ansigtet nedad på en liggende krøllemaskine, hæle fastgjort under puden.
• Krøller fødderne mod glutes, stopper lige uden for at røre ved rumpen eller så vidt det er behageligt muligt.
• Træk hamstrings i og vend retning tilbage til startposition.
• Lav 3 sæt med 10-12 reps. 

6 af 6

Edgar Artiga

Benpress og barbell hip thrust

Træning 2: Benpress 

ARBEJDER: Glutes, quads, hamstrings 

• Sæt dig på en benpresseenhed, tilbage godt mod sædepuden og fødderne på fodpladen omkring skulderafstand fra hinanden. Ret benene ud med tæerne vinklet lidt ud og lås frigørelsesstængerne op. 
• Hold ryggen presset godt fast i puden, bøj ​​benene og bring knæene mod brystet.
• Uden at hoppe i bunden skal du trykke vægten op igen for at starte og trække dine firhjulstrækker sammen. stop lige før du låser dine knæ.
• Lav 3 sæt med 10-12 reps. 

SUPERSET MED: Barbell Hip Thrust (billedet)

ARBEJDER: Glutes

• Sid på gulvet med øvre ryg mod en bænk og vægtstang på lårene lige under hofterne. Hold knæene bøjet og fødderne på gulvet (A).
• Hold kerne afstivet og rygsøjlen neutral, skub gennem hæle for at løfte hofterne op, indtil torso er parallel med gulvet (B).
• Klem glutes for et antal øverst i bevægelsen, og sænk derefter langsomt hofterne tilbage mod gulvet.
• Lav 3 sæt med 10-12 reps. 

TIP: Hold dine knæ sporet over tæerne, lad dem ikke hule indad, når du skubber op gennem begge fødder.