Jeg har en tilståelse at afgive: Jeg er din prototypiske magert-fede ectomorph.
Høj. Smalle skuldre. Bred talje. Det er den opskrift, der er nødvendig for at se tynd ud, mens du samtidig har en muffintop. Det er også den kombination, der bliver kaldt "slank", et ord, jeg er blevet hadet.
Sandheden er, at jeg er træt af at se de tynde fedtstoffer (som jeg kan godt lide at kalde dem) blive offer for råd fra "fyrene, jeg har været magert siden jeg var fosteret". De samme fyre, der fortalte mig, at jeg havde brug for at skovle næring i munden uden hensyn til kropssammensætning.
Det kunne have fungeret for du, Hr. Lean, men det fungerede bestemt ikke som helvede mig.
Tynde fedtstoffer kan ikke spille efter resten af reglerne. Med det i tankerne er her 11 tips til den tynde fede ectomorph, der ønsker at se godt ud nøgen. Husk, at dette er mine personlige refleksioner, der fungerede for mig i betragtning af min mangelfulde genetiske sammensætning.
Ja, traditionel bulking giver dig mulighed for at få flere muskler sammenlignet med den berygtede "rene" bulk. Men vi tynde fedtstoffer er forfærdelige næringsskillevægge, så flere af vores overskydende kalorier opbevares som fedt, ikke brugt til muskler. Dette betyder, at uden præstationsfremmende stoffer vil vores nedskæringer være så lange og intense, at det meste af muskelgevinsten visner væk.
Vi trives ikke godt i underernærede miljøer. Helvede, vi trives ikke engang i nærede miljøer. At gå igennem hele den bulking ting er ikke værd at rutsjebanen med vægtudsving og fyldning (eller måske oprettelse) af fedtceller.
Redaktørens bemærkning: Du kan også prøve Indigo-3G® og tage dine næringsstofopdelingsfunktioner til det næste niveau.
Der er ikke noget galt med at tage dig tid til at tilføje muskler - især når du prøver at afværge ophobning af fedt - men det problem, de fleste har, er at de spiser som en afmagret etiopier. Maksimering af muskelforøgelse, mens begrænsning af fedtforøgelse, handler om at optimere kroppens hormonelle profil på de rigtige tidspunkter.
For den naturlige trainee betyder det at cykle kulhydrater efter træning. Jeg vil ikke gå i detaljer, da der er masser af artikler, der er afsat til dette. Lad os bare sige: mere kulhydrater, mindre fedt og nok protein på træningsdage; mindre kulhydrater, mere fedt og mere protein på hviledage.
En af de største regler, jeg har for tynde fedtstoffer, er at læne mig ud først og aldrig gå på et traditionelt snit nogensinde igen. Dette kræver selvfølgelig aldrig at blive så fedt, at du skal skære. De fleste tynde fedtstoffer fungerer bedst (for så vidt angår at få muskler) lige uden for sixpack-zonen i 11-12% kropsfedt (forudsat at 10% er six-pack niveau). Dette er magert nok til at blive betragtet som magert og "fedt" nok til at få muskler.
Det er almindeligt for elever, der ønsker at opbygge muskler, at dreje rundt om vægtstangen, da det er det mest fantastiske udstyr. Squats, bænkpres, deadlifts - ahh, lugte mandigheden. Men forsøm ikke kropsvægtstræning som push-ups, pull-ups, chin-ups, dips, muskel-ups og måske endda nogle håndstander, planche træning og fronthåndtag. Disse elevatorer holder ikke kun din kropsvægt i skak (ydeevnen falder, hvis du er alt for oppustet), men de kan opbygge muskler og afværge ophobning af kropsfedt.
Sammensatte elevatorer fungerer bedre for næsten alt. Men uden isolationsbevægelser vil et tyndt fedts arme have omtrent lige så meget definition som et PVC-rør. Forsøm ikke direkte armearbejde. Du har brug for det.
Vores race er kendt for at have små håndled, og derfor anbefaler jeg også at bruge tykke stænger (eller Fat Gripz) til alle trykke på og alle biceps arbejde. Du kan også smide nogle tykke trækøvelser til en god målestok. Dette vil være banen i din træning, men du vil se vækst i dine underarme, overarme og skuldre som aldrig før.
Du skal ikke bekymre dig om "konditionering" for at "forbrænde kalorier.”Bliv en kortvarig elmaskine. Kør sprints, det være sig på en bakke eller et spor, fra 40-100 meter, men gør det ikke til en høj intensitetsinterval fest. Sprint, gå tilbage til startlinjen, tag din vind, og gå derefter igen. Gør også bondegårde, tjeneren går og bærer. Du ved snart hvorfor.
Tynde fedtstoffer har frygtelig genopretningskapacitet. Kortere, kraftige løftere i mursten med deres forkortede række af bevægelser og højeste løftestænger kan løfte maksimalt med mindre problemer. Vores slanke statur er ringere i denne henseende. Vær opmærksom på genopretningsprocessen.
Svarende til ovenstående vil tynde fedtstoffer ikke trives med minimalistiske kraftløftningsrutiner. Det betyder ikke, at du ikke kan træne i de lavere (3-5) gentagelsesområder, eller at alle styrkeløftningsrutiner er dårlige, men vi er meget mere velegnede til højere gentagelsesområder, træning med en lavere procentdel af vores maksimale, og bruger lidt mere lydstyrke.
Tynde fedtstoffer er pyramider: deres talje er større end deres skuldre. Det her behov at skifte. Fokuser på alt over deltoid tuberøsitet - skuldre, øvre bryst, øvre ryg og nakke. Inkluder også lats derinde, da brede vinger får taljen til at se mindre ud.
En jævn diæt af chin-ups, hældningstryk, håndvægtspressning, kraftige laterale hævninger (med kropsengelsk), overheadarbejde og rækker med albuerne fladt vil gøre tricket. Åh ja, husk da jeg bad dig bære ting? Bondegår er din nye BFF.
Tynde fedtstoffer har tendens til at have brug for variation for at starte fremskridt. Dette behøver ikke at være kompliceret. En af de ældste metoder til progression var at øge reps og ikke vægt.
Lad os sige, at du sætter 225 i stand, og at du kan få fire sæt med seks reps. Alle fremtidige træningsprogrammer forbliver på 225, indtil du arbejder op til fire sæt på tolv. Når du har ramt det, skal du tilføje 10-20 pund til baren og gentage processen.
Dette tvinger dig til at træne med tyngre vægte og lavere gentagelsesområder et stykke tid efterfulgt af en periode med lettere vægte og højere gentagelsesområder. De fleste har alle fordel af at ændre intensitet og volumen, så overbevis dig ikke selv om, at slutningen af al styrke og størrelse udvikling er fem reps.
Jeg vil ende på en crapshoot. Nogle tynde fedtstoffer er bløde, fordi de er baby. Fra et biologisk synspunkt er at have muskler en artefakt ved at leve en livsstil, der kræver dets oprettelse. Så det kan være umagen værd at prøve træning hver dag for at give et signal til kroppen, at det at være tyndt fedt bare ikke vil skære det.
Noget fortæller mig, at kørsel af en kombination af Waterburys PLP og Dan Johns 40-dages program kunne gøre underværker for nogen som helst.
Tyndt fedt suger. Der kan ikke benægtes det, sukkerbelægning eller forsøg på at lade som om det har nogen forløsende kvaliteter. Men det behøver ikke at være en livstidsdom for at undgå offentlige strande og svømme med din skjorte på. Hvis du er træt af at skjule kærlighedshåndtag og have en ægløs kvindes hormonelle profil, så prøv disse tip.
Endnu ingen kommentarer