Der er et punkt i ens træningskarriere, hvor de indser, at de ikke kan skubbe frem på samme måde, som de har gjort i de foregående årtier. Måske føles det nedslidt, familie / livsforandringer eller endda en skade. Under alle omstændigheder har alle tre påvirket den måde, jeg har måttet ændre min træning på, når jeg bliver ældre, og det vil bestemt ikke være de sidste ændringer, jeg foretager heller.
Når jeg skriver dette, fylder jeg 31 om tre uger. Min træningsalder (en meget vigtig faktor) er cirka 15 år, da jeg har løftet regelmæssigt (squat, markløft, presning og olympiske elevatorer) siden gymnasiet. Jeg har altid fundet det interessant at høre ældre løftere fortælle mig ting som, “vent bare til du er 30” eller “Jeg plejede at være i stand til at trække mig hver dag, da jeg var yngre”, og forstod det aldrig helt indtil nu.
Jeg vil dele med dig elleve (11) ting, som jeg fortæller mine yngre atleter, løftere, jeg møder, og forhåbentlig mine børn en dag, der brænder for at leve en sund og stærk livsstil. Det er vigtigt at bemærke, at jeg på ingen måde er en elite styrke, magt eller fitness atlet, men jeg føler, at jeg kan tilbyde nogle visdomsord om denne sag (som mange af jer også kunne ... så gør det i kommentarerne, Jeg vil meget gerne høre fra dig).
Jo stærkere du er, jo mere kraft kan du producere ... periode. Mens der er en overflod af andre faktorer, der kan hjælpe med kraftproduktion, vil styrke (forudsat at du er bekymret for styrke, kraft og fitness-træning) altid være en af de største faktorer for din træning og sportssucces.
Squats er en af de mest effektive bevægelser til opbygning af total kropsstyrke og muskler. De har også en bred anvendelse af næsten enhver styrke, magt og fitness sport, for ikke at nævne er en bevægelse, der bruges i livet hver eneste dag.
Når det er sagt, hvis du squat crappy og tilføjer store mængder vægt, har du den perfekte opskrift på knæ-, hofte- og rygproblemer i dig senere år.
I stedet skal du tage dig tid til at arbejde med mobilitet, kernestyrke og forfine din squat-teknik for virkelig at forbedre den langsigtede squat-styrke.
Hvis du ikke er sikker på hvad jeg mener er lineær periodisering, så tænk på at det er K.jeg.S.S. metode til programmering (Keep It Simple Stupid). Ved blot at tage den langsigtede tilgang til styrkespørgsmål og muskelgevinster kan mange nybegynder- og mellemløftere finde stor succes i deres træning.
Mens andre metoder som ikke-lineær periodisering er effektive, går dannelse af en stærk base for mere avancerede programmer ALDRIG ud af stil.
Så mange mennesker, unge og gamle, hævder at kede sig med et program. På den ene side kan det meget vel være, fordi de har lavet det samme træningsprogram det sidste år, hvilket kedsomhed ikke er det største problem ... mangel på et godt program er.
Andre løftere / atleter keder sig af andre grunde, ofte fra at de bliver distraheret under sessioner, taler for meget, hviler for meget og ikke har til hensigt virkelig at gøre noget godt med deres evner, krop og sind.
Hvis du keder dig, skal du sørge for at (1) sørge for, at du er i et logisk, fremskridt program, og (2) træne hårdere og holde fokus.
Mens en-rep max er nøglen til konkurrencer, ender de sjældent godt i langvarige træningsprogrammer. Da jeg var yngre, ville jeg forsøge at maksimere hver anden uge, det så ud til kun at have ingen resultater og nagende skader. Mens der er visse programmer, der er designet til at løfte en rep, er det vigtigt, at du (1) tager dig tid til at opbygge et solidt fundament for at kunne deltage i et sådant program og (2) overvåge dit helbred og ikke overforbrug disse meget krævende og udmattende programmer.
Hvis du ønsker at opbygge muskler, seriøs styrke eller forbedre din olympiske vægtløftning, foreslår jeg, at du læser op på min tidligere artikel, "Rep Ranges for Styrke, Hypertrofi og Skæring".
I tidligere artikler diskuterer jeg begrebet arbejdskapacitet, som kan defineres lidt anderledes ud fra sporten. Kort sagt, jo bedre din aerobe kapacitet er, desto mere tilbøjelig er du til at træne i højere volumener, ofte komme sig efter træning mere effektivt og forbedre dit kardiovaskulære helbred (du ved, som at have et sundt hjerte). Når du bliver ældre, vil du ønske, at du brugte tid på at overvåge blodtrykket (som kan sænkes markant ved at nedsætte kropsfedt og forbedre kardiovaskulær kondition), overskydende vægtøgning (kropsfedt) og etablere en stærk aerob base; da alle tre kan påvirke din indre sundhed i de kommende år ... som når du beslutter at starte en familie osv.
Da jeg begyndte at løfte, var det for sportspræstationer, muskel- og styrkeforøgelse og for at blive bedre til kontaktsport. Jo mere muskler og eksplosivitet du havde, jo bedre. Efter min mening har mange ting ikke ændret sig i den forstand, på trods af at jeg ikke har spillet en sport i næsten 10 år.
Efter mine sportsgrene døbede jeg dog med forskellige spisestrategier, ofte med modetøj (før jeg vidste om ernæring og videnskab), altid forbløffet over det, jeg hørte og så. Dette førte mig i sidste ende til at blive uddannet om sportsernæring og træningsfysiologi.
Kulhydrater er vigtige makronæringsstoffer til styrke, kraft og ja, kropsfedtab. Uden dem bevæger du dig langsommere, er ofte svagere, og dit nervesystem kan ikke nær så godt affyre. Mens der er en million kostvaner om lave, ingen, høje og endda ultrahøje kulhydratdieter, er en ting, man altid skal huske, at holde kulhydrater i kosten. Dette betyder ikke at være en glutton, bare mere forståelse omkring kulhydrater og den indvirkning, de har på genopretning, muskeltilvækst og træningsoutput.
Så hvis dine mål er at få muskler, styrke og blive mere magtfulde end nogensinde før, skal du spise kulhydrater (forskning har vist, at keto-diæter faktisk kan hindre muskelvækst). Hvis dit mål er fedt tab, skal du også se på denne undersøgelse, der ikke fandt nogen forskel mellem fedtfattig og lav-carb diæt og kropsfedt tab.
At omgive dig med mennesker, der føler stærkt om dine lidenskaber (og endda dem, der føler sig stærkere over dem) kan virkelig inspirere dig til at fortsætte med at vokse (både fysisk og mentalt). Gymnastiksalen lærte mig, at en person, der dukker op dag efter dag for at male rep efter rep, normalt ved en ting eller to om udholdenhed, beslutsomhed og vilje; som alle er gode træk for forretning, wellness og liv.
Da jeg voksede op, læste jeg alt, hvad jeg kunne få fat i, hvordan jeg opbygger muskler og styrke. Jeg ville bruge timer på gymnastiksalen, tale med andre løftere og bare være i det miljø. Mange mennesker vidste, at fitness og træning var en stor del af mit liv, og det var jeg helt OK med.
Vær ikke bange for at være lidenskabelig for noget, selvom andre vil sige, at det er underligt eller spild af tid. Jeg endte med at møde nogle gode mentorer, fik en uddannelse og landede job, som jeg aldrig vidste eksisterede på grund af den lidenskab, jeg udviklede til fitness og styrkesport i mine tidlige år.
Programhopping er en rigtig ting, mange af os har på et eller andet tidspunkt også gjort sig skyldige i dette. Mens eksperimenter med en bred vifte af programmer er gavnligt, da du kan lære mere om træningsprogrammer, og hvordan din krop reagerer på dem, er det ikke måde at gøre reelle fremskridt på at ændre systemer hver 4. uge. Foretag i stedet små, målbare ændringer inden for et program, der varer mindst 6-8 uger for virkelig at give dit nervesystem, muskler og fysiologiske systemer mulighed for at tilpasse sig.
Super kliche og super sandt. Alt for ofte kan vi blive suget ind i træningsspor og / eller befinde os med bjerge af træningsangst og stigende selvforventninger. At lære hvornår man skal have det sjovt, ikke bekymre sig så meget om bestemte resultater og nyde processen er en kunst, som mange (inklusive mig selv) kæmper med uanset alder. Hvis du kan begynde at finde det sjove i de hårde dage, uger og måneder, vil du sandsynligvis holde fast i løftescenen i årtier fremover.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer