”Det første princip er, at du ikke må narre dig selv, og at du er den nemmeste person at narre.”- Richard Feynman, teoretisk fysiker
Velkommen til del to af mine 11 principper for effektive træningsprogrammer for bodybuilding. Hvis du ikke har læst del 1, skal du sørge for at tjekke den ud.
Inden vi går ind i principperne 6 til 11, lad mig forklare, hvordan og hvorfor jeg kom på dem.
Jeg udledte disse principper over tid, så jeg ikke narre mig selv til at afvige fra den dokumenterede vej til træningssucces ved at jagte det næste skinnende objekt, der fanger mit øje i håb om, at det kan være nøglen til hurtig og nem fremskridt.
Jeg har fundet ud af, at der simpelthen ikke er nogen vej til hurtig og nem fremskridt inden for bodybuilding, men der er en vej til stabile, forudsigelige fremskridt, og det er skitseret af disse 11 principper.
Vedtag dem som dine egne, eller brug dem som en guide til at skabe dine egne. På den ene eller anden måde… brug dem! Ellers vil du sandsynligvis narre dig selv til at prøve hver træningstaktik under solen, kun for at finde ud af, at du ikke er gået nogen steder. Men hvis du styres af principper, vil din indsats ikke være forgæves.
Mens de, der kan lide at føle forbrændingen og maksimere pumpen, har en tendens til at forsømme tunge, lav-rep sæt, er de, der kan lide at løfte tunge, tendens til at forsømme det højere rep-interval.
At lave sæt på mere end 10 eller 12 reps er fantastisk til at øge udholdenheden, men du er sandsynligvis ligeglad. Men dig gør vær opmærksom på de visuelle effekter, der opstår som et resultat af at lave højere repsæt.
Træning i dette højere repområde forlænger tydeligvis Time Under Tension (TUT), og det er denne længere TUT, der stimulerer hypertrofi meget godt.
Da denne hypertrofi som følge af høj-rep sæt ikke primært kommer fra en stigning i størrelsen af den kontraktile komponent i muskelen (i.e., actin- og myosinfilamenter), kaldes det ofte ikke-funktionel hypertrofi ... et udtryk, jeg ikke er ligeglad med, da det er meget vildledende.
Når vi specifikt taler om forstørrelse af en muskel med andre midler end muskelfibre, foretrækker jeg at bruge udtrykket volumisering. Uanset om du foretrækker udtrykket ikke-funktionel hypertrofi eller volumisering, taler vi om en stigning i en muskels tværsnitsareal via en stigning i størrelse og / eller antal mitokondrier, kapillærer, forstørrelse af det sarkoplasmatiske retikulum osv.
Generelt er det at lave sæt på ca. 12-20 reps perfekt til at stimulere muskelvolumen. Det kosmetiske resultat har tendens til at være rundere, fyldigere muskler.
Så husk, når dit mål er større muskler, vil du forstørre ALLE komponenter i muskelen. Hvis man ikke gør det, er det som at lade penge være på bordet.
Da jeg var studerende på træningsvidenskab, gjorde jeg et punkt for at opspore den professor, der var mest kendt for sin viden om modstandstræning. En gang på hans kontor fortsatte jeg med at stille ham mit mest brændende spørgsmål angående modstandstræning for hypertrofi: ”Hvilket er bedre for størrelse, sammensatte øvelser eller isolationsøvelser? For eksempel er squats eller benforlængelser bedre til quad-vækst?”
Hans svar overraskede mig. ”Ingen af dem er nødvendigvis bedre,” sagde han. ”Hver har fordele og ulemper. Det er bedst at stimulere musklerne på en række forskellige måder. Du får sandsynligvis mere samlet hypertrofi, der udfører nogle af hver i stedet for enten sammensatte eller isolerede øvelser.”
Først var jeg mildt sagt ganske skuffet, men lektionen sank snart ind ... sande svar er ikke så sort og hvid, som vi gerne vil have, at de er.
Når det kommer til bodybuilding træning, er det bydende nødvendigt, at vi ikke bruger sammensatte øvelser kun. Sikker på, sammensatte multi-joint øvelser tilbyder den mest bang-for-the-buck med hensyn til at få funktionel, brugbar styrke, men det er ikke vores mål. Det er pænt side effekt at forfølge vores mål.
Isolationsøvelser er måske ikke så 'funktionelle' med hensyn til anvendelighed i den virkelige verden, men de lægger et laserlignende fokus på målmusklen, hvilket sikrer, at det er modtageren af træningsstresset.
For eksempel er barbell squats gode, men din nedre ryg kan give ud før dine quads. Og det kompromitterer den træningsstimulus, som dine quads får.
Det er her benforlængelser kommer ind. Når du tager et sæt benforlængelser til fiasko, VIDER du, at quadsne gjorde alt arbejdet!
I stedet for at tænke med en "enten / eller" mentalitet, skal du omfavne det faktum, at hverken sammensatte eller isolationsøvelser iboende er overlegne ... de er bare forskellige.
Når du træner for at forbedre udseendet af din fysik, er det ekstremt vigtigt at holde symmetri og æstetik i tankerne.
Alt for ofte bliver vi bodybuildere fanget i at komme videre via 'arbejde hårdere' som ved at løfte mere vægt eller den samme vægt for flere reps. Nogle gange prøver vi endda at gøre begge dele på én gang (en opskrift på stagnation, forresten). Lad os huske på, at 'forbedring' med hensyn til bodybuilding ikke kun kommer fra stigninger i ydeevne, men også - og primært for konkurrencedygtige bodybuildere - via en forbedring af udseendet.
Og jeg er her for at fortælle dig ', forbedring af en bagudgående kropsdel er en af de mest sikre måder til hurtigt og dramatisk at forbedre udseendet af din fysik.
Overvej at tænke på dig selv som kunstner, og at du skaber noget kunstnerisk smukt med din fysik. Jeg har fundet ud af, at tankegangen fungerer godt i denne henseende.
Ganske vist kommer dette dog naturligt for mig, når jeg coacher andre, men ikke så meget, når jeg træner mig selv. Jeg formoder, at det understøtter Alwyn Cosgroves bemærkning om, at ”Den, der coacher sig selv, har en idiot for en klient.”
Din bedste chance er at have nogen med øje for fysik til at vurdere dine styrker og svagheder. Hvis du ikke kan gøre det, skal du tage billeder af dig selv og kritisere dem som om du kritiserer en andens fysik. Dæk hovedet på billedet, hvis du har brug for det, men vær så objektiv som muligt.
Sæt derefter hver kropsdel i en af tre kategorier: dominerende, afbalanceret eller underudviklet. Så - og det er det kritisk - Brug disse oplysninger, når du designer dit træningsprogram, og sørg for at vælge øvelser, der specifikt adresserer dine svagheder.
Hvis en kropsdel er bagud i størrelse, skal du vælge en præcis øvelse, der målretter mod det område, hvilket tvinger den til at gøre det meste af arbejdet og blive beskattet til udmattelse ved slutningen af sættet. Bemærk, at dette ofte IKKE vil være en sammensat øvelse, da de har tendens til at distribuere træningsstress og efterfølgende tilpasning til flere kropsdele.
For eksempel, hvis din svaghed er rygbredde, skal du fokusere på øvelser, der specifikt målretter det inferolaterale aspekt af lats. Dumbbell pullovers og straight-arm kabelnedlukninger er eksempler på øvelser, der passer til regningen.
Bemærk også, at en kosmetisk svaghed også kan være en overvældende kropsdel, og det er lige så vigtigt, at det løses ved at vælge passende øvelser ... dem, der ikke vil forårsage hypertrofi i dette område. (Selvfølgelig kommer dit sæt / rep-skema også i spil her.)
Så hvis du har træstamme-størrelse quads, ville jeg ikke hacke squats eller benforlængelser. Og hvis du laver barbell squats, skal du overveje at gøre dem med en bredere holdning og dermed flytte noget af stresset væk på glutes, skinke og adduktorer og dermed væk fra quads.
Bare sørg for at være metodisk omkring dit træningsvalg. Det går en lang måde at skabe en visuelt tiltalende fysik.
Dette princip piggybacks den forrige. Når alt kommer til alt, hvis du vælger den rigtige øvelse, men gør det på det forkerte tidspunkt, kan effekten i det væsentlige blive ophævet.
Lad os sige, at du har valgt ensidige håndvægtrækker for at adressere lat tykkelse og bredde. Hvis du gør dem i slutningen af din rygtræning, vil du ikke være i stand til at bruge så meget vægt og / eller gøre så mange reps som du ville, hvis du placerede dem først i din træning på grund af både neurologisk og muskuløs træthed.
Forresten er implementering af både kreatin og beta-alanin en sund tilgang til at minimere træthed fra anaerob træning (i.e., vægttræning), hvor førstnævnte er særlig effektiv med tunge, lav-rep sæt og sidstnævnte til moderat vægt, højere rep ting.
Udførelse af en øvelse muliggør først maksimal rekruttering af motorenheder eller antallet af muskelfibre, der bliver stimuleret. Og husk, kun de fibre, der får stimuleret kan vokse.
Så spild ikke din vigtigste øvelse ved at gøre det, når du er træt. Gør det først, så du kan høste maksimale fordele ... malkning af den dårlige dreng for alt, hvad det er værd!
Mange træningsprincipper er noget intuitive, næsten sund fornuft. Men det faktum, at reps og hvile er omvendt proportional, er ikke en af dem. Faktisk er det ofte kontraintuitivt.
Lad os sige, at du har lavet en udsolgt sæt med 3 reps på barbell bænkpressen.
Når du begynder at hvile og lade din puls og vejrtrækning vende tilbage til normal, vil du opdage, at det ikke tager meget lang tid for de to komponenter at vende tilbage til det normale. Når alt kommer til alt, følte du ikke engang rigtig en forbrænding i brystet eller triceps med en så kort TUT. På cirka 60 sekunder er du klar til at slå et nyt sæt ud.
På den anden side, lad os sige, at du lige har lagt baren ned på et hårdt sæt på 15 reps på barbell squats. Det vil sandsynligvis tage kl mindst 2 fulde minutter, hvis ikke mere, før du har lyst til at være klar til at gå på det igen med lige intensitet.
Den mærkelige kendsgerning er, at vores opfattelse af genopretning ikke er helt nøjagtig. Selvom begge BPM'er (slag pr. Minut og vejrtrækninger pr. Minut) er noget vigtige, er der noget cellulært i gang, som vi ikke kan føle, i sig selv.
Når du når træthed - som ved øjeblikkelig koncentrisk svigt - på et tungt, lavt rep-sæt, skyldes det primært udtømning af ATP-CP-brændstofsystemet såvel som træthed i nervesystemet. Og det tager 2-3 minutter at lade disse to komponenter genopfylde til det punkt, hvor du kan udføre et andet sæt med lige intensitet.
Når du laver højspændingssæt med lav rep for at stimulere proteinsyntese, er det meget vigtigt, at præstationen på hvert sæt maksimeres ved at få så mange reps som muligt med en given vægt.
Du ønsker at undgå at skulle reducere vægten for at duplikere ydeevnen af dit tidligere sæt, fordi det er spænding i muskelen, der fungerer som den primære stimulus mod styrkegevinster og i sidste ende flere actin- og myosinfilamenter (en.k.-en. større muskler).
Alligevel, hvis du baserede dine hvileperioder på, hvordan du følte, ville du sandsynligvis gå igen om cirka et minut, fordi tre reps på bænkpressen bare ikke føle al den beskatning.
Ydeevne i sig selv på sæt med højere rep med længere TUT er ikke så kritisk. Det er fordi det ikke er spænding, der fungerer som den primære stressor under disse sæt, det er det metabolisk træthed.
Denne type træningsstimulus er forskellig fra spænding som en stimulus. Metabolisk træthed fører ikke så meget til nye actin & myosin filamenter. I stedet fører det til hypertrofi af andre strukturer (dvs.e. sarkoplasmisk retikulum, mitokondrier, kapillærer osv.).
Helt i modsætning til sæt med lav rep, sæt med højere rep burde ikke nødvendigvis være fuldt ud genoprettet fra. Faktisk er at starte det næste sæt, før du er helt 'klar', en fantastisk måde at forbedre den metaboliske stimulus, der modtages fra sættet.
Så på tunge, lav-rep sæt, hvile længe nok til at være i stand til at løfte maksimal vægt igen på det næste sæt, da det er vægten og den spænding, det forårsager i musklen, der er nektar for ny muskelvækst.
På sæt med højere rep må du ikke hvile meget længe, så du forsætligt kompromitterer din præstation og tvinger dermed metabolisk stress, der vil føre til hypertrofi af de cellulære komponenter i muskelcellen.
Jeg har bevidst gemt dette princip til sidst, da jeg føler, at det er det mest kritiske. Faktum er, at hvis du ikke overholder dette princip, betyder det ikke noget, hvad du ellers gør ... det vil du ikke gøre fremskridt. Jeg ved alt for godt, da det er dette princip, jeg har kæmpet mest med.
Lad os først komme på den samme side med hensyn til intensitet og volumen.
Intensitet, som det gælder her, er i det væsentlige hvor tæt på udsolgt du tager et givet sæt. Hvis du laver en given vægt for så mange reps som du overhovedet kan - selvom dit liv afhænger af det - så har du nået 100% intensitet.
Efter volumen taler vi om antallet af øvelser, sæt og reps udført i en given træning. FYI, jeg abonnerer ikke på forestillingen om, at 5 sæt med 5 reps er det samme stress på kroppen som et sæt på 25. Efter min erfaring er det, hvor mange beskatning eller udfordrende sæt, vi gør, der i høj grad bestemmer stresset.
Så når jeg siger volumen, henviser jeg primært til antallet af arbejdssæt udført i en given træning. Med andre ord, antallet af sæt, der er udført til udmattelsespunktet.
I hvilket omfang du når træthed på et sæt er, hvordan intensiteten af det sæt bestemmes.
Lad os sige, at du kan krølle 100 pund, 10 gange ... og det er din sande 10RM (gentagelses maksimum). At udføre et samlet sæt på 10 er i dette tilfælde ekstremt skattepligtigt for kroppen. Sikker på, det beskatter musklerne, men det beskattes på en luskende måde til nervesystemet.
Så jo mere all-out arbejdssæt, du udfører inden for en træning, jo færre samlede sæt skal du gøre. Ellers vil du simpelthen ikke være i stand til at komme sig inden for en rimelig tidsramme.
Men hvis du lavede et sæt på 100 pund x 9 reps, er dette ikke nær så beskatning af nervesystemet og ikke helt som beskatning af selve musklerne. Derfor kan du udføre 3 sæt med 9 med rimelig sikkerhed for, at du ikke overdriver det.
Men hvis du skulle lave 3 sæt på 10 med din 10RM (100 pund), taler du om en helt seriøst beskatning stimulus til begge muskler og nervesystemet ... selvom det virker som 'bare en rep mere.''
Du kan træne hårdt, eller du kan træne lang, men du kan ikke træne længe og hårdt.
For at illustrere, lad os kontrastere træningsformerne for den tidligere hr. Olympia, Dorian Yates, med en anden tidligere Mr. Olympia, Jay Cutler.
Dorian var kendt for at lave meget få sæt, faktisk kun et arbejdssæt pr. øvelse. Hans træning var af høj intensitet, men lav i volumen.
Jay Cutler var på den anden ekstrem. Han er kendt for at udføre mange øvelser pr. Kropsdel, mange sæt pr. Øvelse og for at træne hver kropsdel ca. hver 5. dag i modsætning til hver 7. dag som Dorian.
Hvis du ser Jay træne, vil du helt sikkert sige, at det er intenst. Men når du ser nærmere på, vil du bemærke, at han ikke tager nogen sæt til fiasko. Han kommer ofte ret tæt, men alligevel har han stadig en, måske to reps tilbage i ham, hvis han virkelig skubbede det.
Her er hvor vi (det er bestemt ikke bare mig i denne båd) går ofte galt ... vi prøver at træne med kugle-til-væggen-intensitet som Dorian, men alligevel prøver vi at gennemføre træning med høj lydstyrke som Jay ... alt på samme tid! Og DET, min ven, fungerer ikke.
Stol på mig på denne, da jeg har lært og lært denne lektion mange, mange gange.
Eller du kan være stædig som jeg har været og sige: ”Skru det, det kan jeg mere… Det vil jeg gøre endnu en rep på det næste sæt ... og så gør jeg det endnu et sæt, også! På den måde giver jeg musklen nej valg men at vokse!”
Lad os ikke glemme musklen gør har en anden mulighed end at vokse ... og det hedder det ikke vokser.
Den mentalt udfordrende del af dette princip er, at du faktisk kan lav en masse sæt og tag dem ALLE til fiasko ... og du forlader gymnastiksalen drænet, men føler at du havde en utrolig træning.
Problemet er, at selv når dine muskler genopretter og ikke er ømme mere, er dit nervesystem stadig i ICU fra det høje intensitets- / højvolumen-slag, du gav det for et par dage siden. Så selvom det er tid til din næste træning, og du har lyst til at være klar, er du måske ikke det.
Hvis du er som de fleste T-Men, kan det være svært at få dig til at afslutte et sæt, vel vidende at du stadig har mere i dig, og det er svært at ikke lave et andet sæt, når du ved, du kan. Men nogle gange skal du bare lade godt nok være alene.
Dette, min ven, tager os i fuld cirkel, tilbage til punkt nummer 1 - træner hver kropsdel en gang om ugen. Dette giver dig i det mindste plads til fejl med hensyn til at sikre tilstrækkelig helbredelse.
Alligevel er det stadig kritisk vigtigt, at du holder volumen og intensitet omvendt proportional.
Den bedste tommelfingerregel, jeg har fundet, er dette: Tag kun det sidste sæt af hver øvelse til fiasko.
At gøre det sammen med at begrænse sæt og øvelser, som vi har diskuteret, er en god balance mellem intensitet og volumen.
Men hvis du nogensinde føler dig skør og vil vide, hvordan overtræning virkelig føles, skal du gå videre og træne all-out på hvert sæt og lav et Cutler-lignende program med høj lydstyrke. Du ved inden for få uger Nemlig hvordan det føles at være overtrænet.
På den anden side, hvis du er mere interesseret i at gøre stabile, løbende fremskridt, så husk at ... det er bedre at træne smart end at træne hårdt.
Husk at bruge disse 11 principper som en god opskrift. Du kan følge det som det er for at lave noget godt, eller du kan tilføje et strejf af dette eller tage en knivspids af det for at gøre det til dit eget. Uanset hvad, i det mindste starter du ikke fra bunden.
Hvis disse principper ender med at hjælpe dig halvt så meget som de har mig, så bliver vi begge glade! Pas på.
Endnu ingen kommentarer