Ernæring er et sindssygt forvirrende minefelt af brovidenskab, halve sandheder og dårlige studier. Føj alt dette til det faktum, at det er lige så let at finde en jacked og flået Paleo-atlet, som det er at finde en jacked og flået vegansk atlet, og det er ikke underligt, at både nybegyndte gymrater og avancerede løftere kan afslutte ret forvirrede med hensyn til hvad vil og vil ikke afspore alt deres hårde arbejde.
Den gode nyhed er, at der sandsynligvis er nul mad, der sporer dit hårde arbejde, når det indtages i moderation. Den bedre nyhed er, at de fleste atleter faktisk på grund af deres høje aktivitetsniveauer brug for den slags mad med højt kalorieindhold og højt kulhydratindhold, som stillesiddende folk måske vil begrænse. En masse af de gamle og nye myter om, hvad en atlet skal og ikke bør spise, er vrøvl.
Her er nogle fødevarer, der kan være mere gavnlige, end du troede.
"Tæppeanbefalingen om at begrænse salt gælder ikke altid for atleter, især dem der sveder meget, træner flere timer om dagen og drikker betydelige mængder vand," siger Leyla Shamayeva, MS, RD, en diætist i New York og BarBend-bidragyder. ”Disse atleter er nødt til at afbalancere deres natriumniveauer for at opretholde væskebalance, blodtryk og muskel- og neuronfunktion. Så med store tab, skal du ikke vige tilbage for saltrysteren.”
Dette giver dig ikke adgang til at leve af stærkt forarbejdede, natriumrige måltider, men natrium er en super vigtig elektrolyt, der hjælper med at hydrere. Hvis du for det meste indtager hele fødevarer, og du sveder meget, kan din krop muligvis have brug for, at du henter den saltryster.
En kop luftpoppet popcorn har kun 106 kalorier, over 3 gram protein og fiber, 21 gram kulhydrater og næsten intet fedt. Der er også 4 procent af dit daglige jern, 8 procent af dit magnesium og flere B-vitaminer. Drys det med lidt krydderier, og det kan være en god snack med lavt kalorieindhold til enhver atlet.
Hvorfor søde kartofler pludselig blev den eneste acceptable slags kartoffel, ved vi aldrig. Sikker på, søde kartofler har mere vitamin A, men almindelige hvide kartofler har omtrent den samme mængde fiber, og de er betydeligt højere i mange vigtige vitaminer og mineraler.
"Fødevarer som kartofler dæmoniseres ofte på grund af et enkelt næringsstof - i dette tilfælde stivelsesholdige kulhydrater," siger Shamayeva. ”Men som atlet kan du drage fordel af kulhydraterne. En mellemstor kartoffel giver dig også 4 gram fiber, hvis du holder skrælen på, 4 gram protein, næsten dobbelt så meget kalium som en banan og betydelige mængder B- og C-vitaminer, magnesium, fosfor, jern, kobber.”
Vi har sagt det før, men æg er fantastiske for atleter, æggeblommer og alle. Blommer er en stor kilde til vitaminer A, B1, B6, B12, D, folat, antioxidanter og cholin, som opretholder nerve- og celle sundhed.
Kostkolesterol er ikke en vigtig determinant for blodkolesterol, og det er vigtigt for hormonproduktion, herunder testosteron. Apropos, æg er gode til zink og ret gode til magnesium, som også er knyttet til sunde T-niveauer. Tilberedning langsomt bevarer flere fordele end flash stegning.
[Tvivlsom? Se vores ultimative guide til fordelene ved æg for atleter.]
Se, atleter har brug for kulhydrater - ofte to, tre eller fire gange mere end den mængde protein, de spiser i gram. Selv når folk anerkender dette, antager de normalt, at brun ris er den eneste acceptable form for kornet.
Det er det ikke, og hvid ris er næppe en ”tom kulhydrat.”Det giver noget magnesium, selen, jern og et par B-vitaminer, og mens det er lavere i nogle næringsstoffer (som kalium og calcium) end brun ris, er den praktiske forskel pr. Servering minimal og hvid ris på grund af at den er lavere i fiber og fytinsyre, er betydeligt lettere at fordøje for mange mennesker.
Fuldmælk og det lækre, lækre fedt, der følger med, er blevet dæmoniseret lige siden antifedt korstogene i 1980'erne overbeviste os om, at spiser fedt vil gøre os fede og forårsage hjertesygdomme og diabetes.
Sagen er, at nyere beviser har antydet, at fuldfedtmælk rent faktisk kan reducere risikoen for diabetes, måske ved at sænke dets glykæmiske indeks, og det samme kan være tilfældet for hjertesygdomme. Og det får protein shakes til at smage så meget bedre.
"En atlet, der sigter mod flere tusinde kalorier om dagen, bør overveje, hvordan juice kan passe ind i deres måltidsplan," siger Shamayeva. ”De ofte hørte negativer drejer sig om kalorietæthed og mangel på fiber sammenlignet med at spise en hel frugt. For en atlet er kalorietætheden ønsket, saft giver tiltrængt hydrering, og antioxidanter i muligheder som granatæblejuice, der indeholder dem i højere niveauer end i rødvin og grøn te, kan vise sig at være antiinflammatoriske.”
I modsætning til almindelig opfattelse har sort kaffe været forbundet med en lang række fordele, herunder potentielt lavere risici for nogle kræftformer, neurodegenerative sygdomme, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Især antioxidanterne i kaffe kan beskytte mod nogle aldersrelaterede sygdomme - tilføj en kanelryst for nogle ekstra antioxidanter.
Kaffe øger også naturligvis træningens ydeevne, ikke kun i kraft og styrke, men også udholdenhed og endda kognition ved at lette mekanismer, der forbedrer hukommelse, læring og reaktionstid.
[Gå ikke glip af vores fordeling på alle de fordele, kaffe har for atleter.]
Vi vil ikke anbefale det som et måltid for sig selv, men hvis du vil skubbe dit protein og grøntsager mellem et par skiver brød ind imellem, siger vi har det. To skiver fuldkornsbrød giver ca. 10 procent af dit daglige jern, 4 procent af dit calcium og magnesium, en masse B-vitaminer, 4 gram fiber og over 7 gram protein.
Gluten er på trods af sundhedsskrækkelserne en stor kilde til protein og essentielle aminosyrer til mennesker uden følsomhed eller allergi over for det, hvilket betyder, at brød giver mere protein pr. Portion end mange andre kilder til kulhydrater.
Ingen anbefaler dig at blive blind beruset af tingene - det er ikke godt for dit testosteron eller dit væksthormon - men øl bliver altid udeladt af disse lister over "sunde" alkoholholdige drikkevarer.
Ligesom vin, moderat ølforbrug har været forbundet med nedsat forekomst af hjerte-kar-sygdomme, hypertension, diabetes og visse typer kræft, hovedsagelig på grund af antioxidanter og antiinflammatoriske effekter. En undersøgelse fra 2013 foreslog endda, at øl kan reducere risikoen for at udvikle nyresten med 41 procent, mens sodavand og punch øgede risikoen. Bonus: den indeholder mere protein og B-vitaminer end vin, næringsstoffer, der er særligt vigtige for atleter.
[Hvor meget alkohol er OK for styrke atleter? Se vores komplette guide til at drikke og løfte her!]
Som det altid er tilfældet, er moderering nøglen med alle disse fødevarer. Men hvis de passer ind i dine kalorier, makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, er der sandsynligvis ingen grund til helt at undgå disse "forbudte" fødevarer.
Endnu ingen kommentarer