10 tricks til større, sundere skuldre

Der kan ikke benægtes det, store skuldre fuldender en krop. De giver dig bredde og top den eftertragtede V-konus. Din talje kan være så lille som muligt, men uden et dræbende par delts ser det bare ikke rigtigt ud. Desværre er store eller endda gode skuldre sjældne i disse dage, og det skyldes ikke manglende indsats. Hvis man kigger rundt i de fleste fitnesscentre, finder de, at de fleste skuldre er skåret frem og / eller såret. Sjældent ser du et dejligt par kanonkugler, så jeg gjorde det til min mission at ændre den kedelige tilstand.

Efter min mening er hovedårsagen til, at de fleste praktikanter ikke udvikler de skuldre, de skal have, fordi de ikke er fuldt afbalancerede og derfor tilbøjelige til skade såvel som dårlige fremskridt.

Her er 10 tricks til at gøre dine skuldre store og sunde på samme tid.

1 af 10

milan2099 / Getty

Hold dem sunde

Dette lyder indlysende, men bliver ofte forsømt. Hvis dine skuldre er betændte eller sårede, vil træning være meget vanskelig, da der næppe er en øvelse, hvor skuldrene ikke er involveret. Selv barbell squats bliver vanskelige, da det er svært at holde bar med et sæt betændte delter.

Hovedårsagen til skulderskader er en strukturel ubalance; hvilket betyder, at de fleste praktikanter er overudviklede i den forreste del af skulderen og for svage bagpå. Dette giver dem et underligt pukkeludseende og inflammerer biceps-senen. Testen for afbalancerede skuldre er vægskinner.

Stå med ryggen mod væggen, bring armene i skulderhøjde, mens du bøjer albuerne omkring 90 grader. Flyt nu bare dine arme op og ned langs kroppen. Du skal føle, at skulderbladene bevæger sig nedad. Hvis du ikke kan udføre vægskyder korrekt, fordi dine arme kommer frem, er du for stiv, hvilket bringer os til punkt 2.

2 af 10

Heath Korvola / Getty

Hold det fleksibelt

At arbejde på din fleksibilitet med hensyn til bryst og front delts er din første forsvarslinje mod en skulderhindring. Den nemmeste måde at øge din ROM på er håndklædestrækningen. Til dette griber du et håndklæde med begge hænder og prøver at bringe det over hovedet bag din krop, mens du holder armene udstrakte. Først kæmper du måske med denne øvelse, men over tid skal du være i stand til at bringe dine hænder tættere på hinanden. Gør 3 × 20 hver nat.

3 af 10

BSIP / UIG / Getty

Træn manchetten

Rotatormanchetterne fortjener ekstra opmærksomhed. De fleste mennesker indser kun, at de eksisterer, efter at de har skadet dem. En god måde at måle styrken på din manchet på er at lægge sidelæns på en bænk eller gulvet og dreje en håndvægt opad mod din hofte. Du skal være i stand til at flytte omkring 8% af din skrå bænkvægt, så hvis du bænk 200 kg., 16-20 lbs. skal være dit styrkeområde.

Hvis du er betydeligt svagere, er du på hurtige spor for en skade. Rotatormanchetten skal trænes en gang om ugen med indadgående og udadgående rotation. Det tager 5 minutter og sparer dig for mange klager på vejen.

4 af 10

Per Bernal

Lad være med at hæve front

Dette vil højst sandsynligt afkrydse et par mennesker, men efter min ydmyge mening er der ikke behov for at tilføje mere direkte arbejde til den forreste deltoid, da det får masser af stimulering via hvert tryk og træk, du gør.

5 af 10

Per Bernal

Start bagfra

Dette stemmer overens med punkt 1, men da den bageste del er sørgeligt underudviklet af mange praktikanter, kan jeg ikke understrege dette punkt. Start altid din skuldertræning med bageste delt øvelser, såsom bageste delt flyes, uncrossovers eller j-pulls. Opsætning af din træning på en sådan måde vil skabe symmetri og holde dig sund. Nogle af de største fysik i sporten fik deres udråbstegn ved at have bageste delter, der dækkede deres skuldre og gav dem et 3D-look.

6 af 10

Per Bernal / M + F Magazine

Lær Clean and Press

Hvis du har nogen kvalificeret til at lære dig, er rengøringen og pressen et fantastisk værktøj til at stimulere nervesystemet. At lave et par sæt i starten af ​​din skuldertræning vil forbedre effektiviteten af ​​det faktiske hypertrofi-arbejde i høj grad. Der er ingen grund til at gå tungt, tænk 4 sæt på 8 ved 60% af den vægt, du vil bruge til presser.

7 af 10

Pavel Ythjall

Sid ned

Næste gang du laver overheadpresser, skal du gøre dem siddende på gulvet i strømstativet og stifter på det laveste niveau. Den ekstra balanceringsindsats får dine delter til at arbejde så meget hårdere, at du måske bliver nødt til at reducere vægten med 40%.

8 af 10

Per Bernal / M + F Magazine

Gør Superman Presses

Jeg fandt disse typer presser ekstremt nyttige, når jeg udviklede rundhed i delterne. De gøres som følger: Indstil hældningsbænken på 30 eller 45 grader og læg med brystet på bænken. Tag et par meget lette håndvægte og tryk lodret. Der er intet mere ydmygende end at kæmpe med 12 kg. håndvægte.

9 af 10

Fat Tony / Getty

Hold øje med dine albuer

Du vil altid have dine albuer direkte under bjælken, så du kan skabe spænding på delt fra starten. Bøj ikke håndledene bagud, hold dem altid i neutral position. På samme tankegang, når du løfter siderne, skal du altid fokusere på at bevæge albuerne før håndleddet, ellers udfører du trækker på skuldrene. 

10 af 10

Emir Memedovski / Getty

Træn dem ofte

Skuldre kan håndtere meget volumen, så hvis din hænger efter, skal du slå dem to gange om ugen.