10 tip fra Arnold Classic Champ Ryan Terry
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 111 af 11
Per Bernal / M + F Magazine
I årevis har engelskmanden Ryan Terry været på toppen af fitnessfødevarekæden og konsekvent placeret blandt top fem af Mr. Olympia konkurrencer. Derefter, i foråret, bragte han guldet hjem ved Arnold Classic 2017 i kategorien fysik til mænd. Så hvem bedre giver dig 10 tip til at komme og holde dig på rette spor i sommer, når du jager din bedste fysik endnu?
2 af 11
ferrantraite / Getty
”Jeg har fundet, at steady-state cardio er mest gavnligt for mig og mine konkurrencemæssige mål. Det smider gradvist væk fra mit kropsfedt uden at få mig til at miste muskler. Start med at gå på et løbebånd i en moderat hældning i ca. 25 til 30 minutter i et tempo, der holder din puls omkring 65-70%. Gå fire til fem gange om ugen, og arbejd op til 45- til 60-minutters sessioner.”
3 af 11
Per Bernal / M + F Magazine
”Nøglen til at forme din krop og maksimere muskelvækst er at variere tempo, volumen, vægt og variationer i din træning. Dette kan betyde at lave flere supersets eller dropsets eller forstærke tiden under spænding. Men jeg har også lært at lytte til min krop. Hvis jeg er træt og ondt fra en tidligere session, justerer jeg min nuværende træning i overensstemmelse hermed ved at sænke vægte, sæt eller reps. Tilsvarende, hvis jeg føler mig energisk, vil jeg øge intensiteten og drage fordel af min ekstra energi.”
4 af 11
Shutterstock
”Lad os få en ting ude af vejen: Fleksibel slankekure handler ikke om at spise masser af junkfood og få den til at passe ind i dine makronæringsstoffer. Så længe du rammer dine forudbestemte makronæringsforhold, kan du få en lille godbid her og der for at styrke dig mentalt og metabolisk. Men du kan ikke blive vild med godbidderne. I årenes løb har jeg prøvet både ren spisning og fleksibel slankekure og har fundet ud af, at sidstnævnte tilgang fungerer bedre for mig, når det kommer til den mentale side af slankekure, da det giver mig den balance i livet. Du kan stadig gå ud og omgås venner og familie.”
5 af 11
ac_bnphotos / Getty
”Jeg fandt ud af at spise konsekvent hele dagen fremskyndede mit stofskifte og hjalp min krop til at fungere mere effektivt. Mine energiniveauer var gode, mine fedtniveauer var minimale, og jeg voksede stadig. Jeg har tendens til at holde mig til de samme madtyper året rundt, selvom delstørrelser varierer alt efter mit fysiske mål på det tidspunkt.”
6 af 11
Per Bernal / M + F Magazine
”Selvom presseøvelser skulle være grundlaget for din træning i brystet, er fluer gode til at forme musklerne og maksimere det fulde, brede look. Med flyer er der så mange forskellige udstyr, som de kan gøre. Jeg anbefaler stærkt at rotere dem alle ind i din rutine.”
7 af 11
AzmanL
”Jeg havde altid trænet biceps og triceps en gang om ugen, men sidste år besluttede jeg at ramme dem to gange: En gang samme dag og en gang hver på forskellige dage; Jeg laver triceps med ryggen og biceps med brystet. Når jeg laver dem sammen med andre kropsdele, går jeg for højt volumen, 12 til 15 reps og laver tre øvelser. Når jeg laver dem sammen, er det lave reps, tung vægt, fire til fem øvelser og lange hvile mellem sæt. Jeg indtager også flere kalorier for at få en bedre pumpe.”
8 af 11
PeopleImages / Getty
”Meget få gymnastikere varmer ordentligt op, inden de overhovedet træner. Mit råd? Indarbejde strækninger før og efter træning i din rutine. Massér din under- og overkrop inden træning med en skumrulle eller PVC-rør. Dette vil øge blodgennemstrømningen for at gøre din krop klar til et træningspas og frigøre muskeltæthed, der kan forstyrre den rette form. Stræk også dine skuldre og ryg ud med et bånd. Efter træning, brug en skumrulle samt en lacrosse-kugle for at give en mere intens myofascial frigivelse og skyl toksiner ud for at hjælpe med bedring.”
9 af 11
Per Bernal / M + F Magazine
”Mange løftere mener, at abs er sekundære muskler, der ikke kræver yderligere træning. Nonsens. Hvis du vil have seks-pack abs, skal du fokusere specifikt på dem. Og for at tage dine mavemuskler til det næste niveau, træne øvre og nedre mavemuskler på forskellige dage. Det er hvad jeg gør. Det giver mere tid til bedring og giver dig mulighed for at fokusere mere på dine mavemuskler.”
10 af 11
MoMo Productions / Getty
”Når man laver den bageste knebøjning, jo tungere belastningen er, desto mindre vægt lægges der på firhjulene. Med store vægte får din nedre del mere og mere stress, når benmusklerne træder. Så for at sikre, at du rammer din underkrop, kan du selvfølgelig lette belastningen på dine ryg squats. Men inden jeg gør det, foreslår jeg at vælge front squats og split squats. Brug også varierede ryg squats. For at målrette mod de 'ydre fejer' af lårene skal du flytte dine fødder tættere på hinanden - til omkring hoftebredden. For at målrette mod de indre lår, specielt adduktorerne, skal du udvide din holdning til udvendig skulderbredde.”
11 af 11
Per Bernal / M + F Magazine
”Jeg satte altid mål i livet at arbejde hen imod, hvad enten det er en familieferie, en fotosession eller en konkurrence. At give mig det endelige mål holder mig fokuseret og på sporet. I løbet af offseason og op til konkurrencen visualiserer jeg den forbedrede fysik og scenetilstedeværelse, jeg ønsker at opnå. Gør det samme med hvad dine personlige mål måtte være.”
Tilbage til introI årevis har engelskmanden Ryan Terry været på toppen af fitnessfødevarekæden og konsekvent placeret blandt top fem af Mr. Olympia konkurrencer. Derefter, i foråret, bragte han guldet hjem ved Arnold Classic 2017 i kategorien fysik til mænd. Så hvem bedre giver dig 10 tip til at komme og holde dig på rette spor i sommer, når du jager din bedste fysik endnu?
”Jeg har fundet, at steady-state cardio er mest gavnligt for mig og mine konkurrencemæssige mål. Det går gradvist væk fra mit kropsfedt uden at få mig til at miste muskler. Begynd at gå på et løbebånd i en moderat hældning i ca. 25 til 30 minutter i et tempo, der holder din puls omkring 65-70%. Gå fire til fem gange om ugen, og arbejd op til 45- til 60-minutters sessioner.”
”Nøglen til at forme din krop og maksimere muskelvækst er at variere tempo, volumen, vægt og variationer i din træning. Dette kan betyde at lave flere supersæt eller dropsets eller forstærke tiden under spænding. Men jeg har også lært at lytte til min krop. Hvis jeg er træt og ondt fra en tidligere session, justerer jeg min nuværende træning i overensstemmelse hermed ved at sænke vægte, sæt eller reps. Tilsvarende, hvis jeg føler mig energisk, vil jeg øge intensiteten og drage fordel af min ekstra energi.”
”Lad os få en ting ude af vejen: Fleksibel slankekure handler ikke om at spise masser af junkfood og få den til at passe ind i dine makronæringsstoffer. Så længe du rammer dine forudbestemte makronæringsforhold, kan du få en lille godbid her og der for at styrke dig mentalt og metabolisk. Men du kan ikke blive vild med godbidderne. I årenes løb har jeg prøvet både ren spisning og fleksibel slankekure og har fundet ud af, at sidstnævnte tilgang fungerer bedre for mig, når det kommer til den mentale side af slankekure, da det giver mig den balance i livet. Du kan stadig gå ud og omgås venner og familie.”
”Jeg fandt ud af at spise konsekvent hele dagen fremskyndede mit stofskifte og hjalp min krop til at fungere mere effektivt. Mine energiniveauer var store, mine fedtniveauer var minimale, og jeg voksede stadig. Jeg har tendens til at holde mig til de samme madtyper året rundt, selvom delstørrelser varierer alt efter mit fysiske mål på det tidspunkt.”
”Selvom pressende øvelser skulle være grundlaget for din træning i brystet, er fluer gode til at skulpturere musklerne og maksimere det fulde, brede look. Med flyer er der så mange forskellige udstyr, som de kan gøre. Jeg anbefaler stærkt at rotere dem alle ind i din rutine.”
”Jeg havde altid trænet biceps og triceps en gang om ugen, men sidste år besluttede jeg at ramme dem to gange: En gang samme dag og en gang hver på forskellige dage; Jeg laver triceps med ryggen og biceps med brystet. Når jeg gør dem sammen med andre kropsdele, går jeg for højt volumen, 12 til 15 reps og laver tre øvelser. Når jeg laver dem sammen, er det lave reps, tung vægt, fire til fem øvelser og lange hvile mellem sæt. Jeg indtager også flere kalorier for at få en bedre pumpe.”
”Meget få gymnastikere opvarmer ordentligt, inden de overhovedet træner. Mit råd? Indarbejde strækninger før og efter træning i din rutine. Massér din under- og overkrop med en skumrulle eller et PVC-rør inden træning. Dette vil øge blodgennemstrømningen for at gøre din krop klar til et træningspas og frigøre muskeltæthed, der kan forstyrre den rette form. Stræk også dine skuldre og ryg ud med et bånd. Efter træning, brug en skumrulle samt en lacrosse-kugle for at give en mere intens myofascial frigivelse og skyl toksiner ud for at hjælpe med bedring.”
”Mange løftere mener, at abs er sekundære muskler, der ikke kræver yderligere træning. Nonsens. Hvis du vil have seks-pack abs, skal du fokusere specifikt på dem. Og for at tage dine mavemuskler til det næste niveau, træne øvre og nedre mavemuskler på forskellige dage. Det er hvad jeg gør. Det giver mere tid til opsving og giver dig mulighed for at fokusere mere på dine mavemuskler.”
”Når man laver den bageste knebøjning, jo tungere belastningen er, desto mindre vægt lægges der på firhjulene. Med store vægte får din nedre del mere og mere stress, når benmusklerne træder. Så for at sikre, at du rammer din underkrop, kan du selvfølgelig lette belastningen på dine ryg squats. Men inden jeg gør det, foreslår jeg at vælge front squats og split squats. Brug også varierede ryg squats. For at målrette mod de 'ydre fejer' af lårene skal du flytte dine fødder tættere på hinanden - til omkring hoftebredden. For at målrette mod de indre lår, specielt adduktorerne, skal du udvide din holdning til udvendig skulderbredde.”
”Jeg satte altid mål i livet at arbejde hen imod, hvad enten det er en familieferie, en fotosession eller en konkurrence. At give mig det endelige mål holder mig fokuseret og på sporet. I løbet af offseason og op til konkurrencen visualiserer jeg den forbedrede fysik og scenetilstedeværelse, jeg ønsker at opnå. Gør det samme med hvad dine personlige mål måtte være.”
Endnu ingen kommentarer