Cirka halvdelen af alle amerikanere forsøger at tabe sig, og med vægttabssektoren er milliarder dollars værd - nogle skøn sætter det på over halvfjerds milliarder dollars - der er mange hucksters og velmenende men alligevel misinformerede mennesker, der prøver at tjene penge.
Der er mange, mange, mange myter derude om den bedste måde at tabe sig på og om ernæring generelt: hvilke makronæringsstoffer der er værre (er det fedt i år eller kulhydrater?) og om du kan overfylde din lever med en detox te. Træner og big-time-Instagram-fyr Jordan Syatt satte sig sammen med os for at løbe over de værste myter i ernæring, der har brug for at dø. Lad os komme igang.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
"Du behøver ikke at tælle dine kalorier, hvis du vil tabe dig," siger Syatt. ”Men uanset om du tæller kalorier eller ej, tæller dine kalorier altid.”
Ligegyldigt hvad, din krop adlyder termodynamikens love, og den kører på energi. Energi kommer ind i kroppen ved hjælp af mad og lagres ofte i form af fedt eller kulhydrater (glykogen).
Der er mange måder at kontrollere dit kalorieindtag på: måske øge din fiber, øge dit protein, sænke dit fedtindtag, alle disse kan fungere uden at en person tæller deres kalorier. Men de fungerer, fordi de (kan) føre dig til færre kalorieforbrugere, hvilket er det, der styrer din talje.
”Det betyder ikke noget, hvis du ikke ser på din bankkonto,” siger Syatt. ”Hvis du bruger alle pengene, drænes de. Hvis du lægger en masse penge ind, vil du spare dem op, uanset om du sporer dem eller ej. Dette er hvad der virkelig er vigtigt at huske om kalorier.”
Sammensætningen af kalorier ændres naturligvis. Hvis du sammenligner en 500-kalorie salat med en 500-kalorie cheeseburger, har salaten sandsynligvis mere fiber, vitaminer og mineraler, det er sandsynligvis mere fyldt, og alt dette kan bidrage til bedre sundhed og vægtstyring. Husk bare, at selv sunde fødevarer indeholder kalorier.
[Relateret: Tjek vores podcast med Jordan Syatt]
Ja, din kropsvægt er et spørgsmål om energibalance. Hvis du har et kalorieunderskud, vil du tabe dig, i et kalorieoverskud får du vægt.
Men kvalitet og kvantitet betyder noget her. Som nævnt ovenfor har forskellige fødevarer forskellige virkninger på din appetit, men det er også vigtigt at bemærke, at din balance mellem protein, kulhydrater og fedt vil påvirke, hvilken slags vægt du taber eller får.
Hvis du laver et smart træningsprogram, mister du mere fedt og bevarer mere muskler i et underskud og får mere muskler og mindre fedt i et overskud, hvis du sørger for, at nok af dine kalorier kommer fra protein - normalt 0.6 til 1 gram protein pr. Pund kropsvægt anbefales.(1)
Desuden, selvom du når den nøjagtige makrobalance, du sigter mod, men du spiser de fleste af dine kalorier fra junkfood, og du ikke spiser frugt og grøntsager, vil du løbe tør for vigtige næringsstoffer som magnesium, zink, B-vitaminer og masser af andre. Hvis du har få næringsstoffer (eller andre), kan ydeevnen i gymnastiksalen lide, søvn kan lide, betændelse kan øges, opsvinget kan hindres, fokus tager et dyk, immunitet er kompromitteret ... listen fortsætter. (Og på.) Alle disse kan have en negativ indflydelse på din fysik.
Kvalitet og mængde betyder noget, når det kommer til ernæring, lad ingen fortælle dig noget andet. Du kan finde plads til "junkfood" i dine kalorier og stadig tabe fedt eller få muskler, men vær opmærksom på dine næringsstoffer, makro og mikro.
[Relateret: De rigtige makroer til fedt tab vs muskel gevinst]
”Når folk laver keto, har de tendens til at tabe sig hurtigere, især i starten, fordi næsten eliminering af kulhydrater får kroppen til at tabe en masse vand vægt, ”siger Syatt. ”Så de ser meget radikalt vægttab i starten, men så har de et plateau næsten lige så hurtigt et par uger senere. Fordi de ikke kun taber vandvægt, er de nødt til at tabe fedt nu.”
Virkeligheden er, at hvis du ikke har et kalorieunderskud, mister du ikke fedt. Mange keto-tilhængere hævder, at keto får kroppen til at forbrænde mere fedt til brændstof, og selvom dette kan være sandt, dette ser ikke ud til at fremme mere vægttab, når kalorierne kontrolleres, ifølge en metaanalyse af 32 forsøg, der sammenlignede kulhydratindtag.(2)
"Virkeligheden er, at du kan gøre keto og se store fremskridt, eller du kan ikke gøre keto og se store fremskridt," siger Syatt. ”Så længe dine kalorier er i skak, vil du tabe fedt over tid.”
For dem, der ikke kontrollerer kalorier, er der nogle beviser for, at keto potentielt kan være nyttigt til at håndtere sult, hvilket vil resultere i vægttab. Men igen, det er fordi der forbruges færre kalorier, ikke fordi keto er noget magisk i den henseende. Og vigtigst af alt afhænger det af individet, om keto “fungerer” eller “føles godt” eller resulterer i færre kalorier, der indtages.
Dette er lidt relateret til keto, men uanset fedtindtag forsøger mange at begrænse kulhydrater generelt (bunless burgere, uberørte burritos osv.) på grund af en frygt for, at kulhydrater fører til fedtforøgelse.
Hvis du nu skærer kulhydrater og ikke erstatter dem med noget andet, spiser du færre kalorier, og det vil føre til vægttab, alt andet er lige. Men for mange mennesker betyder det at droppe kulhydrater at droppe fiber (måske den bedste naturlige appetitnedsættende der er), og de kan ende op med at spise mere kalorier som et resultat.
Plus, kulhydrater er ofte gode kilder til næringsstoffer! Fiber er igen stor, med forbindelser ikke kun til vægttab, men også til lavere risici for tarmkræft, Alzheimers sygdom og mere.(3) (4) Men bælgfrugter, fuldkorn og frugt er også syltetøj fyldt med vitaminer, mineraler, phytonutrients og antioxidanter, der kan mindske risikoen for næsten enhver sygdom der er. Så der er mange grunde til at begrænse raffineret kulhydrater som sukker og hvidt mel - de fylder ikke og har meget lavt fiberindhold og næringsstoffer - men det er virkelig vigtigt ikke at smide barnet ud med badevandet, når det kommer til kulhydrater.
"Denne idé om, at fedt gør dig fed, er noget lort," siger Syatt. ”Og vi ved det, fordi der er mange mennesker, der spiser meget fedtfattige diæter, som den ketogene diæt og taber fedt. Hvis fedt gjorde dig fed, ville enhver, der laver keto, straks være overvægtig. Jeg er ikke imod keto, jeg er bare til hvad der fungerer for dig. ”
Keto er ikke dårligt for dig. Kulhydrater er ikke i sig selv dårlige for dig. Fedt gør dig ikke fed. At spise for mange kalorier gør dig fed, slutningen af historien.
Der er en lille advarsel her: fedt har mere end det dobbelte af kalorierne af protein eller kulhydrater med ni kalorier pr. Gram versus fire kalorier pr. Gram. Så ti gram fedt vil gøre dig "federe" end ti gram kyllingebryst, hvis du allerede spiser over din daglige kalorieforbrænding.
Men det betyder ikke, at du skal fjerne fedt: det tjener virkelig vigtige funktioner som at opretholde hormonel sundhed og forbedre din absorption af vigtige næringsstoffer, som D-vitamin. Hvis du overhovedet har en diæt uden noget fedt, holder du ikke længe, og hvis du har en diæt, der bevidst er ekstremt lav i fedt, så vil vigtige hormoner som testosteron slå et hit.
[Relateret: De bedste naturlige måder at øge testosteron på]
Du leder efter en genvej? Du har det! Tag bare fat i en fedtforbrænder, så venter din seks pakke på dig i slutningen af flasken.
Vi laver sjov. Sådan fungerer de ikke.
Det er ikke sådan, at fedtforbrændere er det ineffektiv, Nemlig. Der er nogle undersøgelser, der har fundet ud af, at cayennepeber f.eks. I næsten ethvert fedtreducerende produkt derude øger mængden af kalorier, du forbrænder. Men mange undersøgelser sætter det inden for området 5 til 10 kalorier, og nogle undersøgelser viser slet ingen effekt.(5) (6) (7) (8)
Nogle undersøgelser sætter det højere med 50 kalorier, men det er stadig kun en halv spiseskefuld jordnøddesmør - faktisk ikke så meget i den store ordning af ting.(9)
Nu for nogle mennesker betyder det stadig meget. Lad os sige, at du er en bodybuilder, du skal have 1.900 kalorier, men du kan bare ikke have mindre end 2.000 kalorier uden at føle dig ekstremt berøvet. Popping en fedtforbrænder kan være nyttigt i så fald, da der er masser af fedtforbrændere, der sandsynligvis forbrænder omkring et til to hundrede kalorier.
Men du skal huske:
"Virkeligheden er, at hvis din træning ikke er i skak, og din ernæring ikke er i skak, og din søvn ikke er i skak, har du ingen grund til at købe fedtforbrændere," siger Syatt.
Renser afgifter dit system og vasker alle de beskidte toksiner ud, du har?
"Virkeligheden er denne: afgiftning og rensning gør ikke noget for dig," siger Syatt. ”Der er ingen forskning, der understøtter det overhovedet. Et meget simpelt spørgsmål at stille folk, der prøver at sælge afgifter og rensninger til dig, er 'hvilken giftstoffer er disse renser ud, specifikt?'De har altid tabt ord.”
Når folk hævder, at detoxes er videnskabeligt støttet, er det normalt fordi
Nogle undersøgelser har vist, at mennesker, der er indlagt på hospitalet med leverproblemer, kan opleve en let forbedring af nogle symptomer i forbindelse med andre behandlingsmetoder, når de supplerer med lidt mælketistel.(10) Markedsførere vil se sådanne undersøgelser, konkludere, at mælketistel hjælper din lever med at arbejde, din lever hjælper dig med at filtrere affald, derfor afgifter mælketistel dig. Der er ingen beviser for dette for mennesker med en sund lever.
”Hvis din lever ikke fungerer ordentligt, skal du se en skide læge!”Siger Syatt. ”Ikke en falsk en detox-te fra nogen, der sælger diarré-vrøvl på Instagram. Stol ikke på influencer, gå til en læge, hvis din lever ikke fungerer korrekt.”
Der er ingen gode beviser for dette. Nogle ældre undersøgelser fra 1980'erne viste, at at spise mere protein resulterede i mere filtrering af affald fra nyrerne, så de troede, at nyrerne var under unødvendig stress.(11) Men senere undersøgelser viste, at det ikke var tilfældet for sunde nyrer, og nogle undersøgelser har endda set specifikt på atleter, der spiser langt over et gram protein pr. Pund kropsvægt og fandt ikke tegn på nyreproblemer.(12) (13) (14) (15)
Nogle gange rådes folk med nyreproblemer ofte til at gå på diæter med lavt proteinindhold, ja.(16) Men folk med brækkede ben rådes også til ikke at løbe maraton. Hvis du er sund, tyder beviser på, at diæter med højt proteinindhold er fine.
[Relateret: Vores fulde artikel om proteinindtag og nyrefunktion]
Heldigvis er dette ikke sandt.
”Jeg elsker at spise før sengetid, jeg spiser meget mad om natten, og en af de nemmeste måder at fjerne denne myte er at se på al forskning omkring intermitterende faste,” siger Syatt. ”Folk sparer stort set langt størstedelen af deres kalorier, inden de går i seng, og hvad vi konsekvent har fundet - og det lyder kedeligt og modbydeligt, men det er sandt - så længe du har et kalorieunderskud, mister du fed.”
Det er virkeligheden. En kalorie er en kalorie kl. 8 og kl. 20, det betyder ikke noget, hvad tid du spiser, det betyder noget, hvor meget du spiser. Det er det.
Hvis du læser muskelmag i 90'erne, er der en god chance for, at du har hørt, at det at spise seks små måltider om dagen “øger dit stofskifte” og får dig til at forbrænde mere fedt. Eller omvendt, at ikke at spise ofte - for eksempel springe over morgenmad - får dig til at få fedt.
Ikke sandt. Spring over et måltid eller to vil ikke bremse dit stofskifte eller få dig til at forbrænde mindre fedt.
Mange mennesker vil fortælle dig, at fordi faste øger mængden af væksthormon i kroppen, hjælper fasting dig med at opbygge muskler. Det er sandt, at faste er set for at øge dit væksthormon, men dette hormon handler virkelig mere om at bevare muskler - det betyder, at hvis du springer over et måltid eller to, begynder din krop ikke at spise alle sine muskler i en slags "sult mode.”(17) (18) (19) Du kan spise, når du vil. hvis du foretrække seks måltider om dagen, det er fint. Hvis du hellere vil gemme dine kalorier i slutningen af dagen, ser det ikke ud til at det vil gøre meget af en forskel.
OK, måske hvis du prøver at vinde Mr. Olympia-konkurrence, vil du hellere have ti måltider for at holde muskelproteinsyntese så konsistent som muligt. Men for den gennemsnitlige person, selv den med seks pakker, har måltiderne ingen reel, praktisk fordel. En 2016-undersøgelse havde et godt eksempel: Når man sammenligner mennesker, der prøver at tabe sig i en periode på otte uger, tabte folk, der spiste hver dag, så meget i vægt som folk, der spiste hver Andet dag, hvor kalorierne var de samme.(20)
Hvis faste hjælper dig med at kontrollere dine kalorier bedre, eller hvis ikke faste hjælper dig med at kontrollere dine kalorier bedre, og gør derefter det, der virker for dig! Hverken er virkelig så overlegen; det kommer ned til individuel præference.
”Jeg synes, det er en virkelig vigtig ting for folk at tage hjem,” siger Syatt. ”Vi siger ikke, at faste er bedre for dig eller værre for dig, vi siger, at uanset hvad du vælger at gøre - faste, keto, Paleo, Weight Watchers, uanset hvad det er - gør hvad du nyder og hvad du kan gøre konsekvent. Og hvis nogen prøver at sælge dig noget og skubbe en metode ned i halsen og sige, at alt andet ikke virker, lyt ikke til dem. Fordi det, vi prøver at sige, er, at alt fungerer, så længe du kan gøre det konsekvent, og dine kalorier er i skak.”
1. Rodriguez NR, et al. Position for American Dietetic Association, diætister fra Canada og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk præstation. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
2. Hall KD, et al. Fedme Energetik: Kropsvægtregulering og virkningerne af diætkomposition. Gastroenterologi. 2017 maj; 152 (7): 1718-1727.e3.
3. Aune D, et al. Kostfibre, fuldkorn og risiko for kolorektal kræft: systematisk gennemgang og dosis-respons metaanalyse af potentielle undersøgelser. BMJ. 10. november 2011; 343: d6617.
4. Cremonini AL, et al. Næringsstoffer til forebyggelse af Alzheimers sygdom. Oxid Med Cell Longev. 2019 4. september; 2019: 9874159.
5. Chaiyata P, et al. Effekt af chili peber (Capsicum frutescens) indtagelse på plasmaglucoserespons og stofskifte hos thailandske kvinder. J Med Assoc Thai. 2003 Sep; 86 (9): 854-60.
6. Snitker S, et al. Virkninger af hidtil ukendt behandling med capsinoid på fedt og energimetabolisme hos mennesker: mulige farmakogenetiske implikationer. Am J Clin Nutr. 2009 jan; 89 (1): 45-50.
7. Smeets AJ, et al. De akutte virkninger af en frokost indeholdende capsaicin på energi- og substratudnyttelse, hormoner og mæthed. Eur J Nutr. 2009 juni; 48 (4): 229-34.
8. Galgani JE, et al. Effekt af capsinoider på energimetabolisme hos mennesker. Br J Nutr. 2010 jan; 103 (1): 38-42.
9. Galgani JE, et al. Effekt af dihydrocapsiate på hvilende stofskifte hos mennesker. Am J Clin Nutr. 2010 nov; 92 (5): 1089-93.
10. Saller R, et al. En opdateret systematisk gennemgang med metaanalyse for det kliniske bevis for silymarin. Forsch Komplementmed. 2008 feb; 15 (1): 9-20.
11. von Herrath D, et al. Glomerulær filtreringshastighed som reaktion på en akut proteinbelastning. Blood Purif. 1988; 6 (4): 264-8.
12. Knight EL, et al. Virkningen af proteinindtag på nedsat nyrefunktion hos kvinder med normal nyrefunktion eller mild nyreinsufficiens. Ann Intern Med. 2003 18. mar., 138 (6): 460-7.
13. Beasley JM, et al. Højere biomarkørkalibreret proteinindtag er ikke forbundet med nedsat nyrefunktion hos postmenopausale kvinder. J Nutr. 2011 aug; 141 (8): 1502-7.
14. Antonio J, et al. En diæt med højt proteinindhold har ingen skadelige virkninger: Et års crossover-undersøgelse hos modstandstrænede mænd. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
15. Poortmans JR, et al. Har regelmæssige kostholdige proteiner potentielle sundhedsmæssige risici for nyrefunktionen hos atleter? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 mar; 10 (1): 28-38.
16. Levey AS et al. Virkninger af diætproteinbegrænsning på progressionen af avanceret nyresygdom i modifikationen af diæt i nyresygdomsstudie. Am J Kidney Dis. 1996 maj; 27 (5): 652-63.
17. Moller L, et al. Virkningen af faste på væksthormon signalering og handling i muskler og fedt. J Clin Endocrinol Metab. 2009 mar; 94 (3): 965-72.
18. Vendelbo MH, et al. Træning og faste aktiverer væksthormonafhængig myocellulær signaltransducer og aktivator af transkription-5b phosphorylering og insulinlignende vækstfaktor-I messenger ribonukleinsyreekspression hos mennesker. J Clin Endocrinol Metab. 2010 sep; 95 (9): E64-8.
19. Lanzi R, et al. Forhøjede insulinniveauer bidrager til det reducerede væksthormon (GH) respons på GH-frigivende hormon hos overvægtige forsøgspersoner. Metabolisme. 1999 sep; 48 (9): 1152-6.
20. Catenacci VA et al. En randomiseret pilotundersøgelse der sammenligner fast nul kalorieindhold med faste dage med daglig kaloribegrænsning hos voksne med fedme. Fedme (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
Endnu ingen kommentarer