10 øvelser i underkroppen til når du kun har en let Kettlebell

Tillykke - du var i stand til at fange en af ​​de sidste kettlebells fra dit foretrukne fitnesscenter, før de alle var udsolgt. Det eneste problem er, at du ikke havde andet valg end at få en klokke, der er ret lys. Og selvom det kan være godt for din overkrop, hvilket generelt kræver mindre vægt for maksimal stimulus end din underkrop, kan du sidde fast og undre dig over, hvordan du træner dine ben med en let kettlebell.

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at svinge hundreder af reps ad gangen for at opbygge din underkrop. Selvom alt hvad du har er en let kettlebell, handler det om at træne smart (som altid). Hvis du bliver kreativ nok med dine bevægelser - og dine tempoer - vil du være i stand til at opretholde benstyrke og muskler selv med minimalt udstyr.

En let kettlebell er måske ikke nyttig til overbelastning af din ryg eller front squat, men så længe du kan opretholde dine bevægelsesmønstre - og forbedre din mobilitet - vil du være i stand til at hoppe tilbage i gymnastiksalen på ingen tid. Heldigvis kan en let kettlebell og kreativ tænkning hjælpe dig med at komme derhen.

Men at have bevægelserne alene er ikke nok. Sikker på, du arbejder med en let kettlebell, men lad ikke det friste dig til at blæse gennem bevægelserne uden nogen tanke eller disciplin. Behandl hver lift, som om du håndterede en tung vægt, og hold din kerne afstivet og krop tæt under hver bevægelse. Medmindre du bevidst laver noget plyometrisk, skal du holde dine bevægelser langsomme og kontrollerede. Jo mere du træner din krop (og dit sind) til at angribe tungere vægte, jo mere effektiv bliver din træning.

Ensidig rumænsk løft

• Med din (lette) kettlebell i din venstre hånd, firkant dine hofter og fokuser på at holde dem i firkant gennem hele bevægelsen.
• Hængsel ved dine hofter, send et ben tilbage bag dig (så lige som muligt eller med en blød bøjning i knæet) og hold det ene ben plantet i normal gammel løftestilling.

Spil rundt med, hvad du vil føle dig mest afbalanceret ved at gøre (det er vigtigere at være komfortabel med balance end at hoppe lige til det, der er mere udfordrende) - du beslutter måske, at med klokken i din venstre hånd skal du plante dit højre ben og send dit venstre ben tilbage, eller måske finder du det mere stabilt at plante dit venstre ben og sende dit højre ben tilbage. Uanset hvad du vælger, skal du sørge for at holde din position konstant.

Ingen grund til at bringe klokken helt til jorden her - hængsel op igen, når du føler en strækning i dine hamstrings (eller hvis dine hamstrings er super fleksible, skal du stoppe, når klokken er omkring dit skinnebeniveau). Tryk forsigtigt på den flydende fod, når du står lodret for at genvinde din balance, og gentag.

Uddannelsesanbefaling

4 x 12 langsomme kvalitetsrepræsentanter pr. Side.

Bonusvariation

Tryk ikke på din fod for balance mellem hver rep - hold en fod fra gulvet hele tiden.

Forreste stativ 1.5 bulgarsk split squat

• Med en sådan lys klokke skal det ikke være svært at sætte sig op i en ensidig frontrackposition.
• Men frist ikke til at lade din kerne gå slap - bare fordi den er let, betyder det ikke, at du ikke skal træne, som om den er tung.
• Stiv din kerne og find dit fodfæste ved hjælp af prøving og fejl for at finde ud af, hvor langt du skal være fra din stol, sofa eller seng for at oprette din bulgarske split squat.
• Sæt din bagfods snørebånd ned på din stabile overflade efter eget valg og shimmy, indtil du kan komme ind i en skarp, knæsporing-over-tæer med dit forben.
• Du behøver ikke at medbringe dit rygknæ for at røre gulvet, men du vil gå ned langt nok til at få en god strækning i dit rygben, og dit forreste lår er næsten eller parallelt med gulvet.
• Hold din torso så lodret som muligt.

Sænk ned i en komplet rep, og så er her 1.5 del: stige ud af split squat kun omkring halvvejs, så synk tilbage til bundposition. Kun derefter, efter 1.5 reps, vil du stå, nulstille og betragte dig selv færdig med en enkelt rep. Denne form for rep-ordning er især ond med bulgarske split squats - så meget, at selv en let kettlebell vil føle sig meget.

Uddannelsesanbefaling

3 × 8 fuld 1.5 reps per side.

Bonusvariation

Sænk reps ned, så du tager en fuld pause i bunden af ​​split squat og igen ved 1.5 mark.

Som dette, men du kommer ikke op igen for at stå mellem reps.

Sumo Iso-Squat kalv rejser

Lad os nedbryde dette:

• Sumo - opstillet i en bred squat-holdning (sørg for at den ikke er for bred, at du ikke kan squat med god form, knæ sporer over tæerne, torso relativt oprejst).
• Iso - bliv i bunden af ​​din sumo squat-position under hele varigheden af ​​hvert sæt.
• Kalvehøjning - bliv i bunden af ​​din sumo squat, og ... lav kalvehøjninger. AKA, stå op på dine tiptåer, men stå faktisk ikke op.
• Hold dine lår relativt parallelt med gulvet gennem hele dit sæt kalvehævninger.

Du arbejder på dine quads, glutes og kalve, for ikke at nævne din stabilitet hele tiden.

Hvad angår din kettlebell, skal du bruge begge hænder til at holde den på brysthøjde, som du ville med en kraftig bæger squat. Sørg for at gå langsomt med dine kalvehøjninger (selvom dine firhjulinger fortæller dig at skynde dig og gå hurtigt). Gør det til et mål at tælle langsomt en chimpanse, to chimpanse på vej op, og en langsom en chimpanse på vej ned igen ud af hver kalv hæve rep.

Uddannelsesanbefaling

4 × 15

Bonusvariation

Hold en stærk sammentrækning øverst på hver kalvehøjning (stadig i en iso-squat-position) i hele tre sekunder pr. Rep.

Front Rack Lateral Lunges

• Start med klokken i den forreste rackposition i din højre hånd med fødderne tæt på hinanden.
• Træd din højre fod ud til siden, bredt nok, så dit knæ sporer over tæerne, men tæt nok til, at du kan sende dine hofter tilbage, så du sidder helt ned i lateralt lunge.
• Bring din højre fod tilbage til startpositionen for at nulstille efter hver rep.
• Gentag med din venstre side.

Du springer, bortset fra at du skal arbejde i frontplanet (side-til-side), som - bare få det overstået og indrømme det - du forsømmer fuldstændigt, når du faktisk er i gymnastiksalen.

Fordi dette er et bevægelsesmønster, du sandsynligvis ikke gør næsten nok af, bør en let vægt være nok til at give dig en ret anstændig træning.

Uddannelsesanbefaling

3 × 12 pr. Side

Bonusvariation

Pulse dine reps - hold dine fødder i samme position i hele dit sæt (uden at komme tilbage til midten for at nulstille mellem hver rep)

Som dette, men med en kettlebell overhead.

Overliggende baglæns lunger i frontspark

• Tryk på klokken med din højre hånd, pak din skulder, hold din kerne.
• Med dine fødder lidt tættere end hoftebredde fra hinanden, skal du sende din højre fod tilbage i et omvendt lunge.
• Hold albuen låst og klokken direkte over hovedet.
• Med kontrol skal du gennemføre det omvendte spring, bringe din højre fod tilbage til midten, men læg den ikke ned - i stedet for at gå over til at lave et frispark med din højre fod.
• Derefter bringe din fod tilbage til midten og gentag.

Når du er færdig med dine sæt på højre side, skal du trykke på klokken over hovedet med din venstre hånd, sende din venstre fod tilbage i et omvendt spring, sparke og gentage.

Uddannelsesanbefaling

3 × 12 pr. Side

Bonusvariation

Tilføj en pause - når du skifter til dit forreste spark, skal du bringe låret op parallelt med jorden og derefter pause inden du forlænger dit ben for at sparke udad fra dit knæ.

Ensidige overliggende lunger

• Lignende i opsætning til de overliggende omvendte lunger, skal du trykke på klokken over hovedet med den ene hånd, låse din skulder, afstive din kerne og derefter ... lunge.
• Fuldfør dine reps med stabil kontrol, og bring dit ryg knæ ned for at røre jorden (eller næsten touch) med hver rep.
• Hold din torso lodret og glem ikke hele vejrtrækningen. Skift hænder og gentag.

Uddannelsesanbefaling

4 × 10 pr. Side

Bonusvariation

Gennemfør de samme bevægelser med klokken presset i bundposition (bogstaveligt talt bunden af ​​klokken vender mod loftet).

Unilateral overhead squat (Bottoms-Up Variation)

• Tryk igen på klokken - men i stedet for at pakke din skulder med din overarm tæt på dit øre, er du velkommen til at lade klokken afvige lidt ud til siden.
• Fordi du vil slå dig ned i en overhead squat.
• Dette vil gøre underværker for dine lats såvel som din underkrop - den ekstra disciplin, dit lift skal bruge til at styre en vægt, der er ensidigt presset overhead, beskatter hele din krop mere, end du er vant til fra en traditionel squat.

Uddannelsesanbefaling

3 × 6-10 kvalitetsrepræsentanter pr. Side

Bonusvariation

Gennemfør de samme bevægelser med klokken presset i bundposition (bogstaveligt talt bunden af ​​klokken vender mod loftet)

Som dette, men holder en kettlebell på din navle.

Vægtet single-ben glute bro

• Læg på ryggen med bøjede knæ og begge fødder på gulvet.
• Hold din kettlebell med begge hænder under navlen (uanset hvilket greb der er behageligt for dig.)
• Kør dine fælder i jorden og klem dine gluter for at hængse dine hofter op så langt de kommer.
• Ret dit venstre ben og start den første rep, synk dine hofter lavt tæt på jorden og derefter op igen.
• Hold dit venstre ben lige og så parallelt som du kan gøre det med dit højre lår i hele sættet. Skift ben og gentag.

Enkeltbenede glute broer er normalt forbeholdt "hvis vi husker" territorium, men det er altid et godt tidspunkt at bringe disse tilbage til vores repertoire. Ved at engagere dine glutes og hamstrings, vil du være sikker på at komme tilbage med et stærkt hoftehængsel. Og at gøre bevægelsen ensidig - ved at rette et ben ud, så din lavere kropsvægt kun understøttes på dit bøjede ben - vil udfordre din balance.

Uddannelsesanbefaling

4 × 10 pr. Side

Bonusvariation

I stedet for at holde klokken tæt på din krop, skal du trykke den op mod loftet og holde den der i dine sæt.

Arms Out Pause Squat

• Når du er sunket ned i din pause squat-position, skal du trykke kettlebell ud væk fra din krop (AKA dine arme lige ud foran dig).
• Hold dit bryst højt, og hold det isometriske squat så længe du kan, og det er et sæt.

Undgå dog at trække helt ned i hullet. Hvis du har ankelens mobilitet til at trække sig helt ned, vil det faktisk være let at blive der i et isometrisk hold. Hvis du langsomt rejser dig ud af dit dybeste squat, finder du det sted, hvor dine muskler er mest engagerede (ved eller lige over parallel for mange mennesker). Find det sted for dig - din pause squat-position - og synk ned i det med din kerne engageret og begge hænder holder kettlebell ved brystet.

Uddannelsesanbefaling

4 sæt til fiasko

Bonusvariation

Vedligehold din isometriske squat, men tryk aktivt klokken mod og væk fra din krop.

Squat springer

• Ved at holde en kettlebell i brysthøjde med begge hænder, vil selv en lys klokke op ad ante for regelmæssige gamle squat-spring.
• Hvis du bor over naboer, skal du lægge særlig vægt på at lande ekstra blødt - dette kan muligvis sænke dine reps lidt, men det vil faktisk være godt for dine gevinster.
• Landing ekstra blødt giver dine kalve noget ekstra arbejde at gøre, og det vil tvinge din krop til at eksplodere med endnu mere kraft med hver rep.

Plyometrics er en stor hjælp, når du prøver at opretholde muskelmasse og opbygge muskler oven på det.

Uddannelsesanbefaling

3 x AMRAP (så mange reps som muligt) 45 sekunder

Bonusvariation

Hold klokken ud foran brystet med lige arme igennem dine sæt i stedet for at kramme den tættere på brystet

Letvægt, intet problem

Du behøver ikke løfte tungt for at løfte effektivt. Gør mig ikke forkert - jeg savner tunge vægtstænger mere end et barn savner sommerferie, når de har en truende algebraeksamen. Men hvis det er dine gevinster, du er bekymret for, kan selv en let kettlebell hjælpe dig med at opbygge din underkrop, så du er klar og klar til at gå tilbage til dit motionscenter med hævn.