Store fyre - vi taler over 6'2 "og 225 pund kæmper mere end en lille fyr under enhver træning. Hvorfor? Deres længere håndtag gør det vanskeligere at gennemgå bevægelsesområdet til alle øvelser. Det er en kendsgerning, og en vigtig at overveje, når man designer et program, da det er meget mere krævende at lave 10 til 15 reps for en Jolly Green Giant end for en 5'7 "160-pund.
Ja, når du er på den større side, har du en enorm ulempe set fra et præstationssynspunkt, da du har brug for mere hvile og kortere sæt med mindre vægt. Du skal dog også se på din størrelse som en måde at tage dine træningsprogrammer op - især til kropsvægtstræning. Årsagen er: Store mænd kan få deres kroppe til at arbejde hårdere. De 10 træk nedenfor er et godt sted at starte. Hver øvelse retter sig mod flere muskler og får dig til at bekæmpe tyngdekraften for at opretholde positionen. Du vil helt sikkert blive ydmyg, men endnu større og bedre betinget på grund af det.
1 af 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Denne variation af hamstring-krøller understreger excentrisk styrke og bruger også et ben ad gangen. Ikke mange skinkeøvelser kan gøre det.
GØR DET: Lig på gulvet med en schweizisk kugle og læg dine hæle oven på den. Løft dine hofter og udfør en typisk schweizisk kuglekrølling. Løft det ene ben i øverste position, og vend derefter langsomt tilbage til fuld udstrækning med det ene ben.
SÆT X REPS: 3-4 x 8-10 (pr. Side).
2 af 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Ensidig styrke hjælper med balance og stabilitet og rammer muskler, som tobenede bevægelser ikke kan lide VMO (vastus medialis oblique), adduktorer og mediale glutes.
GØR DET: Stå foran en lav kasse (6 til 8 tommer), løft det ene ben op fra gulvet og træk dig ned og nå tilbage med din røv. (Sig mod at nå bagsiden af kassen, og du ender i midten.) Når du har oprettet kontakt, skal du holde pause og derefter stå med det samme ben. Hvis det er for svært, skal du stå op med begge ben og kun fokusere på en excentrisk enkeltben.
SÆT X REPS: 3-5 x 8 (pr. Ben).
3 af 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Et isometrisk greb øverst i en TRX-række brænder musklerne i øvre ryg og nøgle-nøglepositionelle spillere - og udfordrer deres udholdenhed. Disse særlige muskler kan drage mest fordel af udholdenhedsbaseret arbejde. De støtter konstant vores kropsholdning (som bliver mere og mere skør) om dagen og under store elevatorer.
GØR DET: Sæt stropperne på en TRX-række til midthøjde og læg dig under den, så dit bryst er på linje med stropperne. Plant dine fødder godt på gulvet og tag et håndtag i hver hånd. Ro dig op, indtil dine albuer er ved din side, og hold den position.
SÆT X REPS: 3-5 x 15 sekunder.
4 af 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Muren bjergbestiger er som en planke på steroider, der vil knuse hele din overkrop - ikke kun din mavemuskler - på grund af den mængde trækkraft, du har brug for for at gøre det.
GØR DET: Opsæt i en pushup startposition mod en væg med dine hænder lige foran din krop (længere håndtag planke) og dine fødder mod væggen i stedet for på gulvet. Brug din håndposition til at "skubbe" dine fødder ind i væggen, så de ikke glider. Derefter skal du langsomt bringe et knæ mod brystet og derefter skifte.
SÆT X REPS: 3-5 x 30 sekunder.
5 af 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Denne store fyrvenlige modifikation placerer mere af vægten tættere på løfterens kerne og lægger mindre stress på lænden.
GØR DET: Lig med forsiden opad på gulvet og hold fast i noget robust, lige bag dit hoved eller nakke. Derefter kan du knæ knæene og løfte hele din krop lige opad, så du balancerer på dine skuldre og øvre ryg. Bøj det ene knæ, så det er tæt på kroppen, og sænk hele din krop mod gulvet så langsomt som muligt, mens du opretholder denne position. Det er 1 rep.
SÆT X REPS: 3 x 6 (pr. Ben).
6 af 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Pullup er et altomfattende bevægelsesmønster, der styrker din ryg, biceps og bagagerum på samme tid. Også 10 reps for en stor fyr er langt mere imponerende.
GØR DET: Hvis en pullup bar ikke er tilgængelig, kan du bruge en TRX. For at gøre det skal du sætte stropperne højt og sidde på gulvet under håndtagene. Tag en i hver hånd og plant en fod på gulvet. Derefter skal du udføre en standard pullup, hvor du trækker med albuerne. Som en bonus: Brug af TRX, da det ikke er en fast bjælke, er lettere på albueleddet.
SÆT X REPS: 5 x fejl.
7 af 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: For store fyre er hånd-walkouts en god erstatning for ab-hjuludrulning, hvilket kan vise sig at være meget stressende på lænden for løftere, der er tungere eller har lange ekstremiteter. Dette gør det muligt at opnå den samme position fra tæerne med meget mere kontrol under bevægelsen.
GØR DET: Fra stående stilling skal du nå ned til gulvet og begynde at gå ud med dine hænder. Gå ud forbi pushup-position i en langhåndsplank, og hold den nede i 3 sekunder. Gå derefter ind igen og gentag.
SÆT X REPS: 3 x 6.
8 af 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Kort sagt, dette er en af de sværeste indre lår og skrå bevægelser, du nogensinde vil gøre med din kropsvægt.
GØR DET: Sæt en bænk eller TRX, og læg dig vinkelret på den på gulvet. Placer det ene ben oven på bænken (eller i den øverste rem på TRX) med skinnebenet øverst. Du kan bøje dit knæ. Hold det nederste ben lige - det kan bevæge sig lige under kassen (eller under stroppen). Sæt op i sideplankeposition med overkroppen og "træk" med topben på kassen (eller i TRX) for at bringe dine to ben til at mødes og sandwich kassen. Sænk langsomt ned, og lad hofte og lår banke på gulvet.
SÆT X REPS: 3-4 x 10 (pr. Side).
9 af 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Dette skridt kombinerer mobilitet, koordination og skulder- og kernestyrke i et ”flow” -mønster. Du øger atletikken og forbrænder kropsfedt i processen.
GØR DET: Start på dine hænder med knæ lige fra gulvet. Drej til højre ved at tage højre hånd fra gulvet og "sparke igennem" med venstre ben over til højre side. Ret det ben ud, når du drejer på din plantede fod. I målpositionen skal din torso næsten vende mod loftet. Vend tilbage til din startposition og gentag.
SÆT X REPS: 3-4 x 8-12 (pr. Side).
10 af 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Det enkle svar: fordi det bare er hårdt. Det rammer også triceps, abdominals, skuldre og obliques i en pro-stabilitet kropsvægt bevægelse, og store fyre bliver hårdt ramt af det på grund af deres ekstra masse.
GØR DET: Opsæt i en klassisk pushup startposition, og sænk dig ned til albuerne, en ad gangen. Derefter skal du blot vende det ved at vende tilbage til dine hænder, en ad gangen. Når du kommer tilbage, skal du prøve at placere hænderne, hvor albuerne lige var. Undgå at vippe eller vride gennem hofterne.
SÆT X REPS: 3-4 x 5-8 reps (pr. Hånd).
Endnu ingen kommentarer