10 bedste ensidige øvelser

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Hvis du aldrig har opbygget din styrke med et ben, skal du tage 6 uger på at bringe din ensidige kompetence på niveau.
2. Du kan opnå niveauer af ledmoment og muskelaktivering med ensidige øvelser, der ligner dobbeltbenstræning uden al spinalbelastning.
3. At blive stærkere ved etbenet arbejde overføres til bilateralt arbejde.

Mange løftere afskriver enkeltben-øvelser som “wussy-øvelser”, fordi de simpelthen ikke har taget sig tid til at blive gode til dem. Det er kortsynet. Se, en god fordel ved enbenstræning er, at du kan få niveauer af ledmoment og muskelaktivering, der ligner det, du kan få med dobbeltbenstræning, men med mindre spinalbelastning.

Derfor bidrager ensidige underkropsøvelser til enhver god løfteres arsenal. Hvis du er svag ved enkeltbenstræning, overføres gevinster i styrke og kompetence til bilateral træning. Men med så mange gode øvelser at vælge imellem, hvilke enkeltbenbevægelser der hersker øverst? Her er de ti bedste.

1 - Dumbbell Deficit Bulgarian Split Squat

Denne øvelse er en tilbehørsbevægelse til squat med den ekstra fordel ved at øge enbenets stabilitet og fleksibilitet gennem et større bevægelsesområde.

• Opret et 2-4 "underskud ved hjælp af brædder, måtter eller aerobic-trin.
• Stil dig foran en bænk og overvej at placere en Airex Balance pad (ikke vist) eller en anden form for polstring på gulvet for at beskytte knæet i det nederste bevægelsesområde.
• Hold et par håndvægte ved dine sider. Stå oven på platformen, nå tilbage og placer toppen af ​​foden på toppen af ​​bænken. Størstedelen af ​​vægten skal holdes over den forreste fod (ca. 80%) med den ekstra vægt på den bageste fod (ca. 20%).
• Mens du holder torsoen for det meste lodret, skal du ned under kontrol, indtil dit knæ let berører puden.
• Kør på dette tidspunkt gennem hælen på den forreste fod, tilbage til startpositionen. Hold et neutralt hoved, bækken og rygsøjle i hele bevægelsesområdet.
• Lad ikke knæet løbe for langt foran tæerne eller skifte fra side til side. Hvis du er tilbøjelig til smerter i knæet, skal du læne dig mere tilbage og bevare en lodret skinneben under bevægelsen.

Almindelige fejl:

• Brug af et for højt underskud, hvilket ændrer teknikken.
• Holder ikke kontrol under hele bevægelsen.
• Rører ikke ved puden og sparer på bevægelsesområdet.
• Brug af en bænk, der er for høj, hvilket kan forårsage hoftebøjning / lyske smerter.
• Stiger op på tæerne.

2 - Zercher Reverse Lunge

Dette er en tilbehørsbevægelse til squat med den ekstra fordel ved at øge enkeltbenets stabilitet og styrke. Zercher-positionen øger bidraget fra øvre ryg (thoraxforlængelse) og forreste kerne sammen med stigende glute-aktivering. At træde tilbage øger stress i hofterne og mindsker stress i knæene.

• Start med stangen i et squat rack eller squat stativ indstillet til omkring brystbenets højde.
• Nogle mennesker foretrækker at bruge en stangpude eller et håndklæde, der er viklet rundt om stangen for at pude armene. Hvis du har adgang til en fedtstang eller akselstang, er det et godt tidspunkt at bruge det.
• Oprethold et neutralt hoved og rygsøjle gennem hele liften. Hold størstedelen af ​​trykket centreret over den forreste fod under hele bevægelsen.
• Placer bjælken i armskærmen og lås fingrene sammen for at skabe en solid base (eller lav næver). Fjern linjen og gå tilbage.
• Gå med et ben bagud i et omvendt udfald, og hold foden på linje med din hofte.Forsøg ikke at skabe en lige linje mellem dine fødder; vedligehold din normale holdningsbredde.
• Hold torso oprejst (en let fremadlænning er fint), kom ned under kontrol, indtil dit knæ let berører jorden.
• Fra denne position skal du køre gennem hælen på den forreste fod og vende tilbage til startpositionen. Lad ikke knæet løbe for langt foran tæerne eller skifte fra side til side.

Almindelige fejl:

• At tage for stort eller for kort et skridt tilbage.
• Beholder ikke kontrol under hele bevægelsen.
• Rører ikke jorden og sparer på bevægelsesområdet.
• Stiger op på tæerne.
• Forsøger at holde begge fødder på linje med hinanden i stedet for under deres respektive hofter, hvilket forårsager en ustabil base af støtte.
• Forsøger at vende tilbage til startpositionen fra udfaldet ved at skubbe bagbenet af i stedet for at holde hovedparten af ​​vægten over den forreste fod.

3 - Frontbelastet fremadrettet lunge

Dette er også en tilbehørsbevægelse til squat med den yderligere fordel at øge stabiliteten og styrken på et ben. Armens position øger bidraget fra øvre ryg og forreste kerne. At træde frem øger stress i knæene og mindsker stress i hofterne.

• Start med stangen i et squat-rack, der er indstillet til omkring skulderhøjde.
• Brug en frontstativ i olympisk stil / et rent greb, hvis du har tilstrækkelig fleksibilitet, eller du kan bruge en position på tværs af arme, der foretrækkes af bodybuildere. Oprethold et neutralt hoved og rygsøjle gennem hele liften.
• Fjern linjen og tag et skridt tilbage.
• Gå et skridt fremad med et ben, og hold foden på linje med din hofte. Forsøg ikke at skabe en lige linje mellem dine fødder; vedligehold din normale holdningsbredde.
• Mens du holder torsoen lodret eller bruger en let fremoverlæn, skal du ned under kontrol, indtil dit knæ rører jorden.
• Fra denne position skal du køre gennem den midterste fod på den forreste fod og vende tilbage til startpositionen. Lad ikke knæet løbe for langt foran tæerne eller skifte fra side til side.
• Hvis du er tilbøjelig til smerter i knæet, skal du læne dig mere tilbage og bevare en lodret skinneben under bevægelsen.

Almindelige fejl:

• At tage for stort eller for kort et skridt fremad.
• Beholder ikke kontrol under hele bevægelsen.
• Rører ikke jorden og sparer på ROM.
• Stiger op på tæerne.
• Forsøger at holde begge fødder på linje med hinanden i stedet for under deres respektive hofter, hvilket forårsager en ustabil base af støtte.
• Forsøger at vende tilbage til startpositionen fra udfaldet ved at skubbe bagbenet af i stedet for at holde hovedparten af ​​vægten over den forreste fod.

4 - Rumænsk dødløft med enkelt ben med bøjle

Denne er en tilbehørsbevægelse til markløft med den ekstra fordel, at øge enkeltbenets stabilitet og styrke i hamstrings, mens du skåner rygsøjlen. Den "afstivede" position muliggør en større belastning (og større aktivering af prime-mover muskel) og forhindrer balance i at være den begrænsende faktor for bevægelsen.

• Stå ved siden af ​​et squat rack eller et andet stabilt objekt, som du kan holde fast under bevægelsen.
• Start med håndvægten eller kettlebell, der holdes i hånden, der er på samme side som det ben, der skal forblive i kontakt med jorden. Hold fast i stativet med den anden hånd, og brug denne hånd sparsomt for at hjælpe under bevægelsen.
• Start bevægelsen ved at nå bagud med det modsatte ben og forsøge at røre ved væggen bag dig (læn dig tilbage som i en bilateral rumænsk markløft).
• Hold tæerne på den bageste fod pegede mod jorden, og hold det bageste ben på linje med torsoen (hold hoften udvidet på bagbenet). Oprethold et neutralt hoved og rygsøjle gennem hele liften.
• Stop den excentriske del af bevægelsen, når lasten rører jorden, eller så vidt bevægelsesområdet tillader, mens du holder den rette form.
• Sørg for, at håndvægten eller kettlebellen forbliver tæt på kroppen og ikke glider for langt udad.
• Gå tilbage til startpositionen ved at trække med hælen på den forreste fod.

Almindelige fejl:

• Brug "bøjle" -hånden til at hjælpe med liften i stedet for bare at holde sig stabil.
• Beholder ikke kontrol under hele bevægelsen.
• Spar på bevægelsesområdet.
• Stiger op på tåen på den forreste fod.
• Tillader tåen af ​​den bageste fod at glide ud til siden, hvilket igen åbner hofterne og frigiver spændinger på de laterale hamstrings.

5 - Nederdel med enbenet fod og skulderforhøjet hoftestød

Denne øvelse er en tilbehørsbevægelse til squat og deadlift med den ekstra fordel ved at øge hofteforlængelsesstyrken i slutområdet og øge stabiliteten med et ben.

Den skulderhøjde og fodhøjde position øger bevægelsesområdet, hvilket fører til større hamstringaktivering og styrke gennem en større ROM. Positionen "nedenfra" refererer til at starte bevægelsen fra gulvet, hvilket gør det muligt for løfteren at være mere behagelig og "nulstillet" før hver rep.

Du skal bruge to genstande med omtrent samme højde og en overflade, der ikke tillader glidning (bænke og kasser bruges ofte). Afstanden mellem de to genstande vil variere afhængigt af den anvendte kropstype og fodposition. Fodposition kan indstilles efter personlig præference - med midtfoden placeret på hjørnet af bænken eller med hælen placeret oven på bænken.

• Start med røv, der hviler på gulvet, skuldre / øvre ryg hviler på den bageste bænk, med arme, der hviler ud til siderne for at øge stabiliteten og forhindre glidning, og foden placeres på bænken foran.
• Start bevægelsen ved at køre gennem hælen og klemme gluten, indtil fuld hofteforlængelse er nået.
• Når du når fuld hofteforlængelse, skal du holde pause i 1-2 sekunder og vende tilbage til startpositionen.
• Oprethold et neutralt hoved og rygsøjle gennem hele liften. Hold den modsatte hofte bøjet og knæet bøjet under bevægelsen.

Almindelige fejl:

• Ikke at placere bænkene i en passende afstand fra hinanden.
• Overdreven buning af lændehvirvelsøjlen og forreste hældning af bækkenet.
• Holder ikke kontrol under bevægelsen og holder ikke pause i slutområdet.
• Spar på bevægelsesområdet; når ikke fuld hofteforlængelse.
• Kører ikke gennem hælen på den forreste fod.

6 - Single-Leg Prisoner Back Extension

Dette er en bevægelse til tilbehør til markløft med den ekstra fordel ved at øge stabiliteten og fleksibiliteten på et ben. Størstedelen af ​​stress er på hamstrings og glute i holdebenet.

Denne variation kræver ikke ekstra belastning. Placering af armene i fangerposition øger momentbelastningen ved hoften ved at øge håndtagslængden af ​​torsoens massepunkt.

• Opsæt inde i en 45-graders hyper og lås kun det ene ben i fodpuden, med det andet ben hvilende oven på den anden side.
• Overkroppen skal have en neutral rygsøjle og gemt hage uden overdreven hvælving i lænden.
• Hængsel ved hofterne og sænk overkroppen uden at afrunde rygsøjlen, indtil der mærkes en strækning i hamstrings.
• Sørg for, at der ikke sker nogen rotation ved torsoen under bevægelsen.
• Brug hamstringen til at trække torsoen tilbage på linje med benene og afslut med gluten.

Almindelige fejl:

• Ved brug af rygmarv bøjning og forlængelse i stedet for hofte bøjning og forlængelse.
• Tillader overkroppen at vride sig i hele bevægelsesområdet.
• Ikke efterbehandling med glutes og i stedet buer lænden for meget for at afslutte hofteforlængelsen.

7 - Pistol Squat med modbevægelse

Dette er en tilbehørsbevægelse til squat med den ekstra fordel ved at opbygge stabilitet, styrke og koordinering med et ben. Det lægger størstedelen af ​​stress på quads i holdebenet.

Aspektet "modbevægelse" gør bevægelsen nemmere at udføre ved at forskyde massecentret fremad, hvilket øger hoftens arm på armen og mindsker knæets arm i armen.

• Stå på det ene ben, mens du holder to lette håndvægte (5-10 pund) i siderne.
• Læn dig tilbage på hælen på holdebenet. Foden skal forblive flad på jorden, og hoften på det frie ben skal bøjes, så den ikke berører jorden.
• Kom så lavt som muligt, mens du samtidig hæver håndvægterne, som du ville hæve foran, med målet at være "røv til græs.”
• Når den laveste position er nået, skal du køre gennem hælen og vende tilbage til startpositionen.
• Hold en neutral rygsøjle øverst og for størstedelen af ​​bevægelsen. Der kan sandsynligvis forekomme en vis lændefleksion helt nederst, men prøv at holde brystet højt og forhindre overdreven lændebevægelse.

Almindelige fejl:

• Stiger op på tåen på holdebenet i stedet for at blive på hælen.
• Går ikke lavt nok.
• Afrunder den lave ryg for meget i bunden af ​​bevægelsen.

8 - Pendul firbenet hofteforlængelse

Denne er en tilbehørsbevægelse til squat og deadlift med den ekstra fordel ved at øge hofteforlængelsesstyrken og kernestabiliteten i slutområdet.

• Sæt op under en omvendt hyper i firbenet position. (Jeg er klar over, at ikke mange løftere har adgang til en omvendt hyper, men denne bevægelse er fantastisk, så jeg følte mig forpligtet til at inkludere den.)
• Placer begge hænder på de nederste skinner på den omvendte hyper og placer den ene fod på pendulet, så midten af ​​foden er på pladelæsseren.
• Grib fast på bundskinnerne tæt for at øge kernestabiliteten gennem “bestråling.”.
• Sørg for, at kroppen forskydes bagud, så arbejdsbenets knæ forbliver bøjet, mens det strækker sig bagud (dette er bøjet benforlængelse, ikke et æselespark), hvilket øger belastningen på gluterne.
• Oprethold en neutral rygsøjle og afstivet kerne i hele bevægelsen sammen med en pakket hals - se nedad på gulvet.
• Kør foden på pladelæsseren tilbage og afslut med gluden. Gå ikke så højt, at du føler dette i din nedre del af ryggen.
• Styr nedstigningen tilbage til startpositionen. Lad ikke rygsøjlen bøjes under denne del af bevægelsen.

Almindelige fejl:

• Erstatter rygforlængelse for hofteforlængelse.
• At gå for tungt og ikke mærke gluten som primære hofteforlængere.
• Ikke at kontrollere vægten og bruge momentum.
• Forlængelse af lændehvirvelsøjlen og / eller halshvirvelsøjlen overdrevent.

9 - Dumbbell Step Up

Dette er en tilbehørsøvelse til squat med den ekstra fordel ved at opbygge styrke med en ben, stabilitet og koordination. Det lægger stress primært på quads og glutes af holdebenet.

• Tag fat i to håndvægte, og hold dem i siderne. Oprethold spændinger i skulderbladene, og lad ikke vægten trække skulderbladene passivt ned.
• Placer holdebenet helt på trinnet, så hælen er på trinnet.
• Den ideelle trinhøjde er ca. knæhøjde. (Højere step ups er også utrolige og kræver ikke meget indlæsning.)
• Oprethold en neutral rygsøjle, og hold vægten primært på det øverste ben. Kør hælen ind i trinnet, indtil benet er lige, og slut med gluterne.
• På nedstigningen skal du kontrollere kroppen, indtil foden rører jorden (ikke bare frit fald nedad).

Almindelige fejl:

• At stole på bagbenet overdrevent til frembringelse af momentum.
• Går for tungt og mister tilpasning eller lader hofterne vandre under bevægelsen.
• Undlader at kontrollere nedstigningen tilstrækkeligt.
• Forlænger ikke hofterne fuldt ud og undlader at afslutte med gluten.
• Lad knæet glide indad under opstigningen eller nedstigningen.
• Gynger torsoen, trækker skuldrene op og / eller løfter hofterne først for at starte bevægelsen i stedet for at køre gennem hælen.

10 - Dumbbell Skater Squat med modbevægelse

Dette er en tilbehørsbevægelse til squat med fordelen ved at opbygge styrke, stabilitet og koordinering med et ben. Denne variation er lettere på knæene end pistol squats og kan bruges i stedet for dem med følsomme knæ.

Aspektet "modbevægelse" gør bevægelsen nemmere at udføre ved at skubbe centrum af massen fremad, hvilket øger hoftearmen på hoften og mindsker knæets arm i armen.

• Stå på det ene ben, mens du holder fast i to lette håndvægte.
• Bøj det ene knæ til 90 grader, så den ene fod er bag dig.
• Læn dig tilbage på hælen på holdebenet og læn dig let fremad, og begynd derefter nedstigningen. Gå så lavt som muligt ved at røre det bageste knæ til en Airex Balance pad eller noget med lignende tykkelse, mens du samtidig hæver håndvægtene som i en forhøjning foran.
• Oprethold en neutral rygsøjle, mens du kører gennem hælen på holdebenet og vender tilbage til startpositionen.

Almindelige fejl:

• Går for tungt og lader hofterne vandre.
• Afrunder ryggen eller læner dig for meget.
• Lad bagbenet glide til begge sider, hvilket forårsager overdreven rotation.
• Nå ud til jorden med håndvægte snarere end at maksimere bevægelsesområdet i hofterne.

Ensidigt spark mod hovedet

De fleste kraftløftere har brug for noget tid væk fra tunge bilaterale løft hele året, så hvis du aldrig har opbygget din styrke med et ben, skal du tage 6 uger på at bringe din ensidige kompetence op på niveau. Undgå fristelsen til at gå for tungt i starten. Vær opmærksom på form og stabilitet, og din styrke vil hurtigt stige.