Gluteus maximus - det er din røv for de uindviede - er den største muskel i kroppen. Selvom udfyldning af et par Wranglers ikke er øverst på din træningsprioritetsliste, vil udvikling af stærke glutes hjælpe dig med at opbygge bedre squats, deadlifts og alt imellem (ja, endda overliggende elevatorer). Hvis du ikke kan finde ud af den mest effektive måde at aktivere dine glutes på, vil du bare ikke være i stand til at maksimere dine gevinster.
Her lærer du, hvorfor glute-træning ofte er mere effektiv end den gamle ”Nå, glutes er involveret i squats og deads, så det burde være nok” (spoiler: hvis du virkelig vil øge dine elevatorer, skal du i det mindste medtage glute -specifik træning). Men hvordan ved du, hvilke gluteøvelser der er bedst? Vi har også inkluderet de 10 bedste styrkeopbyggende glute-bevægelser, som du kan folde ind i dit træningsprogram.
Den båndede sideplankeklam er en avanceret glute-aktiveringsøvelse, der retter sig mod gluteus medius og minimus. Denne øvelse er nyttig til at fremme knæstabilisering og gluteforbindelse i situationer, hvor knæ og hofter er bøjet, såsom squats. Du kan regressere dette træk ved at udføre en bundet muslingeskal og om nødvendigt udelade sideplanken.
Anbring et minibånd omkring de nederste skinneben., og kom derefter på din side. Med knæ og hofter, begge bøjet i 45 grader, antager du en sideplankeposition med din vægt understøttet på underarmen og nederste knæ (i stedet for tæerne). Med hofterne hævet i sideplanken, løft dit øverste ben mod båndene, og sørg for, at dit øverste knæ og ankel hæver sig sammen. Hvis du har brug for at ændre bevægelsen, er det okay - placer dine knæ på jorden for at tage sideplanken ud af ligningen, hvis det er nødvendigt.
Denne glute-aktiveringsøvelse udføres på samme måde som sideplankens muslingeskal, med den undtagelse at knæ og hofter er udvidet snarere end fastgjort i en bøjet position. Denne øvelse retter sig mod gluteus medius og minimus og hjælper med at forstærke bortførelse i hoften.
Start med at ligge på din side med benene stablet oven på hinanden og et mini-bånd fastgjort omkring midten til nedre skinneben. Jo højere mini-båndet er på benet (tættere på hoften), jo lettere bliver bevægelsen. Med hofte og knæ helt udstrakt, løft det øverste ben mod båndspændingen, og sørg for, at knæet forbliver helt udstrakt. Når du er øverst på dit bevægelsesområde, skal du pause og bøje gluten og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentage.
Den stribede hofteforøgelse er en øvelse, der retter sig mod gluteus maximus. Derudover kan den tilføjede båndspænding også øge aktivering af gluteus medius og minimus. Sørg for, at du ikke bare sprænger igennem disse tankeløst - jo mere fokus du sætter i bevægelsen, jo mere vil din øvelse omsættes til gevinster for dine større løft.
Når du ligger vinkelret på en bænk, skal du placere din øvre ryg på puden og bøje knæene, så de er omkring 45 grader. Plant dine fødder godt på gulvet omkring hoftebredde fra hinanden, med tæerne let viste sig for at maksimere gluteindgreb. Anbring et modstandsbånd over hoften med enderne fastgjort til gulvet eller ved hjælp af fastgørelser til stativet. Du skal være i stand til at udvide hofterne mod spænding, når du rejser dig opad. Brug gluterne til at udvide hofterne, og fokuser på ikke at overforlænge lænden, når du strækker hoften. Hold pause i den øverste position, hold den nede under kontrol, og gentag.
Monster walk er en glute-aktiveringsøvelse, der målretter mod hele glute-musklen under dynamisk bevægelse. Dette kan gøres sideværts, fremad og bagud i både stående og i atletisk position - og du vil helt sikkert komme ind i alle disse variationer for at sikre, at du opretholder styrke og koordination fra alle vinkler.
Sæt et mini-bånd omkring underkroppen, enten ved knæet, skinnebenene eller anklerne. Bemærk, at jo lavere båndet er, jo større grad af sværhedsgrad og involvering af glute er der. Antag enten en stående eller atletisk holdning med bækkenneutral og kerne stablet oven på hofterne. Bevæg dig i alle retninger, idet du fokuserer på at holde båndspændingen, mens du tager små, kontrollerede og hakket skridt. Du skal gøre dette bevæger sig fremad, bagud og sidelæns for fuldt ud at målrette mod glutes og hofter.
Der er så mange former for hoftestød, det kan gøre dig svimmel. Denne øvelse kan udføres med en vægtstang, bånd eller andre former for modstand. Det er primært målrettet mod gluteus maximus og kan - når det udføres korrekt - oversættes direkte til en stærkere dødløft.
Placer din øvre ryg på bænken, så din krop er vinkelret på bænken. Hvis du bruger bånd, skal du justere dem på dine lår. Hvis du bruger en vægtstang, skal du starte med at placere vægtstangen i hoftebøjlen. Du kan tilføje en pude eller en matte i hoftebøjlen for at minimere enhver smertefuld presning af vægtstangen i bækkenet / hoftebøjningerne. Træk maven stramt, og hold ryggen flad. Ofte bukker løfterne nedre ryg og fejler hofterne i bunden af positionen. Lås din torso ind, så hofterne bevæger sig op og ned næsten som om din torso er en koeben / niveau. Der bør ikke være ustabilitet på tværs af kernen, når du udfører denne bevægelse. Sæt langsomt dine hofter ned, pause og gentag.
Sumo deadlift er en deadlift-variation, der får løfteren til at tage en bred holdning med fødderne drejet omkring 30-45 grader. Ved at gøre dette er glutes målrettet, da de er ansvarlige for at opretholde ekstern rotation i hoften ud over at løfte tunge belastninger via hofteforlængelse. Dette er også en af de vigtigste deadlifting-stilarter i sporten med løft.
Afhængigt af din lemlængde vil din nøjagtige holdning variere - så er du velkommen til at eksperimentere lidt for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Generelt skal du starte med at antage en bred holdning med tæerne påpeget. Selve holdningen skal være bred nok til, at armene kan strækkes nedad inde i knæene (albuer inde i knæene). Tag slakken ud af bjælken, kør derefter gennem dine fødder og træk bjælken op i din krop for at låse.
Det er naturligt at tænke "ben", når du tænker "squats", men bælte squats tager ryggen lidt ud af ligningen og lægger mere vægt på dine glutes. Bælte squat er en øvelse med tilbehør, der kan målrette mod glutes og quadriceps uden at tilføje ekstra belastning til rygsøjlen. Dette er en fantastisk øvelse i tilbehør til vægtløftere og styrkeløftere, såvel som alle, der ønsker at tilføje styrke under kroppen og hypertrofi, mens de mindsker stress på lænden og hofterne.
Stå på bælte squat platformen (hvis du bruger en bælte squat maskine). Med fødderne i knebøjning og vægtbæltet fastgjort omkring hofterne, krop nedad. Du skal føle spændingen trække dine hofter ned mod platformen. Bemærk, at du altid kan variere din squat-holdning for at målrette mod forskellige aspekter af glutes og quadriceps. Squat til fuld dybde, jo dybere du squat jo flere gluten vil du målrette mod. Stå derefter op, hold brystet nær lodret, og gentag.
Trin op er en ensidig benøvelse, der retter sig mod gluteus maximus (hofteforlængelse), gluteus medius og minimus (stabilisering af hofte og knæ) og quadriceps. Denne øvelse er god til at etablere ensidig styrke, adressere enhver asymmetri og øge glute styrke og hypertrofi. Bemærk, at jo højere trin op, jo dybere grader af hoftefleksion er der - dette kan resultere i større krav til glute musklerne for at udvide hoften.
Tag et par håndvægte, hold dem ved siden af kroppen. Du kan også holde dem i forreste rack eller overheadposition. Placer den ene fod fast i midten af kassen, og sørg for, at din hoftefoldning er under knæet. Du kan variere dybden af trinnet op for at lægge højere grad af vægt på glutes og / eller quadriceps. Uden at springe af det jordede ben skal du stå op ved hjælp af det forreste ben og opretholde kontrollen øverst i boksen, mens du strækker hoften og knæet helt ud. For yderligere vanskeligheder, prøv ikke at placere jorden på toppen af kassen for at udfordre ensidig stabilitet, balance og styrke.
Den bulgarske split squat er en split squat variation, der kræver større balance og ensidig benstyrke end en standard split squat. Under denne bevægelse placerer løfteren ryggen på en stabil, hævet genstand (vægtbænk, kasse osv.) og udfører en split squat med det meste af deres vægt på forbenet.
Placer din bageste fod på en bænk eller en anden hævet stabil overflade, hvor størstedelen af din vægt ligger på dit blyben. Stig ned i en delt squat, så din hofte forbliver tilbage over hælen på din forfod og hold blyfoden og hælen flad (lad ikke din forreste hæl hæve). Det forreste knæ skal ende direkte over tåen. Stå op ved hjælp af dit forben, og sørg for at lægge så lidt vægt på bagbenet som muligt.
Det omvendte crossover-lunge er en lunge-variation, der styrker gluteus medius og minimus-engagement. I det omvendte delefilter træder løfteren / atleten tilbage på en diagonal og krydser let over fødderne. Ved at gøre dette er denne løfter tvunget til at opretholde ekstern rotation med gluden for at modstå knævalgus.
Grib et par håndvægte (eller brug din kropsvægt, hvis du er ny på dette træk) og stå oprejst med brystet op og ryggen fladt. Når du er klar, skal du træde et ben bag dig, så det bageste knæ krydsede over en fod eller to bag dit blyben. Lad ikke det forreste knæ falde indad, når du kommer ned i det omvendte lunge. Brug i stedet dine glute muskler på det forreste ben for at holde knæet ud over de forreste tæer. Stå op med dit blyben, og gentag.
Gluteus maximus er den største muskel i kroppen og er primært ansvarlig for hofteforlængelse. Denne fælles handling er nøglen til næsten enhver styrke, styrke, fitnessøvelse. Stærke glutes kan øge huk, dødløftning og det samlede atletiske potentiale. Gluteus medius og minimus - to muskler, der udgør dine glutes - er nøglen til at stabilisere knæet i både lukkede og åbne kædebevægelser, såsom huk, løb, spring og gå. Dybest set, hvis du laver stort set alt hvad der bevæger din krop, er dine gluten sandsynligvis en primær spiller.
For styrke atleter og generelle løftere, bør træning af dine gluten være en vigtig del af din træning. Det er vigtigt at målrette dine glutes specifikt (i modsætning til kun at træne dem passivt under squat- og deadlift-sessioner), fordi glute-specifik træning kan betyde forskellen mellem evige plateauer og at sprænge gennem personlig rekord. Dette gælder ikke kun kraftkraften i underkroppen bevæger sig som markløft og knebøj - stærke gluten er også grundlæggende for en kraftig overheadpresse.
Og hvis du ønsker at forbedre din funktionelle styrke og tolerance over for de daglige aktiviteter, er glute træning også vigtig. Uanset om du bøjer for at hente efter din hund eller kat, eller kæmper med den sidste trappe op til din walkup på femte sal, kan styrkelse af dine glutes gøre dit liv meget enklere.
Ja, det er en god ide at integrere glute-specifik træning i dit løfteprogram - men hvor meget du gør det afhænger naturligvis af, hvor du er i din løftecyklus og træningserfaring. Hvis du er nybegynder til glute-træning eller løft generelt, velkommen ombord: du vil starte med kun kropsvægt og derefter bandede øvelser (angivet ovenfor) i flere sæt på 15-20 reps et par gange om uge.
Hvis du har mere erfaring under bæltet, skal du overveje, hvornår og hvordan du inkluderer din glute-træning. Overvej at skifte konventionelle markløft til sumo markløft i en cyklus eller skifte mellem hver løft. Tænk på at drysse bulgarske split squats og reverse crossover lunges i allerede eksisterende bendage, og prøv at bytte nogle front squats ud for belt squats. Programmer disse elevatorer på en måde, der er i overensstemmelse med resten af din programmering - for eksempel arbejder du på hypertrofi? Det er her, du skal holde dit glute-training rep-interval. Og selvfølgelig, hvis du er i den sidste træningscyklus inden et møde, skal du holde det så konkurrencespecifikt som muligt (hvis du trækker konventionelt på mødet, er ugerne før ikke tiden til at begynde at løfte sumo).
Uanset hvor du er i din træning, skal du sørge for ikke at udtømme sammensatte elevatorer med glute-træning: du vil ikke programmere bulgarske split squats lige før tunge ryg squats eller tunge hofte stød lige før deadlifts. Vær opmærksom på din integration, og glem ikke at integrere det bandede arbejde (tænk muslingeskaller og monstervandringer) som en grundlæggende del af dine opvarmninger.
For at elske alle ting, der forhindrer skade, skal du ikke dykke ned i din glute-træning uden først at dykke ned i noget ordentligt mobilitetsarbejde. Og helt sikkert, nogle af de bedste gluteøvelser ovenfor er "bare" med bands - men tag ikke fejl af tungt banded arbejde til opvarmning i sig selv. Når du gør dem rigtigt (langsomt, stabilt, bevidst og muligvis med et højere modstandsbånd), er der intet lys ved bandet arbejde.
For at skalere dine glute-træningsprogrammer korrekt med opvarmninger, skal du sørge for, at hele din krop er klar til at gå (tænk verdens største stræk- og bjørnekrav). Deltag derefter dine øvelser i versioner af muslingeskaller, glute-broer og laterale monstergange, der kun er kropsvægt og lysmodstand.
Nu hvor du er klar til at dykke ned i de bedste gluteøvelser derude, skal du sørge for også at tjekke disse glute-træningsartikler for at få mest muligt ud af din bageste kæde.
Feature-billede fra Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer