I gymnastiksalen vil du ofte høre, ”Det er det, der fungerer for mig, så jeg gør denne øvelse på denne måde.”Selvom denne løfter måske har set gevinster ved at gøre tingene på hans / hendes måde, er der visse øvelser og positioner, som de måske forsømmer for at opbygge en stærkere, mere proportional og symmetrisk fysik. Selvom det er sandt, at alle er fysisk forskellige, er der masser af forskning dedikeret til at finde de bedste måder for vægtløftere at blive større og stærkere. Funktionel anatomi er studiet af, hvordan kropssystemer samarbejder om at udføre bestemte opgaver, og i denne artikel vil vi diskutere menneskekroppen i forhold til løftevægte.
"Din position påvirker anatomisk, hvordan muskler rekrutteres, og du kan ændre muskelrekrutteringsmønstre ved at ændre din position," siger Jason B. Winchester, Ph.D., C.S.C.S. ”De valg, vi træffer ud fra et træningsprogrammeringsperspektiv, er at interagere med individets biologi, som direkte påvirker den tilpasning, personen vil foretage.”
I søgen efter at opbygge flere muskler kan du lære viden, der oversættes til flere gevinster. Vi har dem, du absolut har brug for. Brug disse 10 anatomi fakta og tip til at træne smartere og udvikle stædige muskler.
M&F bad nogle af branchens bedste sind om at bringe os i fart på nogle af de mest nyttige undersøgelser ..
Læs artiklen1 af 10
Westend61 / Getty
Udtrykket "kerne" får flere betydninger i videnskabelig litteratur. Ifølge NSCA Essentials of Strength and Conditioning, “Den anatomiske kerne er det aksiale skelet og alle de bløde væv med proksimale vedhæftninger, der stammer fra det aksiale skelet. Det bløde væv inkluderer ledbrusk, ledbånd, sener, muskler og fascia.”Det aksiale skelet består af kraniet, rygsøjlen og ribbeholderen. De muskler, vi er bekymrede for under træning, er dem, du måske kender.
"Jeg definerer kernen som muskulaturen i bagagerummet og hofteområdet: rectus abdominis, transversal abdominis, obliques og spinal erectors som multifidus og longissimus," siger Winchester.
For bedst at træne disse kernemuskler foreslår Winchester barbell back squat.
"Der er nogle ret gode data, som du ser højere rekrutteringsniveauer i de små muskler i lænden under en dyb ryg squat end en isometrisk maksimal rygforlængelse," siger Winchester. “Når det er sagt, fungerer squat ikke skråningerne meget, fordi skråningerne vrides og roterer eller læner sig side om side.”
2 af 10
James Michelfelder
En af de få muskelgrupper, som en bodybuilder, især en mænds fysiske konkurrent, måske ikke ønsker at hypertrofi, er skråplanerne. Ræsonnementet er, at dommere har en tendens til at foretrække et "V-taper" look, hvor ryggen ser bredere ud end taljen. Selvom ikke alle måske ser drastiske gevinster i deres skråstillinger ved at træne dem, er det værd at bemærke, at de kan vokse.
"Skråningerne er i stand til hypertrofi, men de har tendens til at være langsomt træk på grund af deres job," siger Winchester. ”Deres rolle er posturel og bruges med en konstant lav intensitet, og på grund af det bliver de meget aerobe i naturen.”
Winchester foreslår at holde sig til et rep-område uden for hypertrofi, når man træner skråningerne, så i stedet for otte til 12 reps skal du bruge fem eller 20 reps til henholdsvis styrke og lokal muskulær udholdenhed.
3 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Der er to hovedstillinger for udførelse af en markløft: en sumo markløft, hvor fødderne er uden for hænderne, og traditionel markløft, med hænderne uden for fødderne. Uden at komme ind i for meget biomekanisk jargon er formlen for mekanisk arbejde kraft x afstand. Ved at bruge en sumo deadlift-holdning mindskes afstanden, som baren bevæger sig lodret.
”Hvis dit mål er at bevæge sig så meget som muligt under markløft, som ved kraftløft, er der meget at sige om en deadlift i sumostil, fordi det holder armen kortere,” siger Winchester. ”Hvis målløftningens mål er at træne musklerne i glutes, hamstrings og lændryggen, så er en mere traditionel holdning, hvor fødderne er tættere på hinanden, et bedre valg, fordi du vil gøre mere arbejde og se større muskeltilpasning som et resultat.”
Winchester siger, at en person med kortere løftestænger, hvis alt andet er lige, vil være i stand til at løfte mere vægt end nogen med længere løftestænger, uanset hvilken holdning de måtte tage.
Layne Norton, Ph.D., bodybuilder og powerlifter, foreslår, at en løfter skal finde deres holdning baseret på forsøg og fejl.
”Det kan virke logisk, at en høj løfter skal foretage sumo deadlifts, fordi det forkorter afstanden; sumo er dog en mindre magtfuld position, da fødderne er længere væk fra kroppen og mindre i stand til at generere kraft, ”siger Norton. ”Hvis en høj løfter har en kort torso og lange arme, vil de sandsynligvis være i stand til at forblive relativt oprejst under markløft. Mange af verdens bedste høje deadlifters trækker konventionelt. I sidste ende skal løftere eksperimentere med begge og se, hvilken der fungerer for dem.”
4 af 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
M&F har dækket forskellen mellem en squat med lav bar og en squat med høj bar tidligere, men her er et interessant punkt om squatting fra Norton. Hvis din low-bar squat er betydeligt tungere end din high-bar squat, kan det resultere i mere rekruttering af dine quadriceps, forholdsvis.
"Min bedste squat med fem reps med lav bar er over 600 pund, men min bedste squat med fem rep repat er under 500 pund," siger Norton. ”Det kunne således være muligt, at selvom jeg rekrutterer en større procentdel af mine quads versus hamstrings og low back under high-bar squat, vil low-bar squat rekruttere mere samlet quad muskel sammenlignet med high-bar, fordi belastningen er så meget større.”
Norton tilføjer, at de fleste løftere er stærkere i en lav bar-position, men at præference for bar placering er individuel.
"Brug den position, som giver dig mulighed for at gennemføre liften på en sikker måde med den største vægt," siger Norton.
5 af 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Kalve er ofte den mest stædige kropsdel at opdrage. Løftere vender anklerne ind og ud i et forsøg på at målrette mod forskellige områder af musklerne og tænker, at dette vil hjælpe dem med at vokse. Begrebet dreje anklen til træning af forskellige dele af kalven er ikke godt undersøgt.
"Generelt er en neutral fodposition optimal under lægøvelser," siger Winchester. ”At dreje foden ind og ud er ikke den sikreste ting at gøre, da man kan bevæge sig meget ved kalveforhøjelse. Jeg er ikke opmærksom på mange data om fodposition til støtte for at dreje tæerne ind og ud.”
De to hoveder på gastrocnemius-sikringen indsættes i akillessenen. Soleus er en anden del af kalven, som er placeret bag gastrocnemius. Den position, du er i, kan påvirke rekrutteringen af gastrocnemius vs. soleus.
"Hvis jeg laver en siddende kalveopdræt, får jeg mere soleus-udvikling, mens en stående kalveforøgelse understreger gastrocnemius," tilføjer Winchester.
6 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Biceps brachii kaldes almindeligvis toppen, og den består af to hoveder: det lange og korte hoved. Hvis du virkelig fokuserer på at udvikle toppen, skal du sørge for at variere dine bicepsøvelser. Specifikt inkluderer siddende predikantkrøller, stående barbellkrøller og siddende koncentrationskrøller.
"Den ene ting, det lange hoved af biceps gør, at det korte hoved af biceps ikke er, er at krydse glenohumeral (skulder) led og tilføjelse af skulderbøjning kan ændre rekrutteringen mellem det lange og korte hoved," siger Winchester. ”En siddende predikantkrølle inkluderer en vis skulderfleksion, som vil målrette det korte hoved mere end det lange hoved. Den stående lige stangkrølle vil rekruttere det lange hoved af biceps mere.”
En undersøgelse fra American Council of Exercise fra 2014 viste, at siddende håndvægtkoncentrationskrøller resulterede i signifikant mere bicepsaktivering sammenlignet med kabelkrøller, chinups, barbellkrøller, hældningskrøller, EZ-stangkrøller og predikantkrøller. Sørg for at medtage disse i din rutine, hvis du mener alvorligt med at få store biceps.
7 af 10
Christopher Robbins / Getty
Kaldes et falsk, åbent eller "selvmordsgreb", der holder en vægtstang, så tommelfingeren ikke vikles rundt stangen, kan være farlig, især under en bænkpres. Nogle løftere kan opleve, at de føler mere aktivering i brystet og triceps ved hjælp af det falske greb, men det er ikke stabilt. Selv med en spotter (som du altid skal have under bænkpressen), kan det tommelfingerløse greb gå galt.
”Jeg er ikke opmærksom på nogen grund til at bruge et fingerfri greb på en bænkpresse,” siger Winchester. ”Jeg har set folk blive alvorligt såret, hvor stangen gled ud af deres hænder under en tommelfri grebbænkpresse.”
Hvis du har problemer med håndleddet, skal du købe gode håndledsremme og bruge dem under tungere sæt på bænken, så du ikke føler det pres, mens du bruger et lukket greb.
8 af 10
Per Bernal
Det kan se fjollet ud og lyde som en gymnastikmyte, men der er virkelig sådan noget som at træne det nedre bryst. Pectoralis major er den største brystmuskel, mens pectoralis minor strækker sig fra skulder til ribben 3 til 5 under pectoralis major. Målretning mod både den nedre del af pectoralis major og pectoralis minor kan resultere i, at den nederste del af brystet ser større ud.
"Pectoralis major er en af de få muskler, hvor man kan argumentere for at træne øvre og nedre fibre," siger Winchester. ”At lave en flad, skrå og nedadgående bænkpresse er en velbegrundet idé. Nedgangsbænken giver dig mulighed for at rekruttere pectoralis minor og serratus anterior mere end den flade og skrå bænkpresse. Parallelle stangfald retter sig også mod det nedre bryst.”
Når det kommer tid til at udføre deres programmerede hældning / tilbagegang på brystpressen, bruger løftere ofte bare den vinkel, som den tidligere løfter brugte. Eller de ved bare ikke den bedste vinkel.
"Der er ikke noget klart svar på den bedste brystvinkel for hypertrofi, men det sandsynlige svar er, at en lille hældning / tilbagegang foretrækkes frem for en stor hældning / tilbagegang," siger Norton.
Winchester er enig i dette synspunkt og tilføjer, at avancerede bodybuildere kan bruge mere ekstreme vinkler på grund af muskelstørrelsen og behovet for at flytte det til en anden position.
"Folk, der har løftet et år eller to, skal bruge en hældning eller tilbagegang på 20 til 30 procent," siger Winchester. ”Hvis du er bodybuilder, fungerer en vinkel på 45 procent, fordi dit bryst er stort.”
9 af 10
Jason Breeze
Skuldre er en anden stædig kropsdel for mange løftere, sandsynligvis på grund af det faktum, at der er tre dele af deltoidet at udvikle sig. En almindelig skulderøvelse er den laterale håndvægtforhøjelse, men hvis du nogensinde har foretaget en lateral hævning af maskinen, ved du, at sidstnævnte virkelig friterer musklen.
”Den laterale hævning er et godt eksempel på, hvornår en maskine kan give en bedre stimulans end en fri vægt, fordi en enkeltarms lateral løft giver modstand i hele bevægelsesområdet,” siger Winchester. ”Hvis jeg bruger en håndvægt, bevæger jeg mig ikke imod tyngdekraften, før jeg er øverst på rep. Når håndvægten er i bunden, er der ingen modstand, fordi tyngdekraften går ned, og jeg bevæger den ud til siden.”
Når du laver enarmskabelets laterale løft, skal du starte med spænding på vægtstakken, hvilket betyder at du står langt nok væk, at du føler spænding i dine skuldre, før du begynder rep.
10 af 10
Anna Bizon / Getty
Deadlifting eller huk uden sko er ikke så farligt som for eksempel at lave en CrossFit WOD uden sko, men der er ingen gevinst ved at lave sammensatte løfter barfodet.
”Jeg tror virkelig ikke, at der er mange fordele ved at løfte barfodet,” siger Norton, “Mange mennesker har svært ved at holde knæene fra at begynde at valgus (hule ind) uden sko.”
Med det sagt giver olympiske vægtløftningssko (dem med en fast, undertiden træhæl) den nødvendige stabilitet til magten gennem tunge løft som squat og deadlift.
”Det er ikke noget, der er blevet undersøgt videnskabeligt meget, men jeg tror, der er en fordel ved dødløftning og huk i olympiske vægtløftningssko," siger Winchester, "Da jeg var styrketræner på LSU, løftede fodboldspillere i olympiske løftesko, fordi det giver den nødvendige stabilitet for at producere mere kraft.”
Endnu ingen kommentarer