10 overkommelige proteiner at tilføje til dine måltider

For mange mennesker er det ikke en mulighed at spise sundt, fordi sunde indstillinger ofte er dyrere indstillinger. Men der er måder at undgå dette dobbeltkantede sværd på for at tage smarte og sunde valg. Ønsker du at øge dit protein uden at bryde banken? Her er nogle gode, billige proteiner, du kan finde i ethvert supermarked, plus enkle måder at integrere dem i dine retter.

Det er let at glide lidt ekstra muskler ind i dine måltider - bare sørg for at have fuldt lager på disse proteinkraftværker.

Toby Amidor er en prisvindende diætist og bedst sælgende forfatter af Smart Meal Prep for Beginners, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook og The Greek Yogurt Kitchen.

1 af 10

Neha Gupta / Getty

Kikærter

Også kendt som garbanzo bønner, en kop af denne kogte bælgfrugt giver 269 kalorier, 15 gram protein og 13 gram fiber. De fylder også med vitamin A, folat, jern, magnesium, zink og kalium. Du kan købe tørrede kikærter, der tager lidt tid at lave mad, eller en dåseversion, som du kan åbne og bruge med det samme.

Tilsæt dem over en salat, til chili- eller pastaretter, eller bland dem i din burger eller kødblanding inden du laver mad.

2 af 10

FotografiaBasica / Getty

Bønner

Uanset om det er marine, nyre, pinto eller sort, giver bønner en billig plantekilde til protein. En kop dåse eller kogte sorte bønner har cirka 128 kalorier og 15 gram protein. De er også en fremragende kilde til fiber og giver store doser calcium, zink og jern.

Tilsæt dem i risretter, pastaretter supper, gryderetter, chili eller over en salat. Du kan endda blande en dåse i din brownie-blanding.

3 af 10

Westend61 / Getty

Hytteost

Denne ostemasse er lavet af komælk, der er vasket for at fjerne noget af den naturlige syreindhold. Resultatet er en mild aromatiseret ost, der går sammen med sin cremede konsistens og milde smag, der passer smukt sammen med både søde og salte fødevarer. En halv kop fedtfattig hytteost giver 90 kalorier, 1 gram fedt og kæmpestore 16 gram protein.

Tilsæt dem i smoothies, over pandekager eller vafler, eller bland det for at erstatte ingredienser med højere fedt i dips og dressinger.

4 af 10

Aniko Hobel / Getty

Pistacienødder

På udkig efter en uventet, billig kilde til protein? “Nå ud til en håndfuld pistacienødder!”Siger Amy Gorin, MS, RDN, en ernæringspartner med Wonderful Pistachios. ”En af de højest-protein snack nødder derude, pistacienødder er en god kilde til protein. Faktisk giver en portion på 1 ounce 6 gram fyldprotein. Og en 6-ounce pose afskallede Wonderful Pistachios koster mindre end $ 6. Så det er mindre end en dollar en servering! En af mine foretrukne måder at spise pistacienødder er i en lupini bønne og pistacien salat.”  

Tilsæt dem over siderne af salat, græsk yoghurt, havregryn, grøntsager eller ris.

5 af 10

mikroman6 / Getty

Græskarfrø

En ounce ristede græskarfrø indeholder 146 kalorier, 12 gram fedt og 9 gram protein. De giver også en bådfyld med vitaminer og mineraler, der inkluderer 17% af den daglige anbefalede mængde K-vitamin, og mellem en fjerdedel og en tredjedel af de anbefalede daglige mængder jern, magnesium og fosfor. Der er så mange måder at bruge dem på både søde og salte retter

Føj dem til muffinsmør eller drys over vafler, pandekager, græsk yoghurt, varm korn eller salat. Brug dem i pesto, trail mix eller sprødt.

6 af 10

Michelle Arnold / EyeEm / Getty

Hamp Hjerter

Under skallen på hjælpefrøet er hamphjerter, den ømme del af frøet. En 3 spsk servering af afskallede hampefrø (AKA hampehjerter) pakker 170 kalorier, 13 gram fedt og 10 gram protein. Disse babyer fylder også med omega-3 fedtstoffer og mange vitaminer og mineraler, herunder magnesium, jern, thiamin, fosfor og mangan.

Tilsæt dem over salater, korn eller yoghurt, eller bland dem i en smoothie. Du kan også drysse dem i pasta- og risretter, lasagne, hamburger og kødboller.

7 af 10

Damar Muharram / EyeEm / Getty

Edamame

Disse baby sojabønner er fyldt med protein og kan tilsættes til mange retter. To tredjedele kop afskallet edamame giver 120 kalorier, 5 gram fedt, 10 gram protein og 9 gram kulhydrater. Den indeholder også 4 gram tilfredsstillende fiber, 25% af den daglige anbefalede mængde C-vitamin og 10% af den anbefalede mængde både jern og calcium.

Føj dem til salater, supper, chili, pasta eller risretter, stir-frys eller gryderetter.

8 af 10

1Photodiva / Getty

Rotisserie kylling

For mellem 4 og 7 dollars kan du afhente et rotisserie enhver nat i ugen. En ounce lårkød (uden hud) giver 55 kalorier, næsten 7 gram protein og 3 gram fedt sammen med mange energiforøgende B-vitaminer. Du kan vælge at spise det kogte kød, som det er, eller bruge det i en række retter. 

Føj dem til supper, sandwich eller indpakning, salater, chili, pastaretter eller endda lasagne eller mac og ost.

9 af 10

haha21 / Getty

Almindelig græsk yoghurt

Almindelig græsk yoghurt uden tilsat sukker kan tilføje dobbelt så meget protein sammenlignet med traditionel yoghurt. En 6 ounce beholder med fedtfri græsk yoghurt har ca. 100 kalorier, 18 gram protein og 7 gram kulhydrater. Det giver også 20% af den anbefalede daglige mængde calcium. Græsk yoghurt kan øge proteinet i både salte og søde retter.

Føj dem til smoothies, til øverste vafler, pandekager eller bagt kartoffel, bagværk i stedet for en del af smør, ispopper, osteblandinger, dips og marinader.

10 af 10

Michelle Arnold / EyeEm / Getty

Jordnøddesmør

En spiseskefuld crunchy eller glat jordnøddesmør har ca. 90 til 100 kalorier, 4 gram protein og 8 gram fedt. Størstedelen af ​​fedtet er hjertesundt umættet fedt. Jordnøddesmør fylder også med niacin og antioxidanten E-vitamin og resveratrol (findes også i rødvin). Glat jordnøddesmør kan svirres ind i så mange retter for at øge proteinet.

Føj dem til smoothies, muffin, pandekage, vaffel eller kagebatterier, supper, yoghurt, dressinger og dips.