Måske har du set den omfangsrige, slags underlige bar i dit motionscenter, eller måske overvejer du at købe dig et nyt legetøj til dit garage-motionscenter. Eller måske har du lige afsluttet et møde eller ramt et løfteplateau, og du leder efter måder at krydre dit tilbehørsliftlevetid på.
Hvis du ønsker at få gevinster ved blot at skifte et udstyr, du bruger til dine tilbehørslifte, skal du ikke lede længere end en schweizisk bar. Også kendt som en fodboldstang eller flergrebsstang, disse stænger kommer i forskellige stilarter og vægte, men de har alle en ting til fælles: baren har flere neutrale grebmuligheder, som en tynd, rektangulær grill.
Du kan justere dine hænder til at tage et bredt greb, mellemgreb eller tæt greb. Og alle disse muligheder er neutrale, med dine håndflader vendt mod hinanden i stedet for de standardudtalte eller kroggreb, som almindelige vægtstænger kræver. Denne grebneutralitet vil gøre underværker for dine skuldre, hvilket er fantastisk, fordi vi ved, at kraftløftere altid har det noget forkert med vores skuldre. Også dine albuer vil takke dig. Og når dine led er sundere, vil dit løftantal skyde i luften.
[Relateret: En squat-verdensrekordholder 5 foretrukne tilbehørslifte til kraftløft]
Den anden ting om den schweiziske bar? Det er det mærkelig. Det er underligt formet, og det hjælper dine stabilisator muskler. (Hurra for den reducerede lækkede energi under dine løft, som stærkere stabilisatorer giver dig.) Men den anden ting, som den schweiziske barens underlighed vil gøre for dig?
Det vil injicere den ekstra smule sjov i dit tilbehørsarbejde, for lad os være rigtige: nogle gange er dit plateau ikke for manglende indsats. Nogle gange er plateauer mentale, fordi malingen også bliver smertefuld på din hjerne. At ryste det op med nogle kendte bevægelser, udført på nye, underlige og underligt sjove måder, kan helt sikkert gå langt med at sætte mere glæde i dine tilbehørslifte. Og glæde kan øge dine tal som næsten intet andet.
Så du vil begynde at bringe den schweiziske bar ind i dine tilbehørslifte? Awesome, skal du. Her er hvorfor, og her er hvordan.
Rehabbing en skade eller lindre tilbage i løft efter operationen er smertefuldt. Sikkert, dine muskler gør ondt, men ofte gør dit hjerte ondt endnu mere. Fordi det at være i stand til at male så hårdt som du vil en dag og ikke være i stand til at gøre jack den næste, kan være absolut smerte. Gå ind på den schweiziske bar.
Midt i forekomsten af skulderskader og forhindringer i styrkeløftende samfund ved vi, at vi skal passe ekstra godt på vores skuldre. At løfte med den schweiziske stang - uanset om din skulder bare ”opfører sig” igen, eller om du kommer tilbage fra en skulderoperation - undgår du at bringe dine skuldre i fare.
Brug af den schweiziske bjælke kan bringe dig i position til en fremragende neutral greb skulderpresse. Vælg greb, der placerer dine hænder lige uden for skuldrene. Med en vægtstang bedømmer du dette ved at vurdere, hvor dine tommelfingre falder i forhold til dine delter. Med en schweizisk stang bedømmer du den rigtige bredde på grebet ved at stille dine andet knogler (hvor dine fingre bøjes) på linjen med ydersiden af dine delter.
Ved at trykke op med dette neutrale greb undgår du at lægge lodret pres på de dele af din skulder, der er mest sårbare over for belastning. Men føl ikke behovet for at skubbe plade efter plade på stangen: en lille vægt vil komme langt her, og stol på mig, du vil føle, hvor meget stærkere det gør dig. Men hvad du ikke vil føle? Smerten.
For selvom du ikke kommer dig efter en skade eller er operation, vil schweiziske bar skulderpresser holde dine skuldre nøjagtigt så sunde som de skal være for at understøtte superkraftig kraftløftning.
[Relateret: 6 underlige (men effektive) vægtstænger, du aldrig har hørt om før]
Medmindre vi taler om en tæt grebbænkpresse med en vægtstang, der er ikke mange måder at indlæse dine triceps lige så smukt som en schweizisk bar giver dig mulighed for. Hvorfor? For igen - ligesom vi så med skulderpressen - vil det neutrale greb, som den schweiziske bar tilbyder, reducere belastningen ikke kun på dine skuldre, men også på dine albuer.
Hvis du vælger smalle, tætte greb og slår noget neutralt greb ud, vil tæt greb bænkpres fylde dine triceps op med en massiv vægt, mens du tager pres fra dine skuldre, ligesom det gør med neutrale greb skulderpresser. Men endnu køligere?
Du kan lave nogle ekstra badass kranietræere med en schweizisk bar, som du sandsynligvis bare ikke kan få gjort med en vægtstang eller endda en EZ-bar. Hvorfor? Igen det neutrale greb. Hold håndfladerne mod hinanden, mens du langsomt sænker en stærkt belastet bjælke mod dit ansigt (hvem sagde, at kraftløftere ikke kan lide en lille risiko?) gør det muligt for dig at kaste meget mere vægt på baren uden nogen af den ekstra belastning på dine albuer.
Og lad os være virkelige: hvornår var du sidste gang, du trænede dine triceps uden at føle, at det øjeblik du fyldte en betydelig vægt, begyndte dine albuer at skræmme ud? Den schweiziske stang tager usund spænding og rotation ud af bevægelsen, hvilket sparer din albueledd fra at bære belastningen af muskelspændingen fra liften. Og når albuen ikke har sådan smerte, kan du fylde så meget som du vil og bruge tilbehør fra Schweiziske stanglifte til at give dig selv bedre triceps, end du nogensinde har haft.
Som kraftløfter ønsker du bestemt kraftfulde triceps: det er her du kommer (eller taber)!) din lockout i tunge bænkpresser. Og hvis du laver dine overheadpresser som du burde være, vil din lockout der også takke dig for stærke triceps.
Uanset hvad du laver med den schweiziske stang - ethvert af presserne ovenfor eller kraniet knusere eller neutrale greb bageste rækker eller stærkt belastede hammerkrøller - du bliver nødt til at holde din krop ekstra stram for at fuldføre liften med god form.
Hvorfor? Fordi, som jeg sagde, den schweiziske bar er en ekstremt underlig lille skabning. Ubalancen i dens form og dens store ujævnhed vil gøre det begge akavet med at opspore (du er blevet advaret) og sværere at holde sig stabil under dine løft. Men dette er faktisk en stor ting: jo mere ustabil redskabet er, desto stærkere skal dit greb og dine stabilisator muskler generelt være. Som når du bruger en kettlebell, bliver din krop nødt til at rekruttere flere muskelfibre end normalt for at kompensere for ustabiliteten af barens form.
[Relateret: 5 måder kettlebell-træning forbedrer træning af vægtstang]
At rekruttere flere stabilisatorer betyder at skabe stærkere muskler, som du glemte, at du selv havde. Som kraftløftere lever vi i vores vigtigste elevatorer: at ryste det op, bogstaveligt talt, med ustabilt men solidt tilbehør Swiss Bar-elevatorer vil sikre, at vores stabilisatorer også bliver bunnsolide. Og dette vil især gøre din markløft så meget stærkere: jo strammere du holder din krop med dine tilbehørslifter - for eksempel med neutrale greb bageste rækker - jo bedre er du i stand til at afstive så hårdt som du har brug for at indstille nogle fantastiske PR'er på platformen.
Lad os være rigtige: bænkpresning kan være fantastisk for vores ego, men forfærdeligt for vores skuldre og også bare ... forfærdeligt i livet. For medmindre du planlægger at lægge dig under en bil og holde den forbandede ting op til olieskift, er det ikke den mest funktionelle lift derude. Men den schweiziske bar gør alt, selv benching, meget mere funktionelt.
Det udtalt greb, som vægtstænger har en tendens til at kræve, er hvor vi ofte føler os hjemme, men det er fordi vi elsker vores sport: det er ikke nødvendigvis fordi vores kroppe finder det den mest naturlige ting at gøre. Gripneutraliteten, som den schweiziske bjælke giver, giver kraftløftere et meget stærkere (ordspil beregnet) forhold til den slags funktionel træning, som Strongman-træning for eksempel kan tilbyde.
Og funktionel træning vil - dette ser ud til at være et tema her - holde dig skadefri længere. Det tager solid pleje af din krop, gør dig til en bedre samlet atlet og holder dig i maksimal kraftløftningstilstand, så længe du kan være. Hvilket burde være et mål for os alle.
Så du er solgt videre hvorfor du bør integrere schweizisk bar-træning i dit arbejde med styrketræningstilbehør. Fedt nok! Sådan gør du det.
Selvfølgelig synkroniser dette til det, der fungerer bedst for dit program lige nu. Alt dette afhænger af din split, dine træningsdage om ugen, hvor mange uger du er fra konkurrence osv. Men for at starte, her er nogle muligheder:
5 sæt med 10, 8, 6, 5, 3, 2. Vær ikke fristet til at gå næsten lige så tungt som med en vægtstang, du behøver ikke. Men du vil gerne komme derop i tal (deraf den faldende rep-ordning), for som en kraftløfter er det sandsynligt, at du ikke presser overhead så ofte eller så tungt som du burde. Dette kan hjælpe.
[Relaterede: Sådan øges din bænk uden benching]
4 sæt med 10-12 reps. Øv dig på at pakke det darn ud inden du fylder den op med vægten; den schweiziske bar er en underlig skabning at opspore. Men når du har gjort det, så prøv at lade den rektangelformede rare komme ned til midten af dit ribbenbur. Hold din kerne tæt og dine fødder plantet, ligesom du ville med en almindelig presse. Find et sted i loftet for at fokusere dine øjne, og bliv ved med at sætte baren derhen med hver rep.
4 sæt med 15 reps, 12 reps, 8 reps, 5 reps. Du går op i reps her for at starte og arbejder dig tilbage til moderat tung vægt. Du gør dette, fordi det er en glimrende måde at overbelaste dine triceps uden at anstrenge din albue, men du vil ikke komme helt i fiasko: dette er en potentielt klodset bevægelse med et potentielt klodset udstyr, så skaler vægten op langsomt og fuldfør hver rep med langsom overvejelse og intention (som du altid burde).
4 sæt med 8-10 reps. Det rigtige spark her er negativt: Sørg for, at du hænger i hofterne og holder en neutral ryg, og klem virkelig dine skulderblade sammen øverst på hver lift. Og kom så pænt og langsomt ned. Det får dine 8-10 reps til at føles meget tungere, og det vil rocke de samme stabilisatormuskler ud, som du vil være flot og stærk til alle dine løft, men især til dine deadlifts. Tag dig tid, fordi du vil have den ekstra tid under spænding, og med disse neutrale greb smukke kan du være sikker på, at dine led ikke hader dig for det.
4 sæt med 6-8 reps. Lavere end en typisk ordning for hammerkrøller, selvfølgelig, men her er hvorfor: hvis du afstiver ordentligt (klem dine glutes, dine quads og din kerne på én gang for at sikre, at din ryg ikke "hjælper" ved at springe op ved starten på krøllen), vil den schweiziske bar virkelig give dig mulighed for at fylde hammerkrøller på en måde, som din kropsform muligvis ikke tillader dig at gøre med håndvægte. Udnyt evnen til virkelig at indlæse dine biceps. Din grebsstyrke vil takke dig, og det samme vil dine store tre.
Så næste gang du har brug for at få gjort noget tilbehørsarbejde, tag en schweizisk bar og gå til byen. Du får det sjovt at vide, at du laver noget usædvanligt, som din krop ikke er vant til, og du vil have det sjovt ved at vide, at dine muskler bliver stærkere, men dine led bliver ikke svagere.
Du kan rehabilitere den skade, du har tænkt dig at tage det let i et stykke tid nu, og du kan gøre dit liv meget lettere ved at løfte mere sikkert i stedet for at bruge tilbehør til at tilføje mere utilsigtet belastning på din krop. Den schweiziske bar giver dig alle fordelene til ingen af de smertefulde omkostninger: og det er når du ved, at du har et rigtig solidt tilbehørsprogram.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede via @alexstrambanu på Instagram.
Endnu ingen kommentarer