Få løftere stresser over nuancerne ved at udføre det perfekte skuldertræk, hvilket kan forklare, hvorfor øvelsen ofte udføres så dårligt af gymnastikfolk. Og det er en skam.
Den grundlæggende "skuldertrækning" er rettet mod den øvre trapezius og involverer at løfte skuldrene, mens du holder enten en vægtstang eller håndvægte. Mens bevægelsen er omtrent lige så gammel, som de kommer, har den nylige tendens til korrigerende øvelse resulteret i, at trækket er mærket som farligt og efterlader det udefra og kigger ind.
Selvom det er sandt, er den øvre trapezi ofte overudviklet hos praktikanter, hvilket betyder, at yderligere arbejde potentielt kan føre til problemer med skulder og nakke, der er mere at trække på skuldrene end bare at målrette mod de øvre fælder.
Shrugs involverer også scapula-tilbagetrækning og depression, dvs.e., skulderbæltens bevægelse, der trækker skuldrene tilbage og ned. Dette er en big deal, da skulderbladene påvirker skuldrenes sundhed og ydeevne svarende til, hvordan glutes påvirker knæ og lænd. Det handler om funktion i flere planer.
Hvert træk og skub i overkroppen, hvad enten det er lodret eller vandret, afhænger af skulderens sundhed og ydeevne. Du kan ikke maksimere dine skulders artilleri uden at skabe en stabil base, hvilket i dette tilfælde er den korrekte placering af skulderbladene.
Musklerne, der er ansvarlige for denne handling, er primært trapezius og romboider, og derfor er du nødt til at opbygge styrke og masse i disse områder for at udvikle formidabel pressekraft.
Har du for eksempel under en bænkpresning eller chin-up bemærket, at den ene eller begge af dine skuldre trak sig op mod dine ører, hvilket førte dig til at gå glip af liften?
I starten er dette ofte kun en teknisk fejl, der let kan løses, men når du bliver stærkere og belastningerne øges, bliver problemet værre. Det kommer til det punkt, hvor du ikke længere kan stole på quick fix og kræve styrkeudvikling i visse stabiliserende muskler. Lad os se nærmere på, hvad der skal gøres.
Så trækker skuldrene op, og vi skal ikke gøre dem? Ikke helt. Selvom de øvre trapezius-muskler allerede arbejdes meget under den typiske træning, har fælderne stadig brug for fokuseret tilbagetrækning og depression for at forhindre de ovennævnte ubalancer.
Denne øvelse retter sig særdeles godt mod romboider og mellem / nedre fælder. Lig med ansigtet ned på en skrå bænk med dit bryst understøttet og fødderne plantet godt på jorden. Sørg for at skabe en stabil base med dine fødder.
Med et underhånd, skulderbreddegreb, tag fat i stangen og løft den ved at klemme skulderbladene ned og tilbage så hårdt som muligt. Fokuser på at opnå en hård sammentrækning af de nedre fælder - prøv at "bryde stangen" ved at dreje armene udefra. Dette gør, at skulderbladene kommer pænt sammen.
Dette er det samme som den foregående sats, men med håndvægte. Forlæng øvre del af ryggen og fokuser på at samle de nedre fælder gennem ekstern rotation af hænder / arme.
Stå med nakken understøttet på en bænk, træk skuldrene tilbage og ned. Brug et håndgreb for bedre aktivering. Jeg kan godt lide denne variation, da du også får lidt nakkestabilisering.
Da kompensationsmønstre typisk kommer fra den ene side, der er svagere end den anden, er der også et sted for ensidig træk på skuldrene. Hvis du ved, at du har en svagere side, skal du blot tilføje en specifik variation i træk på den side for at løse problemet.
En stående enarms skuldertræk med en kettlebell er meget effektiv. Hold fast i en bænk for at stabilisere overkroppen, og sørg for at stå bred nok til at skabe en stabil base. Hold ryggen udstrakt, og træk skulderbladet tilbage og ned. Brug en hældning eller en flad bænk til at målrette mod forskellige områder og lære at stabilisere scaps i forskellige vinkler.
De fleste mennesker udfører chin-ups uden nogen bevidst indsats for først at komme i en stabil skulderposition, hvilket kan reducere effektiviteten af øvelsen. Igen skal du skabe en stabil base, som kræver en bevidst muskelsammentrækning.
Tag et overhånd eller parallelt greb på en chin-up bar. Læn dig derfra tilbage, hæv brystet ved hjælp af thorax-rygsøjlen som en omdrejningspunkt, og træk skulderbladene ned og tilbage. Det hjælper også med at forsøge at "bryde" linjen fra hinanden. Denne øvelse fungerer også utroligt godt for at rette op på problemer med bueformning under bænkpressen.
Den omvendte række er en fantastisk øvelse, men ligesom chin-ups har mange mennesker tendens til at gå glip af et kritisk punkt - en stabil og sund placering af skuldrene. Tilbagetrækning af skuldrene er kritisk for effektive rækker, men overse scapula depression og sige hej til skulder og nakke problemer.
Kom i standardposition til udførelse af inverterede rækker, men i stedet for at trække hele vejen skal du bare fokusere på tilbagetrækningen og nedtrykket af skulderbladene, mens du holder brystet højt og din hals neutral.
Ligesom med chin-up variationen, tænk på thorax rygsøjlen som et omdrejningspunkt. Denne øvelse fungerer godt som et "fyldstof" mellem sæt bænkpresser, da det efterligner hvad der er gjort under opsætningen af bænkpressen.
Til denne øvelse skal du starte i den regelmæssige siddeposition, mens du sørger for, at ryggen er buet og brystet skubbet op. Herfra skal du presse skulderbladene sammen. Ved at fokusere på at skubbe brystet op og ud, trykkes skulderbladene lettere ned.
Vi ved, at romboider og mellem / nedre fælder skal udvikles for optimal sundhed og ydeevne. Regelmæssige øvelser kan være nok til at udvikle dem, men ofte hører du reaktioner fra klienter og atleter som "Jeg føler kun min biceps arbejde" efter at have udført øvelser som rækker, chin-ups osv.
Problemet er ofte enten tekniske mangler eller de muskler, du ”føler”, når du udfører arbejdet, er for stærke (relativt set) og overvælder bevægelsen, sidstnævnte er normalt et resultat af den tidligere.
Ofte fører rækker, chin-ups og pulldowns til øget biceps ømhed og lidt i vejen for lats, romboider og lavere fælder involvering. Heldigvis kan træk på skuldrene hjælpe med at løse dette.
Hvis du ikke har brug for at fokusere på fælderne og romboiderne, men bare ønsker at sikre, at de fungerer ordentligt, skal du bare inkludere en trækkende bevægelse i din opvarmningsrutine. Du kan enten udføre øvelsen i 3-5 gentagelser af 5-sekunders isometriske hold eller foretage regelmæssige sæt med 8-12 gentagelser. Volumen afhænger af træning, belastning og formål. Til opvarmning er 1-2 sæt nok. Som fyldstof skal du udføre dem efter hvert sæt af en af dine hovedøvelser.
Da det svageste led i en given bevægelse har en tendens til at tage det meste af arbejdet, kan vi let gøre en regelmæssig øvelse mere fælder og romboider-intensive ved hjælp af metoden før udstødning.
Vælg en skuldertrækøvelse og udfør 8-12 reps, og udfør derefter straks den normale øvre rygbevægelse efter eget valg. Så efter et Kelso-skuldertræk skal du udføre regelmæssige brystunderstøttede rækker osv. Dette omfordeler belastningen til fordel for at stimulere romboider og fælder.
Efterudstødning er en anden mulighed for at målrette mod områderne. Umiddelbart efter udførelse af rækker, chin-ups eller nedtrapninger skal du trække på skulderen på øvelsen - enten holder statisk i 5 sekunder pr. Rep eller lige sæt med 8-12 gentagelser. Tre til fem sæt er normalt nok.
Standard "3 sæt trækker på skuldrene" til at afslutte en ryg- eller skuldertræning er enten sørgeligt utilstrækkelig eller ligefrem kontraproduktiv - ikke et godt udsyn for enhver fysik-mindet atlet.
Det er på tide at begynde at vurdere, hvad kroppen virkelig har brug for versus hvad vi altid lige har gjort. I dette tilfælde betyder det at se på trækker på skuldrene i et helt nyt lys.
Det er måske ikke så spændende som din træning i bænk eller squat, men det hjælper med at udvikle et bundsolid fundament, som du kan bygge på. Og det er den slags tænkning, der adskiller de livslange løftere fra flash-in-the-pan-krigere.
Endnu ingen kommentarer