Det giver kun mening at pakke serien "Variations You Should Know" sammen med bænkpressen. Fuld ansvarsfraskrivelse, selvom: mens jeg betragter mig selv som en ekspert på squat og deadlift, kan jeg ikke sige det samme om bænkpressen.
Jeg tror, det er lift, hvor gearing gør mest forskel, men det tager ikke højde for, at min bænk har udviklet sig meget langsomt i løbet af de sidste mange år.
På den anden side finder jeg ofte, at det er dem, der kæmper med noget det værste, der ved mest om, hvordan man forbedrer sig. Jeg er ærligt talt ikke en god fyr til at bede om dødløft rådgivning, fordi denne lift kommer meget naturligt for mig. Jeg har ikke været nødt til at analysere det meget, og alligevel har jeg opnået nogle enorme gevinster - og så vil jeg aldrig være i stand til at have det samme perspektiv som en, der ikke er en naturlig dødløfter.
På den anden side har jeg brugt år på at nedbryde min squat og opbygge den fra pladsen en. Jeg har måttet udvikle en meget unik teknik til at overvinde mine naturlige ulemper med hensyn til gearing, og det har jeg gjort med succes. Som et resultat har jeg den nødvendige erfaring til at forstå og hjælpe dem, der også kæmper med dårlig squat-mekanik.
Det lange og korte ved det er dette: hver gang du modtager rådgivning - om noget - skal du tænke kritisk over det, hvor det kommer fra, og hvordan det gælder for dig. Denne proces alene vil gøre dig til en bedre løfter.
Åh, et sidste punkt: Hvis du gik glip af variationer i squat eller deadlift, skal du også tjekke dem ud.
okay! Nu hvor alt det der er ude af vejen, lad os komme ind i det.
Dette er faktisk en meget old-school bodybuilding øvelse og en favorit af den legendariske bodybuilding coach Vince Gironda. At udføre guillotinepressen er enkel: det er bare en bænkpresse, undtagen i stedet for at sænke stangen ned til brystet, sænker du den til kravebenet (kravebenet).
De små ændringer skifter vægt på øvelsen, hvilket betyder, at dine front delts fungerer lidt (måske meget) mindre, og dine pecs arbejder lidt (måske meget) mere.
Nu bliver guillotinepressen ofte kritiseret som farlig af to grunde. Den første er indlysende: Du sænker stangen til din hals, så hvis den glider, ja ... det er ikke et godt udseende. Det bør være lige så indlysende, at denne øvelse skal udføres i et sikkerhedsstativ eller med hjælp fra en kompetent spotter for at minimere denne risiko.
Det andet banke mod guillotinepressen involverer albuernes position. For at sænke stangen til kravebenet, skal du lade dine albuer bevæge sig væk fra din krop for at forblive under stangen - ellers bøjes dine håndled i en frygtelig akavet position. Når dine albuer bevæger sig væk fra din krop, går dine skuldre ind i intern rotation, som kan lægge meget stress på rotatormanchetten - en gruppe små muskler, der let kan anstrenges.
Imidlertid er den interne rotation meget gavnlig for mange løftere. Faktisk er det meget almindeligt at se eller læse om ”korrekt” bænketeknik, der involverer at holde albuerne gemt meget tæt mod kroppen for at holde skuldrene udvendigt drejet og forhindre unødvendig belastning af rotatormanchetten. Dette er faktisk suboptimal teknik i de fleste tilfælde, fordi en vis grad af intern rotation er nødvendig for at engagere pecs - primære bevægere i bænkpressen. At prøve at bænke uden at bruge dine pecs til din bedste fordel er som at prøve deadlift uden at bruge dine lats: det er bestemt muligt, men du vil aldrig løfte dit fulde potentiale. Guillotinepressen kan hjælpe med at styrke pecs og hjælpe en løfter til at blive mere komfortabel ved hjælp af intern rotation i den almindelige bænk.
[Ønsker mere indhold på bænken? Læs: Bench Press's 10 bud!]
Når det er sagt, er det meget vigtigt at holde rotatormanchetten sund. Når du udfører guillotinpressen, skal du bruge en forholdsvis moderat vægt til høje reps, og du skal sørge for at holde scapulaen trukket tilbage under bevægelsen for at hjælpe med at beskytte skulderbæltet. Og når du udfører en regelmæssig bænk, skal du ikke stræbe efter at have den samme grad af intern rotation som du bruger i guillotinpressen. Du vil finde et lykkeligt medium mellem at trække dine albuer tæt ind og blænde dine albuer helt væk fra din krop. Guillotinepressen kan bare gøre det lidt lettere at finde det lykkelige medium.
En anden sjælden variation, det omvendte greb bænkpresse er så simpelt som det lyder: du udfører bare en almindelig bænkpresse med et supineret greb. Denne kan være lidt hård på håndledene, så sørg for at bruge et godt par håndledsindpakninger til støtte (og spotter for ekstra sikkerhed).
Mens guillotinepressen kan lære albueudbrud, kan bænkpressen med omvendt greb undervise i albue. For de fleste sætter et supineret greb (håndfladerne opad) skulderen i en lidt mere gunstig biomekanisk position. Det gør det også lettere at aktivere lats og øvre ryg. Du finder dog ud af, at når du tager et omvendt greb, forbliver dine albuer naturligvis meget tæt på dine sider, når du udfører pressen og lægger meget mere vægt på triceps og mindre på pecs.
Det gør bænken med omvendt greb til en fremragende øvelse for dem, der kæmper for at holde albuerne gemt nok, når de bænker. Det vil begge hjælpe med at opbygge komfort med en gemt albue position og opbygge tricep styrke - begge vil gøre det lettere at finde det lykkelige medium, vi leder efter, hvis du er en pec-dominerende løfter eller simpelthen er faldet i vane med at bruge for meget intern rotation, når du trykker på.
Nej, dette er faktisk ikke en bænkpressevariation - men jeg ville holde tingene konsistente, og ligesom godmorgen og enkeltbenpressen har JM-pressen en fantastisk overførsel til konkurrenceløftet.
Jeg har skrevet om JM-pressen før, og jeg foreslår bestemt, at du tjekker artiklen for en lidt mere grundig forklaring på, hvordan du udfører denne. Kort sagt ligner en JM-presse en almindelig bænk, men stangen sænkes lige ned mod ansigtet. I modsætning til guillotinepressen blusser du ikke albuerne på denne - du skubber dem frem næsten som en kraniet knuser. JM-pressen er en fantastisk tricep-øvelse, men det er ofte svært at holde god form, når du lægger tunge vægte op. Derfor foreslår jeg at bruge en sikkerhedsbjælke: håndtagene fungerer som “guider” for at holde baren i bevægelse i en lige linje. Det er lidt vanskeligt at forklare mundtligt, men det skal kun tage et par reps, før du får fat i det.
I modsætning til guillotinepressen synes jeg det er smart at træne ågbjælken JM presser temmelig tungt. 4-5 sæt med 5-8 reps en gang om ugen er et godt udgangspunkt.
I det mindste håber jeg, du har lært nogle nye teknikker fra "Variations" -serien, og selvom de ikke er de rigtige øvelser til dig, kan du måske bruge dem til at hjælpe en anden, der kæmper med powerlifts. Del venligst disse artikler, hvis du fandt dem nyttige, og jeg vil gøre mit bedste for at holde dem kommende!
Funktionsbillede screenshot fra @phdeadlift Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer