Uddannelse mens den er implementeret

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. En kampklar krop er det bedste våben, du kan have.
2. Din bedste mulighed er et no-nonsense-program, som du kan følge uanset udstyrsbegrænsninger eller planlægningsudfordringer.
3. Styrketræning er enormt vigtig, da du aldrig ved, hvor stor den fyr du måske skal trække ud af skade, eller hvor langt du bliver nødt til at trække ham.
4. Ernæring betyder noget. Elektrolytter, EFA'er, søvnhjælpemidler og protein er soldatens bedste ven.

Det er ikke let at være på toppen af ​​dit træningsspil, mens det er implementeret. Uforudsigelige tidsplaner, utilstrækkelig mad, søvnmangel og et højt driftstempo gør alt sammen at forblive fysisk skarp til en udfordring.

Men det er også absolut nødvendigt. Din krop er dit vigtigste våbensystem, og i sidste ende afhænger alt hvad du gør i kamp, ​​om du har taget de nødvendige skridt til at forberede din krop til kamp.

Det er også det eneste våben, du får lov til at beholde, når du forlader tjenesten, så det er nødvendigt, at du tager sig af det. Bare fordi du skal bære en flakjakke, mens du crap i en Zip-Loc-taske eller spiser fem år gamle MRE'er, der har siddet i 120 graders varme, mens du bliver skudt på, betyder ikke, at du ikke kan opretholde din fysiske og mental kant.

Selvom denne artikel er beregnet til udsendt militært personel, kan den også bruges af enhver, der lejlighedsvis (eller altid) har fastspændt tid, ikke har adgang til specialudstyr eller står over for en masse stress, der påvirker hans evne til at holde sig til en regelmæssig træningsplan. Hvis noget af ovenstående gælder for dig, har du muligvis brug for et "kampkonditioneringsprogram".

Vedligeholdelse af din fysiske og mentale kant under langvarig stress kommer ofte ned på at tage det bedste ud af dårlige valg. Dette hjælper dig med at navigere i disse beslutninger.

Hvad er Combat Conditioning?

Kampkonditionering kan betyde forskellige ting for folk afhængigt af deres baggrund, men som en infanterifar ville jeg bruge følgende specifikationer:

• Dæk 400 meter på mindre end 2 minutter, mens du har 70-90 pund gear på, og gentag derefter efter 1 minuts hvile.
• Mens du er i fuldt udstyr, skal du bære en ven (også i fuldt udstyr) 100 meter og derefter gentage efter en 1-minuts hvile.
• Udfør 10 chin-ups (uden at springe) i fuldt udstyr.
• Boksespring over din knæhøjde i 5 reps i fuldt udstyr.
• Udfør 3 reps af en ren og ryk med kropsvægt på baren.
• Udfør 3 reps af en enkeltbens squat med kropsvægt på baren.

Evnen til at udføre disse opgaver antyder, at du er i stand til at manipulere din krop og en ekstern belastning på en række forskellige måder. Som T Nation-læser kan du sandsynligvis allerede gøre dette - og hvis du er i militæret, håber jeg bestemt, du kan.

Mere til det punkt, hvis du er i stand til at udføre disse opgaver i et træningsmiljø, forhåbentlig når chipsene er nede, og du kører på adrenalin, vil du være i stand til at gøre de skøre ting, øjeblikket kræver.

Planen

Denne træningsplan er designet til at opbygge din arbejdskapacitet i hvert energisystem ved hjælp af en række sammensatte elevatorer, mens du øger udholdenheden gennem lagdelt anaerob aktivitet, alt imens den er afbalanceret mod udfordringen med at træne i et stramt miljø.

Selvom militær PT typisk er forbundet med løb og andet udholdenhedsarbejde, foretrækker jeg at bruge styrketræning, da det også forbedrer den generelle arbejdskapacitet og udholdenhed til en grad. Det omvendte er dog ikke sandt - og du ved aldrig, hvor stor den fyr du måske skal trække ud af skade, eller hvor langt du bliver nødt til at trække ham. For ikke at nævne, anekdotisk, at når du er træt og sulten, vil dine absolutte styrkeniveauer være meget mere intakte, end din udholdenhed er.

Dette program antager, at du har et uforudsigeligt driftstempo og ikke fodres eller hviler ordentligt. Den har 10 individuelle træningsprogrammer, der kan genbruges ad nauseam. Hver træning kan afsluttes på cirka 45 minutter, og de er beregnet til at blive udført ryg mod ryg uden hviledage. Tag hviledage, når det er nødvendigt, men antagelsen er, at du alligevel bliver tvunget til at tage fridage på grund af op tempo.

Under alle omstændigheder bør disse træningssessioner ikke føle dig øm eller drænet. Hvis du finder ud af, at du bliver nedslidt, skal du reducere den samlede lydstyrke ved at droppe sæt eller gentage hjælpearbejdet.

Udstyr

Jeg antager, at du har adgang til følgende:

• En eller flere vægtstænger
• Et udvalg af vægtplader, der måske eller måske ikke svarer til din ene rep max
• En bænk
• Et squat rack
• Et dæk
• Håndvægte
• Mindst 100 meter jord, der er relativt fri for forhindringer og fjendtlig ild

Ernæring

Mellem bakkerationer og MRE'er vil ernæring være en kontinuerlig kamp. Du bliver nødt til at finde ud af en slags supplerende kilde til chow. Hvis alt hvad du spiser er MRE'er, er du heldig at få i ca. 60 gram protein og en håndfuld diverse vitaminer på en hel dag.

Hvis du har dit udstyr på hele dagen eller på anden måde beskæftiger dig med moderat anstrengende arbejde, vil dette ikke være nok ernæring til at forhindre dig i at vågne op ondt næste morgen. Desuden er disse konstruerede madkilder fyldt med transfedt og andre ting, du virkelig ikke behøver at lægge i din krop.

Hvis du er sulten, skal du naturligvis spise, men prøv at få balance. Nødder og frø er sundere og mere tæt på næringsstoffer end MRE'er. Tag et par Zip-Loc poser fulde og nogle elektrolytfaner med dig ud på en op, og du behøver ikke røre ved en MRE i mindst et par dage.

Jeg kan også godt lide at smide proteinpulver i varme drikkeposer som en let og engangsryster. Typisk er hovedmåltiderne og mærkevaresnacksene dine sundeste muligheder, når du skal skære en kasse med kasse Bs op.

[Redaktørens note: Der er 24 forskellige MRE-menuer eller -varianter. Sag A indeholder menuerne 1 til 12, og sag B indeholder menuerne 13-24.]

Kosttilskud

Der er mange kosttilskud, du kan bruge dine penge på, og hvis du er i en lille forpost og ikke har set en rigtig grøntsag i et par måneder, vil du blive fristet til at kaste dine penge på alt, hvad du ser online. Her er de vigtigste ting, du har brug for:

• Valleprotein eller en proteinblanding.
• ZMA® til at holde dit immunforsvar stærkt og forbedre søvnkvaliteten.
• Fiber til at rydde de sidste tre bakker af "Beef Burgundy UGR" ud af dit system.
• Multi-vitaminer, helst fra hele fødevarekilder med masser af B-vitaminer.
• Elektrolytter som Camelbak Elixir-faner og Powerade Drops, fordi de ikke vil gøre min Camelbak funky efter et par uger i tredobbelt cifret varme.
• Redaktørens bemærkning: CamelBak Products, LLC, laver tilbage-slidte vandreservoirer til både militære og civile formål.
• Fiskeolie, hvis du har midlerne, fordi du bestemt ikke får mange EFA'er.
• Antioxidanter, fordi din diæt sandsynligvis har nul.

Jeg vil fraråde enhver stimulant før træning. Mellem Rip-Its og Redman lægger de fleste alt for mange stimulanser i deres krop, som det er. Hvis den eneste måde, du kan trække dig til gymnastiksalen på, er at pumpe dig fuld af koffein, skal du virkelig tage en lur.

Programmet

Dag 1

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
A1	Vægtet Chin-Up	5	15,10,8,5,1
A2	Vægtet dip	5	15,10,8,5,1	2 min.
B1	Dumbbell / Barbell Overhead Press	3	12
B2	Dumbbell / Barbell Row	3	12	90 sek.
C1	Vægtet hældningsopstilling eller ab-udrulning	3	8	90 sek.
C2	Dæk Flip	8	5
C3	100 meter shuttle	8	1	45 sek.

Dag 2

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
A1	Enkeltbenet squat	5	3
A2	Single-Leg Dumbbell Deadlift	5	5	2 min.
B1	Farmer's Walk	5	40 m.
B2	Slag hammer gynge	5	20	45 sek.
C	Burpee	5	15	45 sek.
D	400 meter løb	6	1	1 min.

Dag 3

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
A1	Bænk	3	3,2,1
A2	Bøjet række	3	10	2 min.
B1	Albuer ud Triceps Extension	5	10
B2	Hæld håndvægt krølle	5	12	90 sek.
C1	Kabel Ab Twist	5	10	30 sek.
C2	20-meter sprint, gå tilbage for at starte	10	1
D	200 meter kørsel	10	1	30 sek.

Dag 4

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
A1	Power Clean eller Snatch-Grip Deadlift	8	3
A2	Buddy Squat	8	10
A3	400 meter løb	8	1
A4	Op med humøret	8	15
A5	Skub op	8	30	3 min.

Dag 5

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
A1	Front Squat	5	3
A2	Overhead presse	5	3	2 min.
B1	Kettlebell Swing	5	8
B2	Box Jump	5	5
B3	Buddy Carry (uden gear)	5	50 m.	1 min.
C	Fartlek / Interval Run	1	20 min.

Dag 6

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
A1	Deadlift	5	1
A2	Vægtet Chin-Up	5	5
A3	Vægtet dip	5	5
A4	25-meter sprint	5	1
A5	Buddy Squat	5	10
A6	Burpee	5	15
A7	200 meter kørsel	5	1	3 min.

Dag 7

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
A1	Dumbbell Bench	4	6
A2	Dumbbell Row	4	6	90 sek.
B1	Dumbbell Overhead Press	3	10
B2	Dumbbell Curl	3	10
B3	Dumbbell Shrug	3	20	30 sek.
C	Fartlek / Interval Run	1	25 min.

Dag 8

Bemærk: Alt gjort iført flakjakke.

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
A1	Kettlebell Swing	5	10
A2	Ammunition kan trykke	5	30
A3	Op med humøret	5	10
A4	Dip	5	10
A5	Dæk Flip	5	5
A6	400 meter løb	5	1	3 min.

Dag 9

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
A1	Lunge	5	5
A2	Overhead presse	5	5	90 sek.
B	Forbindelse	4	6	2 min.
Deadlift, Row, Hang Clean, Push Press, Back Squat. 6 reps pr. Bevægelse.
C	Box Jump	6	4	1 min.
D	100 meter løb		20	30 sek.

Dag 10

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Speed ​​Deadlift	8	3	45 sek.
B	Squat	3	12	2 min.
C1	Single-Leg Box Jump	6	4
C2	Dæk Flip	6	4
C3	Farmer's Walk	6	40 m.
C4	Op med humøret	6	10
C5	Skub op	6	20	2 min.
D	800 meter løb	4	1	90 sek.

Hvad er din undskyldning?

De mænd og kvinder, der er anklaget for at forsvare vores frihed, står over for udfordringer, som de fleste praktikanter aldrig vil have. Vi kan dog alle opleve tider med stor stress, søvnmangel, masser af rejser, dårlig ernæring og utilstrækkelige træningsfaciliteter. Hold dette program ved hånden i tidspunkter, hvor livet begynder at true med at slå dig af dit træningsspil.