Træn Olympia Way Abs

Mens de fleste bodybuildingfans er opmærksomme på arme, ryg eller ben, er det mavemusklerne, der virkelig får en konkurrent til at se ud som et kunstværk. En veldefineret six-pack og en stram talje får resten af ​​kroppen til at se større ud og giver den et mere tiltalende look.

Og det er ikke kun for de mindre konkurrenter i kategorier som klassisk eller mænds fysik - de største massemonstre har været nødt til at arbejde på deres midsektion for at sikre en Sandow. Historien har set konkurrenterne miste point eller endda en titel for at forsømme abs.

Din abs består af seks muskelgrupper: rectus abdominis, multifidi, erector spinae, interne obliques, eksterne obliques og transversale abdominis. De fleste øvelser og trænere fokuserer kun på den første, da dette er den muskelgruppe, der er mest synlig og får mest action - det er ansvarligt for at trække knæene til og fra din torso (så det er ret vigtigt, når det kommer til bevægelser som hængende ben) rejser eller de klassiske crunches). Men en god bodybuilder ved, at du er nødt til at ramme hver muskelgruppe for at få et sæt abs, der vil vende hoveder i strandsæsonen eller imponere dommere ved bodybuildings største begivenhed.

Når det er gjort ordentligt, er der masser af sammensatte bevægelser, der rammer mavemusklerne, men du efterlader masser af gevinster på bordet ved ikke at foretage nogle isoleringsbevægelser på dem. Mens abs er lavet i køkkenet, er de bestemt skulpturelle i gymnastiksalen, og disse fire Mr. Olympia-vindere vidste det og afsatte seriøs tid til deres mellemsektioner.

Tag nogle tip fra professionelle.

1 af 5

Hilsen af ​​zeller / © fitness publikationer, inc. / M + F Magazine

Frank Zane: Støvsuger

Frank Zane var ikke nær så stor som Olympia-mestrene, der gik forud for eller fulgte ham, men han havde uovertruffen symmetri og æstetik, der stadig er beundret og efterspurgt i dag - hans iøjnefaldende abs og lille talje var en stor del af det.

Bodybuilding-entusiaster vil sandsynligvis ikke være så overraskede over at høre, at Zane ville finpudse denne kropsdel ​​ikke med en øvelse, men en stilling: vakuumet for at være specifikt. Posen var uhyre populær i 1970'erne, og publikum viser deres kærlighed, når det i dag bliver ramt af konkurrenter som George "Da Bull" Peterson eller Patrick Moore.

Zane ville indarbejde det i hans daglige regime. ”Øv det, når du er sulten,” fortalte han tidligere Flex. Det hjælper med at afværge sult, når du slankekure. Vakuumet holder bare vejret uden luft i lungerne - sug din membran ind for at skabe en hul og hold den. Det er bare et spørgsmål om praksis.”

2 af 5

Chad Zuber

Arnold Schwarzenegger: Reverse Crunch

Den syv gange Mr. Olympia er forbundet med arme og bryst, men han bør også få mere kredit for sin ab-udvikling. En øvelse, han krediterede for at holde midsektionen så stram og udviklet, var omvendte crunches.

”Lig med forsiden opad på gulvet eller en flad bænk og træk knæene tæt på brystet - dette er startpositionen. Træk dine mavemuskler sammen for at løfte dit bækken fra gulvet og rul dine knæ mod din pande, ”forklarede han Flex. Klem øverst for at tælle, og sænk derefter langsomt tilbage til starten. Dette træk er mere intens, fordi du tilføjer vægten af ​​din underkrop.”

3 af 5

bbernard / Shutterstock

Lee Haney: Hængende knæløft

Du har bestemt set det berømte billede af otte gange Mr. O Lee Haney rammer den forreste breddespredning, mens han har jeans på midten af ​​gaden. Uden tvivl er hans lats imponerende, men hans mavemuskler vises også i billedet. Han var i stand til at udføre dette look med hængende knæhøjder og tilføjede en vridende bevægelse for at ramme skråninger og andre områder.

”Når jeg holder mine ben og fødder sammen, bringer jeg knæene op til den ene side og derefter den anden, hvilket også fungerer til min serratus og mellemkostninger.”

4 af 5

Per Bernal

Jay Cutler: Rope Crunch

Den fire-gangige Sandow-vinder var en af ​​de større Olympia-mestere, men han var i stand til at holde sine mavemuskler på spidsen, da han konkurrerede, især i den tidlige del af sin karriere. Cutler krediterer en anden legende, Lee Labrada, for hans ab-udvikling og brugen af ​​rebknapper. Han forklarer, at han kan lide højere reps for dette træk.

”Jeg fokuserer på at lave 20 repsæt og virkelig, virkelig få den sammentrækning, og få den gode strækning i maven. Det vil virkelig hjælpe mig med at strække min kerne ud og virkelig, virkelig få den dybe adskillelse.”

5 af 5

Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock

Olympia Ab træning

Vakuum: Tre sæt, 8-10 reps (hold så længe som muligt)

Omvendt crunches: Tre sæt, 15 reps

Hængende knæ løfter: Tre sæt, 15 reps

Rope Crunch: Tre sæt, 20 reps

* Hvil 45-60 sekunder imellem reps.