Så længe du træner øvre fælder til det Dwayne Johnson-lignende, yoked-out look, er det en god ide at ramme de to andre dele af trapezius musklerne samt de midterste og nedre fælder. Ikke så fortrolig med dem? De er en del af rygmuskulaturen og er involveret i de fleste pullup-, nedrullings- og rodbevægelser, men nulstilling på dem via isolationsøvelser fremmer en afbalanceret udvikling, der forbedrer kropsholdning og reducerer skaderisikoen.
Overvej denne træning, designet af Jim Ryno, en personlig træner og ejer af det luksuriøse firma-designfirma Iron House i Alpine, NJ (jernhus.co), som din one-stop-shop for træningsfælder. De første to øvelser i de rutinemæssigt brede greb opretstående rækker og skiftevis håndvægt trækker på de velkendte øvre fælder, mens kabelfrontræk arbejder på de midterste og nedre fælder, og Smith-maskine, der læner sig på skuldrene, retter sig mod de lavere.
Alt i alt er rutinen kun fire øvelser, men dækker alt hvad du behøver for total fældeforstørrelse.
En imponerende overkrop er ikke komplet uden udviklede øvre trapezius muskler.
Læs artiklen1 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
Hold en håndvægt i hver hånd, og træk den ene side ad gangen lige op. At arbejde med fælderne ensidigt lægger mere på musklerne og aktiverer flere fibre.
2 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
”Gå to gange bredere end dit standardgreb, og træk ikke højere end brysthøjden,” siger Ryno.
3 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
”Din overkrop skal bøjes i en vinkel på 30-45 grader,” siger Ryno. ”Balance er hård på dette træk, men Smith-maskinens lineære bevægelse gør det meget lettere at udføre. Målet er at målrette mod de lavere fælder.”
4 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
Pas på ikke at læne dig tilbage, når du trækker i håndtaget. Lad ikke din nedre del udføre det arbejde, dine fælder skal.
5 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
Gør denne rutine en til to gange om ugen med enten din ryg eller skuldre, eller gør det alene.
| Dyrke motion | Reps | Sæt |
|---|---|---|
| Skiftende Dumbbell Shrug | 8-12 | 3 |
| Barbell Wide-Grip Stående række | 8-12 | 3 |
| Smith Machine Leaning Shrug | 8-10 | 3 |
| Kabelfrontræk | 8-12 | 3 |
Endnu ingen kommentarer