Mental sejhed: Evnen til at holde ud gennem hårde tider, hårde træningsprogrammer og hårde diæter. Det er den mentale kant, der hjælper dig med at klare bedre, være mere konsekvent, mere fokuseret, mere i kontrol og mere selvsikker.
Hvad er dit bedste råd, når det kommer til mental sejhed?
Spark din egen stedmoderblomst.
Lad os tale om kost og mental sejhed. Vent, diæt? Ja, diæt. Du ved, den del af fitnessligningen, der gør den mest kaldte løfter til en lille pige i en Disney prinsesse T-shirt.
Se, træning er let. Ikke let at gøre, men let at holde fast i for hardcore løftere. Hvorfor? Fordi vi elsker det. Slibning væk under jernet eller liggende i en pyt af sved efter metcon er givende og sjovt og en del af, hvem vi er.
Men kost? Ew. Bare ordet får folk til at tænke på afsavn, kedelige fødevarer og, ja, dybest set ikke at gøre, hvad vi vil gøre. Har din prinsesseskjorte Belle, Cinderella eller Elsa på sig?
Og ”diæt” er ikke kun en time om dagen. Det hele er forbandet dagen lang - 24/7/365. Det er let at blive oparbejdet til et monster sæt deadlifts. Det er ikke så let at blive begejstret for IKKE at spise noget, vi virkelig vil spise. Ernæring er, hvor mental sejhed virkelig sættes på prøve. Hvorfor? Fordi IKKE at gøre noget er undertiden meget mere mentalt hårdt end at gøre noget.
Så hvordan øger du diætets mentale sejhed? Mange mennesker vil fortælle dig at fokusere på resultatet: at være sund, se dine mavemuskler, uanset hvad. Men det er svært at forstå i øjeblikket, som når du ser på dit kyllingebryst og tørbagt kartoffel, mens din ven eller ægtefælle bider i en Chili's Big Mouth Burger.
Det er da stemmerne begynder at tale med dig. Du kender dem: ”Hej, du fortjener et snyderi.”“ Livet er meningsløst uden Doritos.”” Du skal alligevel dø.”“ Du kan komme tilbage på sporet i morgen.”” Du skal spise stort efter en træning, ikke?”
Disse stemmer er en form for rationalisering, en ego-forsvarsmekanisme, der hjælper dig med at retfærdiggøre dårlige valg. Og disse stemmer kan være LYDE, når det kommer til mad, fordi vi ofte er fyldt med meget ægte fysisk og psykologisk afhængighed af lort mad.
Det første skridt er at anerkende rationaliseringsmekanismen. Tag dig selv i gang med at gøre det. Det er lidt svært at fortsætte med at gøre noget, der er blevet navngivet og defineret i en nybog i psykologi. Får dig til at føle dig lidt lam for at falde i den fælde.
Det andet trin kan tage mange former, men her er hvad der virker for mig: vrede. Jeg bliver lidt sur på mig selv. Jeg minder mig selv om, at jeg ikke er svag. Jeg tænker tilbage på mine fede drengedage, hvor jeg blev diagnosticeret som overvægtig. Jeg er ikke sådan en undskyldning-stedmoderblomst længere, er jeg?
Jeg minder mig selv om, at alt hvad jeg skal gøre er IKKE at lægge noget skidt mad i munden og sluge det. Jeg kan erstatte det med noget næsten lige så godt, der understøtter mine mål. Hej, hvis jeg kan gøre Dan Johns halvtimes deadlift-udfordring, så kan jeg helt sikkert modstå en cookie, ikke?
Den gode nyhed er, at når du først har været “ren” i et stykke tid med din diæt, blødgør disse høje stemmer til hvisken og forsvinder så stort set.
”Vent, så dit råd er at råbe på dig selv og kalde dig selv en fisse?”Ja, lidt. Nogle gange er du bare nødt til at slå op og sparke noget røv. Oftere end ikke er den røv din egen. - Chris Shugart
Ryd dit hoved.
Hvad jeg mener med dette er simpelt: du kan ikke have et uendeligt antal aber, der skriver på et uendeligt antal skrivemaskiner i dit hoved. For at engagere sig i noget vanskeligt skal du feje hjernen fri for al trafik, støj og akkumuleret lort.
Jeg foreslår to ting: hajvaner og piratkort. Navnet "hajvaner" kommer fra Robb Wolf. Når det kommer til at få ting gjort, betyder det ”en bid og den er væk.”
Alt, hvad der er binært i mit liv (slukket / tændt eller ja / nej) Jeg tager råd fra den legendariske træner Lou Holtz og “Gør det nu.”Kald det DIN. Dette og ideen om hajebid har været livreddere for mig. Jeg har en indkøbsliste, en menu og en ugentlig opgaveliste, der frigør min hjerne fra den daglige rod. Jeg ejer 16 skjorter i samme farve og stil samt seks par nøjagtigt de samme jeans og sko. Ring til mig, jeg svarer på telefonen. Hvis jeg åbner mine e-mails, svarer jeg dem. Inviter mig til et bryllup, og jeg svarer. En bid.
Så når jeg går ind i gymnastiksalen, og det er en high-rep dag af en slags, begynder min hjerne ikke at skrive med aberne. Jeg kan ikke ”pludselig huske” noget. Jeg behøver ikke henvende mig til min telefon for at håndtere noget. Hvis mit hoved er klart, kan jeg fokusere på opgaven.
”Piratkort” er Pat Flynns idé om de daglige vaner, der gør dig fantastisk. Et piratkort er simpelt: gå til St. Johns ø, find det hvide kokosnødtræ, gå seks meter mod vest og grave ned. Der er skatten. Kortet til fitness, sundhed, levetid og ydeevne er stablet nok "gode dage" til at finde den skat.
For mental sejhed skal du linke nætter med god søvn tilbage til ryg. Du skal drikke vand og spise dit protein. Du skal have dine sko på, dine sokker trukket op, passende tøj og alle de enkle ting, der er taget hånd om, før du kan udfordre dig selv.
Her er mit piratkort. Bemærk en god dag begynder natten før:
Trænere ved, at hvis hver klient sov ni timer hver nat, spiste protein og grøntsager ved hvert måltid, drak masser af vand hver dag, gik dagligt og trænet passende tre gange om ugen, så ville alles fitnessdrømme gå i opfyldelse.
Min sidste anbefaling? Svigte. Jeg minder mig om at tabe med et point, forkaste på mit bedste kast eller savne den nøgleløft i et møde. Jeg lader smerten løbe lidt over mig og minder mig selv: Jeg vil ALDRIG have det igen. Derefter går jeg op på udstyret og arbejder så hårdt som muligt for aldrig at føle det igen. - Dan John
Mental sejhed har en høj neurologisk komponent, der er en del genetisk.
Der er også et psykologisk aspekt, der kommer fra erfaring, og som kan forbedres, men det neurologiske aspekt hersker stadig. Mennesker, der er naturligt mere følsomme over for dopamin, vil have mere mental sejhed samt et højere niveau af selvtillid.
Dopamin er i vid udstrækning ansvarlig for konkurrenceevne, grus og selvtillid. Så de, der naturligvis er mere følsomme over for det, vil være store konkurrenter og have mere sejhed end andre. De, der ikke har denne høje følsomhed, skal maksimere dopaminniveauet så meget som muligt inden en træning eller konkurrence. Tyrosin og theanin (såvel som nikotin) fungerer godt i den henseende.
Et andet aspekt, der er vigtigt i et neurologisk perspektiv, er serotonin. Serotonin hjælper din hjerne med at håndtere stress og angst. Dybest set er angst en overaktivering af dine neuroner. Din hjerne skyder på alle cylindre. Angst er, når det fyrer for hurtigt: du føler, at alt er hurtigere, som om du ikke har kontrol over din hjerne eller krop. Serotonins funktion er at reducere dette aktiveringsniveau til et håndterbart niveau. Dem med meget lave niveauer af serotonin vil have en tendens til at være meget mere ængstelige og gå ned under pres.
Mennesker på en alvorlig diæt, især af lav-carb-typen, har tendens til at nedbryde deres serotonin, hvilket vil gøre dem mere tilbøjelige til angst og kvælning under pres.
Brug af et supplement, der hæver serotonin og GABA (den anden neurotransmitter) kan berolige neuronerne ned og hjælpe disse mennesker. Z-12 ™ før sengetid giver dig mulighed for at øge serotonin- og GABA-niveauerne. At spise kulhydrater om aftenen vil også hjælpe.
For så vidt som at være træner og hjælpe din atlet med at klare sig bedre under pres, afhænger det af din atlets personlighed. Brug af den forkerte tilgang kan gøre mere skade end gavn.
Hvis du har en atlet, der naturligvis er meget konkurrencedygtig, selvsikker og vokal (kan lide at tale affald, taler højt, ønsker at være centrum for opmærksomheden) skal du bare tænde ild under dem, og de vil være ustoppelige. Disse fyre går naturligt ud og giver ikke slip. De reagerer godt på vokal motivation.
Hvis du har en atlet, der naturligvis er super dygtig, eksplosiv og selvsikker, men rolig, behøver du virkelig ikke gøre noget. De er de bedste under pres, og de intensiverer altid deres spil, når der er konkurrence. De er ”spillere.”
Hvis du har nogen med et lavere niveau af selvtillid, der er et folk behageligere, har de brug for andre til at tro, at de er gode for at føle sig godt. Disse fyre lægger stort pres på sig selv for at udføre, for for dem handler det ikke kun om at gøre deres bedste, det handler om at tjene andres respekt - afgørende for deres velbefindende.
De har brug for den mest positive forstærkning, ikke motivation. Hvis der er noget, råber ting som ”gå spark den fyrens røv” før en kamp eller “han sparker din røv; Vågn op og vis ham, hvem der er chef ”mellem runder, vil faktisk dræbe deres præstationer, fordi det får dem til enten at føle for meget pres eller føle, at de svigter dig.
Hvis du har nogen, der naturligvis er meget ængstelige, har brug for at planlægge alt, altid følger en rutine, er det værste, du kan gøre, at prøve at forstærke dem. De er allerede ængstelige af naturen (lavt serotonin og / eller GABA), og forsøg på at fyre dem op vil kun fremskynde deres neuroner, og de bliver stive og mister sandsynligvis kontrol.
Disse mennesker skal følge en plan. Så coachens opgave er at forberede dem til enhver eventualitet, at indstille en rutine før begivenhed / før kamp, der er sat i sten. Forklar nøjagtigt, hvad der vil ske; intellektualiser processen. Jo mere de forstår, hvad der sker, jo mindre skal de bekymre sig om det uventede. Det gør dem mindre ængstelige og giver dem mulighed for at yde deres bedste.
Du kan ikke tvinge nogen til at have viljestyrke. Du skal sætte dem i den bedst mulige situation for at fjerne de forhindringer, der ville mindske deres sejhed. - Christian Thibaudeau
Mental sejhed kommer fra en sund tankegang. Jeg taler her om din sindstilstand, når ting bliver helvede.
Den præfrontale cortex er det område af hjernen, der hjælper med at træffe gode beslutninger relateret til bevægelse og ydeevne. Neurotransmitterne, noradrenalin og dopamin, øges kraftigt i perioder med stress, og de binder til receptorer i den præfrontale cortex. Denne binding forringer den præfrontale cortex evne til at reagere med den nøjagtige bevægelse eller handling, som du normalt ville gøre under forhold med lav stress. Når du er stresset, fungerer den præfrontale cortex ikke så godt, hvilket får din præstation til at styrtdykke.
De hårdeste mennesker på jorden finder et "lykkeligt sted", når de er under den mest tvang.
At træne dig selv i at føle dig taknemmelig over for alvorlig stress er en af de mest effektive måder at overvinde det og opbygge mental sejhed på. Kæmperen, der står foran en formidabel modstander, er taknemmelig for, at han har nået det niveau af konkurrence i stedet for at blive overvundet af angst. Fyren, der mister en af armene i en ulykke, er taknemmelig for, at han ikke mistede begge dele. Denne form for tankegang er vanskelig at opnå, der kræver meget øvelse i meditation og mindfulness, men det er vigtigt for at opbygge mental sejhed.
Fra et praktisk synspunkt er der to ting, som alle kan gøre for at opbygge mental sejhed:
Mental sejhed kommer fra at træne din hjerne til at aflede frygt og angst, hvilket holder din puls nede og din hjerne skarp. - Tchad Waterbury
Kom ud af din komfortzone. Udvej.
Der er to hovedveje til at øge mental sejhed. Den ene er at gøre noget fysisk, som du ikke er vant til at gøre. Hvis du for det meste har været styrketræning, er der ingen reel udfordring i at løfte længere. Maks. Indsatsløft og højt rep-arbejde til fiasko er naturligvis mentalt udfordrende, men de er sandsynligvis for velkendte til virkelig at øge din mentale kapacitet.
Hvis du primært er i styrketræning, kan det betyde at gennemføre et maratonløb eller et kortere løb så hurtigt som muligt. Hvis du har skubbet dine styrkegrænser i lang tid, skubber dine grænser med udholdenhedsarbejde, øger din mentale sejhed. Dette er svært, men stadig en "let" vej. For selvom det er udfordrende, er du vant til at skubbe dine grænser fysisk.
Den anden måde er at komme ud af din MENTAL komfortzone. Dette betyder at gøre noget, du virkelig er bange for at gøre. Når du står over for det, du er mest bange for i livet, vil du vokse, og effekten vil smitte over på andre områder. Når du først erobrede en frygt, vil din indre stemme sige: “Hvis jeg gjorde DET, er jeg sikker på, at jeg som helvede kan gøre DETTE.”Det øger simpelthen din selvtillid.
Et eksempel for mig var faldskærmsudspring. Jeg havde været bange for højder hele mit liv. Tanken om at hoppe ud af et fly var latterlig. Det kom også med en reel risiko for faktisk at dø. Men jeg gjorde det, og den bedste del var springet ud af flyet og rejsen til jorden.
Det var fedt! Den værste del var flyvningen og tiden før den. Fordi bare tanken om at gøre det var lammende, ikke den egentlige handling at gøre det.
Gør noget, der skræmmer lortet ud af dig, og det øger din mentale sejhed. - Eirik Sandvik
Gå ud af din måde at træne sammen med mennesker med meget mere træningserfaring og succes end dig.
Vil gerne lære? Prøv at finde flere muligheder for at være den dummeste person i et rum. Vil kaste hårdere? Kom rundt på kande, der kaster hårdt. Vil du blive mentalt hårdere i gymnastiksalen? Omgiv dig med mennesker, der har løftet tungere og skubbet mere volumen end dig.
De, der er mest mentalt hårde, er dem, der ved, at de kan stole på deres forberedelse. Når du er i et godt træningsmiljø med solid programmering og motiverende træningspartnere, bliver du meget mere forberedt. - Eric Cressey
Find mening.
Jeg vil nærme mig dette fra en anden vinkel. Og det er den bagvedliggende grund til, at vi i første omgang udvikler mental sejhed. Og det kommer virkelig tilbage til et ord: betydning.
Betydning manifesterer sig i vores liv på grund af lyst. Fordi vi bryr os meget om noget. Når du først har fjernet mening, mangler indsatsen bag noget normalt ikke. Hvis du hader at vaske tøj og ikke er ligeglad med, om du lugter af pølsevand, vil du sandsynligvis udsætte, når du laver en masse vasketøj. Hvis du bare elsker lugten af Bounty-friskhed, er det et ønske, og det får dig til at vaske tøj oftere.
Folk tænker ikke ofte på disse små finesser i livet, men de skaber grundlaget bag, hvorfor vi gør, hvad vi gør, og når vi gør det. Betydning bestemmer dine prioriteter, og dine prioriteter bestemmer dit indsatsniveau. Hvis noget er af stor betydning, bruger du så meget indsats som nødvendigt for at nå det. Hvis det kræver betydelig lidelse, så være det.
Det er i færd med at gennemgå lidelse, at du udvikler den mentale sejhed, der var nødvendig for at se det komme til at fungere. Den person, der ønsker en ph.d. og er villig til at studere i timevis hver dag i årevis, har lagt stor betydning i at opnå det. I processen med at opnå den ph.d. udviklede han den mentale sejhed, der kræves for at se denne specifikke ting ske.
Denne læge, på trods af al sin viljestyrke til at studere og esseksaminer, elsker måske cheeseburgere mere end han elsker at se godt ud nøgen. Han kan godt lide tanken om at se godt ud nøgen, men den disciplin, der kræves for at opnå det, har måske ikke så meget mening som at kunne spise rigelige mængder cheeseburgere hver aften.
Det ene ønske kortslutter det andet. Og hvis du er mentalt hård på et område, kan det være sværere at være mentalt hårdt i andre ... medmindre du udvikler de vaner, der gør hver bestræbelse ikke så hård mere.
Virkelig kan vores ønsker få os til at gøre det, der ser ud til at være ren uforfalsket sindssyge for andre, samtidig med at vi giver fuld mening for os. Ja, der er tidspunkter, hvor vi sandsynligvis er tættere på sindssyge-loftet end andre, men disse tider dikteres også af mening. Du banker ikke på dine partners vindue klokken 4, fordi du hørte, at de snyder, medmindre dette forhold er værdifuldt for dig, jeg.e. det har dyb betydning. Det ser helt klart sindssygt ud for alle andre. For dig giver det total mening.
De fleste af befolkningen ser at lægge en grand på din ryg som fuldstændig sindssyge. For powerlifting-samfundet kaldes det fantastisk.
Hvad der adskiller sindssyge fra skønhed er mening. Og når vi finder dyb mening for noget i vores liv, vil vi lide for det. Når vi er villige til at lide for noget og udholde det, der kræves for at opnå det, udvikles mental sejhed.
Mental sejhed ankommer i vores liv på grund af denne cocktail:
Så hvad betyder det hele? Det betyder, at mental sejhed er biproduktet af at kæmpe for opnåelsen af noget, vi meget ønsker.
Så hvis du spekulerer på, hvorfor du ikke kan blive makuleret, eller hvorfor din bænk har siddet fast det sidste år, eller hvorfor du aldrig blev meget god til at spille guitar, skal du spørge dig selv, om disse ting virkelig er vigtige for dig , eller hvis de bare lød rigtig seje at tale om.
Ikke en enkelt person, der blev Navy SEAL, gjorde det kun, fordi det lød cool. Selvom det lyder sejt. De gjorde det, fordi deres ønske om at være en opvejer deres ønske om at give op.
Hvad vil du have i livet eller træningen, og hvad er du villig til at give op for at have det? Det er her, din mentale sejhed både testes og udvikles. Som digter og romanforfatter Charles Bukowski engang sagde: ”Find det, du elsker, og lad det dræbe dig.”- Paul Carter
Husk at trykke ud.
Udtrykket "tap out" er gledet ind i mainstream i løbet af de sidste 25 år, men dets oprindelige betydning er glemt eller i det mindste fejlagtigt. Når du træner brasiliansk Jiu Jitsu, er en af de vigtigste ting, du kan gøre, at trykke på.
Det er en grundlæggende del af læringsoplevelsen. I klassen trykker du igen og igen, når du finder ud af, hvad du ikke skal gøre. At tappe ud ses ikke som ophør, og det er ikke et tegn på at indrømme nederlag. Det er en måde at sige: ”Ja, du har mig. Lad os gå igen og se hvad der sker.”
Aflytning er også en egokontrol. Tror du er "for hardcore" til at trykke, når du ender i en dårlig position? Det er forbløffende, hvor meget ydmyg tærte du kan spise, når en persons radius knuser din halspulsåren. Okay, kammerat, nyd din lur. Når du vågner op, skal du undersøge "Judo Gene LeBell og Steven Seagal", se hvilken slags virksomhed du er i, og derefter komme tilbage til klassen med en bedre holdning (og måske et nyt par bukser).
Vis mig en elitekæmper, der aldrig er tappet. De eksisterer simpelthen ikke. De farligste dårlige æsler på planeten trækker regelmæssigt ud under træning, fordi de ved, hvordan du bliver bedre. Hvis du træner og aldrig behøver at trykke, betyder det ikke, at du er et ukuelig dyr. Det betyder, at du er omgivet af mindre kvalificerede svækkere, der ikke udfordrer dig, og du ender med en papirtiger.
Så hvordan binder alt dette tilbage til mental sejhed? Enkel. Mennesker med ægte grus forstår, at ægte succes kun kommer fra gentagne gange at genkende, når du har lavet en forkert drejning, eje op til situationen og derefter dristigt komme tilbage til arbejde igen og igen og igen.
Det (uacceptable) alternativ er at være den type person, der rammer en hindring, ser det som uoverstigeligt og beslutter at nå målet er ikke værd en lille smule ubehageligt arbejde. - Chris Colucci
Oprindelsen til mental sejhed eller mangel på det stammer fra vores identitet.
Jeg vil definere en persons identitet som det sted, hvor vi finder mening og formål, ikke nødvendigvis vores baggrund. To mennesker med meget forskellige baggrunde kan dele en lignende mental sejhed.
Tag for eksempel Branch Warren og mig selv. Han indrømmer at have en far, der forlod sin familie i en ung alder. Min far var tilgængelig og støttende. Branch voksede ofte op og levede ud af sin mors bil, mens jeg boede i et traditionelt hjem - mor, far og søster. Hvis du nogensinde har trænet med Branch, ved du, at der er denne ekstra kontakt, som han vender i gymnastiksalen. Selvom min intensitet er over gennemsnittet, konkurrerer den ikke med hans.
Evnen til at holde ud under pres er noget, som vi begge deler i lige mål. Så hvorfor har to fyre med tilsyneladende modsat baggrund hver et niveau af mental sejhed for at udholde årtier med anstrengende træning og følelsesmæssige eller fysiske tilbageslag?
Igen koger det ned til identitet. Branch og jeg deler måske ikke den samme fortid, men på nogle måder deler vi den samme fremtid. Vores tro på Jesus er én. Alle ser ud til at have meninger inden for bodybuilding. For mig er det eneste solide, uforanderlige sted, hvorfra jeg trækker min styrke til at fortsætte i tider med enormt pres, ikke baseret på et dommerpanel, antallet af tilhængere på sociale medier eller min præstation i gymnastiksalen. Det er baseret på Jesu person og arbejde og de ord, han siger til dem, han adopterer til sin familie.
Jeg holder ikke ud af modstræbende underkastelse, men fordi jeg ved, at han elsker mig, og jeg ikke ønsker at spilde mine gudgivne talenter. Vind eller tab, jeg er god nok ifølge Jesus. Der er en cool ro, som viden bringer midt i konkurrencen. - Mark Dugdale
Stil dig selv skøre spørgsmål, eller overvej konkurrencen.
Når jeg arbejder med klienter, både atleter på højt niveau og almindelige gymnastikere, bruger jeg følgende spørgsmål hver gang de begynder at tvivle på deres evner eller er trætte og løber tør:
”Hvis jeg satte en pistol til dit hoved lige nu og fortalte dig, at den eneste måde, jeg ikke skyder på, er, hvis du er færdig med dette sæt eller en cardio-session, ville du afslutte det?”
I de fleste tilfælde er svaret "helvede ja jeg ville" og det er normalt nok til at få klienten (eller dig selv) til at indse, at han måske handler som en prinsesse og kan give den nødvendige indsats for at få det resultat, han ønsker.
Den positive version af dette spørgsmål er: ”Hvis jeg lægger en million dollars foran dig, ville du afslutte sættet eller cardio-sessionen?”Det kan fungere, men mange atleter får sig mere forstærket af negative følelser. Vrede, frygt, frustration og dybest set enhver magtfuld følelse får dem til at skubbe hårdere.
Brug også konkurrence. Denne er ramt eller savnet, men en konkurrencedygtig person vil gøre meget mere for at vinde. Jeg havde en klient, der bare ikke kunne løfte 405. Han var fysisk stærkere end det, men mentalt var han bange for vægten og ville tabe den hver gang før lockout. Uanset hvad jeg gjorde, troede han ikke, at han var i stand.
Så en dag bragte jeg en af mine kvindelige venner til hans session og sagde: "Denne dames PR-løft er 405, og hun vil træne sammen med dig. Jeg skal filme denne session og sende den på sociale medier, fordi jeg vil vise, hvordan konkurrence gør løftere bedre.”
Min klient blev hvid og talte ikke et ord gennem hele sessionen, men jeg så aldrig nogen så besluttsomme. Min kvindelige ven trak 455 den dag, mens min mandlige klient trak 495.
Hvis folk motiveres af konkurrence, giver de det bedst hver gang. Men hvis de ikke er, kan det komme i brand igen, så ved hvem du arbejder med, før du prøver det. - Amit Sapir
Endnu ingen kommentarer