Tip Nul-indsats fedt tab

Du har sandsynligvis læst titlen på denne artikel eller beskrivelsen af ​​en sætning og blev bare lidt begejstret. Det har du ret i. Alle ønsker "nul-indsats" fedt tab.

Jeg er dog lidt bekymret for, at jeg afslører navnet på denne specielle vægttab mad, og din tarmreaktion vil være, at jeg kattefiskede dig. Det minder dig måske om, hvornår mor satte en Tootsie Pop i din frokost, kun for at finde ud af, at hun havde fjernet slikhovedet, erstattet det med en lille kvist broccoli og derefter pakket det tilbage i den originale Tootsie Pop-indpakning.

Men hold mig et øjeblik. Maden, jeg taler om, er virkelig noget at blive begejstret for, selvom selve navnet og omdømmet skriger almindeligt og kedeligt. Maden er Phaseolus vulgaris, a.k.-en. den almindelige bønne.

Årsagen til, at jeg er så pro-bønne på det seneste, har stort set at gøre med en nylig undersøgelse af 246 forsøgspersoner, der fandt ud af, at bare at tilføje nogle bønner til kosten regelmæssigt var relateret til mindre kropsfedt og mindre talje end lavt bønneindtag.

Og mens undersøgelsen kun involverede kvinder, udelukkede det mænd af praktiske årsager (de ville have været nødt til at fordoble antallet af forsøgspersoner for at opretholde den samme statistiske styrke). Som sådan vil de store billedresultater sandsynligvis også gælde for mænd.

6 grunde til at spise bønner resulterede i tab af fedt

Før jeg går ind i undersøgelsens oplysninger, skal vi først se på, hvorfor det at spise bønner regelmæssigt eller halvregelmæssigt var forbundet med bedre kroppe. Forfatterne af undersøgelsen troede, at der var mindst seks bidragende faktorer:

• Ifølge amerikanske kostretningslinjer er bønner den eneste mad, der får dobbelt klassifikation som både en vegetabilsk mad og en proteinføde, og protein er den mest fyldende af de tre makronæringsstoffer (så bønnspisere ender typisk med at spise mindre af andre fødevarer).
• Mens bønner er en næringstæt mad, er de ikke en kalorietæt mad.
• Bønner er blandt de laveste glykæmiske indeksfødevarer. Sammenlignet med andre fødevarer forårsager bønner mindre stigning i blodsukkeret.
• Bønner indeholder en masse kostfibre, med en kop, der indeholder ca. 10.4 til 15.6 gram. Fiber, især opløselig fiber, binder fedt og sukker, hvilket fører til nedsat absorption i fordøjelseskanalen.
• En undersøgelse (Reverri et al.) fandt, at sorte bønner i det mindste øger cholecystokinin og peptidtyrosin tyrosin (PYY), som er mæthedsforøgende hormoner. Igen, jo mere mættet du føler, jo mindre er du tilbøjelig til kalorieindhold på andre fødevarer.
• Bønner har en gunstig indvirkning på tarmens mikrobiota, og en sund tarm har vist sig at spille en rolle i kropsvægt og fedme.

Kort sagt, ”bønner har en unik kombination af diætkvaliteter.”

Masser af resultater, lille indsats

Undersøgelsen involverede 246 kvinder, der blev rekrutteret fra mere end 20 byer i Mountain West. Hver deltager blev bedt om at udfylde det lange "Block Food Frequency Questionnaire", som af diæteksperter betragtes som et legitimt og pålideligt instrument til vurdering af diætindtagelse.

Spørgeskemaet er otte sider langt og indeholder endda fire specifikke spørgsmål om indtaget af bønner og bælgfrugter: (1) refried beans eller bean burritos; (2) chili med bønner; (3) bagte bønner, pintos eller andre tørrede bønner; og (4) bønner, delt ærte eller linsesuppe.

Deltagerne blev bedt om at angive, hvor meget og hvor ofte de spiste disse varer, og resultaterne blev brugt til at beregne det samlede årlige forbrug.

Da de udarbejdede al statistik og sammenlignede den øverste tredjedel af bønnespisere med den nederste tredjedel af bønnespisere, fandt de en gennemsnitlig kropsfedtforskel på næsten 4 procentpoint og en gennemsnitlig taljestørrelsesforskel på næsten 4 centimeter (en og en halv tomme) ).

Du skal også vide, at forskerne også tog fysisk aktivitet i betragtning, da hver deltager var forpligtet til at bære et "accelerometer" på hoften for at måle, hvor meget de bevægede sig. Disse resultater sammen med alder og uddannelse blev betragtet som "kovariater" og blev inkluderet i deres analyse af resultaterne.

Hvilke slags bønner og hvor ofte?

Phaseolus vulgaris, også kendt som den almindelige bønne, indeholder en hel række forskellige sorter af bønner, herunder nyrebønner, snapbønner, ærtbønner, voksbønner, nordbønner, haricot (marineblå) bønner, feltbønner og sorte bønner.

Alle af dem skal stort set have de samme gavnlige diætattributter, så undgå enhver, der smager yucky for dig.

For så vidt som hvor mange du skal spise, og hvor ofte, er der ingen magi, præcist antal. Kvinderne i den beskrevne undersøgelse inkluderede på ingen måde bevidst bønner i deres kostvaner for at tabe sig, men deres årlige gennemsnitlige indtagelse af bønner og bælgfrugter var 50.4 kopper, +/- 49.7.

Naturligvis spiste nogle en alvorlig mængde bønner, mens andre tilsyneladende ikke spiste dem i en æske, hverken med en ræv eller i et hus eller med en mus.

Du bliver dog nødt til at tænke, baseret på resultaterne af denne undersøgelse og andre, at inkludering af en lille mængde bønner (1/2 til 1 hel kop) i 3 til 7 måltider om ugen ville gøre en mærkbar forskel i kropssammensætningen i løbet af måneder for næsten enhver mand eller kvinde, og det er omtrent så tæt på nul-indsats fedt tab som der er.

Lav suppe eller chili med dem, føj dem til salater, eller gør som jeg og brug bare små mængder dåse sorter, krydret med salt, peber og varm sauce, som tilbehør.

Kilde

1. Larry A. Tucker, “Bean Consumtion Accounts for Differences in Body Fat and Waist Circumference: A Cross-Sectional Study of 246 Women,” Journal of Nutrition and Metabolism, bind 2020, artikel ID 9140907.