Tidsbestemt armblast

Jeg elsker at træne arme. Altid have, altid vil. Jeg undskylder ikke for det. Det var Arnold og hans massive biceps, der fik mig i fitness, og der er ingen vej tilbage nu.

Nogle fitnesseksperter bagatelliserer vigtigheden af ​​imponerende arme. Ikke overraskende ligner disse eksperters overarmsudvikling normalt Steven Tylers, ofte med mandens bryster til at matche. Denne artikel håber at få denne tendens til at give dig et program, der garanteret tilføjer kvalitetsstørrelse til dine arme.

Som en arm-træning nørd har jeg trænet våben på mange forskellige måder, men den metode, der er beskrevet her, var relativt ny for mig. Dette gjorde det meget sjovere ud over at hjælpe mig med at bryde forbi et armvækstplateau, som jeg havde været fast i i lang tid. Til top hvis off, det var ikke engang tidskrævende!

Tid til at vokse

Dave Tate godkendte timede sæt for et stykke tid siden, og jeg havde eksperimenteret med dem tidligere, men jeg har aldrig hoppet ind med begge fødder og trænet på den måde i en hel mesocyklus ... det vil sige, indtil dette program fulgte.

Jeg fulgte denne rutine i 12 uger og til sidst brød 18-tommer armbarrieren. Ja, de blev pumpet som helvede, og ja, det var lige i slutningen af ​​træningen, men denne måling var længe. Og med en moderat slank 210 pund vil jeg sige, at 18-tommers arme er ret anstændigt. Ikke overraskende ville jeg stadig ønske, at de var større (nævnte jeg, at jeg kunne lide store arme?) så jeg har til hensigt at vende tilbage til dette program efter at have toppet til et powerlifting-møde.

Planen er enkel. Vælg en dag om ugen og bare træne arme. Fangsten er for de fleste øvelser at udføre sættet til tid i stedet for reps.

Her er layoutet:

• Uge 1: 3 sæt på 25 sekunder, samme vægt hvert sæt (e.g. 50 pund x: 25, 50 pund x: 25, 50 pund x: 25)
• Uge 2: 3 sæt på 35 sekunder, samme vægt hvert sæt og samme vægt som uge 1 (e.g. 50 pund x: 35, 50 pund x: 35, 50 pund x: 35)
• Uge 3: 3 sæt på 45 sekunder, samme vægt hvert sæt og samme vægt som uge 1 (e.g. pund x: 45, 50 pund x: 45, 50 pund x: 45)

Start lys med denne rutine - det gjorde jeg og havde gode resultater. For eksempel, hvis du skulle lave et super hårdt sæt på 10 reps, så tænk over, hvilken vægt du ville bruge til et opvarmningssæt på 10 reps og brug den vægt til at starte. Den forlængede tid og den progressive overbelastning vil sikre, at du stadig arbejder hårdt og opnår gevinster.

For eksempel på kabelhældningsovertræk startede jeg med 35 pund i 3 sæt på 25 sekunder i uge 1, hvilket er ret let. Imidlertid sluttede jeg i uge 12 med 70 pund i 3 sæt på 45 sekunder.

Timeren starter, når du tager vægten op. Det er okay at gå langsomt, men sæt ikke vægten eller stop, uanset hvad. Hvis du gør det, finder jeg dig og sparker dig i gonaderne, så af hensyn til dit fremtidige afkom skal du afslutte det sæt.

Mens hver øvelse er forskellig, oversættes 25 sekunder generelt til 10-12 reps, 35 sekunder til 13-16 reps og 45 sekunder omkring 16-20 reps. At afslutte 2 reps hvert 5. sekund er en anstændig retningslinje at følge, men løft i sidste ende med en hastighed, du er fortrolig med og fokuser på tiden under spænding, ikke antallet af reps.

Den første øvelse for hver muskelgruppe bliver ikke tidsbestemt - pointen her er at gå rimelig tung og vedligeholde / opbygge din styrke. Udfør de tidsbestemte sæt til de efterfølgende øvelser.

Øvelserne er som følger:

Triceps

• Bænkpresse med tæt greb: To fingre på den glatte og to fingre på grebet fungerer godt for de fleste. Naturligvis fungerer mere end bare triceps her.
• Cable Incline Pullover: Treffer brystet, lats og bageste delts, men du vil mærke dette mest i tricepsens lange hoved.
• Pullover Skull Crusher: Udfør en kraniet knuser, men inkluder en pullover bevægelse.

Biceps

• EZ Power Curl: Brug en EZ-bar til at læne dig fremad omkring 15 grader og bruge lidt sving til at fuldføre rep. Afslut repen stående lige op og undgå at læne dig for meget. Den lille svingning skal hjælpe din styrke med at gå op, men dette skal ikke se ud som en halv ren, halvt anfaldsvederstyggelighed.
• Straight Cable Cable Curl: Fastgør en lige bar til et lavt kabel, og vel, krøl det. Vær streng med form og prøv at få en strækning i bunden af ​​rep. Lige stænger kan være hårde på håndledene, men ved hjælp af kabler og gående lys dæmpes dette normalt.
• DB Hammer Curl: Udfør en standard håndvægtkrølle, der holder 'klokkerne som to hamre (tommelfinger op stil).
• Machine Biceps Curl: Brug en curl-maskine, der giver mulighed for et supineret greb.

Øvelserne skal udføres i den anførte rækkefølge, men du har mulighed for at udføre dem som lige sæt eller på en superset måde (superset triceps udøver en med biceps, øvelse osv.). Hvis du vælger at superset, skal du udføre de to øvelser ryg mod ryg for et sæt hver og hvile.

Med hensyn til hviletid skal du holde hvileugen på de tidsbestemte sæt en temmelig kort - ca. 30 sekunder fungerer godt. I uge to er 60-90 sekunder ideel, og i uge tre (som er den hårdeste) skal du bare holde resten under tre minutter.

Hvis du er i en stor gruppe, skal du helt sikkert overtage øvelserne - jeg træner ofte med fire eller fem fyre på samme tid, så det er sådan, vi gør det.

Selvom dette er indstillet som et 3-ugers program, skal det gentages i et par cyklusser for virkelig at se skønheden ved det. Progression sker ved at øge tiden hver uge; efter afslutningen af ​​cyklussen øger du vægten på hver øvelse (normalt med ca. 10 pund eller 1 plade på en maskine) og gentager hele processen.

Følg dette i mindst to cyklusser, selvom tre, fire eller flere cyklusser er bedre.

The Heavy Stuff

Bemærk: Den første øvelse for hver muskelgruppe er ikke en tidsbestemt øvelse. Hver har sit eget sæt- og rep-skema, som vist nedenfor.

• Bænk med tæt greb
• Uge 1: 5 x 3, lige sæt (f.eks.g. 225 x 3, til 5 sæt)
• Uge 2: 5 x 4, lige sæt, samme vægt som uge 1 (f.eks.g. 225 x 4, til 5 sæt)
• Uge 3: 5 x 5, lige sæt, samme vægt i uge 2 (f.eks.g. 225 x 5, til 5 sæt)
• Uge 4: Tilføj 5-10 pund til uge 1 pund; gentag (e.g. 235 x 3, til 5 sæt)

• Power Curl
• Uge 1: Sæt med 8, sæt med 4, sæt med 2, sæt med 4, sæt med 8 (Bemærk: de sidste to sæt er lettere end de første to sæt for de samme reps, for eksempel 80 x 8, 100 x 4, 120 x 2, 90 x 4, 70 x 8).
• Uge 2: Sæt med 10, sæt med 5, sæt med 3, sæt med 5, sæt med 10. (Samme vægt som uge 1. For eksempel 80 x 10, 100 x 5, 120 x 3, 90 x 5, 70 x 10)
• Uge 3: Sæt med 12, sæt med 6, sæt med 3, sæt med 6, sæt med 12. (Samme vægt som uge 1. For eksempel 80 x 12, 100 x 6, 120 x 4, 90 x 6, 70 x 12)
• Uge 4: Tilføj 5 kg til hvert sæt i uge 1; gentag (e.g. 85 x 8, 105 x 4, 125 x 2, 95 x 4, 75 x 8).

Her er hele programmet.

Uge 1

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tid
A1	Bænk med tæt greb	5	3
A2	EZ Power Curl	5	8,4,2,4,8
B1	Kabelhældnings-pullover	3		25 sek.
B2	Lige stang kabel krøller	3		25 sek.
C1	Pullover Kraniet knuser *	3		25 sek.
C2	DB Hammer Curl	3		25 sek.
D	Maskine krølle * *	3		25 sek.

* Pullover Skull Crusher - Mange løftere finder ud af at gøre et let sæt pushdowns til 8-15 reps hjælper med at varme albuerne op.
* * Machine Curl - Ingen anden øvelse ledsager den sidste øvelse; det udføres alene. Du kan parre det med et pushdown, hvis du ønsker det, men jeg fandt dette overflødigt.

Uge 2

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tid
A1	Bænk med tæt greb	5	4
A2	EZ Power Curl	5	10,5,3,5,10
B1	Kabelhældnings-pullover	3		35 sek.
B2	Lige stang kabel krøller	3		35 sek.
C1	Pullover Kraniet knuser	3		35 sek.
C2	DB Hammer Curl	3		35 sek.
D	Maskine krølle	3		35 sek.

Uge 3

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tid
A1	Bænk med tæt greb	5	5
A2	EZ Power Curl	5	12,6,4,5,12
B1	Kabelhældnings-pullover	3		45 sek.
B2	Lige stang kabel krøller	3		45 sek.
C1	Pullover Kraniet knuser	3		45 sek.
C2	DB Hammer Curl	3		45 sek.
D	Maskine krølle	3		45 sek.

Når du har gennemført cyklussen og planlægger at gentage den, skal du analysere hver øvelse og se, om du føler, at du vil have gavn af at udføre øvelsen i yderligere 3 uger.

Jeg fandt de tricepsøvelser, der er anført, fungerer godt og følte aldrig rigtigt behov for at tilpasse dem. Oprindeligt var jeg på hegnet med kabelhældningsovertrækkene, da jeg ikke følte dem for meget, men over tid så jeg resultater, og det giver også en dejlig strækning til skulderbæltet. Alt i alt hjalp dette program virkelig med at få mit lange triceps op, hvilket har været et frustrerende svagt punkt for mig.

Til biceps gennemgik jeg et par øvelser. Jeg er normalt ikke fan af maskinkrøller, men fandt, at maskinen fungerer godt i de sidste faser af træningen. Jeg brugte koncentrationskrøller oprindeligt, men efter et punkt er det for stor stigning at tilføje 5 pund; strenge krøller fungerer okay, men du har en tendens til at ramme en mur med dem.

Først kombinerede jeg denne træning med mine skuldre, men da træningen blev hårdere og længere, udpegede jeg snart en dag som Gun Show-dagen. Min split blev derefter følgende:

• Dag 1: Våben
• Dag 2: Ben og nedre ryg
• Dag 3: Bryst, skuldre og ryg (jeg lagde ikke plads i løbet af denne cyklus, men fokuserede mere på overheadpressen)

Du behøver ikke bruge denne split på nogen måde, bare vælg en dag, hvor du kan sprænge dine arme, når de er rimeligt friske, og gå efter det.

Du har også mulighed for at træne resten af ​​kroppen på den tidsbestemte måde. Det gjorde jeg, og det var en sund tempoændring, især i betragtning af at jeg kun trænede tre dage om ugen (det var en særlig travl tid for mig).

For at opsummere er tidsbestemte sæt bestemt ikke nye (er virkelig noget?), men de er en effektiv måde at starte vækst i et stædig våbensæt. Så mal på din strammeste tanktop, og gør dig klar til at gøre en anstrengelse - du kan bare finde gaven med ærmeopdelte arme, der venter på dig i slutningen af ​​denne tidsindstillede regnbue.