Når den gennemsnitlige Joes og Janes tænker på stærkmandskonkurrencer, er der begivenheder, der altid springer op, ”Åh, det er konkurrencen, hvor fyre og mænd vender biler, trækker lastbiler, løfter klipper og presser træstammer.” Ja, dette er alle hæfteklammer til stærkmandskonkurrencer, men der er mange andre bevægelser, der udføres inden for hæfteklammerne. Nogle bevægelser har variationer med henblik på forskellige træningsstimuli såvel som individuel præference, og i dag vil jeg forklare en af disse variationer inden for logpressen: The Viper Press.
Viper Press er en variation af stokken ren og tryk, hvor i stedet for at stoppe bevægelsen efter rengøring af stokken, kræver hugormpressen en atlet i stedet for at overgå fra stokken ren lige ind i pressen uden ophør af bevægelsen. Hovedårsagen til, at denne logvariation bruges i både konkurrence og træning, er at spare tid under medleys og reps på tidsbegivenheder i konkurrencer.
Viper Press - men også brugt tidligere - blev mere populær som et træningsredskab, da superman-superstjernen Derek Poundstone blev set dem under træning og vedvarende ødelagde sin konkurrence under presserende begivenheder. Hans eksplosive hofter og synergi i bevægelse mellem hans øvre og nedre kropsstyrke var tydeligt blandt hans konkurrence.
Træning af denne variation er en fantastisk måde at forbedre eksplosiv styrke, muskulær udholdenhed, rumbevidsthed og muskelsynergi. Alle disse faktorer er komponenter i effektiv fysiologisk beredskab.
Starten på Viper Press ligner meget en standard log-ren og tryk. For at udføre denne bevægelse skal personen starte med stammen, der drejes fremad, og placere håndtagene ca. 45 grader. Dette giver mulighed for korrekt placering af loggen under bevægelsen.
Individet tager derefter et stærkt greb om håndtaget og bøjer sig ved hofter og knæ, mens ryggen holdes neutral (sæt) som muligt. Bevægelsen initieres ved at skubbe igennem benene, mens du samtidig ror stokken på lårene og ender i en knebøjningsposition. Med ryg / torso nu i en bøjet position, og albuerne er høje og blussede ud, skal atleten derefter fokusere på at trække stammen ind i den øvre del af maven.
Når loggen ruller torsoen op ved hjælp af voldelig hofteudvidelse, skal atleten køre deres albuer gennem loggen så hurtigt som muligt. Brug momentet i den rene del af liften til øjeblikkeligt og problemfrit at overgå til en pressende bevægelse. Endelig vil atleten låse albuerne ud og afslutte med hovedet igennem og torso stabilt. Dette svarer til at udføre en muskelsnatch med en vægtstang.
At inkludere Viper Press i din egen eller en atletes træning behøver ikke at være kompliceret. For det første skal man bestemme træningsmålet. Er du som træner, der ønsker at udvikle eksplosiv kraft, opbygge mere styrke eller træne muskulær udholdenhed med brugen af hugormpressen som et konditioneringsværktøj?
For dem af jer, der ønsker at bruge det til hastighed, skal du behandle det svarende til dynamiske / hastighedsstyrke-løft. For at fokusere på hastighed, prøv vægte, der ligger mellem 65-80% af din 1-RM. Som træner skal du være opmærksom på, hvad atleten har brug for og justere deres vægt i overensstemmelse hermed. Start i det lavere interval på disse procenter og arbejd op. For sæt og reps skal du ordinere et højere sætområde med et lavere rep-område. Tænk: 6-8 sæt med 2-3 reps.
For den maksimale effekt og styrke ende af spektret, sigter du mod at være i området 80-92% af din 1-RM. Fokuser på præcis og ren form, når du udfører gentagelser. Programmer mellem 1-3 reps under træning for at opbygge styrke såvel som konsistens med tunge procenter. Brug af 3-5 arbejdssæt med denne procentdel kan hjælpe med at mindske skadesændringen på grund af træthed.
For udholdenhed vil jeg også gerne have atleter træne omkring 75-85%, så de også kan arbejde på styrkeudholdenhed. Har en bestemt tid, der spænder fra 30 til 90 sekunder. Få atleten til at udføre så mange gentagelser som muligt inden for den givne tidsramme. Start altid i den nedre ende af det procentvise spektrum, så atleten kan udvikle konditionering til tiden og blive komfortabel, når den udfører den.
Du kan bruge en række forskellige strategier, når du implementerer denne udholdenhedstræning. Jeg anbefaler typisk 1-4 sæt, når du træner en styrkeudholdenhed. Brug af et enkelt sæt træning i udholdenhedstilstand kan være effektivt, når en atlet allerede har udført deres træning i ovennævnte effekt- og styrkespektrum. Hvis udholdenhed er det eneste fokus, så brug 2-4 sæt.
Afhængigt af individuelle atleter og personlige præferencer kan du øge intensiteten indstillet ved at øge tiden på hver og samtidig reducere procentdelen. På de samme linjer kan du starte i den længere ende af tidsrammen med en lavere procentdel, og når tiden falder indstillet til at indstille, øg vægten.
Med dette skal du have en god base at trække fra til, når du implementerer Viper Press i din træning. Viper Press er et ekstremt nyttigt værktøj til total kropstræning, der kan adressere hele styrkespektret. Så lad denne log op, og giv den en chance!
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra Rogue Fitness YouTube-kanal.
Endnu ingen kommentarer