Hamstrings rangerer som den mest forsømte del af kroppen for de fleste løftere - og det er en farlig ting i betragtning af vores skærmbaserede, stillesiddende kultur.
Timer, der sidder bag et skrivebord, kører eller klæbes ind i et flysæde, kan få pecs til at forkorte, og skuldre og øvre ryg kan rulle fremad. Det er dårligt nok for kroppen. Gør ting værre: De fleste atleter overtræner bevægelser for den forreste kæde, mens de ignorerer bageste kædebevægelser for glutes, ryg og især deres hamstrings.
Resultatet: en stram, ufleksibel krop, der vil føre til skade. Når dine hoftebøjere er låst, lukker kroppen glutes ned og gør dine hamstrings mindre effektive (så du kan sige farvel til gym-rocking deadlifts og squats). Det hele hænger sammen: Stramme hamstrings er et produkt af stramme hofter, som er et produkt af inaktiverede gluten. Det er en grund til, at hamstringstammer og lændesmerter er så almindelige.
Så for at styrke hamstrings skal du adressere dem direkte mens også rettet mod gluten og overordnede bageste kæde. Deltag i den ultimative hamstrings træning for avancerede løftere.
ANVISNINGER
Vi udfører denne ultimative hamstrings træning som et kredsløb. Du udfører 10 af disse seks øvelser, alle bagud for at løsne hamstrings og styrke din bageste kæde. Hvil ikke mellem øvelserne.
Lav i alt tre runder af kredsløbet. Du kan hvile et minut mellem runder, hvis det er nødvendigt.
1 af 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Disse forlænger ikke kun dine hamstrings og nedre rygmuskler, men bygger også stabilitet i dine skuldre og kerne.
Start med dine ben lige og dine hænder fladt på gulvet. Hold dine ben lige, gå dine hænder ud. Gå derefter dine fødder tilbage op til dine hænder, og hold dine ben lige. Tag babytrin ved kun at bruge anklerne. Undgå at bruge hofter, knæ og quads. Lav et sæt på 10.
2 af 6
Jutta Klee / Getty
Dette vil ikke kun isolere dine hamstrings, men også udfordre din grundlæggende kernestyrke og balance.
Balance på din højre fod, hold din maven tæt og dine skuldre tilbage og ned. Bøj i taljen med begge hænder ud til siderne - tænk på et fly - og stræk dit venstre ben tilbage, når du fyrer venstre glute. Din skulder og hæl skal bevæge sig sammen og danne en lige linje. Gå tilbage til startposition og skift ben, udfør et sæt på 10 på hvert ben.
3 af 6
James og Therese Michelfelder
Dette forbedrer fleksibiliteten i dine hamstrings og er en god indikator for, hvor meget plads du skal forbedre (som for de fleste af os er meget).
Bøj i taljen, tag fat i dine store tæer. Hold armene lige inde i knæene, træk dine hofter ned, indtil de er mellem dine ankler, og løft brystet op. Sæt din hage, og prøv at rette dine ben ud, hold fast i tæerne, mens du retter dine hofter og knæ.
4 af 6
Dette forbedrer stabiliteten og styrken i hamstrings samt glutes og lænden. Sørg for, at du ikke klemmer din nakke på jorden.
Lig med ansigtet opad på gulvet, læg dine fødder på en fysiobold og træk tæerne mod dine skinneben. Klem dine glutes, indtil din krop er i en lige linje fra ankel til skulder. Hold hofterne hævede, træk dine hæle ind mod dine gluten. Lad kuglen rulle langsomt tilbage, når du styrker dine ben, og hold dine hofter hævet.
5 af 6
Måske det mest genkendelige hamstring-træk og med god grund: Det er effektivt til at opbygge styrke i dine hamstrings, glutes, nedre ryg og øvre ryg. For en endnu hårdere træning skal du gøre disse reps med en optælling: to eller tre sekunder ned, derefter to eller tre sekunder op.
Start med en lavere vægt og arbejde op. Form er især nøglen til at få fuldt udbytte af RDL-tænk ikke på øvelsen som at bøje sig fremad, men snarere som at læne dig tilbage med din torso fremad i stedet for at holde dig oprejst.
6 af 6
Marc Royce
En variation på den traditionelle række med en arm, denne øvelse vil udfordre dig til at flytte vægten, mens du bruger din ikke-løftende hånd til at balancere på et håndvægtstativ eller en bænk.
Forlæng det tilsvarende ben på din løftehånd tilbage. (Så når du løfter med din højre hånd, skal du strække dit højre ben bag dig.) Denne holdning udfordrer dig ikke kun til at arbejde hver side uafhængigt (som med en traditionel enarmet række), men også arbejde med dine hamstrings og overordnede kernestabilitet, mens du uundgåeligt sænker håndvægten dybere. Lav 10 reps på hver side.
Endnu ingen kommentarer