Den ultimative Body-Sculpting Partner Circuit Workout
Den ultimative Body-Sculpting Partner Circuit Workout
4452
812
Milo Logan
At have en gymnastiekammerat giver dig mere end bare en mulighed for at indhente det seneste sladder - det er en chance for at forbedre din kondition og gøre din træning meget sjovere. "At have en partner gør hver træning mere motiverende - du har nogen at læne dig på, og som kan give dig feedback," bemærker Største taber træner Jen Widerstrom, forfatter af Kost til din personlighedstype.
Træningspartnere Ida Lundgren og Bianca Van Damme har navne, du måske genkender - deres fædre Dolph og Jean Claude parret i actionklassikeren Universal Soldier, og hver har sin egen store filmkarriere. (Biancas mor, Gladys Portugues, er en tidligere konkurrencedygtig bodybuilder.Begge kvinder har holdt deres action-stjernede slægt intakte med regelmæssig træning og kampsportstræning.
Træningen her er designet i to dele: Gør dem separat eller på samme dag, afhængigt af din tidsplan. ”Du får fire mini-træningsprodukter i fuld krop, som har en lagdeling,” forklarer Widerstrom.
Udfør øvelserne i den rækkefølge, der gives til forudmattelsesmuskler, så du arbejder hårdere for hver runde. Intensitet er også nøglen: "Gå ud i 35 sekunder, brug derefter de næste 25 sekunder til at komme sig," siger Widerstrom. ”Din puls vil stige, hvilket øger forbrændingen.”
På dage, hvor du vil tilføje mere cardio eller har tid til kun en hurtig træning, skal du udøve kampsport. De hjælper dig med at blive mager og forbedre din udholdenhed, så du og din ven kan have masser af energi til at ramme gymnastiksalen igen i morgen.
1 af 9
Per Bernal
Kredsløb A: Dumbbell Push Press og Squat Box Jump
Del 1: Sculpting Circuit
Sådan fungerer det: Varm op i fem minutter (spring reb, gå eller løb på løbebånd, cykel, række osv.). Gør derefter hvert kredsløb tre gange i træk, inden du går videre til det næste. Foretag hver øvelse i 35 sekunder ved en samlet indsats; hvile i 25 sekunder, og fortsæt derefter til den næste. Gendan i et minut mellem kredsløb.
Dumbbell Push Press - Arbejder: skuldre, kerne.
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hold vægte i skulderhøjde, håndfladerne vender mod hinanden (ikke vist).
Dyp hofter og knæ, og skub derefter eksplosivt op med benene, mens du presser vægten op og strækker arme ud. Sænk for at starte.
Squat Box Jump - Arbejder: glutes, ben.
Stå bag plyokassen eller trin, armene i siderne. Sænk ned i en squat.
Spring eksplosivt op, sving armene fremad for momentum. Land med knæene bløde. Gå ned eller spring let tilbage for at starte; gentage.
2 af 9
Per Bernal
Circuit A: Reverse Lunge og Medicine Ball Situp
Omvendt lunge - Arbejder: glutes, ben.
Stå med fødderne sammen, hold håndvægten foran torsoen med bøjede albuer.
Spring tilbage med højre ben, bøj begge knæ omkring 90 grader.
Skub igennem venstre hæl for at gå tilbage til startposition og gentag.
Medicin Ball Situp - Fungerer: kerne.
Lig med forsiden op på gulvet og hold en medicinkugle i begge hænder, armene strakte sig over brystet.
Løft torso fra gulvet, hold fødderne nede; nå bolden op og frem. Nederste ryg for at starte og gentage.
3 af 9
Per Bernal
Circuit B: Leg Curl og Ben Extension
Benforlængelse - Fungerer: quads.
Sid med ryggen trykket godt mod puden på benforlængermaskinen; juster bjælken, så den falder på mellemhånden, og let greb i håndtagene for støtte.
Tryk baren op, bøjende fødder. Hold i to tællinger øverst på sammentrækningen; lavere for at starte og gentage.
Ben krølle - Arbejder: hamstrings.
Lig med ansigtet nedad på bænken til krøllemaskinen med kalve bag puden; let greb håndtag til støtte.
Krøl hælene mod glutes; pause for en optælling ved maksimal sammentrækning. Sænk bjælken tilbage for at starte og gentage.
4 af 9
Per Bernal
Kredsløb B: Albueplank og Pushup-serie
Albue planke - Fungerer: kerne.
Begynd med forsiden nedad på gulvet, benene udstrakte og albuerne på gulvet under skuldrene. Tag let i hænderne sammen.
Løft hofterne og dann en lige linje fra hoved til hæle. Hold her (35 sekunder).
Pushup-serien - Arbejder: bryst, triceps, kerne.
Begynd med en bred pushup, håndfladerne på gulvet bredere end skuldrene, fingrene fremad.
Hold kerne tæt, bøj albuerne ca. 90 grader, når du sænker brystet mod gulvet.
Efter 1 rep, tag hænderne, så de kun er et par centimeter fra hinanden, og fingrene peger fremad. Nederste bryst mod gulvet, denne gang med albuer tæt på siderne. Skub tilbage for at starte og gentage serier.
5 af 9
Per Bernal
Kredsløb C: Siddende kabelrække og lateral hævning
Siddende kabelrække - Fungerer: tilbage.
Sid højt ved maskinen med lav remskive, der holder V-stangsudstyr foran kroppen med armene udstrakte, kerne tætte.
Træk håndtagene mod torso, og hold armene tæt på kroppen. Hold i en optælling, og stræk derefter langsomt armene tilbage for at starte og gentage.
Lateral hævning - Fungerer: skuldre.
Stå højt med fødderne sammen, hold håndvægte i siderne med håndfladerne mod hinanden.
Løft armene ud til siderne til skulderhøjde, hold torso stille og kerne tæt, indtil armene er parallelle med gulvet. Hold i en tælling, og sænk derefter langsomt ned for at starte og gentage.
6 af 9
Per Bernal
Kredsløb C: Knælende kabelknas og håndvægt Sumo Squat
Knælende kabelknas - Fungerer: kerne.
Fastgør et rebhåndtag til kabelmaskinens øverste remskive. Knæl ned mod stakken og tag fat i en ende af rebet i hver hånd med udstrakte arme.
Knus brystet mod hofterne, træk rebet mod hovedet. Hold her en optælling, og ret derefter tilbage for at starte og gentage.
Håndvægt Sumo Squat - Arbejder: glutes, lår
Stå med en håndvægt lodret med begge hænder foran lårene, fødderne bredere end skulderafstanden, tæerne let påpegede.
Sænk ned i en dyb squat, og sørg for, at knæene sporer over tæerne, når du sænker vægten mod gulvet. Hold i en tælling i bunden, og skub derefter gennem hæle for at stå tilbage for at starte. Gentage.
7 af 9
Per Bernal
Runde 1: Bokseøvelser / Opvarmning
Del 2: Fat-Blasting Cardio
Sådan fungerer det: Denne høj-energi træning kombinerer boksning og sparkøvelser. Hvis du er en venstreorienteret, skal du udføre boksøvelserne med den modsatte blyhånd. At slutte med en kort, siddende meditation hjælper dig med at afslutte mentalt stærk.
Runde 1
5 minutter.
20 slag (venstre jab, højre kryds)
20 slag (venstre krog, højre krog)
20 slag (venstre opskrift, højre opskrift)
Komplet serie i 90 sekunder. Hvil 1 minut. Gentag serie; hvile 1 minut.
8 af 9
Per Bernal
Runde 2: Boksningskombinationer
5 minutter.
Venstre jab, højre kryds, venstre krog
Venstre jab, venstre jab, højre kryds, venstre store bogstav
Endnu ingen kommentarer