Fotos af Ian Spanier
Med så meget opmærksomhed på "showtime" kropsdele som bryst, arme og abs, går deltoiderne ofte vild i blandingen. Men hvis der er en bodybuilder, hvis skuldre aldrig går tabt i blandingen, er det Steve Kuclo.
Kuclos skuldre, der er kendt som King Snake, giver ham det klassiske amerikanske heltebillede, og det er ikke kun til show: Han er tidligere brandmand og EMT. "Delter er en genetisk begavet kropsdel for mig," siger Dallas-beboeren. ”Jeg er bredere end den gennemsnitlige fyr på grund af det, og det giver mig en bredere X-frame, så jeg er heldig i den henseende.”
Deltoiderne er en gruppe på tre muskler (forreste, midterste og bageste), der kan opdrages med hård træning og lidt udholdenhed. Og vi taler om ikke kun at gøre mere og tungere prespresser for at bygge størrelse. Ifølge Kuclo kan hævninger være lige så effektive til at skabe større bredde, selvom du træner med meget lettere vægte sammenlignet med presser.
”Jeg beder altid folk om at gøre mere sidelæns og bagudhøjninger, især sidstnævnte,” siger Kuclo. ”Folk forsømmer ofte de bageste delter, men det er en muskel, der virkelig vil hjælpe med at skabe mere bredde fra et front-til-bag-perspektiv-lignende med sidebryst og sidetrieps. Selv når man ser lige på, som med en forreste breddespredning, hjælper gode bagdelts med at få mere bredde ud.”
I gymnastiksalen øver Kuclo det, han forkynder, hvilket fremgår af skuldertræningen, der er beskrevet på disse sider. Som du vil se, lægges der stor vægt på side- og bagdelt-hævninger, herunder et brutalt omvendt pyramidespil til stående lateraler. Prøv det at få et svagt par skuldre op - eller endda gøre et stærkt sæt delter endnu stærkere, som Kuclo gør.
"At have et monster sæt delts giver dig den skøre brede visualisering, der kan tage dig over toppen," siger han og tydeligvis taler ud fra personlig erfaring. ”Hvis du har bredde, ser du 20 pund større ud i samme vægtklasse.”
SITTET DUMBBELL SKULDER TRYK
KUCLOS KOMMENTAR "Jeg går ikke i fuld udvidelse øverst på rep. Jeg låser ikke albuerne ud, og jeg klemmer ikke vægtene sammen. Ved at stoppe lidt kort, som du ser på billedet her, holder jeg konstant spænding på delterne. En anden ting jeg gør på disse er, at jeg buer ryggen lidt og trykker derfra. På skulderdagen [fredag] laver jeg kun en pressetræning - enten en håndvægt eller en vægtstang, der sidder over hovedpressen.”
STÅENDE DUMBBELL LATERAL HØJNING
KUCLOS KOMMENTAR ”Jeg prøver altid at føre med albuerne mod laterale sider for at fjerne fælderne så meget som muligt fra øvelsen. Gør også dit bedste for ikke at svinge vægten op; brug ikke momentum. For at holde spændingen på delterne stopper jeg nogle gange lidt kort i bunden, hvor håndvægtene er en fod væk eller deromkring fra mine ben - jeg gør det typisk med den letteste vægt på det sidste dropset [20 reps]. Når dine arme hænger lige ned mod gulvet med håndvægte, er spændingen stort set væk fra delterne på det tidspunkt. Hvis du laver lateraler med et kabel, behøver du ikke bekymre dig om det, men med håndvægte kommer det i spil.”
SÆDET DUMBBELL 45-GRAD LATERAL HØJNING
KUCLOS KOMMENTAR ”Jeg bruger et neutralt greb om tommelfingeren op på denne øvelse, og jeg løfter armene op i en 45 graders vinkel med min torso, så det er en slags krydsning mellem en standard lateral hævning og en forhøjning foran. Jeg kan ikke lide at udføre meget delt arbejde, da jeg allerede rammer det område med brystpresser og skulderpresser, så det handler om al den isolation, jeg giver det. Hvis jeg laver for meget delt arbejde, er jeg bange for, at det overhaler mit bryst. I en fysikbaseret sport skal du altid tænke på proportioner. ”Gå ikke for tungt på denne øvelse. Du skal bruge lidt mere end halvdelen af det, du bruger til stående laterale hævninger. Mange mennesker går for tunge og føler ikke det nok.”
SÆDET DUMBBELL BAG DELT hæve
KUCLOS KOMMENTAR ”Jeg prøver altid at holde mine fælder ude af denne øvelse. For at gøre dette skal du række ud til siderne, når du løfter vægtene op - række ud i stedet for tilbage. Jeg har lyst til, at denne teknik får de bageste delter til at fyre bedre. En anden nøgle til at sikre, at de bageste delter fungerer, er at dreje håndfladerne, så de vender bag dig, ikke ned mod gulvet. Når håndfladerne er nede, har du en tendens til at gøre det til mere en robevægelse, hvor du trækker med albuerne; dette ender med at ramme mere af øvre ryg og øvre fælder end de bageste delter. Nøglen til denne øvelse er at finde det søde sted, hvor de bageste delter påtager sig størstedelen af arbejdet, så prøv forskellige bevægelsesveje for at finde, hvad der er målrettet mod det område.”
AT HAVE ET MONSTER SÆT MED DELTS GIVER DIG, AT GAL BREDT VISUELT, DER KAN TAGE DIG OVER TOPPEN. HVIS du har bredde, vil du se 20 pund større i den samme vægtklasse.”
UDDANNELSESPLIT
NOTER: "I lavsæsonen tager jeg muligvis en hviledag mere om ugen," siger Kuclo. ”Men [præ-konkurrence] Jeg træner seks dage om ugen. Jeg har bakket op med træning af kalve, da det er en stærk kropsdel for mig, ”siger han. ”Jeg træner kalve måske hver anden uge, normalt efter skuldrene [i fredagstræningen].”
Klik på "NÆSTE SIDE" for at fortsætte >>
UDVIKL alle tre hoveder på deltoiderne for at se imponerende ud fra enhver vinkel.
SKULDERUDDANNELSESPLIT
DELTS
TRAPS
* Stigende vægt på hvert sæt (pyramide).
** Kuclo udfører et "omvendt dropset" på hvert af de tre sæt, hvor vægten sænkes, og repsene øges for hver dråbe. Et sæt = 50 lb. håndvægte x 10 reps, 40 lb. håndvægte x 15 reps, 30 lb. håndvægte x 20 reps, uden hvile mellem vægtændringer.
FLEX
Endnu ingen kommentarer