Jeg taler med mange børn, der er interesserede i at blive styrketræner. Jeg får e-mail om dette hver uge, og vi taler om det med folk, der deltager i vores seminarer hver måned. De fleste går i skole til en "Exercise Science" -grad, enten på kandidat- eller kandidatniveau. Jeg har to vigtige observationer:
Men jeg ved også, at ethvert college-niveau program, der kalder sig "Motion Science" eller "Biomekanik" eller "Motion Physiology" eller enhver anden trendy permutation af PE i det mindste skal forberede den studerende til at fungere i en situation, hvor kursusarbejdet kan anvendes i et virkeligt scenarie, ud over hvad kunne man forvente af en selvlært træner i et motionscenter, og at dette er forventningen fra den studerende, der tilmelder sig der. De fleste af disse mennesker opgraderer fra det typiske PE-program, der bogstaveligt talt ikke er udstyret til at vise en klient de mest grundlæggende øvelser i vægtrummet og, vigtigere, helt ude af stand til at sætte denne klient på et effektivt designet program, der forbedrer fysisk kapacitet på længere sigt. Dem der kan har lært hvordan på egen hånd.
Barbell træning er den mest basale og effektive metode til forbedring af styrke og konditionering, grundlaget for atletisk præstation. Men det undervises ikke i universitets PE-programmer. Måske er dette kun personlig bias - måske tror du, at aerobic-klasse, elliptiske og nogle benforlængelser udgør en effektiv træningsrecept fra en Degreed Professional. Eller at banebrydende "funktionel" træning på balancebrædder og schweiziske bolde ved hjælp af 3-pund håndvægte producerer atletisk ydeevne på højt niveau.
Det gør de ikke. Styrke forbedrer både casual træneres og atleternes præstationer, og selvom dette kan være en personlig bias, jeg har erhvervet gennem 38 års erfaring, har det vist sig at være absolut, ubestrideligt sandt. Den bedste måde at blive stærk på er at squat, presse, markløft og bænkpres mere vægt end du gjorde før. At tage sit squat fra 135 til 315 gør en personlig træningsklient gladere end noget andet du kan gøre for ham i gymnastiksalen. At tage sit squat fra nul til 85 får en 55-årig dame til at føle sig mere levende end hun har været siden hun var barn. Og at tage en gymnastiksport squat fra 185 til 455 kan gøre forskellen mellem en stipendiemulighed og et job hos Burger King.
Benforlængelser, yoga, pilates, balancebrædder, glorificerede lunges og ipsilateral / kontralateral dans med lette håndvægte er blot hjælpøvelser, uanset hvad du kalder dem. De kan ikke gøre forskellen mellem en stipendiemulighed og et job hvor som helst. For en person, der ikke allerede er stærk, gør en forbedring af styrke mest forskellen i fysisk kapacitet, og den bedste måde at blive stærkere på er ved hjælp af barbell træning. Men dette læres ikke - og frarådes faktisk ofte - i det enorme, gigantisk store flertal af universiteter, der tilbyder en PE-grad. Dette er en tragedie, en forlegenhed og en tyveri af penge og tid, alt sammen rullet ind i et stort fedt, selvtilfreds, fastholdt fagfællebedømt røvhul i en situation.
Jeg fremsætter denne bemærkning til dig uden nogen intention om at reklamere for vores produkter, selvom de er ret bedre end noget andet på markedet for fitnessuddannelse. Min pointe er, at vi er en lille virksomhed (a meget mindre firma), og det lykkes os at få arbejdet gjort. Hvordan er det muligt, at et multimillion dollar universitet, der driver en multimillion dollar PE-afdeling, ikke kan - i de 4 år af et typisk bacheloruddannelse og endda i de yderligere 2 til 3 års post-graduate arbejde - hvad vores lille virksomhed kan gøre i tid det tager en interesseret studerende med personlig erfaring i styrketræning at forberede sig på og deltage i et weekend-seminar? Disse ting er bare ikke så hårde. Men det er vigtigt, og det undervises ikke kompetent, hvis det overhovedet undervises.
Og det er tilsyneladende heller ikke noget andet. En moderne universitetsuddannelse er ofte et dyrt spild af penge. Universiteter konkurrerer om studerende. De gør det ved at udvikle et omdømme, som studerende tiltrækkes af, og ved at tilbyde uddannelser, som de tror, at de studerende ønsker at forfølge, hvad enten de er nyttige eller ikke, markedsførte eller ikke eller endda legitime i akademisk forstand. De er vært for undertiden succesrige sportshold, de bruger penge på smukke campusser, og de dyrker et akademisk ry ved at ansætte fakulteter, der offentliggør i fagfællebedømte tidsskrifter. De dyrker sjældent et akademisk omdømme ved at ansætte kompetente lærere - mennesker, der ved, hvordan man kommunikerer materialet til universitetsstuderende, uanset deres publiceringshistorie.
Jeg husker de negative virkninger af denne politik, da jeg prøvede at videregive Calc I. Størstedelen af matematikprofessorer var simpelthen ikke i stand til at forklare differentieret beregning for førsteårsstuderende og sophomores, fordi de ikke havde nogen idé om, hvorfor du ikke allerede forstod det. Det tog et stykke tid, men jeg kom endelig igennem kurset og blev bagefter beskyldt for minoring i Calc I.
I en "Exercise Science" -afdeling er det modsatte scenario ofte til stede. Det er almindeligt at finde hele fakultetet sammensat af mennesker, der enten har baggrund i aerobe aktiviteter eller en eller anden sport som tennis, fodbold, badminton eller håndbold. Deres manglende erfaring med styrketræning påvirker den del af de studerende, der er interesseret i en styrke- og konditioneringskarriere efter eksamen.
For det første har et fakultet uden erfaring med styrketræning ingen idé om, hvordan man skriver en læseplan for at undervise i den. De bogstaveligt talt ved ikke hvad de ikke ved. De blev sandsynligvis ansat til deres udgivelsesbeviser, ikke deres styrketræningskoteletter. Eller det kan være deres første job i en universitetsmiljø. Så når kurserne til en grad er designet, er afdelingsformanden nådig for hans manglende erfaring og for resten af fakultetet. Størstedelen af tiden opgraderer studerende i disse programmer uden praktisk laboratorieerfaring med at administrere effektive styrketræningsprotokoller instrueret af fakultetet eller GA-personalet. Medmindre den studerende tilfældigvis allerede er en løfter, vil han opgradere uden evnen til at administrere et styrketræningsprogram, fordi det ikke har været en del af læseplanen.
For det andet skal et fakultet, der skal offentliggøre, men som mangler praktisk erfaring med styrketræning, holde sig til andre emner end styrketræning. Ofte gør de det ikke. En sådan situation giver anledning til mængder af helt dum, meningsløs forskning, der ikke desto mindre modtager godkendelse fra revisionskomiteer, der består af de samme mennesker (hvoraf de fleste faktisk kender hinanden), og som efterfølgende bliver forankret i litteraturens hellige haller. Jeg læste disse tidsskrifter hver måned i årevis og tænkte hele tiden, at disse genier bare arbejdede over mit hoved på måder, jeg ikke var udstyret til at forstå. Det var ikke altid tilfældet.
For eksempel:
1. Ingen forskel i 1RM styrke og muskelaktivering under vægtstangspresset på en stabil og ustabil overflade. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 jan; 22 (1): 88-94.
Sammendrag: Resultaterne viser, at der ikke var nogen forskel i 1RM styrke eller muskelaktivitet for de stabile og ustabile overflader. Der var 13 forsøgspersoner, og den tyngste anvendte vægt var 253 pund (jeg tror, den eneste registrering af dataene i papiret er en graf).
Derudover var der ingen forskel i albueens bevægelsesområde mellem de to overflader. Spændende. ROM'en i en bænkpresse styres af afstanden mellem brystet og stangen ved lockout, så grebbredden ville være den afgørende faktor i ROM'en, ikke den overfladetype du er på. De kunne lige så godt have observeret, at solen ikke ændrede sin omtrentlige position under hvert sæt.
Samlet set indikerer disse resultater, at der ikke er nogen reduktion i 1RM styrke eller nogen forskel i muskel-EMG-aktivitet for vægtstangs brystpressøvelse på en ustabil træningskugle sammenlignet med en stabil flad overflade. Nu har jeg stor respekt for nadsen til en fyr, der ville lægge sig på en gummikugle og bænkpresse 253, men har disse fyre virkelig det godt her at drage en konklusion om bænkpressen i betragtning af det faktum, at den rå rekord er over 700, og at deres undersøgelse havde en befolkning på 10 mænd og 3 kvinder? Overvejede de det faktum, at en 253 pund 1RM ikke er så god (medmindre det var en af kvinderne - nej, sandsynligvis ikke), og at tingene ændrer sig hurtigt, når vægten faktisk bliver tung? Seriøst, ved de, at 253 ikke er tung?
2. En biomekanisk sammenligning af bag- og forreste squats hos raske uddannede personer. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 jan; 23 (1): 284-92.
Fra det abstrakte: Den bageste squat resulterede i betydeligt højere kompressionskræfter og knæforlængermomenter end den forreste squat. Det faktum, at de brugte tungere vægte til den bageste squat (læs virkelig papiret) har noget at gøre med dette?
Fra papiret: Emner løftede næsten 90% af deres kropsmasse under ryggen (61.8 +/- 18.6 kg) og næsten 70% af deres kropsmasse (48.5 +/- 14.1 kg) under den forreste squat. Det er interessant, at ordet "signifikant" blev brugt til at beskrive kompressionskræfter anvendt på en løfter, der havde "opfyldt vores strenge krav om mindst et års erfaring i begge elevatorer brugt mindst en gang om ugen hver i deres regelmæssige vægttræning programmer ”, når disse kræfter udgjorde mindre end testpersonernes legemsvægt. Et mønster dukker op ..
Forskydningskræfter ved knæet var små i størrelse, bagud rettet og varierede ikke mellem squatvariationerne. I har alle set en front squat, ikke? Og I har alle set en ryg i ryggen. En af de åbenlyse forskelle mellem dem er, at bagsiden skal være meget mere lodret i en front squat, ellers vil stangen falde af skuldrene. Det betyder, at knæene vil være meget mere fremad i en front squat, hvor der bruges nok vægt til ikke at tabe stangen til en faktor. Så knævinklen bliver mere lukket. Og en lukket knævinkel, blandt andet, forkorter hamstrings og lader quads. Og en forkortet, løsere hamstring kan ikke beskytte knæet effektivt ved at modvirke den forreste kraft, der anvendes af quadsne. Alligevel konkluderer disse fyre, at forskydningskræfterne ved knæet varierede ikke mellem de to squat-stilarter. Ved de, at tunge front squats og tunge squats udføres med forskellige knævinkler? Der er intet forsøg på at kvantificere nogen af teknikkerne ud over et par billeder, der faktisk viser motivet med tilsyneladende identiske knævinkler i den nederste position af både for- og bagknebøjning.
Selvom stangposition ikke påvirkede muskelaktivitet, var muskelaktivering i den stigende fase signifikant større end i den faldende fase. Barposition påvirkede ikke muskelaktivitet? Så en ret vandret squat med lav bar bagpå og en lodret front squat har den samme effekt på rekruttering af hamstring. Den eneste person, der måske tror på dette, er en person, der aldrig har udført nogen bevægelse med post-novice-vægt.
Den forreste squat var lige så effektiv som den bageste squat med hensyn til den samlede rekruttering af muskler med betydeligt mindre kompressionskræfter og ekstensormomenter. Ud over vores tidligere observation om barens position og muskelaktivering, hvordan er det muligt, at lavere kræfter og øjeblikke er lige så effektive til muskelrekruttering som højere kræfter, idet musklerne er, hvad de gør / gør hvad de gør? Kompression på systemet er en funktion af lasten, og jo tungere belastningen er, jo stærkere skal du være for at løfte den. Øjeblikket kræfter i knæ og hofter er det, vi bruger til at gøre barbell gå op igen. Vi løfter vægte med øjeblikkelig kraft. Vi brug øjeblikkraft - de bruger os ikke.
Resultaterne antyder, at front squats kan være fordelagtige sammenlignet med back squats for personer med knæproblemer såsom menisk tårer og for langsigtet fælles sundhed. Guds mor. De vil have mennesker med knæskader til at lave front squats. Ikke alene understøtter deres data ikke denne påstand, en erfaren træner ved, at front squats er meget sværere på knæ end squats. Enhver, der har udført begge bevægelser med vægt efter novice, ved det også. Igen: Træner du endda?
3. Optimering af squat-teknik. Styrke- og konditioneringsjournal. 2007, dec. 29 (6): 10-13.
Dette er et gennemgangspapir, et resumé af litteraturen designet til at præsentere en "evidensbaseret konsensus" om emnet squat-teknik. Flere bemærkelsesværdige ting bemærkes, hvoraf den mest interessante er denne korte udsagn på side 12: Forskning tyder på, at squat, uanset teknikvariation, producerer minimal aktivitet i hamstring musklerne (4, 5, 12, 13, 16, 21, 23-25). De fortsætter med at anbefale hamstring hjælp øvelser. Mest bemærkelsesværdige er ni (9!) citater fra "Litteraturen", som forfatterne føler understøtter deres holdning om, at hamstrings på en eller anden måde ikke er aktive i en bevægelse, der involverer både hofteforlængelse og understøttelse af et øjebliks arm langs bagsiden.
Så hvis jeg forstår deres holdning, en sprinter med en revet hamstring kunne trække sig uden smerter. Lige efter tåren. Igen, hvordan ville en gruppe mennesker, der selv havde trænet med vægte, føle sig godt tilpas med denne bizarre udsagn? Måske bør tillid til overfladiske EMG-data tages op igen. Eller måske skulle du faktisk lære at sidde på huk og blive mere fortrolig med bevægelsen, før du skriver et papir om det. Og måske skal anmelderne også.
4. Aktivering af gluteal muskel i den isometriske fase af hukommelsesøvelser med og uden en schweizisk bold. Fysioterapi i sport. 2014, feb. 15 (1): 39-46
Sammendrag: Voksende beviser understøtter hoftemuskulaturaktivering og styrkelse af træningsrecept for at forebygge og behandle forskellige skader på underekstremiteter. Almindelige recepter inkluderer enkeltbenede og dobbeltbenede huk, med og uden en schweizisk bold. Vi havde til formål at fastslå effekten af forskellige former for hukningsøvelser på gluteal muskelaktivering. De havde til formål at fastslå effekten af at gøre alt undtagen faktisk at hakke - squatting betyder tilsyneladende alt, der låser knæene op med fødderne på gulvet.
Målinger af overfladeelektromyografi (EMG) af gluteus medius (GMed) og gluteus maximus (GMax) under den isometriske fase af enkeltbenede og dobbeltbenede huk med og uden en schweizisk kugle blev udført. Selvfølgelig. Uden vores overflade-EMG-enheder er vi intet.
En større procentdel af maksimal frivillig sammentrækning under enkeltbenet huk blev fundet sammenlignet med dobbeltbenet huk for Gluteus Medius og Gluteus Maximus (værdier angivet for begge). Derudover øgede den schweiziske bold GMax-aktivitet og udviste en tendens mod øget GMed-aktivitet under det enkeltbenede squat. Begge disse muligheder betragtes som squats af disse mennesker. Og nu, den fantastiske konklusion:
Disse resultater indikerer, at enkeltbenet squatting kan være mere passende end dobbeltbenet squatting for at lette styrkegevinster for GMed og GMax. Vi har her en anden undersøgelse udført af mennesker, der tror, at styrke fortrinsvis kan opnås gennem øvelser, der bruger færre muskler i ensidig isolation i modsætning til flere muskler i bilateral symmetri, det naturlige bevægelsesmønster for enhver bilateralt-symmetrisk organisme - at mere styrke på en eller anden måde kan produceres ved at udføre en øvelse, der i sagens natur ikke er i stand til at producere mere kraft. Husk det faktum, at disse to særlige glute muskler kun er komponenter i systemet, der producerer hofteforlængelse, et system, hvis komponenter altid fungerer sammen. Nej, disse fyre vil have dig til at "lette styrkegevinster" ved at udføre en hjælpeøvelse, der kræver brug af lette vægte.
Efter denne logik, hvis øvelser, der kræver brug af lettere vægte, er mere effektive til at producere styrke end øvelser, der tillader brug af tungere vægte, så ville øvelser, der slet ikke bruger nogen vægt, være de mest effektive, du kunne gøre. Og træning ombord på den internationale rumstation ville være nøglen til succes i kraftløft.
5. Virkningen af hvileintervallelængde på træningspræstationer med flere og enkelt led og opfattet anstrengelse. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 nov; 25 (11): 3157-62.
Fra det abstrakte: Formålet med denne undersøgelse var at sammenligne gentagelsesydelse og vurdering af opfattet anstrengelse (RPE) med 1-, 3- eller 5-minutters hvileintervaller mellem sæt af fler- og enkeltledsmodstandsøvelser. Hvorfor? Hvad vil dette fortælle os, som vi ikke allerede ved?
Femten modstandstrænede mænd (nogle værdier, der er anført her) afsluttede 12 sessioner (4 øvelser x 3 hvileintervaller), hvor hver session involverede 5 sæt med 10 gentagelsesmaksimumbelastninger for fri vægt BP, maskinbenpresse (LP), maskine brystflue ( MCF) og maskinbenforlængelsesøvelser (LE) med 1-, 3-, 5-minutters hvileintervaller mellem sæt. Det lyder som en god måde at fange en pumpe på. Nu er den virkelig nye del af denne gennembrudsundersøgelse:
For alle øvelser blev der observeret konsekvente fald i gentagelsespræstationer (i forhold til det første sæt) for alle hvileforhold, startende med det andet sæt til tilstanden på 1 minut og det tredje sæt til forholdene 3- og 5 minutter. Desuden var der tydelige stigninger i RPE tydeligt over successive sæt til både multi- og single-joint øvelser med signifikant større værdier for 1-minuts tilstand.
Så det viser sig, at når du bliver træt, bliver øvelsen sværere. Og jo længere du hviler, jo lettere bliver det. Åh, og tunge ting er sværere at løfte end lette ting. Dette er meningsløst vrøvl, samlet med det ene formål at opnå en publikationskredit. Men NSCA gennemgik faktisk dette papir og offentliggjorde det i deres ”forskningsdagbog.”
6. Muskelstyrkeoutput og elektromyografisk aktivitet i squats med forskellige ustabile overflader. Journal of Strength & Conditioning Research: 2013, Jan; 27 (1): 130-36.
Fra det abstrakte: Formålet med undersøgelsen var at sammenligne kraftudgang og muskelaktivitet af ben- og trunkmuskler i isometriske squats udført på stabil overflade (i.e., gulv), strømkort, BOSU-kugle og balancekegle. De vurderede kraftproduktionskapaciteten for en "squat", der ikke bevæger sig, og de analyserede muskelaktivering af en suite af alles yndlingsmuskelbuk med overflade-EMG, igen. (Utroligt nok var der ingen omtale af inaktivitet af hamstrings / biceps femoris.)
Én fortrolningssession blev udført før den eksperimentelle test. Isometriske øvelser er sjove, idet de skal øves ganske lidt, før en løfter kan udvikle en masse kraft mod en fast bar. Det er virkelig en unaturlig indsats, og når de fleste mennesker skubber mod noget, der bare ikke vil bevæge sig, er den normale reaktion at stoppe, så denne type øvelse kræver lidt øvelse. Har betydelig erfaring med både isometrisk og isotonisk-isometrisk træning, jeg ved af erfaring, at det for en person, der ikke er bekendt med metoden, i det væsentlige er umuligt at producere en nøjagtigt målbar maksimal sammentrækning under disse omstændigheder. Og hvis de ikke forsøgte at måle maksimal kraftproduktion, hvad prøvede de nøjagtigt?? Der er absolut ingen måde, denne metode kan producere nyttige data på.
Afslutningsvis opretholder øgning af overflades ustabilitet under maksimal indsats isometriske squats normalt muskelaktiviteten af underben og overfladiske bagagerumsmuskler, selvom kraftudgangen reduceres. Dette antyder, at ustabile overflader i squat kan være gavnlige i rehabilitering og som en del af periodiserede træningsprogrammer, fordi lignende muskelaktivitet kan opnås med reduceret belastning.) Hvis ustabilitet reducerer kraftproduktion - og det helt sikkert som helvede gør det - hvorfor er reduceret kraftproduktion gavnligt i rehabilitering? Hvorfor forsøger I altid at finde ud af måder at reducere kraftproduktion på? Kan vi ikke reducere kraftproduktion ved bare at tage nogle af pladerne af baren? Og hvis vi taler om genoptræning, hvorfor i helvede ville du udsætte en såret person for et ustabilt produktionsmiljø? En fyr har et såret knæ, og du lægger ham på et wobble-board for at sidde på huk? Har du faktisk gjort noget af dette rehab-ting før?
I og med litteraturen fremstår der igen og igen bevis for en rød tråd, der løber gennem hele den forbandede ting: disse mennesker forsker ikke i løft af, hvad erfarne løftere og trænere anser for at være tung vægt. De administrerer en subklinisk dosis træningsmedicin og forsøger at måle dens virkning og måske endda undersøge dens underliggende mekanismer. Men subkliniske doser forstyrrer ikke systemet tilstrækkeligt til at give et meningsfuldt respons. Jeg tror, problemet er, at disse mennesker bare ikke ved, at det, de laver, faktisk er subklinisk, fordi de ikke har nogen tilsyneladende erfaring, der kan lede en effektiv dosis / responsundersøgelse. Hvordan kan der drages nogen konklusioner ud fra disse kladder, der gælder for hvad vi gør som styrketrænere?
Lad mig påpege, at der udføres god forskning af mennesker med erfaring i de praktiske aspekter af det, de gør. Hagen Hartmann, Jeffrey McBride, Brad Schoenfeld, William Kraemer og andre stiller de rigtige spørgsmål, anvender god metode og god statistisk analyse og giver nyttige bidrag til litteraturen. Der har været betydelige fremskridt i vores forståelse af menneskelig præstation som et resultat af god forskning. Men disse mennesker forbliver i det tydelige mindretal, og retfærdigt gælder dette ethvert forskningsfelt. Ovenstående eksempler blev ikke valgt, fordi jeg føler, at de er repræsentative for træningsvidenskab som helhed, men som eksempler på, hvad der er i stand til at passere peer review-processen og komme ind i litteraturen.
Peer-review reduceres ofte til processen med at være uenig med ting, du ikke kan lide, og bekræfte de ting, der samler dit eget verdensbillede, uanset om de giver mening eller ej, fra en position af anonymitet og unaccountability. Af alle de studieretninger, der er repræsenteret i peer-reviewed forskning, er træningsvidenskab og ernæring måske det værste med hensyn til akademisk strenghed. Bed en kemiker eller en ingeniør om at læse noget af det og se, hvad de siger. Og disse eksempler hentes kun fra mit interessefelt. Forestil dig hvad der lurer i kreatinundersøgelserne.
Så en ung person i denne type program tilbringer 4-6 år i skolen, modtager ingen praktisk anvendelig træning i hvad der muligvis kan være den vægt, han havde i tankerne, men har alligevel deltaget i nok meningsløs "forskning" til, at det er indtryk, at en uddannelse er faktisk modtaget. Det har den ikke.
Den nuværende tilstand af træningsvidenskabelig uddannelse yder en dyb tjeneste for unge mennesker, der er interesserede i at forfølge emnet på universitetsniveau. I de fleste tilfælde repræsenterer det intet andet end et enormt spild af penge og tid. Kurserne mangler akademisk stringens og anvendelighed uden for klasselokalet, publikationskvaliteten er (eller burde være) en forlegenhed, og 4-6 år er lang tid at spilde at få intet af nogen konsekvens opnået.
Hvis ingeniørafdelinger dimitterede folk, der byggede broer, der faldt ned, ville vi bemærke det. Jeg formoder, at det er en god ting, at vores situation er mindre kritisk, men så længe en bachelorgrad i træningsfysiologi betyder, at bacheloren ikke lærte noget vigtigt om hverken motion eller fysiologi, vil startlønnen forblive på $ 18.000.
Sådan løser du situationen? Jeg ved det ikke, og jeg er ligeglad, ud over min bekymring for de børn, der allerede er investeret i processen. Hvad er en bedre måde at opnå en uddannelse i styrketræning, der kan anvendes i forfølgelsen af en karriere som en produktiv styrketræner? Jeg har nogle klare ideer om det:
Forfatterens bemærkning: Jonathon Sullivan MD, PhD og Stef Bradford PhD hjalp med udarbejdelsen af dette essay. Jeg er som sædvanlig taknemmelig over for dem begge.
Endnu ingen kommentarer