One-Bar Opvarmning

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. De bedste opvarmninger er dem, der nøje efterligner bevægelsesmønstrene for den kommende træning.
2. En god opvarmning skal følge et logisk mønster og adressere mobilitet, aktivering og bevægelsesforberedelse.
3. Hvis du vil tiltrække noget udseende, kan du prøve at rulle dine quads ud ved hjælp af en olympisk bar i stedet for en spinkel skumrulle.

Vi olympiske vægtløftere foretrækker altid at have en bar i vores hænder. Vi er som babyer med en sut - en stang i hånden får os til at føle os alle varme og uklare. Så det bør ikke komme som nogen overraskelse, at denne artikel beskriver en opvarmning til de olympiske elevatorer, squats og deadlifts, der udelukkende bruger barbell.

Gode ​​opvarmninger

En god opvarmning skal følge et logisk mønster og adressere tre nøgleområder: mobilitet, aktivering og bevægelsesforberedelse.

1. Mobilitet: Dette adresserer fælles områder af bevægelsesbegrænsning. Det skal følge et fælles-for-fælles-system, der adresserer mobile områder over og under stabile områder. Til olympisk løft er der især tre, der kræver opmærksomhed: anklen, hofterne og thorax-rygsøjlen (specifikt har du brug for forlængelse).
2. Aktivering: Dernæst stabler vi noget muskuløst arbejde oven på mobilitetsmaterialet for at holde disse mønstre tilgængelige. For eksempel, hvis vi har arbejdet med hofte mobilitet, men glutes stadig ikke fyrer, så er vi ikke færdige endnu. Tilføj nogle øvelser i hofte mobilitet og noget arbejde for at aktivere musklerne omkring gluten, og du er mere tilbøjelig til at beholde den nyfundne mobilitet.
3. Movement Prep: Dette forbereder dig på det specifikke arbejde, din sport kræver. Alt det jordbaserede, langsomme arbejde i verden vil ikke forberede dig på din særlige sport. Baseballspillere skal varme op armene ved at kaste bolden; fodboldspillere skal varme op ved at køre nogle tre-vejs sprints; og olympiske løftere skal have stangen i hænderne, inden de snapper eller rengøres.

Oly Bar Opvarmning

På samme måde vil vores trefasede olympiske løftopvarmning have mobilitets-, aktivering- og bevægelsesforberedelsesfaser.

Denne opvarmning udføres i tre dele, og hver del skal udføres i 2-3 sæt. Rep-ordningen for hver del skal være ca. 5-8 reps pr. Øvelse undtagen bevægelsespræparationsdelen, som kun skal udføres for 5 reps pr. Øvelse.

Fase 1: Mobilitet

De fire specifikke områder, som vi ønsker at mobilisere i de olympiske elevatorer, er:

1. Ankel
2. Hofte
3. Thorax rygsøjle
4. Skulder ekstern rotation

En løfter, der ikke bruger tid på at mobilisere disse områder, kan have problemer med at udføre elevatorer med nogen som helst glimt af god teknik. Manglende mobilitet i disse områder kan føre til kompenserende mønstre, der kan forårsage personskade.

En bemærkning om dette mobilitetsstykke: Selvom der er lige eller bedre mobilitetsøvelser, der kan gøres uden bar til hofte, t-ryg og skulder, hævder jeg, at der ikke er en bedre mobilitetsløsning til anklen end ovenstående bore.

Denne øvelse er specifik og effektiv til huk. Lad os bare indrømme, at ingen ankelmobilitet nogensinde er blevet forbedret gennem ”ankelmobler i væggen.”

Fase 2: Aktivering

Aktiveringsfasen er beregnet til at stable stabiliteten omkring den nyfundne mobilitet. Til det vil vi se på at stabilisere sig specifikt ved bækken, bagagerum og skulder.

Mobilitet uden stabilitet er bare et floppy rod. Når du gennemgår denne fase af opvarmningen, skal du sørge for at føle dig aktivere (eller trække sig sammen) på steder, hvor stabilitet er påkrævet.

Her foretager du tre bevægelser, hver med et bestemt aktiveringsområde.

1. Rumænsk deadlift (glute-aktivering): Skynd dig ikke gennem denne bevægelse. Føl dig selv udvide hofterne helt øverst.
2. Hukende muskelsnack med løftefælde (skulderstabilitet): For at låse skulderstabilitet ind, træk gennem et komplet bevægelsesområde og tryk derefter på bjælken med en fældehøjde øverst. Dette er også et fantastisk træk for at øve god "tight bar" -teknik.
3. Overhead Squat (trunkaktivering): Det sidste stykke aktivering er at arbejde på at stabilisere trunk gennem bevægelser. Uden bagagerumstabilitet er du ikke i stand til at opretholde positionen i elevatorerne. Nu kan du helt sikkert hamre nogle overhead squats uden engang at tænke på at have en stabil bagagerum, så nøglen er virkelig at fokusere på at finde og opretholde stabilitet.

Fase 3: Bevægelsespræparat

Det sidste stykke af opvarmningspuslespillet er at begynde at udføre bevægelserne med en lavere intensitet. Som en baseballkande er dette din “bullpen” -session, inden du rammer højen, men uden de fjollede sokker.

Bevægelsesforberedelsesfasen vil bevæge sig i både bevægelsesområde og tekniske vanskeligheder ved at starte fra et let kort bevægelsesområde og gå videre til et fuldt løft. Dette giver dig mulighed for at øve hvert stykke af den olympiske lift.

• Muskelsnap fra hofte: Øv lift og omsætning, hold stangen tæt igennem og vend hænderne øverst.
• Power Snatch med 2 stop: Nu begynder vi at rille en god stang. Flyt stangen ind mod dig, når du trækker jorden, og træk ind i dig, når du passerer knæet. Afslut med et aggressivt træk.
• Andet trækstykke: Bevæg langsomt gennem trækket, indtil stangen når midten af ​​låret, og øv dig derefter i at springe under stangen med stor hastighed.

Gå løft

Livet er for kort til at bruge en halv time på meningsløse opvarmningsøvelser, der ikke gør andet end at sappe din energi og irritere dagslysene ud af dig. Hvis du har hjertet til en olympisk løfter - den type hjerte, der kun føles godt, når der er en vægtstang i din hånd - så giv denne bar opvarmning et skud.