Når du har en mystisk bodybuilding-lidelse, som du vil ringe til? Nå, bestemt ikke Ghostbusters; bestemt ikke den a-hole Dr. Phil, og bestemt ikke Dr. House (fordi han er fiktiv). Nej, du ringer til Dr. Lonnie Lowery.
En 30-årig bodybuilder blandede sig ind på universitetets ernæringscentre for at se sportsnæringen. Han stod i døren, 10 minutter for sent til sin planlagte aftale. På trods af hans trage opførsel var der alvor i hans ansigt. ”Nå, lægen siger, at jeg gør det ikke have mono, ”sagde han frustreret. ”Og jeg er ikke anæmisk. Alligevel kan jeg bare ikke komme mig ud af sofaen! Glem træning, jeg kan næppe blive motiveret nok til at komme ud af døren til arbejde.”
Når han sad på ernæringsekspertens kontor, bøjede han sig frem i sin stol, ”Dude, jeg er knust hele tiden og bliver lille. Min familiedoktor sagde, at det kunne være ernæringsmæssigt, og du er manden, når det kommer til disse ting. Du er nødt til at hjælpe mig, bodybuilding er mit liv!”
I løbet af de sidste otte uger - den nu 200 pund bodybuilder - som vi kalder Larry, var gået fra træning fem dage om ugen og lavet daglige løbebåndssessioner før morgenmad til sin nuværende tilstand.
Han var lige flyttet til området for at starte et nyt job som entreprenør og genoprette ældre hjem. Larrys kæreste flyttede ikke sammen med ham til dette nye sted. De vægte, han brugte i gymnastiksalen, begyndte at falde (ved selvrapport) efter at have fået influenza for omkring to måneder siden, men eventuelle reelle ændringer var svære at bedømme, fordi han ikke havde haft tid til at hoppe tilbage på grund af en nylig forkølelse i hovedet.
På spørgsmålet om, hvorvidt han følte, at han trænede for meget forud for sine nuværende symptomer, svarede klienten: ”Jeg har altid trænet dette hårdt! For mig går det hårdt eller går hjem!”Larry rapporterede også at spise som han altid havde, indtil han for kun to uger siden mistede sin appetit.
En legitim ernæringsvurdering, diagnose og plan involverer en ret omfattende session samt opfølgningsarbejde med andre autoriserede praktikere og noget forskning. Når det kommer til atleter, er der også behov for yderligere forespørgsler og erfaring. Hans "procent sædvanlige kropsvægt" (% UBW) var 95% og "procent ideal kropsvægt" (% IBW) var 125%. Således var Larry mindre end sit sædvanlige selv med omkring 10 pund, men stadig langt større end den gennemsnitlige Joe. Ingen baseline-kropssammensætningsdata var tilgængelige, så hudfoldninger og bioimpedans blev udført, hvilket resulterede i henholdsvis 12% og 15% fedt.
Mens han besvarede introspektive spørgsmål på en vurderingsformular, rapporterede Larry at have fået 7-8 timers søvn pr. Nat før han "blev syg". Den seneste tid har han været ”ubehagelig” og ikke sovet godt. Han rapporterede også et stressniveau på fem på en syv-punkts skala, og ingen diætetikere som religiøs praksis, medicin eller fødevareallergi og intolerance. Larry deltog i øjeblikket ikke i nogen form for målrettet atletisk opsving.
På trods af den nylige flytning på tværs af land til en ny bolig var hans diæt ikke særlig begrænset eller ændret på nogen måde baseret på en "typisk dag" tilbagekaldelse og hurtig visuel scanning. Han spiste frugt (to portioner dagligt) og grøntsager (fire portioner dagligt) i større mængder end de fleste klienter. Magert kød og æg blev indtaget regelmæssigt. Måltider blev sjældent sprunget over før symptomernes begyndelse, og delstørrelserne var passende store. Klienten beskrev også sig selv som en ”anstændig kok.”
Med hensyn til kosttilskud indtog Larry kreatin og nitrogenoxid-koffeinprodukter før træning. Han havde ikke genopfyldt sit proteinpulver på grund af det nylige træk og den nye tidsplan, der fik ham til at stole på proteinstænger i stedet.
Uddannelsesafsnittet i vurderingsformularen afslørede, at ud over Larrys løftningsfrekvens på fem dage om ugen og den daglige gang på løbebånd, blev hans intensitet (ved hjælp af opfattet anstrengelse) typisk bedømt til 18 på en 20-punkts skala, og hans sessioner varede 75 -90 minutter. Dette var uændret i rapporterede tre år.
Hans kliniske eksamen og blodarbejde var for det meste ikke bemærkelsesværdig, baseret på en kort diskussion med sin læge. Kun kreatinkinase, ALT og AST var let forhøjede. Familielægen beskrev det som ”mistænkeligt leverstress”, men at Larry benægtede misbrug af anabolske steroider.
Selvom det ikke er ualmindeligt at læse om særlige fysiologiske og ernæringsmæssige problemer efter en aftale, førte personlig fortrolighed med dette scenarie sportsnæringseksperten direkte til sin bogreol. Han fjernede en lærebog kaldet “Enhancing Recovery” (Kellmann, 2002) for at opdatere sin hukommelse. Sammen med en harddisk fuld af undersøgelser foretaget af forskere som Dr. Andy Fry, han havde de baggrundsoplysninger, han havde brug for.
Selvom sportsnæringseksperter - selv med en ph.d. og / eller licens til at udøve ernæring - ikke er læger og ikke forsøger medicinske diagnoser (ernæringsdiagnoser er ret forskellige), er der flere faktorer antyder at Larry sandsynligvis havde overtræningssyndrom.
For det første kunne nogle vigtige medicinske årsager til træthed eller vægttab sandsynligvis udelukkes. Ifølge Larrys læge var hans fysiske undersøgelse og blodarbejde for det meste normalt og tog diabetes og anæmi ud af billedet. (Der kan stadig være behov for et nærmere kig på serumferritin med hensyn til jernstatus og træthed, men hans kødindtag tyder på, at dette ikke er et problem ernæringsmæssigt. Og han var heller ikke udtømt glykogen. Endelig var skjoldbruskkirtelstatus tilsyneladende normal.)
For det andet kommer forhøjede vævsenzymer fra skeletmuskel og ikke kun leveren. Steroidkommentaren fra huslægen kan have afsløret et element af uvidenhed eller bias. Disse er almindelige markører for muskelsårhed-relateret mikrotrauma. En blodtrækning inden for en dag eller to efter løft kan let fortolkes forkert.
For det tredje er hyppige øvre luftvejsinfektioner (URTI) eller influenza fælles for overtræning på grund af et deprimeret immunsystem.
Fjerde og nøglen til hele billedet er Larrys vært for nylige stressfaktorer. En flytning til en ny by, tab af en kæreste og start af et nyt job - især et arbejde, der involverer manuelt arbejde - er seriøs forretning. Dette er stressfaktorer, der sænker ens overtræningstærskel. Selvom Larry altid havde trænet med samme frekvens, intensitet og varighed, blev det ikke altid gjort i hans nuværende kompromitterede sociale og følelsesmæssige tilstand. Hans høje samlede træningsvolumen var sandsynligvis nær hans overtræningstærskel, selv i de bedste tider.
I løbet af den næste måned og to opfølgningssessioner tvang Larry sig til at undlade at træne. Hans vævsenzymer (CK, ALT, AST) normaliserede sig, og han mistede kun ca. et ekstra pund. Ingen yderligere forkølelser opstod. Efter fire ugers hvile begyndte han at træne langsomt igen.
Han overvågede intensitet (hastighed af opfattet anstrengelse, buk), sult, motivation til at træne og søvnkvalitet i en daglig log. I løbet af sin fridage fokuserede han på at udvikle sin diæt, tilføje fiskeolier, et valle-kaseinprotein pulver (det viste sig, at hans proteinstænger var kollagenbaserede og temmelig ubrugelige), og noget kamille te eller melatonin før sengetid som en del af et aftenens søvnritual. Han overvejede endda glutamin på grund af den uddannelse, han havde modtaget om, hvordan muskelniveauet falder under overtræning.
Selvom han stadig ikke havde nogen kæreste, var hans job nu stabilt, hans lejlighed var indrettet pænt, og han talte regelmæssigt i butik med den lokale gymnastikejer og hans venner. Larry købte noget afslappende musik, som han lyttede til efter at have løftet, mens han strakte sig.
Han gik endda til en lokal massoterapeut for en dybvævsmassage - to gange om en måned. Han fandt ud af, at han i uge seks kvalt lidt for at genoptage træningen. ”Jeg antager, at jeg bare ikke passede mig selv i betragtning af alt, hvad der har foregået i mit liv. Tak, doktor! Jeg har lyst til mig igen! Booyah!”
• Selvom overreach er en undertiden nødvendig del af ens træningskarriere, og hele begrebet overtræning bliver overskyldt af wusses på udkig efter en undskyldning, det er ægte og kan knuse en atlet i op til otte uger med lidt forbedring, når spiralen er i gang.
• Kost alene kan ikke løse overtræning. Man kan ikke bare spise ud af den slags miljø, der ses i denne casestudie. Inddragelse og henvisninger til og fra en læge var vigtig.
• Vær forsigtig med livsstressorer, der vides at sænke overtræningstærsklen. Der er en kendt, potent forbindelse mellem sind og krop (neuro-endokrin system).
• Se efter tab af træningsentusiasme, appetit, søvnforstyrrelser og gentag forkølelse eller sygdom i hovedet (tyder på immunundertrykkelse). Disse overvåges let på en syv-punkts skala i en træningslog (meget, meget lav til meget, meget høj). Tag en til syv fridage, hvis dine tal konstant er lavere.
• Pas på dig selv! Brug målrettet genopretningsteknikker (issårede led, afkøl dine jetfly og stræk i 15 minutter efter træning, tag 30 minutter på at meditere eller lav progressiv afslapning om morgenen eller aftenen, brug varm-kold kontrastbrusere osv.). Match disse bestræbelser på din træningsstress. Ideelt opbygge til høj træningsfrekvens og intensitet (total volumen); du kan ikke have begge to hele tiden. Periodiser træningsmål og cyklusser.
• Overvej kosttilskud eller receptfri medicin, der reducerer betændelse eller stresshormoner, hjælper dig med at sove, understøtter muskelmasse og immunfunktion eller genopbygger udtømte glykogenreserver.
Temmelig højdosis fiskeolier (3-5 g EPA + DHA), en kop dobbeltpose (dobbelt stærk) kamille te før sengetid, melatonin, valle eller en valle-kaseinblanding inden sengetid, en antihistamin-tablet, forgrenede aminosyrer eller valle drinks til daglige snacks, stivelse i midten eller efter træning (50-100 g). Stol ikke på stimulanser alene for at fortsætte med at køre fremad.
• At være ærlig over for dig selv, indse, at ægte overtraining-syndrom tager 4-8 uger væk fra gymnastiksalen for at komme sig. Undgå denne udvidede forsinkelse ved at planlægge op til en uges fri mellem dine (8-12 ugers) mesocykler.
Larry fortsatte med at vinde nummer to i to regionale bodybuilding-arrangementer.
1. Fry RW, Grove JR, Morton AR, Zeroni PM, Gaudieri S, Keast D. Psykologiske og immunologiske sammenhænge mellem akut overtræning. Br J Sports Med. 1994 Dec; 28 (4): 241-6
2. Steg AC, Kraemer WJ. Modstandstræning overtræning og overreaching. Neuroendokrine svar. Sports Med. 1997 februar; 23 (2): 106-29.
3. Fry AC, Kraemer WJ, Ramsey LT. Hypofyse-binyre-gonadale reaktioner på overintræning med høj intensitet modstand. J Appl Physiol. 1998 december; 85 (6): 2352-9.
4. Steg AC, Schilling BK, Weiss LW, Chiu LZ. beta2-adrenerge receptor nedregulering og præstationsfald under højintensiv modstandstræning overtræning. J Appl Physiol. 2006 december; 101 (6): 1664-72.
5. Guadagni M, Biolo G. Virkninger af betændelse og / eller inaktivitet på behovet for diætprotein. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 nov; 12 (6): 617-22.
6. Kellmann M. Forebyggelse af overtræning hos atleter i højintensiv sport og overvågning af stress / restitution. Scand J Med Sci Sports. 2010 okt; 20 Suppl 2: 95-102.
7. Lowery L, Forsythe CE. Protein og overtræning: potentielle applikationer til fritlevende atleter. J Int Soc Sports Nutr. 2006 5. juni; 3: 42-50.
Endnu ingen kommentarer