At opbygge muskler og få styrke handler om kontrol. Hver gang du hejser en ladet vægtstang, gør du det langsomt. Op og ned, op og ned, op og ned. På den anden side handler det om at eksplodere så hurtigt som muligt. Få øvelser er et bedre udtryk for fuldkropskraft end medicinboldslam.
For at gøre bevægelsen holder du en medicinkugle i begge hænder, bringer den over hovedet og kører den derefter ned i gulvet så hårdt som fysisk muligt. Det kræver balance, koordination, mobilitet og hastighed. Sammen hjælper disse elementer, når de er trænet, med at producere mere kraft - hvilket er resultatet af massetideracceleration eller hvor hurtigt du kan flytte en belastning. Men først skal du lære, hvordan du gør det, og hvorfor du endda skal.
Nedenfor diskuterer vi, hvad en medicinskugleslam består af (da der er mange variationer) og fire hovedfordele, du kan få ved at mestre dem.
For at lave en medicinskugleslam renser en løfter bolden fra gulvet til overhead. Derefter udfører løfteren praktisk taget et eksplosivt lodret spring ind i en voldsom, men dog kontrolleret slam, hvor han eller hun bringer armene helt op og derefter ned mod gulvet. I processen strækker hofterne sig fremad og hænger derefter bagud.
Tag ikke fejl; medicinboldslam er en træning i hele kroppen, der rekrutterer din kerne, skuldre, lats og hofter. Disse muskler arbejder sammen for at udvide din krop for at indlæse bolden og bøje den for at smække den. At slå en kugle gentagne gange gentagne gange beskatter musklerne og dit hjerte-kar-system. Lav et par hårde runder med medicinboldslams hver uge, og bedre konditionering er alt andet end garanteret.
Din kerne sidder i midten af din krop, så den er fuldt aktiv igennem hele boldslam. Muskler som rectus abdominis er ansvarlige for at udvide og bøje din torso, mens de små stabilisator muskler, såsom traverse abdominis, hjælper med at balancere din krop, så du forbliver i en lige linje. Nogle variationer i medicinkugleslam kræver rotation, og skråningerne er fuldt engagerede, når det sker.
Øvelser som håndvægtbænkpresse og front squat er gode til at opbygge styrke og bevægelse i et specifikt mønster, men medicinboldslams er mere flydende, kraftige og dynamiske. Når man udfører medicinske kugleslams, skal en løfter fremme kraft, reagere på stimuli og gentage jævnt og samtidigt, ligesom hvad der er brug for i hele fitness og sport.
Som et resultat udvikler du mere koordination og balance, hvilket hjælper dig med at blive reaktionær i bevægelse. Dette er især nyttigt for atleter - konkurrencedygtige eller rekreative - da de fleste sportsgrene har du konstant bevæger dig gennem flere bevægelsesplaner.
Inden du deltager i nogen hip-hængselbaseret eller overkropsbevægelse, skal du prime dine muskler. Medicin-kugleslam er perfekt til dette. For det første engagerer det alle relevante muskler - lats under den nedadgående slam, hofterne gennem hele bevægelsen og brystet, skuldrene og brystet under slam.
Ved at smække en medbold inden bevægelser som bænkpres eller markløft forbedrer du forbindelsen mellem musklerne i spil og dit centralnervesystem. Så når du endelig kommer under en vægtstang, vil dine muskler og hjerne allerede have en etableret forbindelse.
Du vil også svede lidt og få noget synovialvæske i dine led, så du nærmer dig ikke nogen bevægelse kold. Og fordi med ball slams er relativt lette, vil du ikke være for træt til resten af din træning.
Relateret: Lær mere om, hvordan CNS og muskler arbejder sammen i vores artikel om, hvordan man øger styrken.
Selvom konceptet er simpelt, er medicinskugleslammet en nuanceret bevægelse med mange tekniske forviklinger. Her er en trin-for-trin guide til, hvordan man laver medicinkuglen.
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, med knæene let bøjede. Hold en medicinkugle på brysthøjde med begge hænder.
Stiv din kerne, stræk dine knæ, og kør dine hofter fremad, mens du samtidig løfter stangen over hovedet med dine arme. Bolden skal være over hovedet, dine hofter skal være skubbet lidt fremad, og du skal være på tæerne fra kraften fra dit drev.
Nu skal du klemme din mavemuskler og køre dine hofter tilbage for at begynde at hænge fremad. Når din torso bliver mere parallel med jorden, skal du svinge armene ned så hårdt som muligt. Når dine albuer er trukket ud, skal du lade bolden smække i gulvet. Pas på, at den ikke springer tilbage i dit ansigt.
Her er tre variationer af medicinkugleslam for at ændre dit bevægelsesområde og musklerne fungerede.
Denne med-ball-slam-variation får dig til at dreje til den ene side og bringe bolden ned lateralt. For at gøre det drejer din kerne, og du udfører en knas til den ene side. Under denne variation strækker du dig ikke op og ned, men vrider mere op og over. Dine hofter er stadig engageret, når du dykker dem tilbage i den nederste halvdel af bevægelsen.
Du fokuserer udelukkende på din overkrop her, når du kaster en bold så hårdt som muligt mod en gåtur fra en knælende position. Din kerne vil også arbejde for at holde dig stabil i knælende position, når du producerer maksimal kraft. Dette er et godt skridt at gøre før enhver brystdag.
Ved at smække en bold fra en delt holdning - det ene ben forskudt en fod eller deromkring bag det andet - forlænger du ikke dine hofter meget, hvis overhovedet under slam. Dette betyder, at kernen vil være mere engageret i forhold til en standard med ball slam. Du får også lidt mere benaktivering på grund af den forskudte holdning og mere omfattende knæbøjning.
Hvis du har trænet i et stykke tid, er du muligvis stødt på to forskellige typer brændbare kugler - medicinkugler og slamkugler. En medicinkugle er normalt lettere, større i diameter og springer tilbage, når du kaster den. En slamkugle er mere kompakt og tæt og springer ikke tilbage. Slamkugler kan også være meget tungere, nogle gange endda op til 100 pund.
Typisk vil du bruge en medicinbold til slams, da de ikke er så tunge, og bounce tilbage giver dig mulighed for at fortsætte dine reps mere flydende. Slamkugler er derimod almindelige for overheadkast, bærer og knebøj. Du kan smække dem, især hvis du vil prøve en tungere slam, men du bliver nødt til at øse det op efter hver rep.
Der er mange fordele ved medicinskugleslam. Realiser bevægelsens fulde potentiale ved at grave i mere relateret indhold fra BarBend.
Bevidst billede: OPOLJA / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer