The Jerk Dip - Træningsvejledning og fordele

Når vi tænker på ryggen, forestiller vi os at køre barbell overhead, men det er kun halvdelen af ​​ligningen. En vellykket rykk er afhængig af en stabil og effektiv dip: en, hvor løfteren opretholder en stærk kerne og lægger benene ordentligt. Mange ubesvarede ryk er blevet resultatet af dovne dyp, der ikke tillader løfteren at udnytte deres fulde kraft til en stærk lockout, eller skyndte fald, der tvinger løfteren til at skifte ud af position, skubbe stangen ud foran i stedet for overhead. Derfor behøver hver løfter at udvikle en stærk og effektiv teknik til dip.

Fordelene ved Jerk Dip

Jerk dip er en nyttig øvelse til at lære at engagere midterlinjen og skabe spændinger i benene. Øvelse af jerk dip lærer en løfter, hvordan man tid dip, og giver en løfter mulighed for at føle vægt, der kan være tungere end hvad de i øjeblikket kan rykke. Endelig kan løftere, der bekæmper skader eller begrænsninger i overkroppen, fortsætte med at udvikle deres ryk ved at arbejde på liftens neddybningsdel.

1. Afstivning af kernen igennem dip

Selvom armene afslutter rykket ved at skubbe stangen over hovedet, kommer det meste af styrken bag rykket fra benene. Hvad forbinder armene og benene? Nå, kernen selvfølgelig. Når en løfter opretholder en tæt kerne, bevæger kraften, der genereres af benene, gennem midterlinjen og påføres stangen. Når kernen ikke er ordentligt afstivet, går meget af den energi, som benene skaber, tabt, før den kan bruges til at køre stangen opad. Derfor skal løftere fokusere på at bruge deres åndedræt til at skubbe mod bugvæggen for stabilisering af midterlinjen. Dette skal gøres under opsætning af dip og vedligeholdes overalt for maksimal effektivitet.

2. Korrekt ilægning af benene

Alt for ofte ser jeg løftere dyppe så lavt, at de i det væsentlige udfører en squat. Jo lavere en løfter dypper, jo mere energi er rettet mod at stå op med stangen i stedet for at skubbe stangen over hovedet. Formålet med dip er at rekruttere benmusklerne til at hjælpe med drevet, ikke at træthed benene. For at gøre dette behøver en løfter kun dyppe fire til seks inches. Udførelse af jerk dip tillader en løfter at udvikle en fornemmelse af, hvordan man korrekt indlæser benene, så de kan efterligne denne følelse, når de udfører egentlige ryk.

3. Forståelse af dyppens timing

Begynderløftere ser ofte avancerede løftere og bemærker deres hastighed. Forsøger at efterligne dette, skynder de sig, deres vægt forskydes fremad, og de kører stangen for langt ud for at låse den over hovedet. I virkeligheden skal løfteren afslutte liften med stangen over bagsiden af ​​hovedet, så de kan støtte stangen med deres rygmuskler snarere end bare deres arme. Hvad har dette at gøre med timing af dip? Nå, en løfter skal kun bevæge sig så hurtigt som muligt, mens den stadig er i stand til at opretholde de rette positioner. Korrekte positioner sikrer, at bjælkens bane er lige over hovedet. Rystedypningen som en øvelse giver løfterne mulighed for at øve sig på at timing af deres dip, så de kan bevæge sig hurtigt, mens de opretholder den korrekte positionering.

4. Mental forberedelse til tunge Jerks

Ud over at være en teknisk lift, er ryggen også stort set mental. Jeg fortæller altid mine atleter, at de skal beslutte at gøre ryggen, før de begynder liften. Men en atletes fokus kan gå i stykker, når vægten føles tung i nedturen. Udførelse af ryk, der er tungere end det, der i øjeblikket kan rykkes, hjælper atleten mentalt med at forberede sig på tungere ryk i fremtiden.

5. Tillader, at en skadet løfter fortsætter med at udvikle deres ryk uden at kræve, at de presser overhead

Bekæmpelse af skader fra tid til anden er uundgåelig i enhver sport. Det samme gælder i vægtløftning. Men nøglen til en vellykket løftekarriere er at kunne mindske den indflydelse en skade har på ens træning. En løfter, der beskæftiger sig med en armskade, vil ikke være i stand til at ryste over hovedet, men rykfald vil give den atlet mulighed for at fortsætte med at arbejde på liften i hele deres skade.

Sådan udføres Jerk Dip

1. Fjernelse af baren

Jerk dips kan udføres enten fra blokkene eller fra stativet. Atleten skal fjerne rammen og sikre, at vægten understøttes af kroppen snarere end af armene. Grebet skal være lige uden for skuldrene, og albuerne skal være op og ud. Løfteren skal presse albuerne og flare latsene ud, så stangen ikke ruller fremad, når de dypper. Hvis stangen er stablet ordentligt på kroppen, kan løfteren bruge deres krop til at skubbe stangen opad.

2. Afstivning af kernen og opretholdelse af positioner igennem dyppet

Før atleten dypper, skal de trække deres hofter under dem og skabe en lige linje med deres krop. Deres vægt skal være midt på foden til hælen, og knæene skal holdes lige (dog ikke låst). Atleten skal fylde deres kerne og bryst med en dyb indånding og skubbe deres ånde mod deres mavevæg (eller mod deres bælte) for at skabe stabil kerne. Når atleten dypper, skal de fokusere på at holde albuerne op, skubbe knæene brede og holde deres vægt stablet over den bageste halvdel af deres fødder.

3. Timing af dip

Jerk dip kan hjælpe atleten med at udvikle den rette hastighed, men kun når dette gøres med kontrol og opmærksomhed. En nøgle til at udvikle denne følelse af timing er at fokusere på at bevæge sig så hurtigt som muligt, mens man opretholder forbindelse til baren gennem hele dip. Atleten skal "trække bremserne" i bunden af ​​dipen, så de kan lære at få tid til at pinde stangen med start af deres kørsel opad.

Sådan programmeres Jerk Dip

1. Nyttige variationer at tilføje til dit program

Jerk dip kan udføres som beskrevet ovenfor, eller en atlet kan arbejde på variationer af jerk dip. En sådan variation er jerk dip squat. Dette er en langsommere og mere kontrolleret bevægelse end rykkedypningen i en faktisk rykk, men formålet er at udvikle korrekt styrke og positionering gennem dip og drev.

En anden variation ville være rykkedrevet, hvor atleten følger instruktionerne ovenfor, men tilføjer et stærkt drev for at afslutte øvelsen. Udført ordentligt hjælper dette atleten med at lære at time overgangen fra dip til kørsel og til at udvikle eksplosivitet. Det er vigtigt, at en atlet kun træner rykkedrevet, når de har lært at opretholde en korrekt positionering gennem rykkedypen og rykkedykket.

2. Programmeringsideer

• Jerk dips kan tilføjes til rens for at skabe et kompleks af to rens og to ryk dips, hvis en atlet havde problemer med at rykke, når deres ben er trætte.
• Rykke fald kan indarbejdes som tilbehør, når løfterne er udført. Løfteren kan muligvis udføre 3-5 sæt med 3 rykfald fra stativet ved 90-110% for at udvikle styrke og korrekt positionering.
• Jerk dips kan bruges til at forberede kroppen til en tung ryk. For eksempel kan en løfter muligvis udføre ryk med fem flere kilo, end de har til hensigt at rykke, rulle baren for at fjerne de ekstra kilo og derefter gøre et ryk. Dette gør den vægt, som løfteren forsøger at ryste, føles lettere, end den ville, hvis løfteren ikke først følte en tungere belastning.

Mere om Jerk Dips!

For at udvikle en større forståelse af jerkdips, se "Hvad er jerkdips og skal du gøre dem: Yderligere indsigt af Kendrick Farris og Cara Heads Slaughter.”

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: CrossFit Jääkarhu på YouTube