Hvad er den allerbedste morgenmad, der bygger muskler?
Det afhænger af, hvornår du træner, men for de fleste løftere er det svært at slå havregryn og proteinpulver.
Første ting først: Ja, løftere og atleter skal spise morgenmad. Og ja, selvom deres vigtigste mål på det tidspunkt er fedt tab. Faktisk især hvis målet er tab af fedt eller at være magert. Undersøgelse efter undersøgelse styrker det, som mor og sund fornuft har fortalt os i årevis: Morgenmad er afgørende.
Morgenmadspisere har tendens til at forblive i bedre diætkontrol hele dagen sammenlignet med morgenmadskippere, der har tendens til at blive federe over tid. Undersøgelser bakker dette op. Dette skyldes dels det faktum, at skippere ofte spiser for meget om natten, og dels på grund af følsomheden af muskler vs. fedtvæv, som ændres i løbet af dagen. Faktisk, selvom daglige kalorier holdes de samme, har morgenmadsspisere en tendens til at tabe mere fedt end morgenmadskippere / sene nattespisere.
I en nøddeskal betyder det, at en stor morgenmad (især en, der indeholder et bjerg af protein) er mindre tilbøjelige til at blive konverteret og opbevaret som kropsfedt, mens store nattemåltider lettere opbevares som fedt. Så morgenmaden er det tidspunkt på dagen, hvor du kan og skal spise et stort honningmåltid med 40 eller 50 gram protein, masser af gode kulhydrater og lidt sundt fedt.
Hvad skal du spise nu? Hvis dit mål er muskelforøgelse og højtydende træning, er det svært at slå ernæringen og bekvemmeligheden ved havregryn og proteinpulver. Her er min favorit:
Bland kolde gammeldags havre (gennemblødt natten over i vand eller mandelmælk) med to skefulde Metabolic Drive® Protein. Kast en håndfuld rå nødder ovenpå og en håndfuld bær. Hurtig og lækker.
Kogt havregryn er også godt og almindelig gammeldags havre mikrobølgeovn helt fint. Der er ikke behov for at købe de færdigpakkede, sødede baggies med hurtige havre eller bruge fem bukke på Starbucks på en 10-årig pige, der serverer lavt proteinindhold med højt sukkerindhold.
Åh, du kan bare ikke lide havregryn? Prøv varm riskorn.
Hvad med løftere om morgenen?? Ja, du føler dig muligvis ikke godt tilpas med et stort måltid i din mave under træning. Men da fasteløftning er som at pisse fra din bageste veranda i høj vind, skal du brænde op.
En nem løsning er en Finibar og en servering af Mag-10®. Du er klar til at banke plader uden at blive fyldt. Spis din big-ass skål med havre og protein efter træning. - Chris Shugart
Alle fødevarer! Nå for det meste.
Min korte morgenmad har været konsekvent i de sidste 5 år:
Jeg tilføjer også honning eller en banan, hvis jeg har brug for flere kalorier og er mager nok til at håndtere sukkeret.
For at opbygge muskler har du brug for alle fødevaregrupper, og denne morgenmad dækker alle dine baser: komplekse kulhydrater og fiber, to slags proteiner, to slags sunde fedtstoffer, nogle vitaminer og en lille mængde sukker for at komme ind i dit system med det samme til udløse en lille insulinspids.
Jeg blander alt dette sammen med æggehviderne som den flydende base og smider kaloriefrie ting ind for at gøre det velsmagende som Splenda, krydderier, vanilleekstrakt, kakao osv. Det er en fuldt afbalanceret, velsmagende morgenmad! - Amit Sapir
Hele æg, havregryn og masser af samlede kalorier.
Jeg har arbejdet med min rimelige andel af fyre, der prøver at tage på i vægt. Uundgåeligt vil følgende samtale vise sig:
Crickets kvidrende
Hør her, jeg vil ikke sige noget her som "morgenmad er dagens vigtigste måltid" eller "hvis du ikke spiser morgenmad, går dit stofskifte sammen.”Alt andet lige, morgenmad eller ej, den største faktor her er samlede kalorier over en 24-timers periode.
Når det er sagt, hvis det er et mål at tage på i vægt / muskler, og du ikke engang er villig til at gøre noget så simpelt som at få din røv ud af sengen for at spise en vaffel (eller syv), så er der ikke meget jeg kan gøre for dig.
Min valgte muskelopbygnings morgenmad er:
Det er næsten altid mit største måltid på dagen, fyldt med protein, kulhydrater og fedt - alle de ting, kroppen har brug for (kalorier) for at få muskler. Underligt, rigtigt? - Tony Gentilcore
Det afhænger af din insulinfølsomhed såvel som andre faktorer som træningstid og dit sidste måltid fra dagen før.
To af de mest muskuløse fyre, jeg kender, spiser meget mad og samlet kulhydrat ved morgenmaden. En IFBB-proven af mig har to bagler sammen med sine æg om morgenen. En stærk ven af mig skal have 2500 kalorier ved morgenmaden, og den indeholder ca. 300 gram kulhydrater fra havregryn!
Personligt, hvis jeg spiser, falder jeg i en insulininduceret koma! For ikke at nævne, at jeg træner meget tidligt om morgenen, så at spise så meget mad ville gøre det umuligt for mig at have en anstændig træning.
Det vigtigste er at have en kilde til hurtigt absorberet protein derinde. Æg (hvis du tolererer dem) er sandsynligvis det bedste valg. Og du har brug for nogle æggeblommer for at maksimere vækst og helbred. Hvis nogen forsøger at få maksimal muskel, går de muligvis med 3-5 hele æg. Og hvis de læner måske et helt æg sammen med 6-8 æggehvider.
Da jeg træner virkelig tidligt om morgenen (jeg vågner kl. 4:30 og træner omkring kl. 6:30), vil jeg have noget let at fordøje. Jeg tager heller ikke kulhydrater ind, fordi jeg får kulhydrater i min træningsdrink (Plazma ™). Jeg har også kulhydrater i mit sidste måltid om aftenen for at hjælpe mig med at slappe af og lukke for hjernen, så mine glykogenforretninger er ikke tomme om morgenen.
Så hvad jeg kan lide at gøre er at lave en proteinpandekage:
Jeg drikker også 12.5 g natriumbicarbonat og har en lille mængde grøntsager bare for at sænke måltidets syrebelastning. Let at lave, let at fordøje, masser af protein, og kanel hjælper med insulinfølsomhed. Hvis jeg ikke træner så tidligt, vil jeg tilføje mandler til mere vedvarende energi.
Jeg lavede "kød og nødder" -morgenmaden et stykke tid og ville stadig gøre det, hvis jeg trænede senere, men at fordøje det tager for lang tid for en, der træner tidligt. - Christian Thibaudeau
Da jeg træner tidligt, er min "morgenmad" Plazma ™.
Kablet til at producere resultater i gymnastiksalen OG i erhvervslivet betyder, at min alarm går ud kl. 4:30. Kl. 5:30 flytter jeg jern i mindst 60-90 minutter, før jeg bruser og går på kontoret.
Hele ideen om morgenmad fremkalder visioner om en fyr indpakket i sin morgenkåbe, der nyder en overdådig spredning af økologisk kød, æg, hashbrune og grøntsager drysset med urter, mens han nipper til engelsk morgenmadste, lytter til fuglenes kvidrende og ser solen stige op. Måske når jeg går på pension.
Den bedste muskelopbyggende morgenmad for mig er et svedigt angreb på strygejernet, mens jeg banker Plazma ™, en ernæringsformel før og under træning. Plazma giver mig muligheden for at træne med intensitet, mens min konkurrence sover.
På det seneste på grund af en ægfølsomhed skiftede jeg helt traditionel morgenmad efter træning til finbarer og kaffe. Seriøst er chokoladen Finibar parret med sort kaffe, et strejf laktosefri fuldmælk og stevia den bedste del af min dag!
To finbarer giver 30 gram protein og 80 gram kulhydrater. Dette udgør den bedste muskelopbyggende morgenmad for dem som mig, der vågner op og går på fuld gas og søger en anden mulighed for at gøre fremskridt. - Mark Dugdale
Hærdet kød fra ensartede hovdyr, fugleæg, gæret dej og bladene af camellia sinensis gennemsyret af varmt vand.
Okay, jeg er sød her, men hvis jeg svarede "bacon og æg med skål og en cuppa 'Joe", ville du synes det var så almindeligt, så fodgænger, så uinformeret, at du måske bare har læst beskrivelsen og flyttet videre til det næste svar og afskrive mig som en nitwit i processen.
Jeg får det, men mens min morgenbestilling er næsten den samme, som din 90-årige nana og papa stadig tyggegummi i dag, på trods af at have læst i storbyens avis, at deres madvalg helt sikkert ville forkorte deres liv, er det en perfekt sund morgenmad - når det er gjort rigtigt - og en ekstraordinær bodybuilding-morgenmad.
Lad mig komme med min sag:
Og både bacon og æg indeholder relativt store mængder arachidonsyre, som, selvom de er pro-inflammatoriske i nogle tilfælde, spiller en vigtig rolle i testikelproduktion af testosteron.
Endelig har gæringsprocessen ændret brødets molekylære struktur og derved sænket dets glykæmiske indeks og generelt forbedret dit glukosemetabolisme. At riste det fremhæver disse ændringer. Top det med en spiseskefuld græsfodret smør, der indeholder masser af kropsbyggende og fedtforbrændende konjugeret linolsyre (CLA).
Så ja, mens den ældgamle bacon, æg, toast og en kop kaffe / te-morgenmad er en amerikansk cliche, er det også et morgenmadsvalg, der giver meget mening, især for atleten eller bodybuilderen. Her er nogle ting, du skal huske på:
For mig er den bedste muskelopbyggende morgenmad valle og bær havregryn.
Den leucinrige valle er anabolsk, den opløselige fiber fra havre forhindrer pludselige blodsukkersvingninger, og bær er de fenolrige, antioxidante superstjerner i naturen.
Heldigvis skader hjemmeforberedelsesmetoder ikke - og forbedrer sandsynligvis - fordelene ved blåbær. Ifølge et nylig papir af Gao og kolleger (Food Sci Nutr. 2017): “Mikrobølgeovne blåbær havde større niveau af ekstraherbart malvidin-3-O-glucosid eller cyanidin-3-O-glucosid end dets modstykke” og “mikrobølger øgede betydeligt tilgængeligheden af det samlede phenolindhold i blåbærekstrakter.”Sødt.
Men min interesse er mere end bare videnskabelig. Jeg hørte først om blåbær havre fra bodybuilding-legenden Paul DeMayo, der længtes efter det som en godbid, når han slankede. År senere, under geekiere rejser, lærte jeg af professor efter professor på en konference i Oxford, at hver af dem lavede blåbær eller blandede bær til en daglig del af deres rutine. At høre værdifulde ting fra hestens mund bærer også vægt på mig. Jeg har spist havre og bær med en skefuld valle flere gange om ugen i 30 år.
Der er en sidste attraktion af valle og bær havregryn til mig: klargøringshastighed. Ofte koger jeg mine havre på komfuret i stedet for at nappe dem. Nu ved enhver, der har ventet på, at havregryn er afkølet om morgenen, det tager det for evigt. Det holder temperaturen så godt, at de skal isolere huse med tingene. Tilsæt dog en halv kop frosne bær til den termonukleære skål med havre, og der opstår en titansk kamp - en hvor begge kommer til perfekt spiselig temperatur og ømhed inden for to minutter. Jeg tilføjer skålen med valle (20-25 gram), når temperaturen er faldet, for at forhindre mærkelig madlavning eller sammenklumpning.
Så der er min yndlingsmuskelopbyggende morgenmad. Det er både kødhoved og egghead godkendt. Det giver langtidsvirkende energi til at træne og gå om dagen, det stimulerer muskelproteinsyntese, og det giver dig nok antioxidanter til at leve til at være 100 ... eller i det mindste bekæmpe frie radikaler fra tid og træning. - Lonnie Lowery, ph.d
En omelet med grøntsager.
Brug mindst 4 æg til at få i ca. 30 gram protein af høj kvalitet med nok leucin til at øge muskelproteinsyntese. Tilsæt dine yndlingsfarvede grøntsager for at få en bred vifte af forskellige phytonutrients: tomater, spinat, svampe, rødløg og hvidløg.
Her er et tip: Skær hvidløgene små op, og lad den sidde udsat for luften i 10-15 minutter for at øge de gavnlige forbindelser, der både er antibakterielle og antivirale for at øge dit immunsystem. - Mike T. Nelson, ph.d
Kød og grøntsager med et twist.
Den bedste morgenmad til løftere (og ikke-løftere, faktisk) er et lille twist på det klassiske måltid "kød og grøntsager". Parring af animalsk protein med fortrinsvis grønne grøntsager leverer protein af høj kvalitet, sunde fedtstoffer, et godt hit af under-værdsat og overset fiber, og nogle af de vitaminer og mineraler, du skal være opmærksom på.
Men da de fleste ikke har tid til bøf og broccoli eller en salat med grillet kylling først om morgenen, kan to store håndfulde grønne grøntsager kastet i tre eller fire hele æg gøre en smuk fyldning, relativt hurtig og super- nærende morgenmad til alle formål.
På få minutter ender du med omkring 30 gram protein, 300 kalorier eller så, og viden om, at du startede dagen med flere grøntsager i et måltid, end dine kolleger spiste i sidste uge.
Forsøger at få størrelse? Tilsæt et ekstra æg eller to, og smid lidt forkogt ris i. Forsøger at tabe fedt? Brug endnu flere grøntsager og udskift et helt æg for en generøs hældning af flydende æggehvider.
Frosne grøntsager er super bekvemme at bruge i en god ol 'scramble. Varm lidt olie eller smør i en gryde, tilsæt dine kraftpakkede grøntsager som spinat eller en broccoli / blomkålblanding, lad dem koge i cirka to minutter, og tilsæt derefter alle æg. Giv det hele røre eller vende efter et minut eller deromkring og kog det hele igennem, og gå derefter løs på din dag. - Chris Colucci
Endnu ingen kommentarer