Steroider og andre præstationsfremmende stoffer kompenserer ikke for en kontinuerligt dårlig diæt. Du kan stadig blive fedt, når du tager medicin. Men de ændrer din fysiologi og kan kompensere for nogle alvorlige diætfejl.”
For eksempel kunne en forbedret løfter gå på diæt med minimale kalorier og ikke miste muskler, fordi stofferne for det meste beskytter hans eller hendes muskelmasse. Og hvis en person tager væksthormon, T3, clenbuterol eller endda DNP, kunne han gøre det modsatte: spise et overskud af mad og blive stadig slankere.
Han kunne også indtage 400 gram protein om dagen og drage fordel af den enorme stigning i proteinsyntese (ved hjælp af det indtagne protein til at opbygge muskler). Ironisk nok, mens en forbedret løfter vil drage fordel af et enormt proteinindtag, kan han også gøre det bedre end naturlige løftere med et meget lavt proteinindtag.
Hvordan? Anabolske lægemidler reducerer proteinopdelingen, især steroider som trenbolon og dianabol, som faktisk er mere antikataboliske end anabolske.
Mens mange forbedrede bodybuildere ved meget om ernæring, vil mange simpelthen give den naturlige løfter den samme diæt, der fungerer for dem og deres stofbrugere. Dette viser sig sjældent godt.
Naturlige løftere har forskellige krav, ikke kun i gymnastiksalen, men også i køkkenet. Så lad os komme ind på disse krav. Hvis du er natty, kan du se, hvordan du indstiller din diæt til tyndhed og gevinster. Men først, lad os komme ind i videnskaben.
Hver diæt, der får dig til at tabe fedt, fungerer via kalorieunderskud. Fjernelse af et næringsstof fra din diæt (kulhydrater eller fedt) får dig ikke til at tabe fedt, hvis du bruger et kalorieoverskud.
For at tabe fedt er kalorieforbrug den vigtigste faktor. Jeg har kendt masser af keto-slankekure og intermitterende faste fortalere, der ikke har været fjernt magre på trods af at de spiser på den måde i et år eller mere. Det er ikke, at keto ikke virker for fedt tab; det er, at hvis du spiser et kalorieoverskud, mens du spiser keto, får du fedt, ligesom med enhver spisestil.
Når det er sagt, er kalorier IKKE de eneste vigtige faktorer, især hvis du er interesseret i at forbedre kropssammensætningen (forholdet mellem muskler og fedt).
Mange mener, at intet er vigtigere end kalorieudgifter. De vil endda sige ting som insulinfølsomhed og skjoldbruskkirtelhormonniveauer betyder ikke noget. Jeg har endda læst en evidensbaseret ekspert (som jeg har den største respekt for) siger, at insulin aldrig vil gøre dig fed.
Teknisk set har de ret. Insulin letter indførelsen af indtagne næringsstoffer i deres respektive lagerfaciliteter - muskel-, lever- og fedtceller. Insulin får dig ikke til at opbevare mere næringsstoffer, end du indtager. Det kan det ikke. Så på en måde er de, der siger det, korrekte: det er kalorieoverskuddet, der gør dig fed, ikke selve insulinet.
Men hvis dit insulin er hævet over et bestemt punkt, vil du ikke mobilisere (forbrænde) fedt så effektivt. Hvis din krop har produceret meget insulin efter et måltid med højt kulhydratindhold, forbliver det hævet i længere tid. Du forbliver ineffektiv til at mobilisere fedt i længere tid. Insulins overproduktion er det, der forhindrer effektivt fedt tab.
Og det påvirker også muskler. Muskelvækst har faktisk fordel af insulinproduktion, især hvis dine muskelceller er mere insulinfølsomme end dine fedtceller. Hvis de er det, bliver du bedre til at opdele næringsstoffer mod muskelceller.
Fang du det? Insulin er ikke altid dårligt. Det er vigtigt for muskelvækst. Hvis alt det gjorde var at gøre folk fede, og det hjalp ikke musklerne med at vokse, ville bodybuildere ikke injicere det. Men det er de også. Dette burde være et stærkt tegn for keto-dieters, at målet om at opretholde lave insulinniveauer ikke er ideelt, hvis du vil opbygge muskler.
Insulin i sig selv er anabolsk og antikatabolisk. Hvordan? Ved direkte at øge mTOR-aktivering og din muskels næringsstofoptagelse og også indirekte ved at øge IGF-1 frigivet i leveren.
Så selvom kalorieindtag er nøglen til at få eller tabe sig (og tabe fedt / få muskler), er insulin og insulinfølsomhed også vigtig.
Folk er forvirrede af cortisol og dets rolle, når det kommer til tyndhed. På den ene side er det et hormon, der skal øge fedt tabet. Det spiller en rolle i nedbrydningen af lagret energi (glykogen, fedt, protein) til brændstof. Som stresshormon gør det din krop klar til at håndtere en stressende situation som at løbe væk fra en tiger. Energimobilisering er et af de vigtigste elementer i håndtering af stress.
Desuden øger cortisol kroppens frigivelse af adrenalin ved at hjælpe med omdannelsen af noradrenalin til adrenalin. Adrenalin øger også energimobilisering. Det øger også energiforbruget.
Charles Poliquin hævdede ofte, at kortisol gør dig federe. Han sagde specifikt, at forhøjet cortisol får dig til at gemme mere fedt på din mave og lænd. Desværre miskrediterede denne idé om spotlagring af kropsfedt ham i nogle træners øjne. Og den evidensbaserede menneskemængde afviste indvirkningen af cortisol på fedt tab / fedtforøgelse.
Her er sagen: Cortisol er et mobiliseringshormon. Og når det frigives akut og ikke kronisk, hjælper det med fedt tab.
Men hvis det forbliver forhøjet kronisk, kan det skade din fedt tabsindsats. Hvordan? For det meste ved at reducere omdannelsen af T4-skjoldbruskkirtelhormonet (for det meste inaktivt med hensyn til stofskiftehastighed) til T3-skjoldbruskkirtelhormonet (som har en stor rolle i indstillingen af metabolisk hastighed). Jo mere T3 du har, jo højere bliver din stofskifte, og jo lettere bliver det at tabe fedt.
Kronisk kortisolhøjde nedsætter omdannelsen af T4 til T3. Og sådan kan det reducere stofskiftehastigheden over tid.
Det er vigtigt for naturlige løftere, for hvis du bruger en form for slankekure (og træning), der fører til for høje niveauer af cortisol, løber du risikoen for at bremse din indsats for at tabe fedt i det lange løb.
Overdreven kalorieunderskud kan føre til kronisk forhøjelse af kortisol, og det samme gør fuldstændig fratagelse af kulhydrater. Tænk over det. Cortisols første funktion er at opretholde et stabilt blodsukkerniveau. Så når blodsukkeret falder ned (når kulhydrater eller kalorier er for lave) frigives kortisol og glukagon for at bringe det op igen. Cortisol frigives også for at mobilisere andre brændstofkilder.
Jo større kalorieunderskuddet er og jo lavere kulhydrater, jo mere risikerer du at øge cortisol.
For en forbedret løfter er dette ikke et stort problem, fordi anabolics kan kompensere for stigningen i katabolisme fra cortisol ved stigningen i anabolisme fra steroiderne. Og hvis de tager fedtreducerende stoffer, betyder indvirkningen af kortisol på stofskiftet heller ikke så meget, især hvis de tager syntetisk T3 som Cytomel.
Men for en naturlig løfter kan kronisk cortisolhøjde ikke kun bremse fedt tab i det lange løb, men også gøre det sværere at få muskler eller endda vedligeholde det, mens du slanker. Dette vil være vigtigt, når vi taler om det optimale kalorieindtag til slankekure eller vinde.
Start ved 11 kalorier pr. Pund kropsvægt på en fedtreduktionskost og 16 kalorier pr. Pund kropsvægt på en muskelvækstdiæt.
Så hvis du er en løfter på 185 pund, starter du med et kalorieindtag på 2035, hvis dit mål er at tabe fedt, og 2960 hvis du prøver at opbygge muskler.
Afhængigt af dit aktivitetsniveau kan disse ændre sig. En person, der er meget aktiv (arbejdskonstruktion) har brug for et højere kalorieindtag, selv når man prøver at tabe fedt, mens en person, der har meget højt kropsfedt, har brug for et lavere antal. For eksempel, hvis du vejer 330 pund med 40% kropsfedt, kan et 4000 kalorieindtag være for højt med 700-800 kalorier. Derfor foretager den rigtige nøgle ugentlige justeringer af kalorieindtaget.
Også, hvis du er seriøs med at foretage optimale ændringer i kropssammensætningen, er det vigtigt at måle din mad. Det stinker, og det er kedeligt, men hvordan kan du justere kalorier med 250, hvis du ikke ved, hvor meget du spiser allerede? For ikke at nævne, de fleste mennesker har en tendens til at undervurdere deres kalorieindtag, når de ikke måler det.
Den rigtige nøgle er den ugentlige tilpasning til dit indtag. Hvis dit mål er at tabe fedt, vil du miste den optimale mængde fedt. For lidt, og du mister motivation; for meget, og du øger risikoen for at miste muskler og har skøre træning.
Med hensyn til muskelvækst kan du ikke tvinge muskel til din krop, hvis du er naturlig. Ja, at indtage et kalorieoverskud øger din evne til at opbygge muskler, og du kan øge proteinsyntese via mTOR-aktivering, når du spiser nok kulhydrater og protein til at øge insulin. Men din evne til at opbygge muskler er begrænset af din naturlige fysiologi. Den "bulking" tilgang fungerer ikke godt for den naturlige løfter.
Hvad med den forbedrede løfter? Fyldemasse kan fungere godt for dem. Anabolske steroider og andre lægemidler øger proteinsyntesen med stor margin. Dette betyder, at de kan opbygge muskler hurtigere og i højere grad end den naturlige person.
For at opbygge muskler har du ikke kun brug for protein, men også en masse energi. Dette er grunden til, at når du forbedres, vil din muskelvækst være tæt forbundet med dit kalorieindtag og proteinindtag. Og jo højere din dosis steroider er, jo mere ekstra mad vil være gavnligt. Dette gælder endnu mere blandt bodybuildere, der tager væksthormon.
For det andet vil forbedrede bodybuildere, der bruger væksthormon, visse steroider og fedtforbrændende stoffer som clenbuterol, ikke få så fedt af de overskydende kalorier som naturlige løftere.
Ja, en forbedret løfter kan blive fed, når han spiser som en idiot, men han har mere spillerum end den naturlige atlet. En naturlig løfter skal være mere præcis.
Du bør veje dig selv hver 7. dag efter du er vågnet op. Skyd for et ugentligt tab på omkring 2-3 pund. Brug selvfølgelig din dom. Hvis du er en slank person eller en lille person, mister du 1-1.5 pund om ugen kan være tilfredsstillende.
Og i den første uge vil du måske tabe mere på grund af sænkede glykogenforretninger og vand. Men generelt set er det 2-3 pund fald om ugen, når du har et normalt (eller højt) kropsfedt, hvad du skal skyde på. Denne form for fald fører ikke til muskeltab, og du bør være i stand til at holde træning hårdt.
Dette vægttab er hurtigt nok til at opnå en markant ændring i en rimelig periode. Hvis du taber 2 pund om ugen i 12 uger, er det 24 pund fedt fra din krop. Du vil ligne en helt anden person.
Efterhånden som dit fedt tab skrider frem, og vægten aftager, er det muligt, at det kalorieindtag, der oprindeligt gjorde det muligt for dig at tabe 2-3 pund om ugen nu ikke fører til tab.
Hvorfor? Flere mulige årsager:
Hvis du mister 10 pund, falder dit daglige energiforbrug, især hvis du er en person, der er fysisk aktiv. Det er fordi fedt er ekstra vægt, du bærer rundt hele dagen. At bære ekstra vægt øger mængden af energi, du bruger til bevægelse og fysiske opgaver.
NEAT er enhver fysisk aktivitet, du laver bortset fra forsætlig træning, som at gå til dit job, gå op ad trapper og bære dagligvarer. Når du sænker dit kalorieindtag, vil din krop forsøge at reducere kalorieudgifterne.
Når du mister mere fedt, kan du blive mere doven, og du vil ikke engang mærke det. Du mindsker din NEAT ved at bevæge dig lidt mindre hver dag, i gymnastiksalen og ud.
Mens du ikke har et stort fald i stofskifte, som mange tror, kan der være et lille fald. Tab af nogle muskler er en mulig årsag, men mere sandsynligt er det fra overskydende kortisol, der frigøres for at mobilisere mere lagret energi. Og hvis cortisolproduktionen bliver kronisk og overdreven, kan den sænke T4 til T3-konverteringen, hvilket reducerer stofskiftehastigheden en smule. Ikke så meget, måske 3-5%. Men dette er nok til at standse dine fremskridt.
Hvis fedt tab går i stå, betyder det, at du ikke længere har et kalorieunderskud. Enten brugte du mindre energi ved at være mindre fysisk aktiv, eller så er din stofskifte faldet. Men hvis du vil fortsætte med at komme videre, er svaret simpelt: du er nødt til at tabe kalorier.
Hvis min gennemsnitlige klient taber 2-3 pund i ugen, holder vi os til det samme kalorieindtag og næringsstofindtag i den næste uge.
Hvis de ikke taber sig, reducerer vi kalorieindtaget med en faktor 1. Dette betyder, at i stedet for at gange din kropsvægt med 11, multiplicerer du den med 10. Hvis du den næste uge taber 2-3 pund, bliver du der. Hvis din vægt stadig ikke falder, reducerer du den med en anden faktor på 1 (kropsvægt x 9).
Hvis du går i vægt (og ikke snyder), kan du reducere dit indtag med en faktor 1.5 eller endda 2.
Hvis du taber 1-1.9 pund, det er et dømmekald. Normalt, når det er tættere på 1, falder vi kalorieindtag med en faktor på 0.5 eller 1. Hvis det er tættere på 1.9, vi holder kalorier de samme ugen efter.
Bemærk: Proteinindtag bør ikke nedsættes. Faldet i kalorier skal komme fra et lige forhold mellem kulhydrater og fedt. Så hvis du har brug for at sænke dine daglige kalorier med 250, skal du skære 125 kalorier fra kulhydrater og 125 fra fedt.
Kulhydrater har 4 kalorier pr. Gram, så 125 kalorier fra kulhydrater ville være 30 gram. Fedt har 9 kalorier pr. Gram, så 125 kalorier fedt er 14 gram. Så du ville skære kulhydrater med 30 gram og skære fedt med 14 gram om dagen.
Hvis du får mere end en bestemt vægt, tilføjer du sandsynligvis en betydelig mængde fedt. Når du er naturlig, kan du ikke tvinge din krop til at opbygge muskler hurtigere, end din fysiologi tillader.
Dr. Fred Hatfield havde en tabel, der angav, hvor meget muskler du kunne bygge om ugen. For mænd var det gennemsnitligt 0.25 til 0.5 pund (for kvinder er det cirka halvdelen af det).
Det er nøjagtigt for de fleste mennesker. Og når du bliver mere erfaren, er den endnu lavere end det. En gennemsnitlig mand kan håbe at tilføje 40-50 pund muskler over hvad der ville have været hans normale voksenvægt. Dette er ren muskel, vi taler om; du kan selvfølgelig få mere "vægt" end det.
Der er undtagelser. Mennesker, der er genetisk begavede til at opbygge muskler (lavere myostatinekspression, naturligt højere testosteron og IGF-1 niveauer, samt at have ACTN3 RR-genvarianten) kan bygge mere. Folk, der træner ikke-responderende (modsat af hvad jeg lige nævnte) kan være heldige at få 15 pund muskler i løbet af deres løftetid.
Det er bestemt muligt at tilføje muskler uden at få noget fedt. Det kræver en enorm mængde præcision og kontrol over hver variabel - stress, hvile, fødeindtagelse, træning, NEAT osv. Og selv når der tages højde for alle disse, kan det gøre processen langsommere.
Selvom vi ikke ønsker at blive fede, mens vi prøver at tilføje muskler, kan det være lettere at opbygge muskler ved at tilføje lidt. Det er ikke fordi fedt gør dig mere muskuløs, men fordi at spise nok garanterer, at du får masser af næringsstoffer til at fremme muskelvækst.
Når vi prøver at tilføje muskler, skyder vi for en ugentlig stigning på 0.5-1 pund skala vægt. Dette giver dig minimal fedtforøgelse, selvom der vil være en vis vandforøgelse, stigninger i muskelglykogen og fedt.
Hvis du har brug for at øge kalorierne, skal du øge protein, kulhydrater og fedt lige meget. Hvis du har brug for at tilføje 250 kalorier om dagen, tilføjer du 84 kalorier fra protein (21 g), 84 kalorier fra kulhydrater (21 g) og 84 kalorier fra fedt (9 g).
Højt proteinindtag er det næstvigtigste element i at foretage en positiv ændring i din krop, både i en fedtreduktionsfase og i en vækstperiode.
Under en muskelopbygningsfase vil en større del af det, du får, være muskler (i stedet for fedt), når du spiser en højere procentdel af protein. Når du spiser en større mængde protein i en fedtreduktionsfase, kan du bevare muskler eller endda få det, hvilket betyder, at det meste af den vægt, du taber, kommer fra fedt.
Men her er kickeren: Når du er naturlig, handler det ikke kun om at indtage så meget protein som muligt. Du har en begrænset kapacitet til at tilføje muskelmasse. Så tilføjelse af for meget protein vil ikke være til stor nytte og kan endda reducere den anabolske virkning af protein gennem en stigning i deaminering og en stigning i omdannelsen af aminosyrer til glucose.
Forbedrede løftere har ikke rigtig det problem, fordi de anabolske steroider øger proteinsyntesen 24/7, hvilket giver dem mulighed for at bruge en meget højere mængde protein til at opbygge muskler. Derfor ser du undertiden pro-bodybuildere, der spiser 400 plus gram protein.
I løbet af en masseøgende fase, bumping proteinindtag op til 1-1.25 g pr. Pund kropsvægt er, hvor de fleste naturelle bør være. I en fedtreduktionsfase kan du faktisk gå op til 1.25-1.5 g pr. Pund kropsvægt.
Indtagelse af mere protein, når du slanker, er en god tilgang, da det sandsynligvis vil mindske muskelnedbrydning og hjælpe med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau, hvilket vil reducere kortisolproduktionen.
Det er naturligvis svært at opbygge muskler i en optimal hastighed, når du ikke spiser kulhydrater. Jeg siger ikke, at du IKKE kan gøre det, hvis dit protein- og kalorieindtag er højt nok, men det bliver meget sværere.
Så hvordan kan kulhydrater, der indtages omkring træningsperioden, øge muskelvæksten? Når alt kommer til alt er ikke muskler lavet af protein?
Ja, men kulhydrater og den insulinproduktion, de fører til, vil øge mTOR-udtrykket fra træningen. Hvis du spiser kulhydrater før eller under træning, aktiveres mTOR mere, end hvis du ikke gør det. Og jo mere du aktiverer mTOR, jo større vil din forøgelse af proteinsyntese være fra træningen.
Dette er vigtigt for naturlige løftere, der har brug for at udløse proteinsyntese med deres løftesessioner. Mens stofbrugere også vil have gavn af træningskulhydrater, har de ikke brug for dem så meget, fordi de allerede får masser af proteinsyntese fra steroiderne.
At have kulhydrater omkring træning har også andre fordele, der positivt øger muskelvæksten. For det første vil kulhydrater før og / eller under træningen mindske frigivelsen af kortisol. Under sessionen er cortisols hovedfunktion at mobilisere næringsstoffer til at brænde træningen. Og mens du løfter, er glukose den mest effektive brændstofkilde. (Ja, endnu mere end ketoner.Jo mere brændstof du har brug for at mobilisere, jo større vil cortisolproduktionen være.
Hvis du giver let absorberede kulhydrater som stærkt forgrenet cyklisk dextrin før og under din træning, har du mindre behov for at mobilisere opbevaret glykogen, hvilket betyder, at du ikke behøver at pumpe ud så meget cortisol. Mindre kortisol betyder mere vækst.
At have kulhydrater omkring træning kan også øge din kapacitet til at have et højere træningsvolumen (lettere tilgængeligt brændstof, nedsat kortisol) og vokse fra det.
Fedtfattige diæter fører til lavere niveauer af systemisk IGF-1. Dette er veldokumenteret i mange undersøgelser. Det er sandsynligvis fordi du har brug for både væksthormon og insulin for at producere en stor mængde IGF-1.
De behøver ikke nødvendigvis at være til stede på samme tid. En teori er, at insulin gør leveren mere følsom over for produktion af IGF-1, når væksthormon frigives. Hvorfor er det vigtigt?? Fordi IGF-1 er det mest anabolske hormon i kroppen.
Du har ikke brug for en enorm mængde kulhydrater hele dagen, men nok til at stimulere insulinfrigivelse en eller to gange om dagen vil helt sikkert hjælpe med muskelopbygningsprocessen.
En anden fordel ved kulhydrater er, at de kan hjælpe dig med at håndtere stress og angst ved at øge serotonin og mindske kortisol og adrenalin. Kulhydrater kan faktisk hjælpe dig med at slappe af.
Forbindelsen mellem kulhydrater og serotonin er velkendt og er sandsynligvis årsagen til udtrykket ”komfortføde.”Når du er ked af det, har du en tendens til at spise som lort, og det får dig til at føle dig bedre. Dette er sandsynligvis på grund af en stigning i serotonin.
Vi har to vigtige aminosyrer, tyrosin og tryptophan. Tyrosin er en forløber for dopamin (som forstærker nervesystemet) og tryptophan er en forløber for serotonin (som beroliger dig).
Når du spiser protein, er begge aminosyrer til stede i fordøjelsessystemet, og de kan konkurrere om absorption og transport. Jo flere kulhydrater du indtager med protein, desto mere foretrækkes tryptophan. Men færre kulhydrater i forhold til det protein, du har spist, betyder, at du har tendens til at producere mere tyrosin.
Ved at indtage flere kulhydrater med dit protein letter du produktionen af serotonin, som beroliger hjernen, reducerer angst og sænker cortisol. Når du spiser protein og få (eller ingen) kulhydrater, får du mere af en dopaminforøgelse, som forstærker dig.
Indtagelse af kulhydrater vil også sænke cortisolniveauerne. Hvis du indtager kulhydrater, holder du blodsukkerniveauet højere, så der er mindre behov for at producere cortisol.
Endelig, når du sænker cortisol, sænker du også adrenalin. Cortisol øger omdannelsen af noradrenalin til adrenalin. Så du kan bruge kulhydrater, når du har brug for at reducere kortisol og slappe af.
Afhængigt af din insulinfølsomhed, lav kulhydrater 40 til 60% af dit ikke-protein kalorieindtag - dit samlede daglige kalorieindtag minus kalorierne fra protein.
Så hvis dit kalorieindtag er indstillet til 2200 pr. Dag og dit proteinindtag til 250 g pr. Dag (250 g protein = 1000 kalorier), giver det dig et ikke-proteinindhold på 1200 kalorier om dagen.
Resten af det kalorieindtag, der ikke er protein, kommer fra fedt.
Jo mere kropsfedt nogen bærer, jo mere anbefaler jeg 40%. Jo slankere nogen er, jo mere anbefaler jeg 60%. Det er derfor, når jeg slanker en klient, starter vi normalt med færre kulhydrater. Efterhånden som kosten skrider frem, øges indtagelsen af kulhydrater normalt.
Det vigtigste tidspunkt at have kulhydrater er omkring træningen. Lige før eller under har du så meget som 50% af dit daglige kulhydratindtag. Det mest jeg vil bruge er omkring 90 gram. Gennemsnittet er 40-60 gram.
Den anden gang, hvor kulhydrater er det vigtigste, er om aftenen. Det lyder kontraintuitivt, men for at maksimere opsving, vækst og livskvalitet er det den bedste mulighed. Det hjælper dig med at slappe af i slutningen af dagen og sænke cortisolniveauerne.
Du vil heller ikke have kulhydrater i måltiderne inden træningen. Hvorfor? Fordi du vil favorisere dopaminproduktion, så nervesystemet bliver mere aktiveret til din træning.
Så hvis du træner kl. 16, kan du have en tidsplan som denne:
Hovedreglen, der skal huskes: ingen kulhydrater i måltiderne før træningen (undtagen lige før eller under din træning) og fordel dine kulhydrater mellem træningstid og måltider efter din session.
Opbevar kulhydrater i de sidste to måltider på dagen for at hjælpe dig med at slappe af. Og at spise kulhydrater om dagen kan tage den mentale kant ud, når du har brug for det. Hvis du har kulhydrater før og under træningen, har du ikke brug for flere kulhydrater efter sessionen.
I vores eksempel ovenfor, hvor vi spiser 2200 kalorier, 250 gram protein og 150 gram kulhydrater, vil tidsplanen se sådan ud:
I løbet af en massevinstfase, da du bruger mere kulhydrater (fordi kalorieindtaget er højere), tilføjer vi ofte protein og kulhydrater efter træning. Så vi ender med at have kulhydrater i fire måltider eller deromkring.
Indtil videre ser alt, hvad jeg har sagt, ud til at være enig med diætstrategien IIFYM (hvis det passer til dine makroer), hvor nogen kan spise enhver mad, de vil have, så længe tildelingen af hvert makronæringsstof er opfyldt. Men for at få optimale ændringer i kropssammensætningen betyder madkvaliteten også.
Indrømmet, hvis du tager en overvægtig person, der spiser 6000 kalorier om dagen fra skør mad, og du lægger dem på en diæt med 2500 kalorier med 250 gram protein, mister de hurtigt fedt uanset deres kilde til kulhydrater og fedt. Men når man taler om en person, der allerede er i god form og ønsker at optimere deres fysik, er fødevarekvaliteten vigtig.
Når det kommer til kulhydrater, bortset fra dem, der indtages omkring træning, ønsker vi en lavere glykæmisk belastning, som primært kommer fra mere naturlige eller uforarbejdede kulhydrater for at minimere insulinspidsen. Hvis du øger insulin mere, tager det længere tid at komme ned igen. Og så længe det er forhøjet, er fedtmobilisering mindre effektiv.
Prøv disse kulhydratkilder til tider uden for din træning:
I en muskelvindende fase kan du indtage mere kulhydrater og tilføje noget efter træning.
Mængden af fedt, du spiser, er ret ligetil. Du beregner det samlede kalorieindtag (lad os sige, det er 2200 kalorier), proteinindtag (lad os sige, det er 250 gram eller 1000 kalorier) og kulhydratindtag (vi gik med 50% af det ikke-proteinindtag, så 600 kalorier eller 150 gram).
Derfra er det kun et spørgsmål om at udfylde hullet.
Hvert gram fedt er cirka 9 kalorier, så 600 kalorier er 67 gram fedt.
Hvis vi ser på vores tidligere diætplan, ser det nu sådan ud:
Jeg giver dig ikke en prøve diæt, fordi kalorieindtag varierer afhængigt af din størrelse og mål. Men når du først har disse beregninger, er det simpelt plug and play. Sådan konfigureres måltiderne afhængigt af tidspunktet på dagen, du træner.
Bemærk, at jeg ikke tilføjede en aftenstræningstid. For et naturligt er det det absolut værste tidspunkt at træne.
Den optimale diæt kræver en vis indsats, for som en naturlig er præcision meget vigtigere end for en forbedret person. Du bliver nødt til at beregne dine kalorier, protein, kulhydrater og fedtbehov. Du skal veje din mad, og du skal justere dit indtag hver uge.
Men hvis du er seriøs med at optimere din fysik, er det hvad der skal gøres. Hvis du er tilfreds med "god nok", skal du bare vinge det, men ikke blive sur, hvis resultaterne er ramt eller savnet.
Endnu ingen kommentarer