Brian Klutch
Oprydning af din diæt har aldrig været mere populær. Uanset om det er i gymnastiksalen, i købmanden eller at spise ude, er "at spise rent" snakkes af undervisere, ernæringseksperter, kokke, venner og familie. Men hvad betyder alt dette chatter virkelig?
For de fleste er spisning ikke en diæt, du følger i et par uger for at tabe et par pund. Det er en livsstil, der involverer at vælge fødevarer, der er minimalt forarbejdede og indeholder lidt eller ingen kunstige sødestoffer, madfarver eller andre tilsætningsstoffer. Tænk majskolber, ikke cornflakes; græs-fodret oksekød burgere, ikke Big Macs. Det er, hvordan dine bedsteforældre måske har spist i dagene før fastfood, GMO'er og rødt nej. 2.
Advokater hæver de mange fordele ved at rydde op i din handling, fra øget energi til skinnere hår. Nogle kvinder siger, at langvarige hudproblemer pludselig rydder op, og de sover bedre, bliver syge sjældnere og føler sig mere produktive. Og selvfølgelig er der det fedt tab, der kommer fra at feje tomme kalorier ud af din kost. Forskning har også vist, at denne spisestil kan hjælpe med alt fra forbedring af blodsukkerprofiler til reduktion af kolesterolniveauer.
Det er ikke svært at spise rent, med så mange mennesker, der tilslutter sig denne ernæringsfilosofi, er der flere muligheder end nogensinde før til at bringe din diæt på rette spor. Kom godt i gang ved at følge disse seks enkle regler. Tjek derefter vores to-ugers menu til rengøring af menuen (The 14-Day Eat Clean Plan) for nogle nemme og velsmagende måltidsideer, der holder dig tilfreds hele dagen lang. Du vil aldrig gå tilbage til din gamle måde at spise på.
Shutterstock
Glem de gamle tre firkanter og tankeløs snacking i de fleste rene kostvaner, du spiser fem eller seks sunde, velplanlagte måltider hver dag. Dette holder dit stofskifte konstant drevet hele dagen ved at forhindre, at dit blodsukker dypper, så du undgår at 3 s.m. energiforsinkelse, når du mest sandsynligt vender dig til koffein og sukkerholdige snacks for et boost. Med en diæt, der spiser mad, indeholder hvert måltid eller en snack en balance mellem kvalitetsprotein, komplekse kulhydrater og sundt fedt for at holde dig tilfreds. En nærende morgenmad med en æggehvide omelet og fuldkornsskål kan følges med en snack om morgenen med en græsk yoghurt og noget frugt og nødder.
Planlæg at drikke mindst ca. 2 liter eller otte 8 oz glas væske hver dag. Vand er nøglen til at hjælpe dit system med at fungere bedst, fra glødende hud til sund fordøjelse. Tænk på det på denne måde: Du kan overleve i ugevis uden mad, men kun et par dage uden vand.
For at hjælpe dig med at komme i al denne væske, skal du sigte på at forbruge cirka en liter før frokost og en anden før middag. Opbevar en vandflaske ved skrivebordet, på køkkenbordet eller i din bil. Prøv at give dit vand en smag ved at tilføje frisk citron, agurk eller appelsinskiver. Du får på så mange måder gavn af at drikke vand hele dagen.
Det er let at tale om at spise rent med et fuldt køleskab, men hvis du er væk hjemmefra og sulter, er der intet enklere end at ramme automaten eller tage fat i noget i dagligvarebutikken. Planlæg, hvad du skal spise ved hvert måltid, og forbered dine fødevarer på forhånd. Vælg en ugedag, hvor du har tid til at forberede de fleste, hvis ikke alle, dine måltider til den kommende uge. Kog dine proteiner, damp dine grøntsager, lav en stor salat uden dressing osv. Hver aften skal du pakke dine måltider næste dag. Hvis du arbejder eller bruger tid uden for hjemmet, skal du opbevare din mad i en isoleret pose med en ispose, så du når som helst kan spise sundt.
De fleste rene fødevarer er i deres naturlige tilstand med få eller ingen tilsætningsstoffer. Når du er i butikken, gør det til en vane at læse ingrediensetiketter. Pas på diætbomber som majssirup med høj fruktose, som kan dukke op på uventede steder som kiks, korn og yoghurt. Mens transfedt gradvist udfases fra fødevareforsyningen, kan ingredienser, der indeholder hydrogenerede olier, stadig indeholde disse usunde fedtstoffer. Også på no-go-listen: kunstige sødestoffer, farver, farvestoffer og andre tilsætningsstoffer. Hvis du ikke kan udtale det, er der en god chance for, at det er noget, du bør undgå. Selvom forskningen er delt om fordelene og risiciene ved fødevarer fremstillet med genetisk modificerede organismer, som er blevet ændret i et laboratorium for at få tilsat næringsværdi eller gjort resistente over for insekter eller ukrudt, undgår de fleste rene kostvaner at bruge GMO-ingredienser.
Selvom nogle advokater for rengøring insisterer på primært at købe økologisk billetpris, er det ikke i alles budget. Men når det er muligt, nå ud til økologiske versioner af frugt og grøntsager som æbler, bær, paprika, spinat, tomater og agurker, som ellers typisk har de højeste niveauer af pesticider. Fritgående kylling og æg og organisk mælk er også ekstra kontante værd, da de ikke indeholder tilsatte hormoner eller antibiotika.
Bare fordi du har besluttet at foretage en ændring i dine spisevaner, betyder det ikke, at dine venner og familie følger efter. Så bliv ikke til den person, der får alle andre til at føle sig dårlige, når du skal ud og spise. Næsten alle spisesteder vil have sunde muligheder, og hvis ikke, kan du bede om nogle enkle ændringer for at holde dig på sporet.
Vælg salater toppet med grillet kylling eller magert protein. Bed om dressinger eller saucer på siden, og brug din gaffel til at dyppe ned i dressingen, inden du tager en bid, så du stadig får smagen uden kalorier og fedt. Eller vælg et magert protein, grillet, med dampede grøntsager og et komplekst kulhydrat som sød eller almindelig bagt kartoffel, brun ris, quinoa eller fuldkornspasta.
En af fordelene ved at spise rent regelmæssigt er at kunne forkæle sig med en mad, der ikke er så "ren" en gang imellem. Hvis langt størstedelen af din diæt overholder reglerne ovenfor, skal du give dig selv tilladelse til at have dit yndlings snydemål uden skyld. Efter al sandsynlighed vil du føle dig tilfreds, men klar til at vende tilbage til din diæt.
Shutterstock
De lyder måske perfekt til din spiseplan, men disse sunde klingende muligheder er virkelig junkfood i forklædning.
Nogle af de smoothies, du finder i kølegangen eller på fastfood-restauranter, siger måske, at de er "helt naturlige" og indeholder ægte frugt, men de er ofte fyldt med ekstra sukker (nogle med mere end 100 g af søde ting!).
Lav din egen smoothie med frisk frugt, almindelig fedtfri yoghurt eller et vanilleproteinpulver og is.
De ser ud som en sund måde at starte din dag på, men søjler oprettes ofte med forarbejdede ingredienser som majssirup med høj fructose, maltodextrin (fyldstof), sukker, delvist hydrogenerede olier og mere.
Se efter barer, hvor valleprotein, nødder, frø og havre er de primære ingredienser.
Pakket med sukker, kunstige farver, farvestoffer og andre tilsætningsstoffer, kan disse såkaldte performance drinks markedsføres for at hjælpe dig med at strømme gennem din træning, men kan i sidste ende hæmme dine resultater.
Tilsæt forgrenet aminosyrepulver til vand, det hjælper med at komme sig efter en træning og afværge sult mellem måltiderne.
Ofte fyldt med sukker (op til 24 g i en servering på 6 ounce) og forarbejdede ingredienser, det er ikke helt den sundhedsmæssige billetpris, det ser ud til at være.
Vælg fedtfri almindelig yoghurt, og tilsæt din egen friske frugt for at sødme den, mens du tilfører næringsstoffer.
Ja, de er nul-kalorieindhold, men ifølge flere undersøgelser kan de kunstige ingredienser kompromittere din kostindsats ved faktisk at føre dig til overspisning.
Drik vand (almindeligt eller kulsyreholdigt) med skiver frisk frugt for naturlig smag.
Endnu ingen kommentarer