Hvis du er ny inden for styrketræning og opbygger muskelmasse, er et af de vigtigste værktøjer, du skal bruge til at tilføje muskler uden fedt, at følge et ordentligt spisestyr. Styrketræning er en af de bedste ting, du kan gøre for energi og levetid. Men hvis du ikke brænder din krop korrekt, vil dine fremskridt i bedste fald være langsomme. Det er vigtigt, at du spiser cirka hver 3. til 4. time for at holde dit stofskifte jævnt drevet hele dagen. Dette vil hjælpe med muskelsyntese og fedtforbrænding. Sigt efter fem til seks måltider dagligt for at forblive energiske og undgå at "ramme væggen" -følelsen midt på eftermiddagen.
Dit makronæringsindtag (protein, kulhydrater og fedt) skal se sådan ud:
1 - 1.5 gram protein pr. Pund kropsvægt. Skyd efter 25-30 gram protein (6-8 oz) ved at spise måltid. Kvalitetsproteiner som græsfodret oksekød, vildfanget laks, økologisk kalkun og kylling, æg, valle- og kaseinproteinpulver, rejer, hytteost og græsk yoghurt er alle gode muligheder.
Hold dit kulhydratindtag omkring 150 til 250 gram dagligt. Komplekse kulhydrater som søde kartofler / yams, brun ris, spirede kornbrød, havre, bønner, quinoa og fuldkornspastaer er alle fremragende valg. De brænder din krop, fordøjes langsomt og vil blive brugt til energi.
Enkle kulhydrater som frugt, hvid ris, hvide kartofler er gode til efter træning for at hjælpe med opsving og hurtig absorption for muskelvækst.
Fedtstoffer skal falde et sted mellem 65 og 85 gram om dagen. Avocado, naturlige nøddebuttere, kokosolie, ekstra jomfru olivenolie og æggeblommer er alle sunde fedtstoffer, der skal være en del af din måltidsplan. Gode fedtstoffer giver dig energi og bruges til brændstof, der ikke opbevares.
Alle grøntsager hjælper med fordøjelsen og giver kvalitetsfibre, der holder din tarmkanal fungerende.
Forbrug mindst halvdelen af din kropsvægt i vand. Undgå sukkerholdige drikkevarer og diæt sodavand.
Bundlinje: Hvis du vil opbygge en muskuløs fysik, skal du spise den rigtige diæt. Du kan have et snydemål en gang om ugen, men det bør ikke være en snydedag eller weekend. Dette vil kun afspore dine fremskridt og efterlade dig træg.
Prøv denne 4-ugers måltidsplan med et udsnit af måltider, du kan blande og matche hele ugen for at komme i gang med din rene spisning, muskelopbyggende diæt.
Hver dag spiser du: morgenmad, snack, frokost, snack, middag.
SE OGSÅ: Build Muscle, Stay Lean Meal Plan
UGE 1
Morgenmad
Korn med mælk og bær:
1 kop fuldkorn
1% mælk eller mandelmælk
1/2 kop bær
Røreægpakning:
et helt æg
3/4 æggehvider
1/4 kop fedtfattig ost
spinat, tomat indpakket i en lav carb-tortilla
1/4 kop salsa, hvis det ønskes
Veggie omelet
Sauter paprika, tomater, løg, indtil de er bløde. Sæt til side
Lav omelet med et helt æg og 5 æggehvider, og tilsæt derefter kogte grøntsager
Par med ¼ kop fedtfattig ost
2 stykker fuldkornet spiret brød
SNACKS
Brød og mandelsmør
3 skiver kanel rosin Ezekiel brød
1 spsk mandelsmør
1 spsk. Naturlig jordbærsyltetøj
Korn, mælk og frugt
1 kop fuldkorn
Med en kop 1% mælk
1 kop jordbær
Chokolade protein budding
1 ½ skeer af valle / kaseinblanding
Tilsæt vand og rør, indtil kagedejens konsistens
Mikrobølgeovn i et minut, rør og spis
Tilsæt ¼ kop knuste mandler eller valnødder
Havremel nødder smør snack
1 kop havregryn
1 skefuld valleprotein enhver smag
1 spsk naturligt mandelsmør
Bland alt sammen med vand og kog i henhold til pakkens anvisninger
Hytteost og muffin
1 spiret korn engelsk muffin (enhver smag), ristet
Par med ¾ kop hytteost uden salt tilsat
¾ kop ananas
Yoghurt parfait
8 oz fedtfri græsk yoghurt
¼ kop hakkede valnødder eller mandler
¼ kop tørrede tranebær
½ medium æble
LUNSJER
Laks og greener
4-5 oz grillet laks over en stor salat med en række grøntsager
Par med 2-3 økologiske brune riskager
Tun wrap
1 dåse tun
1 spsk fedtfri mayo
1 spsk dijon sennep
1 kop hakket selleri / løg
1 organisk tortilla wrap
1 kop romaine salat
Grillet kyllingesalat
5-6 ounce kyllingebryst
Salat med 1 spsk balsamico
2 spsk avocado
2 skiver Ezekiel toast
Middage
Svinekød og æbleauce
5-6 oz magert svinekød
1/2 kop usødet æblesauce
10-12 aspargespyd
5 oz sød kartoffel eller yams
Laks og strengbønner
5-6 oz grillet laks
2 kopper grønne bønner
5-6 oz røde kartofler
Bøf og spinat
6 oz græsfodret flankebøf
2-3 kopper baby spinat sauteret med
1 spsk olivenolie, havsalt, hvidløg og peber efter smag
5 oz sød kartoffel
UGE 2
Morgenmad
Skinke, æg og ost
1 fuldkorns engelsk muffin
2 hele æg
2 stykker organisk nitratfri skinke
1/4 ost med lavt fedtindhold
1/2 kop frugt
Blåbær havregryn
1/2 - 1 kop havregryn med vand
8 oz fedtfri græsk yoghurt omrørt ind
1/2 kop blåbær, kanel efter smag
Protein frugt smoothie
Vanilje vallepulver
1 lille banan
½ kop jordbær
Kast i blender med mandelmælk og is
SNACKS
Risekager og guac
3-4 økologiske brune riskager
1/4 kop guacamole
½ kop fedtfri 1% hytteost
Æg på toast
2 hele hårdkogte æg / 4 hårdkogte hvide
2 skiver spiret kornskål
1-2 spsk organisk jordbærsyltetøj
Æble- og nøddesmør
1 medium æble
1 spsk. Naturlig nøddesmør
Chokoladeprotein drik
1 skefuld chokolade Valleproteinpulver
Kombiner i en blender med mandelmælk og is
Tilsæt 1/2 spsk kokosolie
Yoghurt parfait
8 oz fedtfri almindelig græsk yoghurt
1/2 kop frugt
1/4 kop hakkede valnødder
Frugt og nødder
1 medium orange
12 ristede mandler
3/4 kop 1% hytteost uden natrium
LUNSJER
Malet kalkun salat
5 ounce magert kalkun over
Salat med 1/2 lille avocado hakket
2 skiver økologisk magert kalkunbacon
Par med salsa med lavt natriumindhold
15 bagte tortillachips
Bison burger
5 oz bison burger økologisk
1 fuldkornet spiret bolle
Tilsæt skiver salat og tomat
1 skive fedtfattig ost
1 spsk sennep
Laks og brun ris
5 oz grillet laks
1 kop brun ris
2 kopper dampet broccoli
Middage
Rejer omrøres
6-8 oz rejer
2 kopper blandede grøntsager til omrøring
Kog alt i 1 spsk olivenolie
Serveres over 1 kop brun ris
Fisk og grøntsager
6-8 oz hvid fisk (torsk, hellefisk)
2 kopper grønkål kogt i 1 spsk kokosolie
1 kop langkornet vild ris
Bøf og kartofler
6-8 oz grillet flankebøf
2-3 kopper spinat sauteret ind
1 spsk olivenolie m havsalt og hvidløg
1 medium bagt kartoffel
UGE 3
Morgenmad
Vafler og æg
3 fuldkornsvafler
5-6 æggehvider 1 hel æg
2 spsk ægte ahornsirup
1/2 kop frugt
Avocado Toast
2-3 stykker fuldkornet spiret brød
Top med 1/2 lille avocado
Server med 1/2 kop 1% tilsat cottage cheese uden salt
½ kop cantaloupe eller honningdugmelon
Havregryn og bær
1 kop havre
3/4 kop bær
1 kop flydende æggehvider
2 hele æg
SNACKS
PB & J
3 skiver kanel rosin Ezekiel brød
1 spsk mandelsmør
1 spsk. Naturlig jordbærsyltetøj
Jordbær og korn
1 kop fuldkorn
Med en kop 1% mælk
1 kop jordbær
Chokolade protein budding
1 ½ skeer af valle / kaseinblanding
Tilsæt vand og rør, indtil kagedejens konsistens
Mikrobølgeovn i et minut, rør og spis
Tilsæt ¼ kop knuste mandler eller valnødder
Risekager og guac
3-4 økologiske brune riskager
1/4 kop guacamole
½ kop fedtfri 1% hytteost uden salt
Jordbærsyltetøj
2 hele hårdkogte æg / 4 hårdkogte hvide
2 skiver spiret kornskål
1-2 spsk organisk jordbærsyltetøj
Æble- og nøddesmør
1 medium æble
1 spsk. Naturlig nøddesmør
LUNSJER
Tyrkiet wrap
1 Lav kulhydratfolie
4-5 skiver røget, organisk kalkunbryst i skiver
1 spsk dijon sennep
Skiver salat, tomat
2-3 spsk avocado
Grillet laksesalat
5 oz grillet laks over en stor salat med en række grøntsager
5 oz bagt kartoffel (hvid eller sød)
1 spsk revet ost, 1 spsk balsamicoeddike efter smag
Kylling og brun ris
6 oz kyllingebryst grillet
1 kop brun ris
3/4 kop broccoli
1 spsk ekstra jomfru olivenolie eller kokosolie
Middage
Kalkun og rosenkål
6-8 oz kalkunbryst
2 kopper rosenkål
1 spsk kokosolie
6 oz yams
Bøf og sød kartoffel
6 oz græsfodret mørbrad eller flanke
1 medium sød kartoffel
10 aspargespyd
Kylling og courgette nudler
6-8 kyllingebryst
2 kopper courgette nudler
sauteret i 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
1-2 kopper brun rispasta
UGE 4
Morgenmad
Veggie omelet
Sauter spinat / tomat / løg i panden, sæt den til side
Kombiner 1 kop flydende æggehvider og to 2 hele æg, pisket og hældes i gryden
Tilsæt grøntsager og fold omelet
Par med 2-3 skiver spiret kornbrød
Højprotein vaffelmorgenmad
3 organiske vafler
3/4 kop bær
2 spsk ægte ahornsirup
Parret med kogte 1 kop flydende æggehvider og 2 hele æg
Protein smoothie
I en blender kombineres 1 1/2 scoop valleprotein
1/2 kop bær
Lille banan
1/2 spsk kokosolie
1 kop vand eller mandelmælk
Tilsæt is og bland
SNACKS
Havregryn og proteinpulver
1 kop havregryn
1 skefuld valleprotein enhver smag
1 spsk naturligt mandelsmør
Bland alt sammen med vand og kog efter anvisningerne til havregryn
Endnu ingen kommentarer