Den atlet-godkendte bentræning til at opbygge dine quads

Fodbold er en af ​​de mest intense og krævende sportsgrene derude. Med 11 spillere, der konstant jagter bolden over et 110-120 yard-felt, har du brug for udholdenhed, styrke og en hel masse benkraft for at forblive konkurrencedygtige gennem et 90-minutters spil.

Med den nylige Team USA Women's World Cup-sejr, hvordan kan vi ikke blive inspireret af den mest populære sport i verden og til holdets præstation og fysiske dygtighed?

Vi nåede ud til Jim Liston, MEd, CSCS, tidligere styrke- og konditionstræner for Major League Soccer's Los Angeles Galaxy og medstifter af Competitive Athletic Training Zone for at få hans tip til at udvikle quad definition svarende til en fodboldpro. 

”Fodboldspillere har store quads, fordi sporten kræver kraftige benmuskler,” siger Liston, “Føj disse øvelser til din rutine, og du vil føle virkningerne af stærkere ben efter kun otte sessioner.”

Dumbbell High Pull / Backward Broad Jump

• Placer dine fødder lige bredere end skulderbredde fra hinanden, og hold en håndvægt i din højre hånd.
• Sæt dig i en squat-position, så håndvægten kan falde ned mod gulvet mellem dine knæ, og spring så eksplosivt op, når du trækker vægten til skulderhøjde med den kraft, der genereres fra dine ben.
• Land blødt og synk tilbage til startpositionen.
• Udfør otte reps, skift derefter hænder og gør otte mere.

Bemærk: Følg straks denne bevægelse med et sæt baglæns brede spring, hvor du hopper bagud på to fødder og lander blødt med let bøjede knæ- og hofteledd. Udfør 12 af disse spring.

Træde ned

• Stå på dit højre ben på en skammel eller bænk.
• Squat langsomt ned med det ben så lavt som muligt under kontrol, når ud foran dig med din venstre fod og stræk begge arme direkte over hovedet, når du sænker dig selv ned.
• Kom hurtigt ud af squat, så squat ned igen, denne gang når du ud til siden med din venstre fod så langt du kan.
• Squat ned en tredje gang, stræk dit venstre ben bag dig og åbn din højre hofte (husk at strække dine arme over hovedet med hver squat).
• Gentag i fem reps, og skift derefter ben.

Speed ​​Lunge

• Sideblanding to trin til højre, bøj ​​ved knæ og hofte og berør jorden med din højre hånd (lige uden for din højre fod).
• I en hurtig bevægelse skal du hoppe op, derefter blande to trin til venstre, bøje i knæ og hofte og røre jorden med din venstre hånd (lige uden for din venstre fod).
• Udfør denne bevægelse otte gange til hver side.

En rutine med firespark

Forud for disse øvelser med en dynamisk opvarmning, der inkluderer springning, blanding og korte, eksplosive sprints.

QUAD-KICKING RUTINE
Dyrke motion	Reps	Sæt
Dumbbell High Pull (superset med baglæns bredt spring)	8	2-4
Baglæns bredt spring	8	2-4
Træde ned	5 pr. Ben	2-4
Speed ​​Lunge	8	2-4
* Begyndere laver to sæt af hver; efter seks sessioner, gå videre til tre sæt; efter yderligere seks sessioner, gå videre til fire.

Træningsrutiner

Cristiano Ronaldos ben træning til sculpte ..

En kropsvægt rutine til skulpturelle quads og eksplosiv kraft.

Læs artiklen

Atlet / Celebrity træning

Fodboldstjerne Sebastian Lletget's Total-Body Workout

Lær, hvordan denne atlet på højt niveau holder sin krop i den bedste stand til maksimal præstation.

Læs artiklen