Ofte når nogen bliver inspireret til at tabe sig, beslutter de sig for at begynde at lave flere cardio træning derhjemme. Når nogen er inspireret til at lave flere cardio-træning derhjemme, køber de normalt et stykke dyrt træningsudstyr. Og når de bliver trætte af det dyre træningsudstyr, ender det med at tjene mest som et tøjstativ.
Sandheden er, intet er mere frustrerende end at prøve at tabe pund på en stationær cykel eller løbebånd. Pludding væk i timevis kan føles sjæledødende. (Derfor er stationære cykler og løbebånd så rigelige på Craigslist.)
Så hvorfor er løbebånd så ofte den første udvej til vægttab? Mange trænere opfordrer folk til at tænke på cardio og vægttab med hensyn til kalorier ind og kalorier ud. Der er en ubestridelig logik: Forbrænd flere kalorier, end du indtager, og du teoretisk begynder at tabe sig.
Men kalorier-ind, kalorier-ud tilgang er også ret forenklet. Ja, du har brug for et kalorieunderskud for at tabe dig. Men dig også har brug for at øge dit basale stofskifte, mens du udvikler en vis fedtforbrændende magert masse undervejs. Derfor, hvis du vil forbrænde fedt derhjemme, skal du arbejde på din cardio og opbygge muskler. Og dette er kredsløbstræningen for at gøre det.
I stedet for at lave intervalsprints på indkørslen (som har en plads i et træningsprogram derhjemme!), vil vi tage en tilgang, der kræver begrænset plads og udstyr. Denne cardio-træning med høj intensitet kræver kun et område på seks til seks fod og intet udstyr.
Denne cardio træning derhjemme er designet som et kredsløb. I hver runde udfører vi syv øvelser fortløbende uden stop, skiftevis mellem skubbe- og trækøvelser eller øvre og nedre kropsøvelser. Ved at ændre vores fokus på forskellige muskelgrupper kan du fortsætte med at bevæge dig og arbejde hårdt, maksimere din kardiofordel og skabe noget mager masse for at hjælpe med at fremme vægttab undervejs.
For en ægte cardio-fordel skal du hvile så lidt som muligt mellem hver øvelse. Første gang du træner denne, skal du hvile et minut mellem hver runde i kredsløbet. Når du gør det oftere, skal du selv tid og se, om du kan gå hurtigere.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
Fjern kiloerne med disse tip til fedtforbrænding.
Læs artiklen1 af 7
AzmanL / Getty
Hvorfor det fungerer: Denne velkendte sammensatte yoga-bevægelse forbedrer ikke kun fleksibiliteten i lændehvirvelsøjlen, thorax og livmoderhalsen, men styrker og stabiliserer også skuldrene. Det er det perfekte træk for at lette ind i denne rutine og også en for at give dig en pust i runde to og tre af kredsløbet.
Hvordan gør man det: Start på alle fire med hænderne under dine skuldre og knæ på jorden. Inhalér, slip dit bryst, når du skubber dine hofter og skulderblade tilbage i koposition. Løft hagen og brystet og kig fremad. For "kat" -positionen, træk vejret ud, mens du trækker din navle mod ryggen og rund din ryg mod loftet som en kat.
Recept: 10 reps af hver
2 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Ved at udføre tre sæt med 10 pushups i tre forskellige positioner efter hinanden forstærker vi denne træning hurtigt, mens vi udfordrer vores bryst og skuldre fra tre vinkler.
Hvordan gør man det: Lav 10 traditionelle pushups (hænder lige under skuldrene) efterfulgt af 10 "diamant" pushups (pegefingre og triceps rører), efterfulgt af 10 push-ups med bred greb (hænder bredere end skuldrene)
Recept: 10 reps af hver variation (30 i alt)
3 af 7
James Michelfelder
Hvorfor det fungerer: Dette bygger lateral kraft i dine ben og udfordrer hamstrings og glutes, mens du øger din puls.
Hvordan gør man det: Stå på dit højre ben med din venstre fod fra jorden. Squat let på dit højre ben og brug dit ben og glute til at hoppe sideværts (til venstre). Land på dit venstre ben, og oprethold balance. Hold i tre sekunder. Gentag til den anden side.
Recept: 10 reps per side
4 af 7
Mirage_studio / Shutterstock
Hvorfor det fungerer: Denne pushup-lignende øvelse i hele kroppen giver dig alle fordelene ved pushups, samtidig med at du udfordrer dit kardiovaskulære system og styrker intensiteten af din træning.
Hvordan gør man det: Fra en stående stilling skal du sidde på plads, placere dine hænder på jorden og "hoppe" dine fødder ud i en pushup-position. Udfør et pushup og spring så dine fødder til dine hænder. Spring så højt som muligt, og kast dine hænder over hovedet.
Recept: 10 reps
5 af 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Sikker på, du er gasset fra disse burpees, men vi bliver på jorden og fortsætter med at skubbe cardio med bjergbestigere, der udvikler hoftebøjere og abs.
Hvordan gør man det: Denne bevægelse efterligner bjergbestigning. Tænk på jorden som dit bjerg. Start i pushup-position med føddernes kugler på jorden. Alternativt kører dine knæ fremad til deres tilsvarende arme, og hold dine hofter nede i hele bevægelsen.
Recept: 30 reps pr. Side
6 af 7
Paper Boat Creative / Getty
Hvorfor det fungerer: Dette udfordrer dine mavemuskler yderligere efter bjergbestigere, samtidig med at du får en mindre pust.
Hvordan gør man det: Begynd på ryggen med hænderne strakt over hovedet. Løft dine ben og knus op samtidig, og form din krop i form af en “V.”(Udfør begge bevægelser på samme tid. Ved at gøre det ene foran det andet mister du meget af bevægelsens effektivitet.) Udånder, mens du løfter dine ben og knuser og indånder, når du vender tilbage til startpositionen.
Recept: 15 reps
7 af 7
Drazen_ / Getty
Hvorfor det fungerer: Det fungerer hofter, knæ og ankler - det såkaldte triple flexion respons, der skaber kraft i dit spring, samtidig med at det giver en kardioeffekt.
Hvordan gør man det: Stå med dine fødder lige uden for skuldrene. Squat, hold knæene bag tæerne. Når du har holdt denne position i to sekunder, skal du hoppe lodret. Træk tæerne til dine skinner i luften for at forberede dig på landing. Sørg for at lande blidt med hofterne tilbage og ned.
Recept: 10 reps
Endnu ingen kommentarer