Uanset om du er helt ny til at træne eller vender tilbage fra en lang pause, er det nøglen til vellykket progression i gymnastiksalen at beherske det grundlæggende. Så læg den barbell ned og langsomt tilbage.
"En nybegynder skal altid fokusere på teknik først, inden han selv rører ved tunge vægte," siger Jim Smith, C.P.P.S., ejer af Diesel Strength and Conditioning. ”At tilføje vægt, før du er klar, har en kaskadeeffekt, der resulterer i dårligt bevægelsesområde og teknik. Det får bevægelsen til at falde fra hinanden.”
Men det betyder ikke, at du stadig ikke kan komme i en fantastisk træning. Smith bemærker, at forbedring af din teknik, kropspositionering og bevægelsesområde på tværs af en række grundlæggende bevægelsesmønstre - herunder vandrette og lodrette tryk og træk, hængselbevægelser, squats og kernearbejde - bør være din prioritet. Når du lige er begyndt, er de bedre indikatorer for fremskridt end hvor mange stålplader du kan løfte.
Når du har mestret det grundlæggende ved hjælp af nybegyndervenligt udstyr som håndvægte, fældestænger og din egen kropsvægt - er du klar til at gå videre til tungere og mere komplekse træk. ”Du er nødt til at tjene retten til at lægge en vægtstang i dine hænder,” siger Smith.
Her skitserer Smith de bedste træk for alle de syv bevægelsesmønstre, der er nævnt til venstre, plus en ekstra squat-variation, fordi alle har brug for solide hjul:
1 af 9
Edgar Artiga / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Mere skulderstyrke, muskelmasse, stabilitet og kernestabilitet.
GØR DET: Fra en halvknælende stilling skal du køre en håndvægt, der holdes i hånden modsat forbenet, over hovedet.
Smith siger: “Den halvknælende opsætning bygger kernestabilitet, glute-aktivering og skulderstyrke, samtidig med at den fremmer hofte mobilitet ved at strække hoftebøjningen på stien.”
INDSTILLINGER x REPS:
Uge 1: 4 x 4 (pr. Ben)
Uge 2: 4 x 5 (pr. Ben)
Uge 3: 4 x 6 (pr. Ben)
Uge 4: 4 x 8 (pr. Ben)
2 af 9
Edgar Artiga / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Denne øvelse lærer sikkert "hængslet" bevægelsesmønster, der er vigtigt for at hoppe, lande, samle ting op, dødløftning og kettlebell-gynger.
GØR DET: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Tag fat i fældestangshåndtagene. Kør gennem dine hæle for at stå oprejst og strække dine hofter og knæ.
Smith siger: ”Hold knæene let bøjede, når du glider tilbage ind i hængslet. Dette er nøglen til at lade løfteren hænges længere, fordi den ikke strækker hamstringene ud og presser meget pres på lænden og knæene.”
SÆT x REPS:
Uge 1: 3 x 5-8
Uge 2: 3 x 8-10
Uge 3: 4 x 5-8
Uge 4: 4 x 8-10
3 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Dette træk lærer de tre vigtigste squat cues-hofter tilbage, bryst op og knæ ud - og håndvægtens modvægt giver dig mulighed for at holde dig oprejst og squat dybere.
GØR DET: Tag hovedet på en håndvægt med begge hænder, og hold det som en bæger på hageniveau. Squat ned, indtil dine albuer er mod dine knæ, indvendigt, hvis det er muligt.
Smith siger: ”Når du er i din laveste position, skal du køre albuerne ud i knæene for at skabe et kraftigt isometrisk greb. Slap af og synk ned i en dybere bundposition. Dette kaldes 'nysgerrig.'Det øger mobiliteten i dine hofter.”
SÆT x REPS:
Uge 1: 3 x 6-8
Uge 2: 3 x 8-10
Uge 3: 4 x 8-10
Uge 4: 4 x 10-12
4 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Det er den bedste massebygger til din øvre ryg, siger Smith. Og det er et fantastisk indikatorløft til test af relativ styrke.
GØR DET: Grib en pullup bar og hæng så dine arme er lige og dine fødder er væk fra jorden. Træk brystet op til stangen, og sænk dig derefter langsomt ned til startpositionen.
Smith siger: ”For at opbygge et større antal pullups skal du blot angribe dem fra alle vinkler. Hit sæt med ekstra vægt; lav eksplosive og kraftfulde sæt med færre reps; arbejdssæt med langsom excentrik; hitsæt med isometriske holder øverst; hit tre-til-fem-rep sæt mange gange i løbet af dagen; hit sæt med iso-hold halvvejs nede.”
SÆT x REPS:
Uge 1: 3 x 3-5
Uge 2: 3 x 5-8
Uge 3: 4 x 3-5
Uge 4: 4 x 5-8
5 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: At udføre tilbøjelige håndvægtrækker er en fantastisk måde at udvikle styrke på øvre ryg og bageste skulderstabilitet.
GØR DET: Lig med ansigtet nedad på en skrå bænk med en håndvægt i hver hånd og tæerne plantet fast på jorden. Klem dine skulderblade sammen og række begge håndvægte til dine sider, hold i toppen i fem til otte sekunder.
Smith siger: ”I stedet for at ro lige op til brystet, så prøv at ro håndvægterne mod dine lommer. Dette vil sikre renere teknik og sætte fokus på lats.”
SÆT x REPS:
Uge 1: 3 x 6-8
Uge 2: 3 x 8-10
Uge 3: 4 x 8-10
Uge 4: 4 x 10-12
6 af 9
Edgar Artiga / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Bear crawl skaber styrke og stabilitet i hele kroppen og scapular, hvilket letter tungere løft og optimal skulderhygiejne til benching og militære pressebevægelser. Endnu længere ”tilslutter” det skuldrene og hofterne igen efter “afbrydelsen” af at sidde ved en computer med dårlig kropsholdning hele dagen, siger Smith.
GØR DET: Bøj dig ned og plant dine hænder på gulvet. Hold dine knæ løftet og ryggen flad, mens du går hurtigt på alle fire.
Smith siger: “Når du udfører en hvilken som helst bro-, planke- eller krybevariation, skal du sikre dig, at din ryg og torso forbliver i en lige linje. Dette vil holde din form god og ikke stresse din lænd.”
SÆT x REPS:
Uge 1: 2 x 20 sek.
Uge 2: 2 x 30 sek.
Uge 3: 2 x 35 sek.
Uge 4: 2 x 40 sek.
7 af 9
Per Bernal / M + F Magazine
HVORFOR GØR DET: Den delte squat gavner ankel-, knæ-, hofte- og kernestabilitet og forbedrer samtidig koordination og balance.
GØR DET: Forskud dine fødder omkring en fod eller så fra hinanden. Hold din torso oprejst, sænk din krop, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet og dit forreste lår er parallelt med gulvet.
Smith siger: ”Udfør denne bevægelse barfodet for at hjælpe med at gendanne buen i din fod, hvilket er afgørende for din gangart og 'forankring' for tungere løft.”
SÆT x REPS:
Uge 1: 3 x 6
Uge 2: 3 x 8
Uge 3: 4 x 8
Uge 4: 4 x 10
8 af 9
Westend61 / Getty
HVORFOR GØR DET: "Pushup udvikler skulder- og skulderbladstabilitet og bygger et stort bryst," siger Smith. ”En skjult fordel, som de fleste løftere ikke er klar over, er at pushup virkelig er en bevægelig planke, så kernestabiliteten også forbedres.”
GØR DET: Kom i en standard pushup-position og nedre bryst indtil næsten på gulvet, skub dig derefter op igen.
Smith siger: “Hvis du er for svag til at få reps, skal du bruge en skråstigning for at få lydstyrken med god form.”
SÆT x REPS:
Uge 1: 3 x 10
Uge 2: 3 x 15
Uge 3: 4 x 15
Uge 4: 4 x 20
9 af 9
Dmytro Zinkevych / Shutterstock
”Tilbehørsarbejde eliminerer svagheder og hjælper dig med at opbygge mere muskelmasse,” siger Smith. Hvis du har lyst til at have noget gas tilbage i tanken efter at have trænet hele kroppen, er du velkommen til at prøve disse på for størrelse:
Mål: Ryg, skuldre, triceps
ØVRE BAG:
SKULDER:
TRICEPS:
BICEPS:
Mål: Glutes, hamstrings, core
KERNE:
GLUTER:
HAMSTRINGER:
Endnu ingen kommentarer