Uden en stor, stærk ryg kommer du ikke for langt i dine løft og / eller atletiske bestræbelser. Rygmusklerne hjælper dig med at vride din torso, trække armene ind og ned fra hovedet og vigtigst af alt stabilisere din rygsøjle. Når du træner disse væsentlige muskler, vil du være mere effektiv til at trække og vride bevægelser generelt. Også en større og stærkere ryg hjælper dig med løft og bænkpres mere vægt mere effektivt.
Her lærer du mere om, hvorfor rygtræning er vigtig, og hvordan du implementerer den i din rutine. Vi har også kurateret de syv bedste rygøvelser, så du kan arbejde ind i din rutine.
Deadlift er en af de bedste sammensatte øvelser, du kan gøre for at tilføje alvorlige mængder styrke og muskelmasse på ryggen (såvel som hofter og hamstrings). Markløft har evnen til at stresse ryggen ved hjælp af moderat til tung belastning og kan ofte trænes i højere volumener og belastninger, hvilket i sidste ende tilbyder en enestående træningsstimulus.
Stå foran en belastet vægtstang med fødderne skulderbredde fra hinanden, hofterne tilbage og ryggen fladt. Knæene skal være bøjet let, så du kan få fat i stangen lidt bredere end skulderbredden. Hold ryggen flad og brystet op, stram rygmusklerne, og ret armene, når du lægger trækket. Med alt låst, skub dine ben aggressivt ned i gulvet, mens du samtidig trækker bryst og skuldre opad og løfter stangen til hoften.
Tro ikke, at pull-up er mindre effektiv end de andre træk på denne liste, fordi det er en kropsvægtøvelse. At trække din kropsvægt skaber et niveau af ustabilitet, der rekrutterer dine kernemuskler (for at stabilisere din krop). Også, hvis du er på den tungere side (for eksempel over 180 pund), trækker du stadig meget i vægt. Endelig er det altid rart, når du har brug for begrænset udstyr til at lave en øvelse. I dette tilfælde behøver du kun at eje en pull-up bar for at få dette gjort.
Antag et overheadgreb på stangen, lidt bredere end skulderbredden. Med skulderbladene klemt sammen, træk kerne og øvre ryg sammen, når du starter pull-up. Målet er at trække hagen til eller over bjælkeniveauet.
Den bøjede række tilbyder en masse træningsvariationer. Hvis du har adgang til kettlebells og håndvægte, kan du ro dem eller holde fast i den mere traditionelle vægtstangvariation. Ved at hænge på dine hofter for at ro vægten til din mave, kan du virkelig isolere hovedmusklerne i ryggen - lats, fælder og romboider. Ligesom markløft kan du også lægge denne bevægelse op med mere vægt på andre rygbevægelser. Som et resultat er du i stand til at stimulere dine muskler til større styrkegevinster og vækst.
Opsæt som du ville gjort for din markløft ved at stå fødderne skulderbredde fra hinanden foran en belastet vægtstang. Hængsel ved hofterne, indtil din torso er omtrent parallel med gulvet. Grib barbell med et greb, der er lidt bredere end dit typiske deadlift-greb. Læn dig tilbage, så din vægt ligger på dine hæle, og ro barbell, før træk med albuen, indtil den rører ved din navle.
Du udfører en brystunderstøttet række ved at ligge med forsiden nedad på en skrå bænk og ro et par håndvægte (eller kettlebells eller en vægtstang). Denne bryststøtte tager momentum ud af ligningen og stoler udelukkende på dine muskler for at flytte vægten. Denne variation fjerner også belastningen af din nedre ryg, hvis du har haft eller har en smerterig nedre del af ryggen.
Sæt en træningsbænk til en 45 graders hældning, og læg den med ansigtet nedad, så dit bryst og mave understøttes. Tag en håndvægt i hver hånd, og række dem derefter til dine sider, indtil albuerne passerer din torso. Sænk langsomt vægten under kontrol.
Håndvægtrækken med en arm er en ensidig rækkevariation, der kan øge øvre rygstyrke, hypertrofi og korrigere muskelsymmetri. Derudover kan det hjælpe med at øge arm- og grebstyrken.
Stå ved siden af en bænk, så den er parallel med dig. Placer den samme sidehånd og knæ på den, og plant din anden fod fast på gulvet. Nå ned med din frie hånd og tag en håndvægt. Hold ryggen fladt og hovedet i neutral position. Røg håndvægten til din side, indtil din albue passerer din torso. Udfør alle dine reps på den ene side, og skift derefter.
Den omvendte række er en kropsvægtbevægelse, der kan opbygge lignende ryg-, arm- og grebstyrke som pull-up. Imidlertid er den omvendte række generelt lettere at gøre, da du ikke ror din komplette kropsvægt. Dette er et godt træk for begyndere at opbygge både deres rygstyrke og kropskontrol.
Anbring en søjle i et stativ, så den understøttes og er stabil. Når du lægger dig under det, skal dine hænder bare nå baren. Juster højden efter behov. Med fødderne på jorden, og kroppen er i den liggende plankeposition, tag fat i stangen, træk skulderbladene sammen og sæt kroppen i hul position. Træk brystbenet op til stangen, og sørg for at holde albuerne i at flare ud og skuldrene kollapser fremad.
Lat nedrullning får dig til at trække en stang, der er fastgjort til en kabelrulle, til brystet. Kablets konstante spænding øger dine muskels tid under spænding (for mere stimulering og vækst). Dette er også et godt træk for dem, der endnu ikke kan gøre en pull-up. Bortset fra det faktum at du sidder ned, er en rullestol i det væsentlige den samme bevægelse som en pull-up, bortset fra at du kan trække langt mindre end din egen kropsvægt.
Sæt dig op i lat nedrullningsområdet med dine ben under puden og hænderne griber fat i stangfastgørelsen lidt bredere end skulderbredde. Med kernen stram og torsoen lodret, træk stangen ned til hagen, og hold skulderbladene pakket nedad mod gluterne. Sænk langsomt vægten.
Folk henviser ofte til dine ben som dit fundament. Denne sammenligning giver mening, men din ryg er det, der holder strukturen sammen. Din rygsøjle, der løber fra dit hoved til dine hofter, holdes på plads og roteres af musklerne i ryggen. Uden dine lats, romboider, fælder og rygmarvsoprettere ville du have nul kropsholdning.
For atleter er en stærk ryg altafgørende. Dine rygmuskler giver dig mulighed for at trække armene ind og - i forbindelse med din kerne og hofter - rotere din torso. Hvis du træner Jiu-Jitsu, betyder en stærkere ryg, at du kan trække og trække modstandere med mere kraft. Klatrere vil være i stand til at have en anstrengende position længere og stige mere effektivt. Og CrossFit-atleter vil drage fordel af den rygstyrke, de har brug for til at udføre pull-ups, snatches og forskellige transporter og stigninger.
En stærk ryg kan også forbedre alle aspekter af din løfterutine. Selvom du ikke arbejder aktivt i ryggen, spiller det stadig en rolle i din vægttræning. Hvis du bænkpres, giver en større ryg mere af en base, som du kan stabilisere dig på. Dine lats hjælper med at trække vægtstangen ned, så lat styrke er bestemt en faktor ved bænkpresning.
Når du løfter marken, giver stærke rygmuskler dig evnen til at trække dig sammen - hårdt - for at holde din ryg. Denne rygbøjle hjælper forhindre spinal afrunding (aka cat-back) ved markløftning, hvilket i sidste ende kan føre til skade.
Du vil enten øve din ryg alene, parret med en antagonistisk muskel som dit bryst eller den dag, hvor du løfter marken. Dette er tre populære måder at integrere rygtræning i et program, og det er op til dig at beslutte, hvad der fungerer bedst.
Hvad vi kan fortælle dig er, at du vil akkumuleres hvor som helst fra 12 til 18 sæt volumen for dig tilbage pr. uge. Hvis du er nyere ved at løfte, skal du starte med 12 sæt og gradvist arbejde dig op til 18. Vælg tre til fire øvelser fra denne liste, og opdel dine træningssæt lige mellem dem. Prøv at have et forhold på 1: 1 mellem lodrette træk og vandrette træk. Et lodret træk er en lat pull-down eller pull-up, som får dig til at arbejde din ryg med armene udstrakte over hovedet. Et vandret træk er, når du træner ryggen med armene udstrakt foran dig.
For tip om, hvordan man gør fremskridt din rygtræning uge til uge, du kan henvise til BarBends vejledning om, hvordan man bliver seriøst stærk.
Denne liste over de bedste rygøvelser er kun et udgangspunkt. Læs disse artikler for endnu flere råd om, hvordan man bygger en stærkere, større ryg.
Fremhævet billede: Studio Peace / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer