En masse styrke atleter bruger bands som en måde at gøre deres vægtstangslifte mere udfordrende, men hvis nogen skulle foreslå at bruge bands til en hel træning, ville de blive skændt ud af bygningen. Men her er sagen: Modstandsbånd er et godt værktøj. De giver spændinger i hele bevægelsesområdet, er overkommelige, og de er kompakte, så du kan tage dem med overalt.
Det viser sig, at mange meget stærke folk er enige. Nedenfor har vi kurateret fem modstandsbåndsøvelser - der er målrettet mod specifikke kropsdele og din fulde krop - og giver dig en opvarmning, som du kan prøve. Tror du ikke kan bygge en tonet krop eller blive stærk med bands? Tænk igen.
Den berømte bodybuilder John Meadows kom op med denne træning. Det er vinklet mod hypertrofi og styrke - hvis du træner med bands alene, er du bedre egnet til højere rep og hypertrofi træning.
Band Press: 3 x 10-12
For at varme op pecs, vikle båndet rundt om ryggen og skub.
Banded Push-Up: 3 x maksimale reps
Udfør regelmæssige push-ups, hvis bånd er for hårde. Prøv at ramme mellem 8 og 20 reps pr. Sæt.
Single-Arm Flye: 3 x 10-12
Forankre dit bånd til noget brysthøjde og træk det over din krop med din arm.
Lavvinklet delefilter: 3 x 10-12
Træd ind i båndet og stå på bunden, tag fat i to hjørner under hånden, og løft armene med let bøjede albuer, så dine hænder mødes i nakkehøjde.
Lateral hævning / overhead tryk Superset: 3 x 10-15
Efter 10 til 15 reps af den laterale hævning, gå lige ind i overhead pressen, det er når du er trådt ind i båndet (under midten af begge fødder) og skubber overhead.
Triceps tilbageslag: 3 x 10-15
Sæt båndet rundt om en stang omkring albuehøjden, bøj lidt over det og skub hænderne ned, som et triceps-tryk på en kabelmaskine.
Triceps Pushdown: 3 x 10-15
Bare bøj båndet over toppen af en åben dør, og skub dem ned som et almindeligt kabeltryk ned.
[Relaterede: Det bedste tilbehør til modstandsbånd til kraftløftere]
Denne træning kommer fra James Grage, en bodybuilder og medstifter af Undersun Resistance Bands. Han deler denne træning i tre supersæt, hver gentaget fire gange. Han holder sin puls op i løbet af sine hvileperioder med hoppestik eller springtov.
Supersæt 1
Forankre båndet foran dig omkring ankelhøjden og krølle dem med et let neutralt greb. På fjerde sæt gør reps eksplosive for tilsat juice.
Superset 2
Du rammer de samme muskler fra forskellige vinkler med denne træning. For at udføre en bænkfri prædikantkrølle med bånd, vil du forankre båndet foran dig og læne dig lidt fremad, så du trækker vinkelret på kroppen.
Under den overliggende triceps-forlængelse, som du forankrer i fodhøjde bag dig, skal du bevæge dig fra neutralt greb til "pinkies out", når bevægelsen er færdig. Gør igen det sidste sæt til begge øvelser eksplosive.
Superset 3
https: // youtube.com / se?v = 6X4T6WetSIA
[Relateret: De 8 bedste biceps-øvelser til større vækst]
Forankre båndet i albuehøjde. Når du gennemfører krøllen, skal du dreje hånden fra neutral til tommelfinger vendt udad for at fremhæve biceps 'lange hoved, da predikantkrøllen fremhæver det korte hoved.
Ved pushdown skal du stå vinkelret på båndet og med overarmen og albuen på plads, skub båndet fra midten af brystet til hoften. Hold din håndflade vendt mod dig hele tiden.
Der er gode band-træningsprogrammer til ryggen, men denne fra IFBB-bodybuilder Fouad Abiad er en doozy. Han foreslår, at du holder den maksimale sammentrækning i alle dine reps i et sekund-optælling.
Close-Grip Pulldown: 4 x 15-20
Det primære mål her er at løsne skuldrene og engagere lats.
Siddende kabelrække: 4 x 12
Forankre stangen i brysthøjde og bringe dine håndled til dine ribben. Sørg for, at du ikke løfter dine skuldre, og i stedet skal du holde dine skuldre og albuer nede for at sikre, at du rammer midten af ryggen.
Bøjet over række: 4 x 8-10
Abiad kalder dette træningens kød og kartofler. En kan træd på og tag et tykt bånd til disse, men Abiad adskiller sine bøjede kabelrækker ved hjælp af en stang - du kan få fat i en stålstang fra en isenkræmmer til 10 dollars eller bruge et hårdt kosthåndtag.
Stående pulldown: 3 x 15
Disse reps skal være langsomme og kontrollerede, så du vil måske bruge et lysere bånd her. Husk, dette er ikke en lat nedrullning; dine arme er lige og skulderbredde fra hinanden. Igen skal du holde skuldrene nede og brystet op.
Liggende trøje: 3 x 12
Dette træk rammer også lats såvel som den hårdt målrettede serratus muskel. Hvis du har en bænk, skal du bruge den, ellers er gulvet tilstrækkeligt. Fokuser på form her og ikke på vægt.
[Relateret: De 6 bedste øvelser i øvre ryg til styrke, størrelse og forbedret kropsholdning ]
Start med 30-50 bæger squats - hold noget tungt.
Bulgarsk Split Squat Superset: 3 x 10
Placer dit bagben op på en sofa eller stol med båndet løftet under din fod og hold det foran dig. Hold øverst i 10 sekunder på den sidste rep, og flyt derefter til 10 kropsvægt Bulgarsk split squats. Hvil i to eller tre minutter og gentag
Single-Leg Glute Raises: 3 x 15-20
Bøj ikke din ryg og kast pres på din lave ryg. Hold ryggen neutral, så kernen og gluterne er ordentligt tilkoblet. Denne øvelse vil være vanskelig for de fleste mennesker med deres kropsvægt, men du kan løfte et bånd over dine hofter, hvis du vil have ekstra modstand og kan forankre båndet til begge sider af dig.
Stiff-Leg Deadlift: 3 x 10-12
Stærkere folk vil måske bruge to bånd her, hver under den ene fod, eller du kan få et tykkere bånd og løkke det under begge fødder og bag nakken. Hold dine ben lige gennem hele bevægelsen, og føl dine hamstrings antændes.
Terminal knæforlængelse: 3 x 15-20
Fastgør et bånd i knæhøjde, vikl det rundt om knæets bagside, og bøj og ret dit ben. Disse er gode til din vastus medialis skrå, "tåre" musklen "på dine quads.
Step Squat: 3 x 10-12
Loop et stort bånd under din forfod og omkring dine skuldre - ikke din øvre ryg, som ikke får nok spænding - og træd op på en plyokasse. Jo højere du går, jo bedre er det.
Kropsvægt Calf Raise: Max reps
Træd på et trin, lav 10 kalvehøjninger, udfør et helt 10 sekunders hold på den sidste rep, og gentag derefter dette sæt (ingen hvile!) indtil du ikke længere kan.
[Relateret: Bedste kosttilskud til træning til styrke, cardio og mere]
En masse træning i hele kroppen bånd forsømmer ryggen, fordi de hellere holder tingene hurtige og biceps-centrerede.
Men for en komplet fuldkropsstyrkefokuseret træning er denne fra Tanner Wideman overraskende enkel. Det er kort, men det er meningen, at du skal gentage det tre gange. (Ignorer teksten på skærmen kl. 11:45, hvor han kalder en sidebøjning for en overheadforlængelse.)
[Relateret: De bedste typer kosttilskud til ydeevne, vægttab og sundhed]
Gør denne opvarmning før hver af de fem øvelser ovenfor. Selvom bånd ikke er hårde på kroppen som vægtstænger og håndvægte, betaler det sig stadig at få dit blod i bevægelse og dine muskler og ledd klar til handling. Kør igennem en gang med et let, loopet modstandsbånd.
Spiderman med rotation: Fem reps hver side
Antag en frontplankposition, træd øverst på ydersiden af din fod og nå din arm mod loftet.
Band Front Squat: 10 reps
Kryds dine arme foran dig med et let bøjlebånd, og hold brystet oppe som din squat
Band Lateral Walk: 10 reps på hver side
Anker båndet omkring midten af din fod, og hold tæerne pegede fremad, når du træder fra side til side
Band Biceps Curl: 10 reps
Lav 10 hurtige biceps-krøller med båndet under dine fødder
Band Pull Aparts: 10 reps
Antag et skulderbreddegreb og hold skuldrene nede og brystet op og træk båndet fra hinanden.
Inchworm To Downward Dog: Fem reps
Hængsel ned og læg dine hænder ned på gulvet og gå ud til en plankeposition. Skub ind i en hund nedad, vend tilbage til planken og gå dine hænder tilbage til dine fødder.
Bands er unikke, fordi du kun kan træne med dem eller bruge dem som tilbehør til din mere traditionelle vægtstang, håndvægt eller kettlebell-fokuserede træning.
Hvis du er interesseret i at træne med bare bands, er du velkommen til at træne med dem op til fem til seks gange om ugen. Du vil tillade en dag til muskelgendannelse, men bånd beskatter din krop mindre end vægttræning. At lave push-ups med et bånd, der f.eks. Tilbyder 60 pund modstand, er ret udfordrende, men det er langt lettere på leddene og centralnervesystemet end for eksempel sæt bænkpresse med 225 pund.
Du følger stadig en lignende træningsopdeling, som om du løfter vægte. Så du kunne gøre to bensdage, to overkropsdage og to armdage. Eller du kan opdele din træning efter kropsdel, hvis bodybuilding er mere, du er ting.
Hvis vægttræning er mere din ting, bør du stadig overveje at bruge bånd til at tilføje imødekommende modstand. Du kan bruge bånd til at gøre en vægtstangslift lettere eller hårdere. For eksempel vil løfter til bånd rundt om toppen af et power rack og derefter på begge sider af en barbell tillade en løfter at trække mere vægt (da båndet trækker op på stangen). Pointen med denne "omvendte markløft" er at belaste stangen med mere vægt, så din krop kan akklimatisere sig til tungere belastninger. Folk, der udfører kropsvægt, såsom pull-ups, kan løfte et bånd rundt om en pull-up bar og gøre assisterede pull-ups for at arbejde op til en fuld pull-up.
[Relateret: Sådan forbrændes fedt til vægttab og mere definition]
Endelig er du velkommen til at udskifte noget af dit tilbehørsarbejde med bandversioner af disse træk. Den komplette spænding, som båndene giver fra top til bund, fører ofte til en bedre pumpe, mens de forbliver mere fællesvenlige. Sig, at dine albuer føles lidt knirkende, så prøv båndkrøller i stedet for vægtstangkrøller.
Bånd findes i mange forskellige former og størrelser, men de vigtigste tre kategorier er:
Looped bands er uden tvivl det mest alsidige band på markedet. Du kan udføre stort set enhver øvelse med dem, løbe dem rundt i forskellige værktøjer og anvende dem til en mobilitetstræning.
Modstandsbånd med håndtag er lettere at gribe til bevægelser som krøller og presser, men de er ikke helt så alsidige som løkkede bånd. Disse er en god mulighed, hvis du planlægger at tilføje et par båndbevægelser til dit standard vægttræningsprogram.
Mini loopede bånd er et godt værktøj til at målrette mod de mindre muskler i hofter og skuldre, da de let kan løkkes rundt om håndled og ankler til øvelser som vægge og laterale gåture. Hvis du har et problem med knæene, der hule ind under en knebøjning, vil det at løse dette problem være at bære et mini-bånd omkring dine knæ.
[Relateret: Alt hvad du behøver at vide for at opbygge dit første træningsprogram]
Du kan muligvis ikke opbygge en tung en-rep-max på markløft ved hjælp af bånd, men de har masser af fordele, herunder:
Mens en vægtstang kræver, at du indlæser og aflader den for at ændre vægt, kan du nemt bytte bånd til mere eller mindre modstand. Du kan gribe lavere eller højere op på båndet for at skabe mere eller mindre spænding. Bånd er også lette og kompakte, så du kan pakke dem på ferie til en træning hvor som helst.
Overholdende modstand blev behandlet ovenfor, men bånd kan løkkes rundt om værktøjer som håndvægte, vægtstænger og kedelbeller for at skabe mere spænding under en øvelse. Grib en kettlebell, løb et let bånd rundt om håndtaget og den anden ende omkring et robust ankerpunkt (som benet på en squat rack), og udfør derefter gynger. Du vil bemærke, at bevægelsen er sværere i hele bevægelsesområdet, især i toppen, hvor spændingen er på sit højeste.
Styrkekurven er den muskulære kraft, der genereres på hvert punkt gennem en trænings bevægelsesområde. På grund af fugevinkler er modstanden ikke konstant. For eksempel er der brug for mere kraft under en håndvægtbænkpress under den første tredje bevægelse end en lockout, hvor vægten næsten føles let.
Når de føjes til en øvelse, er modstandsbånd imod denne styrkekurve. Når båndet ikke strækkes, kræves der mindre kraft for at få det til at bevæge sig, men der kræves mere kraft, når du låser ud, og forbedrer derfor din styrke, hvor du har mest brug for det, ved lockout.
Når du løfter vægtstænger, håndvægte, kettlebells osv., de lægger en vis stress på dine led. Men når båndene ikke strækkes, lægger de minimal belastning på dine led, da der er mindre samlet belastning, hvilket er godt, hvis du lider af ømme led. Selvfølgelig, hvis du lider af ledsmerter, skal du altid konsultere din læge, inden du deltager i en træningsrutine.
Bånd er bærbare og nemme at bruge, men der er et par ting, du skal passe på, når du bruger disse elastiske værktøjer.
Før du bruger et modstandsbånd, skal du kontrollere, om der er revner og splittelser. Bånd kan knække, hvis de ikke vedligeholdes ordentligt eller på grund af normal slitage. Se hurtigt rundt i båndet ved at strække det ud og kontrollere for revner og tårer inden hver brug.
Når du fastgør et bånd enten omkring en genstand eller omkring dine fødder, skal du sørge for, at båndet ikke løsner og bider dig et sted, der gør ondt.
På grund af modstandsbåndens stigende modstand er det svært at måle gevinster og fremskridt, fordi det er svært at finde ud af det nøjagtige pund, du løfter. Selvom forskellige størrelsesbånd giver dig modstandstal, er det ikke en nøjagtig videnskab.
Bands er en fantastisk måde at tilføje volumen til din træning og styrke dine muskler fra alle vinkler uden at tilføje megen ledstress. Nu kender du de fem bedste træningsprogrammer for modstandsbånd, det er tid til at komme på arbejde.
Nu hvor du har disse fem modstandsbåndsøvelser i dit træningsarsenal, så tjek disse andre nyttige båndtræningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: Friends Stock / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer