Store lats tjener to primære formål: De understøtter din rygsøjle under squats, deadlifts og bænkpresser og får dig til at se stort ud i trøjer. Imidlertid har mange løftere problemer med at engagere deres lats, fordi vi ikke bruger dem meget i daglige aktiviteter - det kræver en bevidst indsats. De nederste lats mangler specifikt ofte styrke og udvikling, hovedsageligt fordi mange mennesker reducerer bevægelsesområdet for deres overkrop og trækker bevægelser korte og efterlader gevinster på bordet.
Nedenfor er fem af de bedste øvelser med lavere lat til generel rygudvikling, styrke og æstetik. Udover at skitsere afprøvede og sande bevægelser som lat pulldowns giver vi også mere avancerede variationer at prøve, som underhåndede bøjede over rækker.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Den brede greb lat nedrulning fokuserer mere på den ydre og nedre del af lats end den traditionelle version med tæt greb. Den bredere grebvariation reducerer arbejdet med biceps og underarme, da der er mindre albue-flexio, hvilket derfor kræver flere af dine lats for at trække vægten ned. Det brede greb giver dig også mulighed for at ændre din armvinkel, så albuerne trækkes fra højt og ud for at lukke og ind, hvilket vil fremkalde en sammentrækning fra dine lave lats.
Vend mod den nedrullede maskine, og pas lårene tæt under puden. Tag et bredt overhåndsgreb på stangen, tag godt fast og læn din torso lidt tilbage og træk vejret dybt ind. Træk stangen mod brystvorten på brystet, mens du holder din kerne tæt og ånder ud. Pause i et sekund, og vend langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
Enkeltarmede rækker er gode til at udstryge styrke ubalancer mellem siderne og er en stor bygherre i øvre ryg. Men med en lille tweak er det en stor lavere latbygger. Når du starter øvelsen i stedet for at ro op, tænk på at trække tilbage - da dette vil resultere i et buelignende bevægelsesområde, hvor vægten starter under din skulder og slutter ved din hofte. Dette hjælper dig med at føle, at de lavere lats trækker sig sammen og arbejder.
Støt din ikke-arbejdende hånd på en bænk eller et håndvægtstativ, og tag et stort skridt tilbage med det modsatte ben. Med et fast greb på håndvægten på indersiden af din forfod skal du roe håndvægten til ydersiden af din hofte, mens du holder skuldrene nede og brystet op. Pause et sekund og sænk langsomt ned til startpositionen, og gentag for reps.
Udførelse af siddende rækker med bånd hjælper med at placere lats under konstant spænding og at placere din krop i en ideel position uden begrænsninger (tænk sti), som håndvægte og vægtstænger måske låser dig inde i. Nøglen med siddende båndrækker holder dine skuldre eksternt roteret og med let scapular depression og at fokusere på at bruge dine lats og ikke dine fælder. Også fordi du ikke løfter vægte, er dine led ikke så tilbøjelige til at skade.
Sæt dig ned på gulvet med dine ben udstrakte. Loop et modstandsbånd rundt om midten af dine fødder, og hold en ende i hver hånd. Hold din ryg lige, stræk dine arme helt ud, og ro derefter dine albuer, indtil de passerer din torso. For bedre at målrette mod de lavere lats skal du holde dine albuer gemt ind ved dine sider.
Denne øvelse kan udføres med enten en kabelmaskine eller et modstandsbånd, men forudsætningen er den samme. Du griber enten redskabet med dine arme lige (som navnet antyder) og derefter bøj dine lats for at trække armene ned til dine sider. Den lige arm lat nedrulning er en god øvelse, hvis du har problemer med at "føle" dine lats under enhver trækbevægelse og også er en god dødløft tilbehør øvelse.
Vælg dit udstyr (bånd eller kabelmaskine) og valgfri fastgørelse, enten lige stang, håndtag eller reb. Tag fat i vedhæftet fil, tag et skridt tilbage, og læn din torso lidt fremad, og hold din hånd over skulderhøjde. Træk derefter, hold armene lige, indtil du når dine hofter, og hold pause i et sekund. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
De fleste trækøvelser træner lats til en bestemt grad. For bedre at målrette mod de lavere lats skal du have en lille tweak i teknikken her eller der for at fokusere på dem. For eksempel træner kontakten i håndposition til underhåndet for den bøjede række mere scapular depression, hvilket hjælper med at træne de nederste lats. Plus, det fokuserer også mere på biceps. Som om du havde brug for en undskyldning.
Hængsel på dine hofter og tag en ladet vægtstang med et underhåndet greb, der er lidt bredere end skulderbredden. Klem dine skulderblade sammen og rod barbell, indtil den rører ved din mave. Du vil have, at dine albuer skal være vinklet omkring 45 grader under hele bevægelsen. Hold rækkeens øverste position et slag, og sænk derefter vægten langsomt ned igen.
Lats er den bredeste muskel i menneskekroppen og er relativt tynde og dækker næsten alle bagmuskler i den bageste torso undtagen trapezius muskler. Lats stammer fra scapula og spinous processer i ryghvirvlerne i thorax rygsøjlen (T7) helt ned til lændehvirvelsøjlen (L5), som udgør de nedre lats eller thoracolumbar fascia. De indsættes i humerus (overarmsben), som driver mange skulder- og armbevægelser. Lats forbinder på fem forskellige punkter, som inkluderer rygsøjlen, bækkenet, ribbenene, scapula og humerus.
Som en af de største muskler i overkroppen er dine lats involveret i masser af overkropsbevægelser. Disse bevægelser inkluderer
Disse øvelser involverer alle skulderinduktion, skulderforlængelse og skulderens indre rotation, som lats alle spiller en vigtig rolle i. Fordi lats fastgøres til din humerus (arm) og rygsøjle, spiller de en god kropsholdning.
Svage og strakte lats resulterer i afrundede skuldre fra at sidde for meget eller overudvikle brystmusklerne. At balancere din træning med flere trækøvelser vil opbygge stærkere lats, hvilket hjælper med at trække dine skuldre ned og tilbage til bedre kropsholdning.
Visuelt ønskes den V-formede torso og de brede skuldre af næsten alle løftere, der pryder gymnastiksalen. Og for at få dette udseende skal du træne lats hårdt og tungt kombineret med en god diæt til en mindre talje.
Lats spiller en vital rolle i de tre store (bænkpres, squat og deadift), selvom de ikke er trænet direkte. Under huk er lats forlovet (ved at trække vægtstangen ned i din øvre ryg) og holder dig i en opretstående kropsholdning, så din squat ikke bliver til en god morgen.
Til markløft holder stærke og engagerede lats dig i en neutral rygsøjle, mens du er i hængselpositionen, og hold stangen tæt på dig, når du trækker. Jo længere baren er væk fra under træk, jo mere tilbøjelig til at afrunde din rygsøjle er du.
Under bænkpressen giver engagerede lats en stabil base at presse fra og hjælpe med en effektiv pressesti. Plus spiller lats en rolle i at overføre kraft fra dit ben til dit bryst.
Lats er en større muskel og kræver blodgennemstrømning og aktivering før enhver øvre eller nedre kropstræning. Lats er ofte ømme eller strakte på grund af at sidde med afrundede skuldre eller stå med militær kropsholdning. Begge vil påvirke skulderledets mobilitet.
Skum, der ruller øvre og nedre ryg, driver blodgennemstrømningen til dette område for at reducere ømhed, stivhed og hjælper med at forhindre mobilitet. At lave 10-15 langsomme ruller over dette område, stoppe og koncentrere sig om ømme pletter er en fantastisk måde at varme dette område op på.
[Relateret: Hvad du behøver at vide om, hvordan man bygger muskler]
Til aktiveringsformål at udføre lette arbejdssæt på 12-15 reps af de fem øvelser, der er anført, fungerer godt. Og / eller, du kan tilføje i to sæt med seks reps af deadbug med pullover, hvilket er et godt træk for at aktivere dine lats og beskatte dine kernemuskler.
Dette er et grundlæggende, men også meget effektivt program til rygtræning.
Dag 1 og 3 (efter bænkpres)
Dag 2 (efter markløft)
Nu gør du det naturligvis ikke har at stole på de øvelser, der er anført her for at opbygge en stor, stærk ryg. Men hvis du kæmper for at få dine lats i gear, så prøv dem.
Nu hvor du har et greb om de bedste øvelser med lavere lat til at styrke din ryg, kan du også tjekke disse andre nyttige kernetræningsartikler til styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: martvisionlk / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer