Når det kommer til at blive stærkere, er små muskler som hoftebøjere vigtige. Mens større muskler - som quads, glutes, bryst og ryg - er de primære movers, hjælper mindre muskler med at stabilisere og støtte dem.
Et eksempel er psoas muskler (som er en del af hoftebøjningen). Når det kommer til hoftebøjere, ved vi at strække dem, fordi de let kan blive stramme og svage fra for meget siddende. Men du vil også styrke musklerne, der bringer hoften i bøjning, og det er her dine psoas kommer i spil.
Nedenfor er fem gode psoas-øvelser til stærke og mobile hofter til udvikling af styrke og æstetik. Vi uddyber også psoas-musklerne for at hjælpe dig med bedre at forstå dens funktion og hvordan en stærk og mobil hoftefleksor kan gavne din træning.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Frankensteins fungerer som en dynamisk opvarmning til hamstrings og en måde at forberede benene til løft og / eller sprint. Du strækker den ene arm ud og går fremad og sparker det modsatte ben til den udstrakte arm. Sørg for at holde rygsøjlen stiv, mens du udfører bevægelsen, da du risikerer uønsket rygfleksion, hvis dine hamstrings ikke er fleksible. Hvis du har dårlig kropsholdning og bruger meget af din tid på at sidde ved et skrivebord, får du fordel af denne øvelse.
Stå lige op med armene ved din side og gå fremad med din venstre fod. Sving dit højre ben i luften så højt som muligt uden at bukke ryggen og nå frem med din venstre hånd for at røre ved din højre fod - skift sider til fem til 10 rep hver side.
Hængende benlifte ser let nok ud, men er vildledende vanskelige. Ud over den ekstreme kerneaktivering, der kræves for at få dine ben op, beskatter denne øvelse din grebstyrke, øvre rygmuskler og hoftebøjere. Fordi du træner dit greb og øvre ryg, er disse en god øvelse i tilbehør til at forbedre dine chin-ups og pull-ups. Med hensyn til dine psoas arbejder dine hofter hårdt for at hæve dine ben, så selvom dette er en ab-builder, skal du ikke narre - dine hofter og psoas får en lige så hård træning.
Hæng fra en trækstang, der er høj nok, så dine fødder ikke rører jorden, når benene er trukket ud. Med et fast overhåndsgreb, bøj dine hofter og knæ samtidigt, mens du trækker dine ben ud og op mod brystet uden at bruge momentum. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag. Hvis dette er for hårdt, skal du bøje dine ben og hæve knæene mod brystet.
Denne øvelse får dig til at lægge dig og hæve begge fødder - med et modstandsbånd, der er buet rundt om dem - og trække dit knæ mod brystet, et ben ad gangen. Din psoas 'hovedfunktion er at bøje din quad, og dette unikke træk isolerer den funktion. I brobygning udfordrer du psoas, kerne og glutes og hamstrings samtidigt. Som en bonus forbedrer du din single-ben stabilitet, mens du trækker arbejdsbenet i hoftebøjning, forbedrer din single-ben styrke og balance.
Loop et mini-bånd rundt om fødderne og læg dine hæle på en forhøjet overflade med tæerne pegede op med din krop lige. Løft dine hofter, tag din kerne og glutes i, og bring det ene knæ mod brystet, mens du holder det andet ben lige. Undgå at hofterne sænker din røv. Returner arbejdsbenet langsomt og gentag på den anden side.
Dette er en lignende bevægelse som det hængende benløft. Når det er sagt, gør brugen af en romersk stol bevægelsen mindre krævende for dit greb og øvre rygmuskler. Disse arbejder dine psoas på samme måde som det hængende ben hæver, men er mere tilgængelig for løftere på alle færdighedsniveauer. Også fordi det er lettere, kan denne benforhøjelsesvariation indlæses for at overbelaste din psoas-muskel mere end du kan med din kropsvægt. Selvom det er fantastisk til at styrke psoas på grund af den ekstra vægt, styrker det også rectus abdominis eksterne skråninger og adduktorer, hvilket gør det til den samlede kerneøvelse.
Placer dig selv i den romerske stol med en let håndvægt sikkert mellem dine fødder. Hold din torso oprejst, og tryk nedre ryg mod ryglænet, mens dine underarme hviler på puden. Løft dine ben, indtil de er parallelle med gulvet, ved at bøje i hofterne, mens du holder knæene lige. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
Ja, en yogastilling lavede denne liste. Selvom det ikke ligner meget, vil det at ryge dine hoftebøjere, firhjulspænder, lænden og de dybe muskler i kernen holdes i denne stilling i længere tid. Båd udgør er hård, fordi det ikke er let at balancere på dine glutes med din kerne ryster fra intensiteten. Med dine ben fuldt udstrakt og ophængt arbejder psoas for at stabilisere dine ben. Alt i alt er dette en meget hård isometrisk øvelse.
Sid på en måtte med din torso oprejst, knæene bøjede og fødderne flade på jorden. Læn dig langsomt tilbage og træk dit haleben under, så du ikke lægger pres på det. Mens du læner dig tilbage, skal du strække benene ud i luften og få din rygsøjle i neutral ved at eliminere enhver buet i din rygsøjle. Løft brystet, og hold skuldrene nede, og hold dem i tid.
Psoas-muskelen er en forbindelse mellem torso og underkrop. Det krydser hofteleddet fra din nedre ryg til dit indre lår, og det er en af kroppens vigtigste rygstabilisatorer og hoftebøjere.
De tre muskler, der udgør psoas er psoas major, psoas minor og iliacu. Psoas kaldes mest hoftebøjere, og psoas major er den største og stærkeste muskel i denne gruppe.
Fra et præstationssynspunkt kan stramme og svage psoas forårsage hofte mobilitetsproblemer, der påvirker squat og deadlift dybde. På grund af dette kan dine glutes også være korte og svage, og dette fortæller dårlige nyheder for din nedre ryg og gevinster.
Plus, når vi sidder for meget, kan det få psoas til at runde, så når du står, trækker det på ryggen og gør dig muligvis mere tilbøjelig til smerte og skade. Så det lønner sig at strække og styrke psoas for at præstere bedre og potentielt redde dig selv fra smerte.
Dine Psoas er en lille, men vigtig muskel, og det er vigtigt at forstå, hvad det er, og hvordan det fungerer, for at opnå en stærkere, flottere underkrop.
Det er en lang, tyk, spindelformet muskel, der stammer fra thorax / lændeområdet T12-L4 lateralt i lændehvirvlerne og medialt til quadratus lumborum muskel. Og det indsættes på lårbenet via iliopsoas senen. Dens handlinger er bøjning af hofte og kerne og hjælper med lateral rotation af låret.
Psoas major er ofte parret med iliacus muskel, da den smelter sammen med iliacus og indsætter på lårbenet. Tilsammen kaldes disse muskler iliopsoas muskel.
Psoas giver dig mulighed for at gå og stå oprejst, fordi din lændekurve bærer og overfører vægten over den. Denne muskel hjælper med at skabe lændekurven, da den trækker ryghvirvlerne både fremad og nedad og spiller en vigtig rolle i gang, jogging, løb og sprint.
Her er nogle andre vigtige fordele ved at træne psoas.
En svag hoftefleksor præsenteres ofte som en stram bøjning, og styrkelse af psoas kan hjælpe med at forbedre din hofte mobilitet og styrke underkroppens løft, hvilket fører til stort hypertrofi potentiale.
Længden og styrken af psoas påvirker direkte hofteforlængelsen. En stram eller svag hoftebøjning betyder, at hoften ikke går i fuld forlængelse, hvilket bremser dig. Jo mere eksplosive og stærkere dine psoas muskler er, jo større er din evne til at køre fra jorden.
Da psoas er en rygstabilisator og en forbindelse mellem under- og overkroppen, fordi den fæstner sig til nedre ryg og lårben. En stram eller kort psoas kan trække nedre del af ryggen til yderligere lordose, hvilket forårsager forreste bækkenhældning, hvilket gør dig mere tilbøjelig til smerter og problemer med lænden.
Sikker på, du kan hoppe til højre og træne uden at varme dine hoftebøjere op, men din ydeevne og mobilitet kan lide. Det er bedre at bruge et par minutter på at køre blodgennemstrømning til dette område i kombination med nogle hofteaktiveringsøvelser for at få det bedste ud af din træning.
Hvis du træner om morgenen eller tilbringer dagen med at sidde, er skumrulning af dine hoftebøjere og quads en fantastisk måde at gøre dine psoas klar til fyring. 10-15 ruller med fokus på de stramme og ømme pletter.
Efter at have rullet bevægelser med lav intensitet som Frankensteins i fem til ti reps på hvert ben, er en halv knælende hoftebøjningsstrækning i 30 sekunder på hver side eller døde bugs til seks reps gode måder at forberede psoas på højere intensitetsbevægelser.
Nu hvor du har et håndtag på de bedste psoas-øvelser til at styrke dine hofter, kan du også tjekke disse andre nyttige hip-træningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: Prostock-studio / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer