Ønsker at øge dit stofskifte, forbrænde fedt og opbygge større muskler? Derefter skal du medtage sammensatte, flerledsstangøvelser i din træningsrutine. Der er simpelthen ingen bedre måde at hurtigt få muskelmasse og kaste flab end med barbellintensive bevægelser.
"Barbell øvelser øger stofskiftet ved at engagere mest muskulatur på én gang, og at engagement koster energi," siger Mike Israetel, Ph.D., chefsportforsker / medstifter af Renaissance Periodization, U.S. Olympisk sports ernæringskonsulent og Team USA vægtløftningskonsulent.
Barbell øvelser er også gode til at generere muskelskader (bare rolig, det er den normale slags, der følger med hård træning) og brænder din krops interne energikilder - begge antænder dit stofskifte.
"Bortset fra at bruge disse øvelser til at træne hårdt og træne ofte, er der intet magisk ved deres stofskifteforøgende kræfter," siger Israetel. ”Bestemt ingen af disse effekter varer længere end under selve træningen og i 24 timer efter.”
Bundlinjen: Disse bevægelser med flere led hjælper dig med at udvikle mest muskelmasse, gør dig til den mest funktionelle stærke og hjælper med at forbedre din balance. De bygger også knoglemasse, hvilket er især vigtigt for sund aldring.
Den mest effektive stofskiftefremmende vægtstangøvelser indeholder mest muskler og kan udføres sikkert for høje reps og mange sæt. Husk at lette vægten og altid bruge god teknik, siger Israetel: ”Bliv aldrig sjusket bare for at gøre flere reps!”
1 af 6
Klaus Vedfelt / Getty
Denne øvelse indeholder langt størstedelen af kroppens muskler og kan udføres for høje reps, hvis din teknik forbliver streng og sikker. Rengør barbell til dine skuldre. Dyp derefter dine ben let (ca. 2 ”), og kør dine ben og skuldre for at skubbe barbell over hovedet. Hold dine fødder plantet - dette er ikke et rent og ryk.
2 af 6
gradyreese / Getty
Dette er i det væsentlige en front squat, der går ind i en push-press, og bruger næsten lige så meget muskler som en barbell clean and press. Det er meget befordrende for high-rep træning. Prøv at gøre det til en jævn bevægelse, så dit bendrev kan hjælpe med at drive barbell overhead.
3 af 6
wundervisuals / Getty
Under en barbellrengøring holder du baren på skuldrene. I et højt træk fortsætter du simpelthen trækket forbi dine skuldre og tillod derefter stangen at flyde ned igen uden at riste. Sidstnævnte er bedre for høje reps og skulder sundhed, og som en realistisk metabolisme-booster.
4 af 6
Hero Images / Getty
Dette er ligesom en normal markløft, men du står forhøjet på en 1-3-tommers blok. (En kofangerplade fungerer også.) Dette introducerer et længere bevægelsesområde for vægtstangen, som hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og forbedre din dødløftningsevne til at starte. For at udføre denne øvelse sikkert skal du sørge for, at ryggen ikke rundes, og forvente at bruge lettere vægt end en traditionel markløft.
5 af 6
franckreporter / Getty
Løft barbell i en hængeposition (hold barbell foran dig). Kør dine ben og dine hofter for at rense barbell op til dine skuldre. Brug derefter dine ben og arme til at skubbe barbell over hovedet. Dette er en god bevægelse for at få overkroppen til at bidrage til kalorieforbrænding. Det er også lettere at gøre denne øvelse for reps, fordi du ikke behøver at sætte barbell ned.
6 af 6
gilaxia / Getty
Lav 1 sæt med 12 reps for hver øvelse. Hvil 2 minutter mellem hvert sæt.
Træn denne træning to gange om ugen og brug vægte, der gør hvert træk til en moderat udfordring for dig.
Hver anden uge tilføj 1 sæt til hvert træk. Hver anden uge skal du tilføje 5 kg til hver elevator. (Forøg volumen eller vægt på forskellige uger.)
Når du har problemer med at ramme 12 reps på hvert sæt i to træningsprogrammer i træk, skal du afsætte en uge og kun lave et sæt pr. Øvelse til 70% af vægten af den sidste hårde træningsuge. Dette kaldes en ”deload” -uge.
Efter deload-ugen skal du træne den samme træning som ugen før deload-ugen, undtagen gør 3 færre sæt. (Hvis du udførte 6 sæt inden aflæsning, skal du starte med 3 sæt ugen efter. Arbejd derfra som tidligere beskrevet, og fortsæt med at gentage.)
Endnu ingen kommentarer