411 på Staying Hydrated

For at overleve og trives, har vores kroppe brug for vand - der indeholder 45 til 75 procent, det er tæt på 10-12 liter. Det lyder meget, men to tredjedele af vandet holdes inde i muskelvæv (intracellulært) og en tredjedel ekstracellulært. Nedbrydning af tallene: blod er 83 procent vand, magert muskel er 73 procent, kropsfedt er omkring 25 procent, og knogler er omkring 22 procent. Vandets funktion er yderst vigtig for bodybuildere og vægtløftere - vedligeholdelse af kropstemperatur og smøreled. Vand holdes også ansvarlig for vores krops levering og fjernelse af affald, dæmpning af organer og væv og tjener som kilde til sved. 

Vi kan opnå 60 procent af vores vandbehov fra andre flydende kilder som frugtsaft og mælk. En anden metode til at imødekomme vandbehov er gennem frugt og grøntsager - der udgør 30 procent. De resterende 10 procent metaboliseres i vores kroppe som mikronæringsstoffer. Men hvordan mister kroppen vand? Svaret er simpelt: vandladning, afføring, vejrtrækning og sved - 90 procent af det går tabt under en træning. Det er vigtigt at bemærke, at svedoutput kan ændre sig afhængigt af miljøet, intensiteten og varigheden af ​​træningen og individets størrelse.

Undgå efterligningerne

Det er en myte, at du skal rehydrere med en Gatorade eller Powerade på grund af elektrolytterne: natrium, kalium og chlorid. Disse elektrolytter kan let opnås gennem en afbalanceret diæt, og de fleste sportsdrikke indeholder dobbelt så meget natrium. Men hvis du når ud til en sportsdrik under en træning, anbefaler jeg at fortynde sportsdrikken ned i kvartaler. Dette forhindrer dig i at indtage tilsat sukker og natrium. På samme tid forbedrer drikkevarer med elektrolytter væskeoptagelsen, især hvis du skubber hårdt forbi 60-minuts mærket, og hvis det er fugtigt. 

Drik den rigtige mængde

Som bodybuildere overvåger vi konstant vores vægt før og efter træning. Hvis du taber et pund på skalaen efter træning, skal du udskifte det ene pund med to til tre kopper vand. Overvåg også urinens volumen og farve; et lille volumen og en mørk farve indikerer dehydrering.

• Tilstrækkeligt indtag: Det anbefalede indtag til kvinder over 19 år er 2.7 liter om dagen (91 ounce) eller seks flasker vand, og for mænd er det 3.7 liter om dagen eller 8 flasker vand (125 ounce) om dagen. Bemærk: vandbehovet for hver person varierer afhængigt af alder, aktivitetsniveau og klima.
• Forbrugt beløb inden træning: To til tre timer før træning, brug 17-20 ounce eller en flaske vand og 10-20 minutter før, drik 7-10 ounce eller et glas vand. 
• Beløb under træning: Dit hovedmål er at matche sved og urinproduktion med væskeindgang, så vær opmærksom på, hvor meget vand du mister via sved og urin. Det anbefales at drikke 7-10 ounce vand hvert 10-20 minut, især under en træning med høj intensitet, der er over 60 minutter i fugtigt vejr.